ຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມເກີນໄປ: ຮູ້ຈັກ ເມື່ອ ການ ຝຶກ ແອບ ເຮັດ ໃຫ້ ເຈົ້າ ຫມົດ ກໍາ ລັງ ໃຈ
ວິທີບອກວ່າ ເມື່ອການອອກກໍາລັງກາຍ ກໍາ ລັງເຮັດໃຫ້ທ່ານ ຫມົດກໍາລັງແທນທີ່ຈະສ້າງທ່ານຂຶ້ນ, ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດເມື່ອທ່ານເຈັບປ່ວຍ, ແລະວິທີການກັບຄືນໄປທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງປອດໄພ ຫຼັງຈາກເຈັບປ່ວຍ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ທ່ານໄດ້ຕິດໄຂ້ຫວັດຫຼາຍຂຶ້ນ ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານໄດ້ເພີ່ມປະລິມານການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຈິນຕະນາການຂອງທ່ານ. ການຝຶກຊ້ອມຢ່າງຫນັກໆ ປ່ຽນແປງຊົ່ວຄາວ ໃນວິທີການ ທີ່ສ່ວນນຶ່ງຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ ປະພຶດ ແລະການຟື້ນຟູຊົ່ວຄາວ ທີ່ບໍ່ທັນດີຂຶ້ນ ເຮັດໃຫ້ສະພາບຊົ່ວຄາວນັ້ນ ກາຍເປັນສິ່ງທີ່ແກ່ຍາວເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ຽວກັບມັນ.
ຈະເປັນແນວໃດກັບຄວາມປອດພັຍ ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ
ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ແລະຄວາມສ່ຽງໃນການຕິດເຊື້ອ ແມ່ນມັກຈະຖືກອະທິບາຍວ່າເປັນ J-curve. ຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງປານກາງ ປະມານ 30 ຫາ 60 ນາທີ 4 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ມີສະເລ່ຍຫນ້ອຍກວ່າຄົນທີ່ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ຫຼັງຈາກການປະຊຸມທີ່ຍາວນານ ຫຼື ຫນັກຫຼາຍ ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼາຍກວ່າ 90 ນາທີ ໂດຍບໍ່ມີການກິນຄາໂບໄຮເດຣດ ມີເວລາປະມານ 3 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງ ບ່ອນທີ່ການຕອບສະຫນອງຂອງພູມຕ້ານທານບາງຢ່າງຈະຖືກລົບກວນ
ການປະຊຸມຄັ້ງນີ້ໃນອາທິດແມ່ນບໍ່ເປັນບັນຫາ. ບັນຫາແມ່ນການຕິດຄໍປ່ອງຢ້ຽມທັງຫຼາຍ: 5 ຊຸດທີ່ຍາກຕໍ່ອາທິດ, ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງ, ເດີນທາງ, ເຮັດວຽກໃນຊ່ວງຊ່ວງ ແລະ ຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ໃນເວລາດຽວກັນ.
ການຝຶກຊ້ອມເກີນໄປ ບໍ່ຄືກັນກັບການຝຶກຊ້ອມຢ່າງຫນັກ
ສາມສະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແມ່ນຖືກສັບສົນກັນຢູ່ສະເຫມີ.
ການປະຕິບັດງານເກີນໄປ
ເປັນການກີດຂວາງຢ່າງຕັ້ງໃຈ. ຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ, ທ່ານຮູ້ສຶກສຽບ, ແຕ່ຫຼັງຈາກ 5 ຫາ 14 ມື້ງ່າຍ ທ່ານກັບມາແຂງແຮງຂຶ້ນ. ນີ້ເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງການຂຽນໂປຣແກຣມ.
ການຊົມໃຊ້ທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ
ອາການດຽວກັນ ແຕ່ການຟື້ນຟູໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດ ຫາສອງເດືອນ ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມປະສິດທິພາບ. ການ ເຮັດ ໃຫ້ ຄົນ ເຈັບ ປ່ວຍ
ໂຣກການຝຶກຊ້ອມເກີນໄປ
ບໍ່ຄ່ອຍມີ, ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນ, ແລະຖືກກວດພົບພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທ່ານຫມໍໄດ້ຍົກເວັ້ນໂຣກເລືອດຕໍ່າ, ພະຍາດ thyroid, ການຂາດເຫຼັກ, ໂຣກເບົາຫວານ, ແລະການຕິດເຊື້ອ. ຖ້າມີຄົນອ້າງວ່າ ເຂົາກໍາລັງຝຶກຊ້ອມເກີນໄປ ຫຼັງຈາກ 3 ອາທິດທີ່ຍາກ, ເຂົາກໍເກືອບວ່າຈະບໍ່ແນ່ນອນ.
ຕົວເລກທີ່ຄວນຕິດຕາມ
ຮູ້ສຶກແມ່ນຄູ່ມືທີ່ບໍ່ດີ. ສິ່ງ 5 ຢ່າງນີ້ ໃຊ້ເວລາ 2 ນາທີຕໍ່ມື້:
- ການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າ. ການເພີ່ມຂຶ້ນ 7 ຫາ 10 ບາດຂຶ້ນໄປ ເຫນືອ ອັດຕາສະເລ່ຍປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ສາມເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ, ແມ່ນສັນຍານ.
- ນອນ. ເວລາເຮັດວຽກຕໍ່າກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງ ໃນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ຄືນຕໍ່ອາທິດ ເຮັດໃຫ້ໂອກາດທີ່ຈະຕິດໄຂ້ຫວັດໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ.
- ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ. ການ ກິນ ທີ່ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ສໍາຄັນ
- RPE ໃນຄວາມດັນທີ່ຮູ້ກັນ. ຖ້າຫາກວ່າຊຸດ 5 ໃນ 100 ກິໂລກຣາມ ໄດ້ຮູ້ສຶກຄື 7 ໃນ 10 ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ແລະດຽວນີ້ຮູ້ສຶກຄື 9 ປະລິມານແມ່ນສູງເກີນໄປ.
- ການນັບຈໍານວນການຕິດເຊື້ອ. ການເຈັບເປັນໄຂ້ຫວັດຫຼາຍກວ່າ 3 ຫຼື 4 ຄັ້ງຕໍ່ລະດູການ ໃນຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທໍາມະດາ.
ການຝຶກອົບຮົມໃນຂະນະທີ່ເຈັບ: ການກວດເບິ່ງຄໍ
ມັນງ່າຍດາຍ ແລະ ມັນໃຊ້ໄດ້ໃນຕົວຈິງ.
ອາການເທິງຄໍ ເຊັ່ນ: ດັງໄຫຼ, ປວດຄໍເລັກນ້ອຍ ຫຼື ຫົດຕົວໂດຍບໍ່ມີໄຂ້ ເຮັດໃຫ້ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ງ່າຍ. ອາການຢູ່ລຸ່ມຄໍ ເຊັ່ນ: ໄຂ້, ເຈັບຮ່າງກາຍ, ໄອໃນທ້ອງ, ອັກເສບ, ຫຼື ໄອໄອ, ຫມາຍ ຄວາມວ່າພັກຜ່ອນ.
ເມື່ອການຝຶກອົບຮົມເບົາຖືກອະນຸຍາດ, ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ 20 ຫາ 30 ນາທີ, ປະມານ 50 ເປີເຊັນຂອງຈໍານວນຊຸດປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ການໂຫຼດຕ່ໍາກວ່າ 70 ເປີເຊັນຂອງ 1RM, ແລະບໍ່ມີຊຸດທີ່ຈະລົ້ມເຫລວ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າ 10 ນາທີ, ຢຸດ.
ຖ້າມີໄຂ້ສູງກວ່າ 38 ອົງສາເຊລຊີ, ຢ່າອອກກໍາລັງກາຍເລີຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການຕິດເຊື້ອໄວຣັສທີ່ເຄື່ອນໄຫວສາມາດເປັນເລື້ອຍໆ ແຕ່ເປັນຈິງ, ເຮັດໃຫ້ມີອາການອັກເສບຂອງກ້າມຫົວໃຈ.
ກັບມາຫຼັງຈາກປ່ວຍ
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບກັນຫຼາຍແມ່ນການກັບຄືນໄປສູ່ໂປຣແກຣມເກົ່າ. ແທນທີ່ຈະ:
- ລໍຖ້າຢ່າງຫນ້ອຍ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ມີໄຂ້ແລະບໍ່ມີຢາຫຼຸດໄຂ້.
- ມື້ທີ 1 ຫາ 2: ຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບງ່າຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຕ່ໍາກວ່າ 60% ຂອງສູງສຸດ.
- ມື້ທີ 3 ຫາ 4: 50 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງປະລິມານປົກກະຕິ, ອາກອນປະມານ 60 ເປີເຊັນຂອງ 1RM, ສອງຫຼືສາມຊຸດຕໍ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.
- ມື້ທີ 5 ຫາ 7: 75 ເປີເຊັນຂອງປະລິມານ, ຄວາມຫນັກປົກກະຕິ ແຕ່ໃຫ້ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
- ຫຼັງຈາກ 7 ຫາ 10 ມື້, ກັບຄືນໄປສູ່ໂຄງການປົກກະຕິຖ້າການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າແລະການນອນເບິ່ງຄືວ່າພວກເຂົາເຮັດໃນຕອນກ່ອນ.
ການຟື້ນຟູທີ່ແທ້ຈິງຈະເລື່ອນເຂັມ
- ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ສິ່ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້.
- ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫຼື 4 ອາຫານ.
- ອາຍແກັສທາດຄາບໂຮນໄຮເດຣດ 4 ຫາ 6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ ໃນອາທິດທີ່ຍາກ, ບວກກັບ 30 ຫາ 60 ກຣາມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ສໍາລັບການປະຊຸມທີ່ຍາວກວ່າ 90 ນາທີ.
- ພະລັງງານທັງຫມົດພຽງພໍ. ຕ່ໍາກວ່າປະມານ 30 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງມະຫາຊົນ lean ຕໍ່ມື້, ຮໍໂມນແລະຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການຕິດເຊື້ອທັງສອງໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.
- ການໂອນໂຫຼດທຸກໆ 6 ຫາ 10 ອາທິດ: ຕັດຊຸດລົງ 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນ ແລະຮັກສາການໂຫຼດ.
- ນ້ໍາແລະສຸຂະພາບ. ການລ້າງມືກ່ອນກິນອາຫານ ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ ຈະຫຼຸດຜ່ອນການຕິດເຊື້ອ ຫຼາຍກວ່າການເສີມອາຫານໃດໆ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ມີອາການໄຂ້ສູງກວ່າ 38.5 ອົງສາເຊລຊີ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ມື້.
- ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການເຕັ້ນຫົວ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍເບົາ, ໂດຍສະເພາະໃນອາທິດຫຼັງຈາກການຕິດເຊື້ອໄວຣັດ.
- ການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າສູງຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 10 ຄັ້ງ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ.
- ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 5% ໃນເດືອນດຽວ
- ໄຂ້ທີ່ປົນເປື້ອນ ຫຼື ເມື່ອຍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 4 ອາທິດ.
ຂໍໃຫ້ກວດເລືອດພື້ນຖານ: ການກວດເລືອດຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ທາດເຫຼັກແລະເຟຣຣິຕິນ, TSH, CRP, ກລູໂກສ, ແລະວິຕາມິນ D. ນັ້ນກວມເອົາອາການສ່ວນໃຫຍ່ ທີ່ຖືກກ່າວຫາວ່າ ເປັນຍ້ອນການຝຶກຊ້ອມເກີນໄປ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ ເຮັດໃຫ້ການຕໍ່ຕ້ານເຊື້ອເພີ່ມຂຶ້ນ; ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງດຽວໃນໄລຍະ 90 ນາທີ ເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 3 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງ.
- ຕິດຕາມການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າ, ການນອນ, ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະ RPE ໃນຄວາມດັນທີ່ຮູ້ກັນແທນທີ່ຈະອີງໃສ່ການຮູ້ສຶກ.
- ສູງກວ່າຄໍ ບໍ່ມີໄຂ້: 20 ຫາ 30 ນາທີງ່າຍໆ. ຕໍ່າກວ່າຄໍ ຫຼື ມີໄຂ້: ພັກຜ່ອນ.
- ກັບມາຫຼັງຈາກເຈັບປ່ວຍເລື້ອຍໆໃນໄລຍະ 7 ຫາ 10 ມື້, ບໍ່ແມ່ນໃນຄັ້ງດຽວ.
- ນອນ, ແຄລໍຣີ່ພຽງພໍ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆ 6 ຫາ 10 ອາທິດ ເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາສິ່ງອື່ນໆ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
