ວິທີ ເຮັດ ໃຫ້ ການ ຝຶກ ແອບ ເປັນ ນິໄສ
ລະບົບທີ່ແນ່ນອນ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນນິໄສ: ມັນໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ, ມີການປະຊຸມຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເມື່ອທ່ານພາດການປະຊຸມ.
ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ຢຸດການຝຶກຊ້ອມ ເພາະວ່າໂຄງການຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ດີ. ພວກເຂົາໄດ້ຍອມລາອອກ ເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ເຄີຍໄປເຖິງຈຸດ ທີ່ການສະແດງອອກ ບໍ່ເປັນການຕັດສິນໃຈອີກເທື່ອ. ສໍາລັບຫຼາຍອາທິດທໍາອິດ ທຸກໆການປະຊຸມ ໃຊ້ຄ່າແຮງງານໃນການຕັດສິນໃຈ ແລະແຮງງານໃນການຕັດສິນໃຈແມ່ນຈໍາກັດ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອໃຫ້ສັ້ນຊ່ວງເວລານັ້ນ ແລະລອດຊີວິດໄປດ້ວຍການເຈລະຈາຫນ້ອຍທີ່ສຸດກັບຕົວເອງ.
ວາງແຜນໄວ້ 2-3 ເດືອນ ບໍ່ແມ່ນ 2 ອາທິດ
ການສຶກສາກ່ຽວກັບການສ້າງນິໄສລາຍງານວ່າມີໄລຍະເວລາປະມານ 18 ຫາ 250 ມື້, ໂດຍມີກາງປະມານ 66. ສະນັ້ນ ສໍາລັບຄັ້ງທໍາອິດ 8 ຫາ 12 ອາທິດ, ຢ່າຕັດສິນຄວາມກ້າວຫນ້າຕາມຮູບໃນຫມໍ້ຫລືກັບຕົວເລກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຖບ. ຕັດສິນມັນໂດຍຕົວເລກດຽວ: ກອງປະຊຸມທີ່ສໍາເລັດຈາກກອງປະຊຸມທີ່ວາງແຜນໄວ້. ຖ້າທ່ານວາງແຜນ 12 ເດືອນ ແລະເຮັດ 10 ເດືອນ ນັ້ນກໍເປັນເດືອນທີ່ດີ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້.
ຕັ້ງແຖບເຂົ້າຕ່ໍາ
ຄວາມຜິດພາດແບບຄລາສສິກແມ່ນແຜນທີ່ສ້າງຂຶ້ນປະມານ 5 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ 90 ນາທີ. ແຜນການດັ່ງກ່າວຍັງໃຊ້ໄດ້ປະມານສອງອາທິດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 40 ຫາ 45 ນາທີ: ການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຫາ 6 ຊຸດ, 3 ຊຸດ 6 ຫາ 12 repetitions, 90 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ. ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນການໂດດ 2.5 ກິໂລ ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ 5 ກິໂລ ໃນການນັ່ງຄໍ ແລະ ການຍົກໂຕຕາຍ ແລະ ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍຕໍ່ໃນແຕ່ລະຊຸດ.
ຍັງກໍານົດ a ສະບັບຕ່ໍາສຸດ ສໍາລັບມື້ທີ່ບໍ່ດີ: 20 ນາທີ, ສາມການຝຶກຊ້ອມ, ແຕ່ລະຊຸດສອງຊຸດ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຄິ່ງຫນຶ່ງ ມັນເປັນການປະກັນໄພວ່າຕ່ອງໂສ້ບໍ່ແຕກ. ເພີ່ມປະລິມານພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກສາມເດືອນຕິດຕໍ່ກັນ ທີ່ຂາດບໍ່ເກີນສອງຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ.
ປິດເວລາ, ສະຖານທີ່ ແລະ ສ່ອງຫມາຍ
ຂຽນເປັນປະໂຫຍກ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດ ແລະ ວັນສຸກ ເວລາ 18:00 ຂ້ອຍໄປທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ຢູ່ຫ່າງຈາກວຽກ 10 ນາທີ. ຖ້າມີການຕັດສິນໃຈຫນ້ອຍກວ່າ ລະຫວ່າງບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ໃນປັດຈຸບັນ ແລະ ຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍທີ່ທ່ານຈະໄປເຖິງນັ້ນ.
- ມື້ດຽວກັນບໍ່ແມ່ນ "ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເມື່ອໃດທີ່ຂ້ອຍສາມາດ".
- ເວລາດຽວກັນ, ໂດຍມີການອົດທົນສູງສຸດ 1 ຊົ່ວໂມງ.
- ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງບໍ່ເລືອກລະຫວ່າງ 3 ຄົນ
- ຖົງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ໄວ້ໃນຄືນກ່ອນ: ເກີບ, ຜ້າເຊັດ, ຂວດ. 4 ນາທີໃນຕອນແລງນັ້ນ ຈະເອົາການຕັດສິນໃຈໃນຕອນເຊົ້າໄປ.
- ຝຶກອົບຮົມຢູ່ບ້ານ? ກົດລະບຽບດຽວກັນ ໃນແຈດຽວກັນຂອງຫ້ອງ, ອຸປະກອນເບິ່ງເຫັນໄດ້, ບໍ່ເຄີຍຢູ່ໃນຕູ້.
ກົດລະບຽບສອງມື້
ການພາດຄັ້ງນຶ່ງ ແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ເປັນບັນຫາ ເພາະວ່າ ເວລານັ້ນ ການລາດລອຍ ຈະຢຸດເປັນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ ແລະ ກາຍເປັນຮູບແບບໃຫມ່. ກົດລະບຽບ: ບໍ່ເຄີຍພາດການປະຊຸມທີ່ວາງແຜນໄວ້ສອງຄັ້ງ ລຽນຕິດ. ຖ້າວັນຈັນບໍ່ສໍາເລັດ, ວັນອັງຄານແມ່ນບັງຄັບໃຊ້ ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະເປັນພຽງແຕ່ 20 ນາທີເທົ່ານັ້ນ.
ຄວາມສອດຄ່ອງ 80% ໃນໄລຍະປີ ປະມານ 125 ຊຸດ ຕີ 100% ເປັນເວລາ 6 ອາທິດ ຕິດຕາມມາໂດຍບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ.
ບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ 30 ວິນາທີ
ບັນທຶກສອງຢ່າງເທົ່ານັ້ນ: ເຊິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດກັບການ repetitions. ປື້ມບັນທຶກ ຫຼື ແອັບໃດໆ ມັນບໍ່ສໍາຄັນ ມີສອງຜົນປະໂຫຍດ: ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຈະມາກັບຫຍັງໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ (ບໍ່ມີເວລາ 5 ນາທີທີ່ເສຍໄປໃນການຕັດສິນໃຈ), ແລະຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດທ່ານມີຫຼັກຖານຂອງການກ້າວຫນ້າທີ່ກ້ອງຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຈັບໄດ້. ເລົ່າ ຈໍາ ນວນ ການ ຮຽນ ທີ່ ທ່ານ ສໍາ ເລັດ ແລ້ວ ແລະ ຂຽນ ຈໍາ ນວນ ໄວ້.
ສິ່ງສາມຢ່າງທີ່ມັກຈະທໍາລາຍແຜນການ
ຄວາມເມື່ອຍ
ການນອນແມ່ນປັດໃຈທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ເປົ້າຫມາຍ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະເວລາທີ່ວຸ້ນວາຍດຽວກັນໃນວັນອາທິດ, ພາຍໃນຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເຈົ້ານອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ບັນຫາບໍ່ແມ່ນການວິໄນ ແຕ່ແມ່ນການນອນ.
ບໍ່ມີເວລາ
ນີ້ເກືອບວ່າຈະຫມາຍຄວາມວ່າ "ຂ້ອຍບໍ່ມີເວລາ 90 ນາທີ". ການປະຊຸມ 40 ນາທີ ທີ່ມີສາມການຍົກສູງຫຼັກແລະສອງອຸປະກອນເສີມ ແມ່ນບໍ່ຂາດຫຍັງທີ່ສໍາຄັນ. ຕັດການພັກຜ່ອນໃຫ້ 60 ຫາ 75 ວິນາທີ ໃນການເຮັດວຽກເສີມ ແລະທ່ານຈະປະຫຍັດ 8 ຫາ 10 ນາທີ.
ຄວາມເຈັບປວດ
ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດ, ຄວາມເຈັບປວດຈະແກ່ຍາວ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງແລະເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ຢ່າຍົກເລີກເພາະມັນ ຫຼຸດການໂຫຼດ 20 ຫາ 30% ແລະຝຶກອົບຮົມຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ມີໂປຣຕີນຢູ່ໃກ້ໆ 1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ (ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ, ປະມານ 130 ກຣາມ) ແລະດື່ມນ້ໍາ 30 ຫາ 35 ມລ ຕໍ່ກິໂລກຣາມ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປອດໄພ ສໍາ ລັບປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່, ແຕ່ໃຫ້ຖາມທ່ານ ຫມໍ ກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີ:
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນ, ຫຼືການຫາຍໃຈຍາກໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ປານກາງ;
- ການລົ້ມເຫຼວ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງຫຼືຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ;
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຊັກຊ້າໃນສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ຫຼືການອັກເສບທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ;
- ທ່ານມີໂຣກເລືອດດັນສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ ຫຼືໂຣກຫົວໃຈ ຫຼື ທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ເຄີຍອອກກໍາລັງກາຍມາຫຼາຍປີ;
- ການຖືພາ, ການຜ່າຕັດຫຼ້າສຸດ, ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ.
ຖ້າການຝຶກຊ້ອມເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດທີ່ຢູ່ແລ້ວ ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ອາທິດຕໍ່ອາທິດ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມຜ່ານໄປ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຄາດວ່າ 8 ຫາ 12 ອາທິດກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລ່ນໃນ autopilot; ຈົນເຖິງເວລານັ້ນ, ຕິດຕາມການປະຊຸມທີ່ ສໍາ ເລັດແລ້ວເທົ່ານັ້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 40 ຫາ 45 ນາທີ, 5 ຫາ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 3 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 12 repetitions.
- ກໍານົດມື້ດຽວກັນ, ເວລາດຽວກັນ, ແລະຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍດຽວ; ເກັບຖົງໄວ້ໃນຄືນກ່ອນ.
- ບໍ່ເຄີຍພາດສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ກັບໄປໃຊ້ເວີຊັນ 20 ນາທີແທນ.
- ການ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ປະ ມານ 1.6 ກຣາມ ໂປຣຕີນ ຕໍ່ ກິ ໂລ ຕໍ່ ມື້ ເປັນ ສິ່ງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ມີ ຄວາມ ສອດຄ່ອງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
