ວິທີ ຝຶກ ໃນ ເວ ລາ ພັກຜ່ອນ
ແຜນການທີ່ໃຊ້ໄດ້ ເພື່ອຮັກສາກໍາລັງ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງ ໃນເວລາພັກຜ່ອນ: ສິ່ງທີ່ທ່ານສູນເສຍໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ, ການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຢ່າງຫນ້ອຍ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນໃດໆ.
ການພັກຜ່ອນສອງອາທິດ ຈະບໍ່ທໍາລາຍການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ແຕ່ວິທີທີ່ທ່ານໃຊ້ສອງອາທິດນັ້ນ ຈະຕັດສິນວ່າ ທ່ານກັບມາພ້ອມແລ້ວ ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ ຫຼື ພ້ອມແລ້ວ ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມສາມອາທິດ. ເປົ້າຫມາຍໃນການພັກຜ່ອນ ບໍ່ແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າ, ມັນແມ່ນການຮັກສາການລົງທຶນໃນເວລາ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ນັ້ນກໍຫມາຍຄວາມວ່າ ປະມານ 3-4 ຊົ່ວໂມງ ໃນການຝຶກອົບຮົມ ໃນໄລຍະ 14 ມື້.
ສິ່ງທີ່ທ່ານເສຍໄປແທ້ໆ ແລະໄວປານໃດ
ຂໍ້ມູນທີ່ລົບກວນຕໍ່ຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນມີຄວາມສອດຄ່ອງກັນ ແລະບໍ່ທັນເປັນເລື່ອງທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍເທົ່າທີ່ນິທານຂອງໂຮງກິລາອອນລາຍແນະນໍາ.
- ຄວາມແຂງແຮງ ໄປຊ້າໆ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດແມ່ນຄົງທີ່ໂດຍພື້ນຖານບໍ່ປ່ຽນແປງໃນໄລຍະ 2-3 ອາທິດ ທໍາ ອິດໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ; ການຫຼຸດລົງ 5-10% ທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ມັກຈະສະແດງອອກຫຼັງຈາກ 3-4 ອາທິດ.
- ມວນກ້າມຊີ້ນ ຍັງໄປຊ້າໆ. ສໍາລັບ 10-14 ມື້ທໍາອິດ ການປ່ຽນແປງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນ້ໍາ ແລະ glycogen ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນເບິ່ງຄືວ່າທຽບໂດຍບໍ່ມີການແທ້ຈິງແລ້ວ.
- ຄວາມແຂງແຮງຂອງຫົວໃຈ ຕົກໄວທີ່ສຸດ. ຫຼັງຈາກ 121414 ມື້ໂດຍບໍ່ມີການປັບຕົວ, VO2max ຫຼຸດລົງປະມານ 46%, ແລະຫຼັງຈາກເດືອນຫນຶ່ງມັນສາມາດເປັນ 10%.
- ເຕັກນິກ ມັນຈະ rusty. ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ຍົກຫລັງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍກວ່າທີ່ຕົວເລກໃນແຖບບອກວ່າຄວນ. ນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ແລະມັນຈະກັບມາພາຍໃນ 2-3 ຊຸດ.
ຜົນສະທ້ອນທີ່ໃຊ້ໄດ້: ຖ້າການເດີນທາງສັ້ນກວ່າ 10 ມື້, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດຫຍັງເລີຍ. ສອງອາທິດ ຫຼື ຫຼາຍກວ່າ, ມັນມີຄ່າເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ.
ສິ່ງຫນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຮັກສາຮູບແບບຂອງທ່ານ
ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະກ້າມເນື້ອຕ້ອງໄດ້ປະມານ ຫນຶ່ງສ່ວນສາມ ຂອງສຽງປົກກະຕິຂອງທ່ານ ແຕ່ຄວາມແຮງຕ້ອງຍັງສູງ. ໂດຍສະເພາະ:
- 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 253535 ນາທີແຕ່ລະຄົນ.
- 36 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ແທນທີ່ຈະເປັນ 1015.15 ປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
- ເອົາຊຸດເຂົ້າໄປໃນ 1 2 repetitions ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ. . ຊຸດງ່າຍໆທີ່ເຮັດເພື່ອຄວາມຮັກສານໍາລັງຮັກສາບໍ່ໃຫ້ມີຫຍັງ.
- ການປັບປຸງ: 2 ຊຸດ 152020 ນາທີ ບ່ອນທີ່ຄວາມດັງຂອງທ່ານສູງກວ່າ 140.
ແຜນການທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ
ມັນໃຊ້ໃນຫ້ອງໂຮງແຮມ ຫຼື ຢູ່ເທິງບາລໂຄນ ແລະ ຕ້ອງການປະມານ 2 ແມັດຕໍ່ 2 ແມັດ. ການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ. ພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຈັດການ.
ກອງປະຊຸມ A: ຮ່າງກາຍເທິງ
- ການຊັກຊ້າ, 4 ຊຸດພາຍໃນສອງ repetitions ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ຖ້າເຈົ້າໄປເກີນ 25 ນັດ ເອົາຕີນໃສ່ຕຽງ ຫຼື ໃຊ້ເວລາ 4 ວິນາທີ ເພື່ອຫຼຸດລົງ.
- ດຶງຂຶ້ນ, 4 ຊຸດຂອງ 5 10. ບໍ່ມີແບຣ໌ບໍ? ແຖວທີ່ປ່ຽນໄປຂ້າງລຸ່ມຂອງຕາຕະລາງທີ່ແຂງ, 4 ຊຸດຂອງ 1015.15.
- ການຊັກຊ້າ (ຂາສູງ, ຫົວໄປສູ່ພື້ນ), 3 ຊຸດຂອງ 812,12, ສໍາລັບຂາ.
- ຄຸມຂຸມ 3 ຄັ້ງ 30 ວິນາທີ, ແຜ່ນຂ້າງ 2 ຄັ້ງ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.
ກອງປະຊຸມ B: ຂາ
- ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາຣ໌ ດ້ວຍຕີນຫຼັງໃສ່ຕັ່ງ 4 ຊຸດ 101515 ຕໍ່ຕີນ.
- ການຍົກໂຕຕາຍແບບລໍາດຽວຂອງຣູມານີ ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ, 3 ວິນາທີລົງ, 3 ຊຸດຂອງ 12 ຕໍ່ຕີນ.
- ຂົວຂາດຽວ, 3 ຊຸດ 10 12 ຕໍ່ຂາ.
- ການຍົກລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວ 3 ຊຸດ 1520.
ທັງ ຫມົດ ນີ້ ໃຊ້ ເວລາ 25-30 ນາທີ, ໃຊ້ ເວລາ ຫນ້ອຍ ກວ່າ ການ ລໍຖ້າ ອາຫານ ເຊົ້າ.
ຖ້າໂຮງແຮມມີຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ
ໂຮງແຮມສ່ວນໃຫຍ່ມີ gyms ມີ dumbbells ເຖິງ 202525 kg, ຫນຶ່ງສາຍໄຟແລະ treadmill. ນັ້ນແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບການປະຊຸມຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ປະມານ 35 ນາທີ:
- ການນັ່ງຄ້າງຈອກ, 3 ຊຸດຂອງ 101212
- ເຄື່ອງດູດດື່ມທີ່ໃຊ້ bench ຫຼື floor press, 3 ຊຸດຂອງ 81212
- ແຖວມືດຽວ, 3 ຊຸດຂອງ 101212 ຕໍ່ແຂນ
- ເຄື່ອງພິມເທິງ, 3 ຊຸດຂອງ 81010
- Dumbbell Romanian deadlift, 3 ຊຸດຂອງ 101212
ຢ່າລ່າຕາມບັນທຶກສ່ວນຕົວໃນອຸປະກອນທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ, ດ້ວຍການເພີ່ມການໂຫຼດຂອງຄົນອື່ນ, ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ການບາດເຈັບໃນວັນພັກຫຼາຍທີ່ສຸດມາຈາກ.
ລອຍນໍ້າ, ຍ່າງ ແລະ ທຸກສິ່ງອື່ນໆ
ມັນມີຄ່າທັງຫມົດ, ພຽງແຕ່ເວົ້າຊື່ໆ ກ່ຽວກັບວ່າຫຼາຍປານໃດ. ການລອຍນ້ໍາງ່າຍໆ 30-45 ນາທີ ແມ່ນການປັບປຸງທີ່ແຂງແຮງ ແລະຈະຮັກສາ VO2max ຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນບໍ່ມີຫຍັງເຮັດສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕີນ. ມື້ຫນຶ່ງທີ່ມີບາດກ້າວ 12 15 ພັນບາດ, ການຍ່າງປ່າ, ຫຼື volleyball ຫາດຊາຍສອງຊົ່ວໂມງສາມາດທົດແທນການປະຊຸມສະພາບອາກາດຫນຶ່ງ. ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ສາມາດທົດແທນການຝຶກຝົນຕໍ່ຕ້ານໄດ້.
ອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມ
- ໂປຣຕີນ: ເປົ້າຫມາຍ 1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ໂດຍ 1.2 g ເປັນພື້ນແຂງ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນປະມານ 130 ແກຣມຕໍ່ມື້ ຊຶ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຈະກິນເຂົ້າໃນຫ້ອງອາຫານເສີມ: ໄຂ່ໃນຕອນເຊົ້າ, ປາຫຼືຊີ້ນໃນສອງອາຫານ, yogurt ຫຼືຊີສເປັນອາຫານຫວ່າງ.
- ເຫຼົ້າ: ສາມຊ່ວງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່າໃນຕອນແລງ ຈະເຮັດໃຫ້ການນອນ ແລະ ການສັງເຄາະໂປຣຕີນ ໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ ບໍ່ດີ. ຖ້າ ທ່ານ ກໍາລັງ ດື່ມ, ຢ່າ ວາງ ແຜນ ການ ຊຸມ ນຸມ ໃຫ້ ເປັນ ຕອນ ເຊົ້າ ມື້ ຕໍ່ ມາ.
- ຊິ້ນສ່ວນນ້ໍາແລະເກືອ: ໃນລະດັບຄວາມຮ້ອນ 30 ອົງສາຂຶ້ນໄປ, ຄາດວ່າຈະໄດ້ຮັບນ້ໍາ 300500500 ມລ ຕໍ່ຊົ່ວໂມງທີ່ໃຊ້ໃນກາງແຈ້ງ, ແລະຢ່າຫຼີກລ້ຽງເກືອ.
- ລະດັບ: ການເພີ່ມຂຶ້ນ 12 ກິໂລກຣາມ ຫຼັງຈາກ 10 ມື້ ແມ່ນເກືອບວ່າສະເຫມີແມ່ນນ້ໍາ, ເກືອ ແລະ glycogen. ມັນຈະຫາຍໄປໃນ 4 7 ມື້ຂອງການກິນອາຫານປົກກະຕິ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຢ່າ improvise ຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນນີ້ປາກົດຂຶ້ນ: ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ຫຼືການຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາທີ່ຜິດປົກກະຕິ; ການລົ້ມເຫຼວຫຼືຄວາມຮ້ອນທີ່ບໍ່ຫາຍໄປພາຍໃນ 152020 ນາທີໃນເງົາດ້ວຍແຫຼວ; ການອັກເສບໃນຂາຫຼືຄວາມເຈັບປວດໃນຕີນຫລັງການບິນຫຼືຂັບລົດຍາວ; ການໄອສ໌ສີດໍາບວກກັບອາການເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອຢ່າງຮ້າຍແຮງ 244848 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກທີ່ຍາກບໍ່ປົກກະຕິ; ການບາດເຈັບໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດວາງນ້ ໍາ ຫນັກໃສ່ເຄື່ອງຈັກທີ່ໃຊ້ໄດ້. ຂາ ຫຼື ຍົກແຂນຂຶ້ນ. ສາມອັນທໍາອິດແມ່ນຮີບດ່ວນ. ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ເບົາຫວານ, ຫຼື ໃຊ້ ຢາ ຕ້ານ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ, ໃຫ້ ຖາມ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ໃນ ຄວາມ ຮ້ອນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການເດີນທາງທີ່ສັ້ນກວ່າ 10 ມື້ ບໍ່ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມເລີຍ; ທ່ານບໍ່ເສຍຫຍັງເລີຍ.
- ສໍາລັບສອງອາທິດ ຫຼື ຍາວກວ່າ, ການປະຊຸມ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 25-35 ນາທີ ແມ່ນພຽງພໍ, ໃນປະລິມານ 1/3 ຂອງປະລິມານປົກກະຕິຂອງທ່ານ ແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງເຕັມ.
- ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ: ການຊັກຊ້າ, ຊັກຊ້າ ຫຼື ໂຕະແຖວ, ການຊັກຊ້າແບບປູລາກາ ແລະ ການຊັກຊ້າແບບໂພນສະຕິກ, 344 ຊຸດໃກ້ຈະລົ້ມ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຈະຫາຍໄປໄວກວ່າກໍາລັງ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມພະຍາຍາມສອງຄັ້ງ 15-20 ນາທີ ບ່ອນທີ່ອັດຕາການດັງຂອງທ່ານຈະສູງເຖິງ 140.
- ຮັກສາໂປຣຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນ 1.6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ, ຢ່າລ່າລ່າບັນທຶກໃນອຸປະກອນທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ, ແລະບໍ່ສົນໃຈວັດແທກໃນອາທິດ ທໍາ ອິດກັບຄືນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
