ການ ຝຶກ ອົບຮົມ ມີ ຜົນ ກະທົບ ຕໍ່ ຫົວ ໃຈ ຂອງ ທ່ານ ແນວ ໃດ?

ຫົວໃຈຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມຊີ້ນ, ແລະຄືກັບກ້າມຊີ້ນໃດໆ ມັນຕອບສະ ຫນອງ ກັບການໂຫຼດມັນຫຼາຍປານໃດ. ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປື່ອຍ ມັນປ່ຽນຂະຫນາດ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະປະສິດທິພາບຂອງມັນ ດັ່ງນັ້ນມັນຕ້ອງການການຕີ ຫນ້ອຍ ເພື່ອເຮັດວຽກດຽວກັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ, ການເຮັດວຽກຫຼາຍປານໃດ, ແລະເມື່ອອາການແມ່ນຫຼາຍກວ່າຄວາມເມື່ອຍ.

ເກີດຫຍັງຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ

ໃນເວລາດຽວທີ່ຄວາມພະຍາຍາມເລີ່ມຂຶ້ນ ຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຍົກສອງສິ່ງຂຶ້ນ: ມັນຕີເລື້ອຍໆ ແລະ ມັນດັນເລືອດອອກຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະການຕີ. ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ມັນຈະເຄື່ອນຍ້າຍເລືອດປະມານ 5 ລິດຕໍ່ນາທີ. ໃນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ ຄົນທີ່ບໍ່ຝຶກອົບຮົມສາມາດບັນລຸ 20-22 ລິດ; ນັກກິລາຄວາມທົນທານທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດີສາມາດບັນລຸໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 35 ລິດ.

ຄວາມດັນເລືອດຈະປະຕິບັດຕາມການຄາດເດົາໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ: ຈໍານວນສູງສຸດ (systolic) ຂຶ້ນຈາກປະມານ 120 ຫາ 160-200 mmHg ໃນຂະນະທີ່ຈໍານວນຕ່ໍາຍັງຄົງຄົງຫຼືຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນການຕອບໂຕ້ທີ່ທໍາມະດາ. ການຍົກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ໃນລະຫວ່າງສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດທີ່ ຫນັກ, ຄວາມກົດດັນສາມາດສູງຂື້ນເກີນ 250/150 mmHg, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຈັບລົມຫາຍໃຈ. ຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ສາມາດຮັບມືໄດ້ ແລະ ຄຸນຄ່າຂອງຫົວໃຈຈະກັບມາພາຍໃນສອງວິນາທີ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແປງຫຼັງຈາກ 8-12 ອາທິດ

• ອັດຕາການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ ຫຼຸດລົງ 5-15 beat ຕໍ່ນາທີ. ຄົນທີ່ບໍ່ຝຶກຊ້ອມມັກຈະນັ່ງຢູ່ 70-80; ຫຼັງຈາກສາມເດືອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຕໍ່ເນື່ອງ, ມັກຈະ 58-65.
• ທ້ອງຊ້າຍ ຂະຫຍາຍອອກເລັກນ້ອຍ ແລະຝາຂອງມັນ thickens ເລືອດຫຼາຍຕໍ່ beat, beats ຫນ້ອຍສໍາລັບວຽກດຽວກັນ.
• ຄວາມດັນເລືອດ ຫຼຸດລົງໂດຍສະເລ່ຍ 5-8 mmHg ໃນຄົນທີ່ມີອາການສູງຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຜົນກະທົບຂອງຢາທີ່ອ່ອນໆ ໂດຍບໍ່ມີໃບສັ່ງແພດ.
• VO2max ອົກຊີເຈນເທົ່າໃດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ ເພີ່ມຂຶ້ນ 10-20% ໃນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະ 3 ເດືອນ.
• ການຟື້ນຟູອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ: ນຶ່ງນາທີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດ, ການຕີຂອງທ່ານຄວນຫຼຸດລົງຢ່າງຫນ້ອຍ 12 beat. ໃນຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ ມັນຫຼຸດລົງ 25-40 ມັນເປັນເຄື່ອງຫມາຍການກ້າວຫນ້າແບບຟຣີ ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ.

ພຽງພໍເທົ່າໃດ?

ຕົວເລກທີ່ສະແດງຢູ່ໃນທຸກໆ ຄໍາ ແນະ ນໍາ: 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບກາງຕໍ່ອາທິດ ຫຼື 75 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບແຂງແຮງ ບວກກັບການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງ. . ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຄະນະດຽວ 22 ນາທີຕໍ່ມື້ ລວມເປັນ 150 ເທົ່າດຽວກັນ ແລະເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປະຊຸມສາມຄັ້ງ 50 ນາທີ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ເຮັດຫຍັງໃນປັດຈຸບັນ, ການກັບຄືນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ການປ່ຽນຈາກ 0 ຫາ 60 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ຈະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຫຼາຍກວ່າການປ່ຽນຈາກ 150 ຫາ 300 ນາທີ. ຊົ່ວ ໂມງ ທໍາ ອິດ ແມ່ນ ຊົ່ວ ໂມງ ທີ່ ມີ ຄຸນຄ່າ ທີ່ ສຸດ ທີ່ ທ່ານ ຈະ ເພີ່ມ ຂຶ້ນ.

ການໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຖືກຕ້ອງ

ສູດອາຍຸ 220-ລົບແມ່ນບໍ່ທັນທັນໃຊ້; ມັນຂາດປະມານ 10-12 beat ໃນທັງສອງທິດທາງ. ຕົວເລກທີ່ດີກວ່າເລັກນ້ອຍແມ່ນ 208 - (0.7 × ອາຍຸ): ໃນ 50 ມັນໃຫ້ 173 ແທນ 170 ໃນ 30 ມັນໃຫ້ 187 ແທນ 190.

ຖ້າບໍ່ມີຈໍ, ໃຊ້ການທົດສອບການເວົ້າ:

• ງ່າຍໆ: ຄໍາເວົ້າທັງ ຫມົດ ໂດຍບໍ່ຢຸດ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຮ້ອງເພງ. ປະມານ 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງປະລິມານປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານ ແມ່ນຢູ່ບ່ອນນີ້.
• ຄວາມປານກາງ: ປະໂຫຍກ 4-5 ຄໍາ. ປະມານ 70-80%.
• ແຂງ: ສອງສາມຄໍາ ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາມັນໄດ້ເກີນສອງສາມນາທີ. 85% ຂຶ້ນໄປ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ກໍຄືວ່າ ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ ຕົກຢູ່ໃນກາງ ຍາກເກີນໄປ ທີ່ຈະສ້າງພື້ນຖານ ແລະ ງ່າຍເກີນໄປ ທີ່ຈະເປັນແຮງກະຕຸ້ນທີ່ແທ້ຈິງ. ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ 70-80% ຂອງນາທີຂອງທ່ານ ງ່າຍແທ້ໆ ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຍາກແທ້ໆ.

ອາທິດທີ່ແນ່ນອນ

1. ວັນຈັນ ແລ່ນງ່າຍ 40 ນາທີ, ຍ່າງຂຶ້ນພູໄວ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບໃນລະດັບ 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.
2. ວັນພຸດ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ: ການອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຊຸດໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, 3 ຊຸດໃນຮ່າງກາຍເທິງ, 3 ຊຸດ × 8-12 repetitions ແຕ່ລະຄົນ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
3. ວັນສຸກ ໄລຍະເວລາ: 10 ນາທີອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4 × 4 ນາທີແຂງ (85-90%) ມີການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍ 3 ນາທີລະຫວ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 5 ນາທີເຢັນລົງ. ປະມານ 45 ນາທີ.
4. ວັນເສົາ 50-60 ນາທີ ໃນຄວາມໄວທີ່ງ່າຍດາຍ, ການສົນທະນາ.

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 160 ນາທີ ແລະ 2 ການກະຕຸ້ນທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ເຮັດຊ່ວງເວລາຫນຶ່ງຄັ້ງ, ສູງສຸດສອງຄັ້ງ, ໃນອາທິດ ຫົວໃຈຂອງທ່ານປັບຕົວໄວກວ່າ ເສັ້ນໄຍແລະສະຫມອງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງແມ່ນວິທີທີ່ຄົນເຮົາເຮັດເກີນໄປ.

ການຍົກ, ການຫາຍໃຈ ແລະ ຄວາມກົດດັນ

ການຝຶກແອບກໍາລັງແມ່ນດີສໍາລັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ ແຕ່ການຫາຍໃຈແມ່ນສໍາຄັນ. ການຢັບຢັ້ງຫາຍໃຈຂອງທ່ານຕະຫຼອດຊຸດທັງ ຫມົດ ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນສູງສຸດສູງສຸດ. ໃນຊຸດເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງ 8-12 repetitions, exhale ຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ຍາກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 10-15 repetition ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່, ລືມລະດັບສູງສຸດຂອງການ repetition ທີ່ແທ້ຈິງ, ແລະຫຼີກລ້ຽງ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຫົວຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ໃຕ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

ຖ້າຫູຂອງທ່ານດັງ, ຕາຂອງທ່ານມີຈຸດ, ຫຼືຫ້ອງຊີ້ຊ້າຍ່າງຫຼັງຈາກການຕັ້ງ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາ - ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແມ່ນ.

ສິ່ງທີ່ເປັນປົກກະຕິ ແລະ ສິ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນ

ປົກກະຕິ: ທ້ອງຖ່າຍທີ່ດັງຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ຫຼັງຈາກການຊັກຊ້າ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍ 5-10 ນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແລະການດັນທີ່ພັກຜ່ອນ 5-8 ດັງສູງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກການຊັກຊ້າທີ່ແຂງແຮງ. ການ ນອນ ບໍ່ ໄດ້ ດີ ຫຼື ກິນ ກາ ເຟ ສາມ ຄັ້ງ

ບໍ່ປົກກະຕິ: ຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ຮູ້ສຶກງ່າຍໃນເດືອນແລ້ວນີ້, ສະຕິບອດໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມດັນຍັງສູງກວ່າ 120 ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 10 ນາທີ, ຫຼືການຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ ທີ່ບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້ ໃນຈໍານວນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ທ່ານສາມາດອົດທົນໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ສຸກເສີນ, ໃນປັດຈຸບັນ: ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມເຄັ່ງຄັດຫຼືຄວາມກົດດັນທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງສາມນາທີ, ແຜ່ຂະຫຍາຍໄປຫາຍາກ, ຄໍຫຼືແຂນຊ້າຍ, ມີກິ່ນຫອມເຢັນຫຼືອາການອຶດ.
• ມື້ດຽວກັນ ຫຼື ມື້ຕໍ່ມາ: ການລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ເກືອບລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມ ຫຼື ການເຕັ້ນຫົວທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍນາທີພ້ອມກັບອາການສົ້ມ.
• ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂປແກຼມ: ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາຫຼາຍປີ, ຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານອ່ານເປັນປົກກະຕິເກີນ 140/90, ຖ້າຄົນໃກ້ຊິດເສຍຊີວິດຢ່າງກະທັນຫັນຈາກບັນຫາຫົວໃຈກ່ອນອາຍຸ 50, ຫຼືຖ້າທ່ານກິນຢາຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດຫຼື thyroid.
• ຈອງການກວດກາ: ການດັນທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ສະເຫມີສູງກວ່າ 100 ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ 45 ໂດຍບໍ່ມີການອະທິບາຍ, ຕີນຫູກຫູກຫູກ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດພຽງຄັ້ງດຽວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປານກາງ ຫຼື 75 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງ ນັ້ນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທັງຫມົດ.
• ໃນ 8-12 ອາທິດຄາດວ່າການຕີທີ່ພັກຜ່ອນ 5-15 beats ຕ່ໍາກວ່າແລະຄວາມກົດດັນ systolic ຕ່ໍາກວ່າ 5-8 mmHg ຖ້າມັນເລີ່ມຕົ້ນສູງ.
• ໃຫ້ 70-80% ຂອງບົດບັນທຶກຂອງທ່ານງ່າຍແທ້ໆ (ຄໍາເວົ້າເຕັມ) ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຍາກແທ້ໆ; ກາງຂອງມັນໃຫ້ກັບຄືນ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
• ຕິດຕາມວ່າຄວາມດັນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເທົ່າໃດ ຫນຶ່ງ ນາທີຫຼັງຈາກຢຸດ: ຕ່ໍາກວ່າ 12 ບາດແມ່ນເປັນສັນຍານທີ່ອ່ອນ, 25 ບາດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນແມ່ນດີ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ ແລະການລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາໃນມື້ພັກຜ່ອນ ແຕ່ເປັນບັນຫາໃນເວລາແຕ່ງຕັ້ງ.