ວິທີ ອ່ານ ຊື່ ຂອງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ເມື່ອທ່ານເປີດໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທໍາອິດ ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນລະຫັດ: DB ປິດຊີ້ 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ 3x12 ຕໍ່ຕີນ. . ບໍ່ມີອັນໃດທີ່ເປັນແບບບໍ່ຖືກຕ້ອງ ທຸກສ່ວນຂອງຊື່ບອກທ່ານຢ່າງແນ່ນອນກ່ຽວກັບການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດອ່ານສ່ວນຕ່າງໆໄດ້ແລ້ວ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ຈໍາການອອກກໍາລັງກາຍພັນໆຢ່າງ, ພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວ 5 ແບບ ແລະການປ່ຽນແປງຈໍານວນຫນ້ອຍ.

ຊື່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແມ່ນ ຄໍາ ອະທິບາຍ, ບໍ່ແມ່ນປ້າຍ

ຊື່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະຕິບັດຕາມສູດດຽວກັນ: ອຸປະກອນ + ຕໍາແຫນ່ງຮ່າງກາຍ + ການຈັບ + ການເຄື່ອນຍ້າຍພື້ນຖານ. . ເອົາ ການກົດປຸ່ມ bench bench ທີ່ຊຸ່ມ: ການຊັ່ງ ຫມາຍຄວາມວ່າ bench ຖືກຕັ້ງຢູ່ 30 ຫາ 45 ອົງສາ, ເຄື່ອງດູດ ແມ່ນອຸປະກອນ, ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ bench ແມ່ນການຊຸກຍູ້ແບບທຽບທຽບ ໃນຂະນະທີ່ນອນ. ອ່ານມັນໄປທາງຫນ້າ ແລະທ່ານມີຄໍາແນະນໍາເຕັມຊຸດ.

ເມື່ອມີສ່ວນນຶ່ງຂາດໄປ ມັນກໍຖືກຖືວ່າເປັນສ່ວນນຶ່ງ. ເຄື່ອງພິມຕັ່ງ ໂດຍບໍ່ມີການຄັດເລືອກ ຫມາຍເຖິງຕັ່ງທີ່ຊຸ່ມແລະ barbell. ຊັກຊວນ ໂດຍບໍ່ມີຕົວອັກສອນຫມາຍຄວາມວ່າ ເປັນການຂັບຂີ່ລົດໃນດ້ານເທິງຂອງຫລັງຂອງທ່ານ. ລໍາດັບ ໂດຍບໍ່ມີຕົວອັກສອນ ຫມາຍເຖິງການໃຊ້ກະດານທີ່ມີຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂຄ້ງປະມານ 45 ອົງສາ. ສະນັ້ນທ່ານພຽງແຕ່ຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ ທຸກສິ່ງອື່ນໆແມ່ນການດັດແປງທີ່ຕິດຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງມັນ.

ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ 5 ຢ່າງ ກວມເອົາເກືອບທຸກຢ່າງ

• ການໂຄ້ງເຂົ່າ ( squat): ຊັກຊັກຫລັງ, ຊັກຊັກຫນ້າ, ຊັກຊັກ, ຊັກຊັກຕີນ, ຊັກຊັກ.
• ຮາກຮາກ: ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ, ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ (RDL), ການຊຸກຍູ້ຮາກ, ສະບາຍດີ.
• ກົດ: bench press ແລະ push-up ( horizontal), overhead press ແລະ dumbbell shoulder press (vertical) (ການກົດເສົາແລະກົດເສົາ)
• ດຶງ: barbell ຫຼື dumbbell row ( Horizontal), pull-up ແລະ lat pull-down (vertical) ການດຶງແລະດຶງ (ລຸ່ມ)
• ເອົາແລະຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວ: ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ, ແຜ່ນໄມ້, ເຄື່ອງພິມ, ແຜ່ນຂ້າງ.

ເມື່ອທ່ານຕີຊື່ທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້, ຄໍາຖາມທໍາອິດແມ່ນບໍ່ ນັ້ນແມ່ນຫຍັງ?ມັນ ໃນຫ້າອັນນີ້ອັນໃດແມ່ນ. . ມັນເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນຫຼຸດລົງໄປເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈແລ້ວ ແລະ ສິ່ງດຽວທີ່ຍັງເຫຼືອກໍຄືການເຫັນວ່າ ມັນແຕກຕ່າງແນວໃດ.

ອຸປະກອນ ປ່ຽນແປງຄວາມຕ້ອງການ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເບິ່ງ

ເຄື່ອງດຶງດູດອ່ອນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ຫນ້າ ໃນການໂດດ 2.5 ກິໂລທີ່ສະອາດອາທິດຕໍ່ອາທິດ. dumbbells ຕ້ອງການຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນ ສະນັ້ນຄວາມກົດດັນທັງຫມົດຂອງທ່ານ ໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ ຈະປົກກະຕິແລ້ວຕ່ໍາກວ່າ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ຈາກລຸ້ນ barbell ທີ່ຄາດວ່າຈະມີ ແຕ່ບໍ່ກ້າວຫລັງ. ສາຍໄຟ ແລະເຄື່ອງຈັກຕ່າງໆ ຈະຮັກສາເສັ້ນທາງໃຫ້ແກ່ທ່ານ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີປະໂຫຍດ ສໍາລັບການຊຸດເພີ່ມເຕີມ 12 ຫາ 15 repetitions ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍແລ້ວ. ການເຮັດວຽກຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຂຽນວ່າ: BW. .

ມຸມ, ຕໍາແຫນ່ງແລະຈໍານວນຂອງຂາ

ຄໍາທີ່ຢູ່ຕໍ່ຫນ້າການເຄື່ອນໄຫວບອກທ່ານວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃສ ແລະ ມີແຂນຫຼາຍປານໃດທີ່ເຮັດວຽກ. ທ່າທາງ ແມ່ນຕັ່ງທີ່ 30 ຫາ 45 ອົງສາ, ການຫຼຸດລົງ ວາງຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ຮາກຂອງທ່ານ, flat flat ແມ່ນລະດັບ. ນັ່ງ, ຢືນ ແລະ ສຽບ ແມ່ນຕົວຈິງ. ມີແຂນດຽວ ຫຼື ເປັນເອກະພາບ ຫມາຍຄວາມວ່າ ແຕ່ລະຝ່າຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ໃນການ squat split Bulgarian, ຂາຫຼັງນັ່ງຢູ່ເທິງ bench ສູງ 30 ຫາ 40 ຊມ. ເມື່ອໂປຣແກຣມບອກວ່າ 3x12 ຕໍ່ຕີນ, ນັ້ນແມ່ນ 6 ຊຸດເຮັດວຽກ ແລະປະມານ 12 ນາທີ ພ້ອມກັບພັກຜ່ອນ ງົບປະມານສໍາລັບມັນ.

ຈັບ: ຄວາມກວ້າງແລະທິດທາງຂອງມື

ປາກມືທີ່ຫັນໄປທາງຂ້າງແມ່ນ ມີຫົວ ຫຼື ການຂັບຂີ່, ມືມຸ້ງຫນ້າທ່ານແມ່ນ ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດດ້ວຍຜ້າ ຫຼື ການລອກລວງ, ແລະ ບໍ່ເຄັ່ງຄັດ ຫມາຍເຖິງມືທີ່ມຸ້ງຫນ້າກັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ການດຶງຂຶ້ນ ແລະ a ຂາຂຶ້ນ ແມ່ນການປະຕິບັດສອງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ມືທໍາອິດແມ່ນມືເທິງ ແລະຊັ່ງໃສ່ຫລັງ ມືທີສອງແມ່ນມືລຸ່ມ ແລະເຮັດໃຫ້ມີ biceps ຫຼາຍຂຶ້ນຢ່າງຊັດເຈນ. ຈັບໃກ້ໆ bench press ຫມາຍເຖິງມືທີ່ຫ່າງກັນປະມານ 20 ຫາ 25 ຊມ; ການຈັບກຸມກວ້າງ ປະມານ 1.5 ເທົ່າກັບຄວາມກວ້າງຂອງຂາ.

ການສັ້ນທີ່ເຈົ້າຈະເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດ

• 4x8: ສີ່ຊຸດຂອງ 8 repetitions.
• RPE 7: ການຕັ້ງຄ່າທີ່ຍາກນັ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າ 7 ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານມີປະມານ 3 repetitions ເຫຼືອ.
• RIR 2: ຄວາມຄິດດຽວກັນທີ່ໄດ້ກ່າວໂດຍກົງ ໃຫ້ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• 1RM: ການສະແດງຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານສູງສຸດ; 70% 1RM ແມ່ນ 70 ກິໂລກຣາມ ຖ້າຫາກວ່າຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 100 ກິໂລກຣາມ.
• ຄວາມໄວ 3-0-1-0: 3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, 0 ຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ, 1 ວິນາທີຍົກຂຶ້ນ, 0 ຢຸດຢູ່ເທິງ.
• AMRAP: ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນຊຸດນັ້ນ; EMOM: ຊຸດໃຫມ່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງທຸກໆນາທີ.
• RDL, OHP, BSS: ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ, ການກົດປຸ່ມເທິງຫົວ, ການກັກຕຽງຂອງບຸນກາລີ.

ປົດລະຫັດສາຍຫນຶ່ງຈາກໂປຣແກຣມ

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, ພັກຜ່ອນ 120 s

1. ເຄື່ອງປັ້ນ: ອຸປະກອນແມ່ນແຖບ.
2. RDL: ຮວງຮວງຂອງຕີນທີ່ມີເຂົ່າບົກບາງໆ, ແຖບລຸ່ມລົງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກາງຂາ.
3. 4x8: ສີ່ຊຸດຂອງ 8 ຄັ້ງ, ລວມທັງຫມົດ 32 ຄັ້ງ.
4. @RPE 7: ເລືອກເອົາການໂຫຼດທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ອີກ 3 repetitions ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ.
5. Tempo ແລະພັກຜ່ອນ: ຫຼຸດລົງເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພັກ 2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນປະມານ 11 ຫາ 12 ນາທີ.

ການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງ, ຊື່ສາມ

ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນມັກຈະມີຊື່ຢ່າງເປັນທາງການ, ຊື່ຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະຊື່ເຄື່ອງ ຫມາຍ ທີ່ພິມໃສ່ສະຕິກເກີ. A lat pulldown ແມ່ນການດຶງຕັ້ງ, a ການຂັບຂີ່ຂອງ hip ແມ່ນການຂະຫຍາຍ hip loaded off bench, a ການຄູນຕີນ ແມ່ນການບິດເຂົ່າ. ຖ້າມີຄົນໃຊ້ຄໍາສັບທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ຈັກ ຖາມສອງຄໍາຖາມ: ກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ເຮັດວຽກ ແລະ ອຸປະກອນໃດທີ່ໃຊ້ ມັນໃຊ້ເວລາ 10 ວິນາທີ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜິດພາດເປັນເວລາ 3 ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຊື່ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍ; ການປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ເປັນສະເຫມີ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ອາການເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ປຸກລົງໃນແຂນຫຼືຂາ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນມືຫຼືຕີນ, ສະເພາະທີ່ຊັກຊ້າຢ່າງເຫັນໄດ້, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງແລະສະຫມອງໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບວ່າເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຫຼືການຜ່າຕັດພາຍໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນາໄມກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລືອກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊື່ການປະຕິບັດງານແມ່ນການອະທິບາຍ: ອຸປະກອນ, ຕໍາແຫນ່ງ, ການຈັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ.
• ຫຼຸດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍລົງສູ່ຫນຶ່ງໃນ 5 ແບບ: ຊັກຊວນ, ຊັກຊວນ, ຊຸກຊຸກ, ດຶງ, ຖື.
• ຕົວປ່ຽນແປງແມ່ນຖືຕົວເລກຕົວຈິງ: ການຊັ່ງແມ່ນ 30-45 ອົງສາ, ການຈັບໃກ້ຊິດແມ່ນ 20-25 ຊັງຕີແມັດ, ຕໍ່ຕີນຈະເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າຂອງຈໍານວນທີ່ຕັ້ງໄວ້.
• ຮຽນຮູ້ຄໍາສັບສັ້ນຄັ້ງດຽວ: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• ຖ້າຄວາມເຈັບປວດແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຫຼືທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືອ່ອນເພຍ, ໃຫ້ໄປພົບແພດກ່ອນປັບໂປແກຼມ.