ເສັ້ນຜູກ: ວິທີສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ

ເສັ້ນໄຍບໍ່ປັບຕົວຕາມແຜນທີ່ດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນ: ກ້າມຊີ້ນຕອບສະຫນອງຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ ໃນສາມ ຫຼື ສີ່ອາທິດ, tendon ຕ້ອງການສາມ ຫາຫົກເດືອນ. ຂາດແຄນນັ້ນ ເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ທີ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນກະດູກ Achilles, ໃຕ້ຫົວເຂົ່າ ຫຼື ໃນແຂນຄໍ ບໍ່ເກີນໄປໃນມື້ໃດຫນຶ່ງ ແຕ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນ ເພີ້ມຄວາມຫນັກຂຶ້ນໄວກວ່າທີ່ກະດູກສາມາດຮັກສາໄດ້ ຂ່າວດີກໍຄືວ່າ ເສັ້ນໄຍຕອບໂຕ້ໄດ້ດີຕໍ່ການໂຫຼດ ແຕ່ພວກມັນຕ້ອງການສູດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ຊ້າ, ຫນັກ ແລະ ຍາວຢ່າງຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ.

ສິ່ງທີ່ຊະນິດຊະນິດຕ້ອງການແທ້ໆ

ເສັ້ນໄຍແມ່ນຄໍລາເຈນ ທີ່ແຊບແຊບ ທີ່ປ່ຽນໄປຢ່າງຊ້າໆ. ສິ່ງ ທີ່ ປ່ຽນ ແປງ ໄວ ທີ່ ສຸດ ກັບ ການ ຝຶກ ແມ່ນ ວິທີ ທີ່ ເສັ້ນ ໄສ້ ຮັບ ມື ກັບ ຄວາມ ເຄັ່ງ ຕຶງ ແລະ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ ຂອງ ມັນ ພາຍ ໃຕ້ ການ ບັງຄັບ. ການປ່ຽນແປງດັ່ງກ່າວ ແມ່ນຕ້ອງໃຊ້ກໍາລັງສູງ ທີ່ຍືດຢັ້ງໄວ້ດົນກວ່າ ຕໍ່ການເຮັດຊ້ໍາ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ.

ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ:

• ການໂຫຼດ: 70 ຫາ 85% ຂອງການຊັກຊ້າສູງສຸດຂອງທ່ານ ຫຼື ການຈັບກຸມແບບ isometric ໃນລະດັບປະມານ 70% ຂອງການຊັກຊ້າສູງສຸດ.
• ເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ: ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ວິນາທີຕໍ່ການຊ້ໍາ, ດີທີ່ສຸດ 6 ວິນາທີ (3 ລົງ, 3 ຂຶ້ນ).
• ຄວາມຖີ່: 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທີ່ມີຢ່າງ ຫນ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ການສັງເຄາະຄໍລາເຈນຍັງສູງຂຶ້ນ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກການໂຫຼດ, ສະນັ້ນການເຮັດວຽກປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
• ຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວເຕັມ: ເສັ້ນໄຍປັບຕົວໃນລະດັບທີ່ທ່ານໂຫຼດ, ສະນັ້ນການຊ້ໍາເຄິ່ງຫນຶ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

Isometrics: ຂັ້ນຕອນທໍາອິດ ເມື່ອມັນເຈັບປວດແລ້ວ

ຖ້າເສັ້ນເລືອດເຈັບປວດ ໃນທຸກໆບາດກ້າວ ຫຼື ການຊ້ໍາເລື້ອຍໆ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄວບຄຸມແບບ isometrics, ຫມາຍຄວາມວ່າ ຍຶດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຄື່ອນໄຫວ. ໂປຣໂຕຄອນທີ່ໃຊ້ກັນຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ 5 ຊຸດ 45 ວິນາທີ ໃນປະມານ 70% ຂອງການຫລຸດລົງສູງສຸດ, ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ, ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ນັ້ນແມ່ນ 225 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກຕໍ່ກອງປະຊຸມ.

• ອັກຊີເລສ: ຂາດຽວຍົກຕີນຂຶ້ນຍຶດດ້ວຍເຂົ່າກົງ, ຖືຢູ່ໃນກາງຂອງລະດັບ. ຖ້າມັນງ່າຍເກີນໄປ, ຖື 10 ຫາ 20 ກິໂລໃນມືຂອງທ່ານ.
• ເສັ້ນຜູກຂົນ: ຊ່າງສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກ
• ແອວ: ຖື dumbbell 2 ຫາ 5 ກິໂລໃນການຂະຫຍາຍມືຫລື flexion, forearm resting on your thigh.

ການໃຊ້ຢາ isometrics ມັກຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດ 30 ຫາ 45 ນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຊ່ອງຫວ່າງທີ່ໃຊ້ໄດ້ໃນການຝຶກອົບຮົມ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນການຮັກສາ. ມັນເປັນຂົວໄປສູ່ໄລຍະທີ່ປ່ຽນເນື້ອເຍື່ອ.

ຄວາມຕ້ານທານທີ່ຊ້າ: ສ່ວນທີ່ສ້າງ

ນີ້ແມ່ນຈຸດສໍາຄັນຂອງໂຄງການ. 3 ຫາ 4 ຊຸດ, 6 ຫາ 15 repetitions, 3 ວິນາທີຫຼຸດລົງແລະ 3 ວິນາທີຍົກຂຶ້ນ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເປັນເວລາຢ່າງ ຫນ້ອຍ 12 ອາທິດ. ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງການໃຊ້. ຄວາມຄືບຫນ້າໃນບລັອກ:

1. ອາທິດທີ 1 ຫາ 2: 3 ຊຸດ 15 ຊຸດ ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 15 ຄັ້ງດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ.
2. ອາທິດທີ 3 ຫາ 5: 3 ຊຸດຂອງ 12.
3. ອາທິດທີ 6 ຫາ 8: 4 ຊຸດ 10 ຊຸດ
4. ອາທິດທີ 9 ຫາ 12: 4 ຊຸດ 8 ຊຸດ ໂດຍການຊ້ໍາຄັ້ງສຸດທ້າຍແຂງແຕ່ສະອາດ.

ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສະເພາະມີຄວາມຫນັກ: heel ຍົກຈາກຂັ້ນຕອນທີ່ມີການຍືດເຕັມຢູ່ທາງລຸ່ມສໍາລັບ Achilles, leg press ຫຼື heel squats ສູງສໍາລັບ patellar tendon, curls ຄໍຊັກຊ້າແລະຂະຫຍາຍທີ່ມີ 1 ເຖິງ 3 kg dumbbell ສໍາລັບ elbow, ການຫມູນວຽນທາງນອກທີ່ມີເສັ້ນແຖບສໍາລັບ rotator cuff. ເພີ່ມ 5 ຫາ 10% ຕໍ່ນ້ໍາຫນັກ ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ rep ໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດອີກຕໍ່ມື້.

ວິທີການອ່ານຄວາມເຈັບປວດ

ໃຊ້ລະດັບ 0 ຫາ 10 ຄວາມເຈັບປວດສູງເຖິງ 4/10 ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດແມ່ນຍອມຮັບແລະບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມເສຍຫາຍ. ກົດລະບຽບນີ້ມີຊີວິດຢູ່ ໃນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ຖ້າຄວາມເຈັບປວດໄດ້ກັບຄືນສູ່ລະດັບປົກກະຕິພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ ແລະຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນບໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າຕອນເຊົ້າກ່ອນ, ການໂຫຼດແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ຖ້າບໍ່, ໃຫ້ຫຼຸດ 10 ຫາ 20% ຂອງນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ບໍ່ຢຸດການຝຶກອົບຮົມ.

ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ຊື່ສັດທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ. ຂຽນເລກຫນຶ່ງລົງທຸກໆມື້: ການແຂງແຮງຈະແກ່ຍາວໄດ້ດົນປານໃດ. ຖ້າຈໍານວນດັ່ງກ່າວຫຼຸດລົງ ໃນແຕ່ລະອາທິດ ແຜນການຈະເຮັດວຽກໄດ້.

ອາຫານ ແລະ ນອນ

• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ບໍ່ມີຫຍັງສໍາຄັນ
• ແກັດລິນ ຫຼື ຄໍລາເຈນທີ່ຖືກໄຮໂດລິດ: ປະມານ 15 g ກັບ 50 mg ຂອງວິຕາມິນ C, 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນການໂຫຼດ. ຫຼັກຖານແມ່ນມີລະດັບປານກາງ ແລະຜົນກະທົບແມ່ນນ້ອຍ ແຕ່ວ່າຈີລາຕິນຂອງຮ້ານຂາຍເຄື່ອງທໍາມະດາ ເຮັດວຽກຄືກັນກັບລຸ້ນທີ່ແພງ
• ແຄລໍຣີ່: ການຂາດດຸນຢ່າງຮຸນແຮງ ເຮັດໃຫ້ການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອຊັກຊ້າ. ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ, ໃຫ້ຮັກສາໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 0.5 ຫາ 0. 7% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ.
• ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເປັນປະຈໍາຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ ຈະເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູຊ້າລົງ.

ມັນໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ

ການປ່ຽນແປງຄັ້ງທໍາອິດໃນຄວາມເຈັບປວດມັກຈະສະແດງອອກຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ການປ່ຽນແປງທີ່ແທ້ຈິງໃນຄຸນນະພາບຂອງ tendon ຫຼັງຈາກ 12 ອາທິດ, ແລະການກັບຄືນໄປບ່ອນໂດດ, sprinting ແລະຕັດກິລາໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 6 ເດືອນ. ບັນຫາທີ່ໄດ້ແກ່ຍາວມາເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າປີມັກຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 9 ຫາ 12 ເດືອນ. ເມື່ອທ່ານກັບມາແລ່ນ ຫຼື ໂດດ, ຢ່າເພີ່ມປະລິມານອາທິດຫຼາຍກວ່າ 10%.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ວຸ້ນວາຍ ແລະ ບໍ່ສາມາດຢືນຢູ່ເທິງນິ້ວມື ຫຼື ຍົກຕີນໄດ້. ສົງໄສວ່າແຕກ, ໄປໃນມື້ດຽວກັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງເລີຍ ຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ, ຫຼືໄຂ້.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ຫຼືຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 60 ນາທີໃນຫຼາຍສະ ຫນາມ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຮູບພາບທີ່ມັກມີອາການຊໍາເຮື້ອ.
• ຖ້າໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ ທ່ານໄດ້ກິນຢາຕ້ານເຊື້ອ fluoroquinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) ຫຼືໄດ້ຮັບການສັກຢາ corticosteroid ໃນບໍລິເວນດັ່ງກ່າວ. ຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະແຕກແມ່ນສູງຂຶ້ນ ແລະໂຄງການຕ້ອງປັບ.
• ຄວາມອ່ອນ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມເນື້ອ. ນັ້ນຫມາຍເຖິງເສັ້ນປະສາດ ແທນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນເລືອດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເສັ້ນໄຍປ່ຽນໄປຕາມເດືອນ, ບໍ່ແມ່ນອາທິດ: ແຜນການໃນ 12 ອາທິດຢ່າງຫນ້ອຍ.
• ຖ້າມັນເຈັບ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກວດ isometrics: 5 ຊຸດ 45 ວິນາທີທີ່ 70%, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງ.
• ວຽກງານຕົ້ນຕໍແມ່ນຄວາມຕ້ານທານທີ່ຊ້າຫນັກ: 3-4 ຊຸດ, 6 ຫາ 15 repetitions, 3 ວິນາທີລົງແລະ 3 ວິນາທີຂຶ້ນ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 4/10 ແມ່ນອະນຸຍາດຖ້າມັນຕົກລົງພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງແລະຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂື້ນ.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g/kg ແລະ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ຫຼັງຈາກເກີດການສັ່ນສະເທືອນຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼື ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ fluoroquinolones, ໃຫ້ໄປພົບແພດ.