ວິທີການເລີ່ມຝຶກອົບຮົມໃນອາຍຸ 60 ປີ: ແຜນການ 12 ອາທິດ
ແຜນການເລີ່ມຕົ້ນ 12 ອາທິດທີ່ແນ່ນອນ ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກ 60 ປີ: ການອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຄັ້ງ, ຊຸດທີ່ແນ່ນອນ ແລະ ການເຮັດຊ້ໍາ, ເປົ້າຫມາຍຂອງໂປຣຕີນປະຈໍາວັນ ແລະອາການທີ່ຫມາຍຄວາມວ່າ ຕ້ອງໄປພົບແພດກ່ອນ.
ການເລີ່ມຕົ້ນໃນອາຍຸ 60 ປີ ບໍ່ແມ່ນການຊ້າເກີນໄປ ແຕ່ມັນແຕກຕ່າງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນໃນອາຍຸ 30 ປີ ການຟື້ນຟູໃຊ້ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນ, ເສັ້ນໄຍຮັບມືກັບການກະໂດດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນໃນຄວາມກົດດັນຮ້າຍແຮງກວ່າ, ແລະຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນວັດແທກໃນເດືອນ. ນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງທີ່ແນ່ນອນ ສໍາລັບ 12 ອາທິດທໍາອິດ ໂດຍມີຕົວເລກແທນທີ່ຈະເປັນຄໍາຂວັນ.
ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປແທ້ໆ ຫຼັງຈາກອາຍຸ 50 ປີ
ຫຼັງຈາກ 50 ທ່ານສູນເສຍຢ່າງກວ້າງຂວາງ 12%2% ຂອງກ້າມເນື້ອຕໍ່ປີ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໄວກວ່ານັ້ນ ປະມານ 1.53%3% ຕໍ່ປີ. ອັດຕາດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ຖືກກໍານົດໄວ້: ການຝຶກແອບກໍາລັງແຮງສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຈະຢຸດການສູນເສຍສ່ວນໃຫຍ່. ໃນຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍຝຶກອົບຮົມເທື່ອ, 8-12 ອາທິດ ທໍາ ອິດໂດຍປົກກະຕິຈະຜະລິດ 2040%40% ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍໃນການຍົກພື້ນຖານ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄວໆນີ້ ແມ່ນມາຈາກລະບົບປະສາດ ທີ່ຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ ບໍ່ແມ່ນຈາກເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນໃຫມ່ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເດືອນທໍາອິດເບິ່ງຄືວ່າໄວ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈະຊັກຊ້າລົງ. ນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ບົກຜ່ອງໃນແຜນການ.
ການປ່ຽນແປງອັນທີສອງ ແມ່ນການຟື້ນຟູ. ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ປັບຕົວຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ, ສະນັ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນຕ້ອງການປະມານ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການປະຊຸມທີ່ຍາກ. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ ການຝຶກອົບຮົມຫນ້ອຍລົງ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ກໍານົດເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຈອງເວລາກ່ອນການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ຖ້າມີອັນໃດຫນຶ່ງໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້ໃຊ້:
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນລະຫວ່າງການອອກແຮງງານຫຼືໃນເວລາພັກຜ່ອນ
- ການລົ້ມເຫຼວ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ
- ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້ (ຕົວຢ່າງແມ່ນສູງກວ່າ 160/100 ໃນເວລາພັກຜ່ອນ) ຫຼື ຢາຫົວໃຈຫຼືຢາຄວາມດັນເລືອດໃຫມ່ໃນ 6 ອາທິດທີ່ຜ່ານມາ
- ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ການຜ່າຕັດຫົວໃຈກ່ອນຫນ້ານີ້ ການສ້ອມແປງຫົວໃຈ ຫຼື ເຄື່ອງດ່ວນ
- ໂຣກ osteoporosis ຫຼື ການແຕກຈາກການຕົກຫນ້ອຍຫນຶ່ງ
- ການອັກເສບໃນຂາຫນຶ່ງ ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກຢ່າງຮ້າຍແຮງ ຫຼັງຈາກລຸກຂັ້ນໄດຄັ້ງດຽວ
ຖາມ ຄໍາ ຖາມ ທີ່ ແນ່ນອນ ແທນ ທີ່ ຈະ ຖາມ ວ່າ "ຂ້ອຍ ສາມາດ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ໄດ້ ບໍ່?" ຂ້ອຍສາມາດກົດນ້ ໍາ ຫນັກ ຢູ່ເທິງຫົວໄດ້ບໍ, ມີຂອບເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ ສໍາ ລັບຂ້ອຍບໍ, ຢາຂອງຂ້ອຍສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສົມດຸນບໍ? ຖ້າທ່ານກິນຢາສະກັດກັ້ນເບຕ້າ ການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄົນອື່ນ, ສະນັ້ນຈົ່ງພິຈາລະນາຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານໂດຍວ່າທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ ໄດ້ຫຼືບໍ່.
ຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ແລະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີ ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງກ້າມ ຫຼື ແຂນຊ້າຍ, ການຕີເລືອດທີ່ບໍ່ປົກກະຕິໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ຄວາມອ່ອນເພຍໃນທາງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເວົ້າ.
12 ອາທິດທໍາອິດ
ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 35-45 ນາທີ, ບວກກັບການຍ່າງ:
- ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ: ການຝຶກແອບຄວາມແຂງແຮງ, ການຝຶກແອບ 6 ຄັ້ງດຽວກັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ
- ວັນອັງຄານ, ວັນພະຫັດ: ຍ່າງ 25-35 ນາທີ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ ແຕ່ບໍ່ຮ້ອງເພງ
- ວັນເສົາ: ການຍ່າງຍາວ 456060 ນາທີ ຫຼືການຂີ່ລົດຖີບ
- ວັນອາທິດ: ອອກ
ການຝຶກອົບຮົມ 6 ຢ່າງທີ່ກວມເອົາທຸກຢ່າງ
- ນັ່ງຢືນ ເປັນການນັ່ງຄໍທີ່ສໍາຜັດກັບຕັ່ງ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ໃຊ້ບ່ອນນັ່ງສູງກວ່າ.
- ເຄື່ອງກົດທ້ອງ dumbbells ນອນລົງຫຼືເຄື່ອງຈັກ, ຫຼື push-ups ຕໍ່ຝາຫລື bench.
- ແຖວມືດຽວ dumbbell ຫຼື band, ດ້ວຍມືອີກດ້ານຫນຶ່ງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ.
- ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີດ້ວຍ dumbbells ຕ່ໍາລົງໄປກາງຂາ, ຫລັງສຽບ.
- ເຄື່ອງພິມເທິງ ນັ່ງ, ກັບການສະຫນັບສະຫນູນຫລັງ. ຖ້າມີບັນຫາດ້ານຂາ ໃຫ້ລ່ວງລ່ຽງ.
- ການຂົນສົ່ງທີ່ຖືກບັນທຸກ 203030 ແມັດຕໍ່ຊຸດ; ເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ຫມົດ ແມ່ນເປົ້າ ຫມາຍ ທີ່ຍາວນານທີ່ດີ.
ຊຸດ, repetitions, ແລະເມື່ອທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ
ອາທິດທີ 1 2: 2 ຊຸດ 10 12 repetitions, ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກ 4 5 ຄັ້ງ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເຕັກນິກ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເມື່ອຍ.
ອາທິດທີ 36: 3 ຊຸດ 812 repetitions, ເຮັດໃຫ້ 23 repetitions ໃນການສໍາຮອງໃນແຕ່ລະຊຸດ.
ອາທິດ 712: 3 ຊຸດ 61010 repetitions ສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, 812 ສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ, 12 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
ກົດລະບຽບສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມຫນັກ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການ rep ໃນທັງສາມຊຸດແລະຍັງມີ 2 reps ເຫຼືອໃນທ່ານ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂາ ແລະ ດ້ານຫລັງ, ຫຼື 12 kg ການອອກກໍາລັງກາຍມື ແລະ ຫນ້າເອິກ. ພັກຜ່ອນ 90 120 ວິນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ, ບໍ່ແມ່ນ 30.
ຄວາມສົມດຸນແລະການອອກກໍາລັງກາຍ
ຄວາມສົມດຸນຂອງຄົນເຮົາຈະຫຼຸດລົງໄວກວ່າກໍາລັງ ແລະການຕົກລົງແມ່ນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດໃນໄວນີ້ ເພີ່ມເຂົ້າໃນທຸກໆການປະຊຸມ: ຕີນດຽວ, 3 × 30 ວິນາທີຕໍ່ຂາ, ຢູ່ຂ້າງຝາຜະ ຫນັງ ຫຼືຕັ່ງ. ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ປິດຕາຂອງທ່ານ 10 ວິນາທີ. ເພີ່ມການຍ່າງຈາກຕີນຈົນເຖິງຕີນ, 2 × 10 ຂັ້ນຕອນ.
ເປົ້າຫມາຍຂອງຫົວໃຈແມ່ນ ການອອກກໍາລັງກາຍແບບປານກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ນັບທຸກຢ່າງ ຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ເຮັດສວນ, ລອຍນ້ໍາ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍ່າງຕໍ່ເນື່ອງ; ການຍ່າງສາມຄັ້ງ 10 ນາທີ ນັບເທົ່າກັບການຍ່າງ 30 ນາທີ.
ໂປຣຕີນ, ນອນ, ແລະລາຍລະອຽດທີ່ຕັດສິນມັນ
ຫຼັງຈາກ 60 ປີຮ່າງກາຍຕອບໂຕ້ຕໍ່ໂປຣຕີນໄດ້ຫນ້ອຍລົງ ສະນັ້ນຄວາມຕ້ອງການແມ່ນສູງກວ່າສໍາລັບຄົນໄວຫນຸ່ມ: 1.21.1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 9612128 ກຣາມ. ການແບ່ງປັນແມ່ນສໍາຄັນກວ່າຈໍານວນທັງຫມົດ 253535 g ຕໍ່ອາຫານ, ສາມຫຼືສີ່ຄັ້ງຕໍ່ມື້. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 130 ກຣາມຂອງໄກ່ 200 ກຣາມຂອງຢອດເກຣັກ ບວກກັບໄຂ່ ຫຼື 150 ກຣາມຂອງຖົ່ວເຫຼືອງພ້ອມກັບໄຂ່.
ນອນ 7 8 ຊົ່ວໂມງ; ຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະຫຼຸດລົງບໍ່ວ່າຈະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ດີປານໃດ. ກວດເບິ່ງວິຕາມິນ D ແລະແຄລຊຽມ ດ້ວຍການກວດເລືອດ ແທນທີ່ຈະຄາດເດົາ.
ເມື່ອມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງເຈັບປວດ
ການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ເບົາໆເຖິງ 3/10 ທີ່ຫາຍໄປພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນດີ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ສູງກວ່າ 4/10, ຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່ເນື່ອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນມື້ຕໍ່ມາ ຫມາຍ ຄວາມວ່າ: ຕັດນ້ໍາຫນັກລົງ 20-30% ແລະຕັດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ບໍ່ຢຸດທັງຫມົດ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນທີ່ໄປຕາມແຂນ ຫຼື ຂາ, ຊ່ອງໂສ້ທີ່ປົນເປື້ອນ, ຫຼືເຂົ່າທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນຈະຍອມຮັບເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະໃຫ້ກວດເບິ່ງມັນ, ບໍ່ແມ່ນລໍຖ້າມັນອອກ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 35-45 ນາທີ, ການອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຄັ້ງ, 2-3 ຊຸດ 8-12 repetitions.
- ເພີ່ມ 2.5 kg ໃສ່ຂາ ແລະຫລັງ, 122 kg ໃສ່ຮ່າງກາຍເທິງ, ພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວໃນແຕ່ລະຊຸດ ສໍາເລັດດ້ວຍການທົດແທນ 2 ຄັ້ງໃນການສໍາຮອງ.
- ການຍ່າງ 150 ນາທີ ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ້າຍຄືກັນຕໍ່ອາທິດ, ບວກກັບ 3 × 30 ວິນາທີຂອງການຢືນດ້ວຍຂາດຽວໃນແຕ່ລະການປະຊຸມ.
- 1.21.1.6 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 253535 g ຂອງອາຫານ.
- ໃຫ້ໄປພົບແພດກ່ອນຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຄວາມດັນເລືອດບໍ່ຄວບຄຸມ, ພະຍາດກະດູກຂາດ, ຫຼືການກວດພົບຫົວໃຈ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
