ວິທີການວາງແຜນປີການຝຶກອົບຮົມ

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາເປັນອາທິດດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ 12 ເດືອນຕໍ່ມາພວກເຂົາແມ່ນປະມານບ່ອນທີ່ພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນ. ແຜນການປະຈໍາປີ ບໍ່ແມ່ນເອກະສານທີ່ສັບສົນ ມັນເປັນການຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນໄລຍະໃດ, ດົນປານໃດ, ແລະເມື່ອທ່ານຊັກຊ້າໂດຍເຈດຕະນາ. ນີ້ແມ່ນວິທີວາງ 52 ອາທິດ ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາເພີ່ມຂຶ້ນເປັນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ.

ເປົ້າຫມາຍຫຼັກຫນຶ່ງ ບໍ່ແມ່ນ 5 ເປົ້າຫມາຍ

ທ່ານບໍ່ສາມາດເພີ່ມກໍາລັງໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງ, ຫຼຸດໄຂມັນ 10 ກິໂລ ແລະແລ່ນແລ່ນເຄິ່ງມາຣາທອນໃນເວລາບໍ່ເຖິງສອງຊົ່ວໂມງ ໃນປີດຽວກັນ. ເລືອກເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຫນຶ່ງ ແລະ ສູງສຸດສອງເປົ້າຫມາຍຂັ້ນສອງ ທີ່ບໍ່ຕໍ່ສູ້ກັບເປົ້າຫມາຍນັ້ນ.

ຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ເປັນຈິງສໍາລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມສອງຫາສີ່ປີ ເບິ່ງຄືວ່າ: 2 ຫາ 4 ກິໂລກຣາມຂອງກ້າມຊີ້ນ, 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນໃນການຍົກຕົ້ນຕໍ (ເວົ້າວ່າການນັ່ງຕຽງຈາກ 100 ຫາ 115 ກິໂລກຣາມ), ແລະການສູນເສຍໄຂມັນຂອງ 0.5 ຫາ 1 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດໃນໄລຍະທີ່ນັ້ນແມ່ນເປົ້າ ຫມາຍ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ ຕົວເລກດັ່ງກ່າວຈະໃຫຍ່ຂຶ້ນສອງຫາສາມເທົ່າ ໃນປີທໍາອິດ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມຫຼາຍກວ່າ 5 ປີ ໃຫ້ຕັດໃຫ້ເປັນເຄິ່ງນຶ່ງ. ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍທີ່ເຫມາະສົມກັບຈໍານວນດັ່ງກ່າວ ຫຼືທ່ານຈະອອກໄປໃນເດືອນເມສາ ເພາະ ມັນບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໄວພໍ. .

ແບ່ງປີອອກເປັນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ

ການກີດກັນແມ່ນການຍືດອອກ ບ່ອນທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງຫນຶ່ງ ແລະບໍ່ປ່ຽນແປງມັນ. ຕໍ່າກວ່າ 8 ອາທິດ ບໍ່ໃຫ້ຜົນໃດໆທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້; ຍາວກວ່າ 12 ອາທິດມັກຈະກາຍເປັນທີ່ຂີ້ຄ້ານ. ມີການແບ່ງແຍກທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນຫຼາຍ:

1. ອາທິດ 112, ປະລິມານແລະເຕັກນິກ: 12 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, 8 ຫາ 15 repetitions, 2 ຫາ 3 repetitions ທີ່ເຫຼືອໃນການສໍາຮອງໃນແຕ່ລະຊຸດ. ການໂຫຼດທີ່ປານກາງ, ຮູບຮ່າງແມ່ນເປັນອັນດັບທໍາອິດ.
2. ອາທິດທີ 13224 ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ປະລິມານຫຼຸດລົງ 8 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, repetitions ເຖິງ 3 ຫາ 6, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຫນັກ 3 ຫາ 5 ນາທີ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ບັນທຶກສ່ວນຕົວເກີດຂຶ້ນ.
3. ອາທິດ 2536, ການສູນເສຍໄຂມັນ: ຮັກສາການໂຫຼດຂອງທ່ານໃຫ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດ, ຫຼຸດສຽງລົງ 10 ຫາ 14 ຊຸດ, ເພີ່ມ 8,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້.
4. ອາທິດ 3748 ກັບຄືນໄປບ່ອນ: ຄືກັນກັບບລັອກທໍາອິດ ແຕ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນັກກວ່າເດືອນມັງກອນ
5. ອາທິດທີ 49-52, ການຮັກສາ: 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 2 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ພຽງພໍທີ່ຈະສູນເສຍຫຍັງໃນຂະນະທີ່ທ່ານເດີນທາງ, ເຮັດວຽກຊ້າຫຼືເຈັບປ່ວຍ.

ຖອດທຸກ 5 ຫາ 6 ອາທິດ

ອາທິດທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຍັງຈະມາເບິ່ງຄັ້ງເທົ່າດຽວກັນ ແຕ່ທ່ານເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ ດ້ວຍນໍ້າຫນັກ 60-70 ເປີເຊັນ ຂອງນໍ້າຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານ ເປັນເວລາ 5 ຫາ 7 ມື້. ມັນບໍ່ແມ່ນລາງວັນ, ມັນເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ: ສະເພາະ ແລະ ເສັ້ນໄຍ ຟື້ນຟູຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ ແລະ ລະບົບປະສາດຊ້າກວ່າທັງສອງ. ການໂອນເຄື່ອງ 1 ບລັອກ ຫມາຍຄວາມວ່າ 6 ຫາ 8 ບລັອກຕໍ່ປີ ປະມານ 15 ເປີເຊັນຂອງປະຕິທິນ. ເວລານັ້ນບໍ່ໄດ້ເສຍ ສອງອາທິດຫຼັງຈາກການຍົກເລີກການໂຫຼດໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຍ້າຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ຕິດເປັນເວລາ ຫນຶ່ງ ເດືອນ.

ອາທິດນຶ່ງໃນຄຸກເບິ່ງຄືວ່າ

ການປະຊຸມສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 60 ຫາ 75 ນາທີ ກວມເອົາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ 95% ຂອງຄົນຕ້ອງການ. ການນັ່ງຄັ້ງທີ 5 ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຫນ້ອຍ ແລະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງແຮງ ໂອກາດທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຂາດມື້.

• 3 ກອງປະຊຸມ: ຮ່າງກາຍເຕັມຄັ້ງລະ 5 ຫາ 6 ຊຸດ, ແຕ່ລະຊຸດ 3 ຊຸດ.
• 4 ກອງປະຊຸມ: ສອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ສອງສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, 6 ຫາ 7 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ການປະຊຸມ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ: 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 20 ຫາ 30 ນາທີ, ໃນມື້ທີ່ບໍ່ຍົກຫຼືຫຼັງຈາກຍົກ ບໍ່ເຄີຍເຮັດມາກ່ອນ.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊັກຊ້າໃນແຕ່ລະຊຸດສໍາລັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ ຫຼື 5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍຕ່ໍາ ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງລະດັບ.

ອາຫານຕາມທາງ, ບໍ່ແມ່ນທາງກົງກັນຂ້າມ

• ໄລຍະການກໍ່ສ້າງ: 200 ຫາ 300 kcal ສູງກວ່າການຮັກສາ, ເພີ່ມ 0.25 ຫາ 0.5 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ. ສິ່ງໃດທີ່ໄວກວ່ານັ້ນ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄຂມັນ.
• ໄລຍະຕັດ: ການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal ແລະບໍ່ເກີນ 12 ຫາ 16 ອາທິດໂດຍບໍ່ຢຸດການຮັກສາ.
• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ໃນສອງໄລຍະ.
• ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າມີອາການຊໍາເຮື້ອຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ ຈະທໍາລາຍປີໄດ້ໄວກວ່າຄວາມຜິດພາດໃນການຂຽນໂປຣແກຣມໃດໆ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຕິດຕາມ

ຂຽນຫນັກ ແລະ ການເຮັດຊ້ ໍາ ຊ້ອນ ສໍາ ລັບແຕ່ລະຊຸດເຮັດວຽກ ມັນແມ່ນຕົວເລກດຽວທີ່ບອກທ່ານວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງກ້າວ ຫນ້າ ຫຼືບໍ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນກັນນກັນນກັນນກັນນກັນນກັນນກັນນກັນນກັນນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນ ສ່ວນຮ້ອຍຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ຈາກວັດແທກຫ້ອງນ້ໍາ ຮູບພາບປະຈໍາວັນ ແລະໂມງບອກທ່ານວ່າ ກູ້ຄືນ ທ່ານເປັນສຽງດັງ.

ເມື່ອແຜນການແຕກ

ມັນຈະແຕກ: ພະຍາດ, ວຽກ, ເດັກນ້ອຍ, ບາດເຈັບ. ຕັດສິນໃຈກົດລະບຽບລ່ວງຫນ້າ. ລືມໄປເຖິງ 2 ອາທິດ, ເລີ້ມຈາກບ່ອນທີ່ທ່ານໄດ້ຢຸດລົງ ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ 10% ລືມ 3 ຫາ 8 ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃຫມ່ໃນ 70 ເປີເຊັນຂອງພາລະຂອງທ່ານ ແລະຂຶ້ນກັບຄືນມາໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ. ລືມໄປຫຼາຍກວ່າ 2 ເດືອນ, ເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່ຈາກຕົ້ນ. ຢ່າພະຍາຍາມຊົດເຊີຍການປະຊຸມທີ່ຫາຍໄປໂດຍການເພີ່ມສອງເທົ່າ; ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານຊື້ຕົນເອງອີກສາມເດືອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ສະຫມອງຫຼົງຫຼົງ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ໃນມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ.
• ຄວາມອ່ອນ, ປວດ ແລະ ປວດ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ແລ່ນລົງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ, ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ເບົາຫວານ, ມີປະຫວັດໃນຄອບຄົວຂອງໂຣກຫົວໃຈ, ຫຼື ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ ໃຫ້ກວດກາແລະກວດເລືອດພື້ນຖານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການກີດກັນ ຫນັກ.
• ການ ຫຼຸດ ນ້ໍາ ຫນັກ ທີ່ ບໍ່ ມີ ແຜນ ໄວ້ (ຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີ ເຊັນ ໃນ ສາມ ເດືອນ) ຫຼື ຄວາມ ອຶດຫິວ ທີ່ ບໍ່ ໄດ້ ເລີກ ໄປ ຫຼັງ ຈາກ ໄດ້ ພັກ ຜ່ອນ ສອງ ອາທິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບປີນີ້, ກ້ອນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ, ການຍົກເລີກທຸກໆ 5 ຫາ 6 ອາທິດ.
• 3 ຫາ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ 60 ຫາ 75 ນາທີ, 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ.
• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g/kg; 200300300 kcal ເກີນໄປໃນເວລາທີ່ສ້າງ, 300500500 kcal ຂາດດຸນໃນເວລາທີ່ຕັດ.
• ບັນທຶກຫນັກ ແລະ ການຕໍ່ລອງຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ມີການບັນທຶກນັ້ນ ແຜນການບໍ່ມີແທ້ໆ.
• ອາທິດທີ່ພາດບໍ່ໄດ້ຖືກເຮັດ; ທ່ານກັບຄືນສູ່ແຜນການດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ຕ່ ໍາ ແທນ.