ວິທີ ວັດແທກ ຄວາມ ກ້າວຫນ້າ ໃນ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ວັດແທກຄວາມກ້າວຫນ້າ ໂດຍການຍ່າງໄປເທິງກະດານ ແລະ ອ່ານຕົວເລກຫນຶ່ງ. ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ມູນດຽວໃນຈໍານວນ 12 ຂໍ້ທີ່ມີຢູ່ ແລະຂໍ້ມູນທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງທີ່ສຸດ ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນແປງ 1 2 ກິໂລກຣາມພາຍໃນມື້ຈາກນ້ໍາ, ເກືອ ແລະອາຫານໃນໄລຍະການຂົນສົ່ງ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ, ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍການວັດແທກ ທີ່ກວດສອບກັນແລະກັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແມ່ນວັດແທກຫຼັກ

ການສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງແຮງທີ່ສຸດວ່າໄດ້ກ້າວຫນ້າ ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ ຫຼື ການເຮັດຊ້ໍາຫຼາຍຂຶ້ນ ເມື່ອທຽບກັບການທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ 4 ຫາ 6 ອາທິດກ່ອນ. ສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດເຮັດວຽກ, ບັນທຶກ 4 ສິ່ງ: ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການໂຫຼດ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ, ແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກໃນການເກັບຮັກສາ (RIR).

• ການເຂົ້າທີ່ຜິດ: ການນັ່ງຕຽງ ຫນັກ, ຮູ້ສຶກດີ.
• ການເຂົ້າສູ່ລະບົບທີ່ດີ: squat 4×8 ໃນ 60 kg, RIR 2, ພັກຜ່ອນ 150 ວິນາທີ.

ມັນຍັງໃຫ້ທ່ານມີນໍ້າມັນ: 4 × 8 × 60 = 1920 ກິໂລກຣາມ ສໍາ ລັບການປະຕິບັດດັ່ງກ່າວ. ຖ້າຫາກວ່າເດືອນຕໍ່ມາ ທ່ານເຮັດ 4×8 ໃນ 65 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 2080 ກິໂລກຣາມ ປະມານ 8% ຫຼາຍກວ່າການເຮັດວຽກ ທີ່ມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເບິ່ງເຫັນຄືກັນ. ການກ້າວຫນ້າແບບນີ້ ບໍ່ຄວນສັບສົນກັບການເກັບຮັກສານ້ໍາ.

ແຖບດັ່ງກ່າວເຄື່ອນໄຫວໄວປານໃດ

ໃນ 3 4 ເດືອນທໍາອິດ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິແລ້ວເພີ່ມ 2.5 kg ເຂົ້າໃນການສັກ squat ແລະ deadlift ທຸກໆ 1 2 ອາທິດ, ແລະ 1.25 2.5 kg ເຂົ້າໃນ bench ແລະ overhead press ທຸກໆ 2 3 ອາທິດ. ຫຼັງຈາກປີທໍາອິດ, ການເພີ່ມຕົວຈິງແມ່ນ 510 kg ຕໍ່ປີໃນ lift ໃຫຍ່. ນັ້ນແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນການຂັດຂວາງ.

ລະດັບ: ໃຊ້ສະເລ່ຍ, ບໍ່ແມ່ນການອ່ານດຽວ

ນໍ້າຫນັກຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າ ຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ຂີ້ເປົ່າ ຫຼື ນຸ່ງເຄື່ອງດຽວກັນ. ໃນທ້າຍອາທິດ, ໃຫ້ສະເລ່ຍທັງ 7 ການອ່ານແລະປຽບທຽບກັບສະເລ່ຍຂອງອາທິດກ່ອນ ບໍ່ເຄີຍວັນຈັນກັບວັນຈັນ.

• ການສູນເສຍໄຂມັນ: 0, 5~1% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 0.40.0.8 ກິໂລກຣາມ.
• ການເພີ່ມມວນ: 0.25 0.5% ຕໍ່ອາທິດ, ສະນັ້ນ 0.2 0.4 ກິໂລກຣາມໃນ 80 ກິໂລກຣາມດຽວກັນ.
• ການໂດດ 1.5 ກິໂລໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ມີເກືອແມ່ນນ້ໍາ ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ. ມັນຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 2-3 ມື້.

ແຖບວັດແທກບອກວ່າວັດແທກເຊື່ອງໄວ້ຫຍັງ

ວັດແທກວົງຈອນຄັ້ງ ຫນຶ່ງ ໃນທຸກໆ 2 4 ອາທິດ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ກິນອາຫານບໍ່ກິນ, ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ສະເຫມີໃນມື້ດຽວກັນຂອງອາທິດ. ເວັບໄຊທ໌ທີ່ຫນ້າສົນໃຈ: ທ້ອງຄໍຢູ່ລະດັບຂົນ, ທ້ອງ, ຄໍຢູ່ຈຸດກວ້າງທີ່ສຸດ, ແຂນເທິງ flecked, thigh 15 ຊມຂ້າງເທິງຂອງດ້ານເທິງຂອງ kneecap, ແລະ calf ໃນຫນາທີ່ສຸດຂອງມັນ.

ວັດແທກແຕ່ລະສະຖານທີ່ສອງຄັ້ງ ແລະ ເອົາສະເລ່ຍ. ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ນ້ອຍກວ່າ 0.5 ຊັງຕີແມັດຂອງການປ່ຽນແປງແມ່ນສຽງວັດແທກ, ບໍ່ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບ. ສະພາບການແບບຄລາສສິກສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ກະດານບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍມາເປັນເວລາ 6 ອາທິດ ແຕ່ທ້ອງແມ່ນຫຼຸດລົງ 2 ຊັງຕີແມັດ ແລະແຂນຂຶ້ນ 0.5 ຊັງຕີແມັດ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງແນ່ນອນ.

ຖ້າອັດຕາສ່ວນຂອງຂາຕໍ່ຄວາມສູງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 0.5 ສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມສູງ 180 ຊັງຕີແມັດ, ຂາຕໍ່າກວ່າ 90 ຊັງຕີແມັດ ນັ້ນແມ່ນຕົວເລກທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບ ຫຼາຍກວ່າອັນໃດທີ່ສະກຸນສະແດງໃຫ້ເຫັນ.

ຮູບພາບທຸກໆສີ່ອາທິດ

ຖ່າຍຮູບທຸກໆ 4 ອາທິດ: ຫ້ອງດຽວກັນ, ແສງສະຫວ່າງດຽວກັນ, ເວລາດຽວກັນຂອງມື້, ໄລຍະຫ່າງດຽວກັນຈາກໂທລະສັບ, ສາມມຸມ ຫນ້າ, ຂ້າງ, ຫລັງ, ແຂນຜ່ອນຄາຍ. ຢ່າປຽບທຽບຮູບພາບຂອງອາທິດນີ້ກັບຮູບພາບຂອງອາທິດກ່ອນ; ປຽບທຽບກັບຮູບພາບທີ່ 12 ອາທິດກ່ອນ. ສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ ປ່ຽນແປງຊ້າເກີນໄປ ທີ່ຈະເຫັນໄດ້ຈາກອາທິດຫາອາທິດ.

ສິ່ງອື່ນໆທີ່ຄວນຕິດຕາມ

• ອັດຕາການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ: ວັດແທກທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນຂຶ້ນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 55 70 ບາດຕໍ່ນາທີ. ການໂດດຂອງ 8 10 beat ເປັນເວລາສາມມື້ລຽນຕິດມັກຈະຫມາຍເຖິງການນອນບໍ່ດີ, ພະຍາດ, ຫຼືການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປ.
• ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ສະເລ່ຍຕ່ໍາກວ່າ 6 ແລະທັງຄວາມແຂງແຮງ ແລະການຟື້ນຟູຫຼຸດລົງຢ່າງວັດແທກໄດ້.
• ການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ: 7,000 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ຖ້າມັນຫຼຸດລົງເປັນ 3,000, ການໃຊ້ພະລັງງານຂອງທ່ານຈະປ່ຽນແປງຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄິດ.
• ການປັບປຸງ: ການທົດສອບທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຄັ້ງນຶ່ງທຸກໆ 8 ອາທິດ ການແລ່ນ 2 ກິໂລແມັດທີ່ຖືກກໍານົດເວລາ ຫຼືວ່າ ທ່ານແລ່ນໄກປານໃດໃນ 12 ນາທີ.

ການກິນອາຫານແມ່ນສະພາບການສໍາລັບຕົວເລກແຕ່ລະອັນ

ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງເຄື່ອນໄຫວໃນແຖບ ຫຼື ວົງເງິນສໍາລັບສາມອາທິດ, ກວດສອບການຮັບເຂົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານປ່ຽນໂຄງການ. ນໍ້າຫນັກອາຫານຂອງທ່ານ 57 ມື້ ແລະເພີ່ມມັນຂຶ້ນ. ຈຸດອ້າງອີງ: 1.62.22.2 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (13017175 g ຕໍ່ມື້ໃນ 80 kg), 2535 g ຂອງເສັ້ນໃຍ, ແລະ 3035 ml ຂອງແຫຼວຕໍ່ກິໂລ.

ເມື່ອພູພຽງແມ່ນພູພຽງແທ້ໆ

ພູມສູງແມ່ນສາມອາທິດຕິດຕໍ່ກັນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເພີ່ມການຖ່າຍທອດຫຼື 1.25 ກິໂລໃນ RIR ດຽວ. ການຕອບສະ ຫນອງ ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ອາທິດຂອງການໂອນນ້ ໍາ ໃນ 50 60% ຂອງ ຈໍາ ນວນການຕັ້ງຄ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການປ່ຽນແປງຂອງລະດັບການທົດແທນເຊັ່ນຈາກ 3 × 5 ເປັນ 3 × 8 10 ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາກວ່າ. ຢ່າປັບປຸງໂຄງການທັງຫມົດທຸກໆສາມອາທິດ; ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ມີຫຍັງອີກທີ່ຈະວັດແທກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 710 ມື້, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືກະແສໄຟຟ້າລົງໃນແຂນຫຼືຂາ.
• ການສູນເສຍບໍ່ເຈດຕະນາຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ 6 12 ເດືອນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫມອກ ຫຼື ລົ້ມສະຕິໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ທັນທີ.
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງ 100 ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ 50 ພ້ອມກັບຄວາມອຶດຫິວແລະຫາຍໃຈຍາກ.
• ນໍ້າຕານສີສົ້ມ, ສີຊາທີ່ມີອາການເຈັບກ້າມເນື້ອຢ່າງຫນັກ 247272 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ຍາກຫຼາຍ ການດູແລສຸກເສີນ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ການຖືພາ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນາໄມກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການໂຫຼດ ຫນັກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກອົບຮົມ log ກັບ load, repetitions ແລະ RIR ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ທີ່ສຸດ; ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນໃນຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນພາຍໃນ 466 ອາທິດ.
• ນໍ້າຫນັກທຸກໆມື້ ແຕ່ປຽບທຽບ ສະເລ່ຍອາທິດ: 0.5% 1% ລົງ ຫຼື 0.25% 0.5% ຂຶ້ນຕໍ່ອາທິດ.
• ວັດແທກວົງຈອນທຸກໆ 2 4 ອາທິດ; ຄວາມແຕກຕ່າງໃດໆທີ່ຕ່ ໍາ ກວ່າ 0,5 ຊມ ແມ່ນສຽງດັງ.
• ຮູບພາບທຸກໆ 4 ອາທິດໃນສະພາບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ທຽບໃສ່ໃນໄລຍະເວລາ 12 ອາທິດ.
• ສາມອາທິດທີ່ບໍ່ມີຫຍັງ ຫມາຍຄວາມວ່າການກວດເບິ່ງການນອນ, ການກິນໂປຣຕີນ ແລະການໃຊ້ເວລາ 1 ອາທິດໃນການອອກແຮງງານ - ບໍ່ແມ່ນໂຄງການໃຫມ່.