ວິທີ ຫຼຸດ ນ້ໍາ ຫນັກ ໂດຍ ບໍ່ ຕ້ອງ ໄປ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍແມ່ນເຄື່ອງມື ບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ. ການສູນເສຍໄຂມັນເກີດຂຶ້ນຍ້ອນການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່; ສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຕັດສິນວ່າທ່ານຈະຮັກສາກ້າມຊີ້ນເທົ່າໃດໃນທາງລົງ ແລະທ່ານສາມາດຈັດການກັບມັນຢູ່ເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ແທດຈິງ ສໍາລັບຄົນໃດຜູ້ຫນຶ່ງ ທີ່ບໍ່ມີສະມາຊິກ, ບໍ່ມີອຸປະກອນ ແລະ 30-40 ນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວເລກ

ຄາດຄະເນການຮັກສາກ່ອນ: ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍໃນກິໂລກຣາມ × 30 ຖ້າທ່ານນັ່ງຕະຫຼອດມື້, × 33 ຖ້າທ່ານເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ. ຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 85 ກິໂລ ທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ຕູ້ມີແຄລໍຣີ່ປະມານ 2,550 ກິໂລແມັດ. ການຂາດດຸນທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆແມ່ນ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້, ສະນັ້ນ 2,050-2,250 kcal.

ນັ້ນແມ່ນ 0.3-0.5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ. ຂອບເຂດສູງສຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນປະມານ 1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ; ໄປໄວຂຶ້ນ ແລະທ່ານຈະສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຈໍານວນຫຼາຍ ແລະທ່ານກໍບໍ່ມັກຈະຕິດຢູ່ກັບມັນ. ຢ່າເຊື່ອຖືເຄື່ອງຄິດເລກແບບຕາບອດ ຮັກສາການກິນອາຫານດຽວກັນເປັນເວລາ 10 ມື້ ແລະເບິ່ງວ່າສະເລ່ຍອາທິດຂອງທ່ານເຮັດແນວໃດແທ້ໆ.

ໂປຣຕີນກ່ອນ, ສ່ວນອື່ນໆຫຼັງຈາກນັ້ນ

• ໂປຣຕີນ: 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130-175 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າມີໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ ໃຫ້ຄິດໄລ່ຈາກນໍ້າຫນັກເປົ້າຫມາຍຂອງເຈົ້າ ບໍ່ແມ່ນນໍ້າຫນັກປັດຈຸບັນ
• ໄຂມັນ: ບໍ່ຕ່ໍາກວ່າ 0.6 g/kg, ສະນັ້ນຕ່ໍາສຸດປະມານ 48 g ໃນ 80 kg.
• ໄຂມັນຄຣອບ: ບໍ່ວ່າຈະມີແຄລໍຣີ່ທີ່ຍັງເຫຼືອ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະຕັດໃຫ້ເປັນ 0 ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຝຶກຊ້ອມ.
• ເສັ້ນໃຍ: 25-35 g ຕໍ່ມື້, ງ່າຍທີ່ສຸດໂດຍ 400-600 g ຂອງຜັກແລະຫມາກໄມ້.

ປັດຈຸບັນນີ້ ໂປຣຕີນ 35 ກຣາມ ເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

150 g ຂອງຝ້າຍໄກ່, ຫຼື 200 g ຂອງ quark ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ, ຫຼືໄຂ່ທັງ ຫມົດ 5 ຫນ່ວຍ, ຫຼື 180 g ຂອງປາຕູນ, ຫຼື 250 g ຂອງຊີສ cottage ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ. ກິນອາຫານແບບນີ້ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ ແລະໂປຣຕີນຈະຖືກຈັດການໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄິດຄ່າທຸກຊິ້ນສ່ວນ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງໂດຍບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 30-40 ນາທີ, ຮ່າງກາຍເຕັມ. ເຮັດ 3 ຊຸດຕໍ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃນລະດັບ 8 ຫາ 20 repetitions, ຢຸດ 1-3 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ຢຸດເຊົາເມື່ອຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະເຫັນໄດ້ຊ້າລົງ.

ມື້ທີ A: ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍຫຼືການ squat split Bulgarian 3 × 10 ຕໍ່ຕີນ, push-ups 3 × max (ມືໃສ່ໂຕະຫຼືຝາຖ້າ push-ups ພື້ນແມ່ນຍາກເກີນໄປ), ການຍົກ deadlift ໂຣມເນຍດ້ວຍຕີນດຽວ 3 × 10, ແຖວພາຍໃຕ້ໂຕະຫຼືດ້ວຍຜ້າເຊັດອ້ອມມືປະຕູ 3 × 12, ແຜ່ນ 3 × 40 ວິນາທີ.

ມື້ທີ B: ການຍ່າງ 3 × 12 ຕໍ່ຕີນ, ການນັ່ງຕັ່ງ 3 × 12, ການຊຸກຍູ້ hip ດ້ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍເທິງໂຊຟາ 3 × 15, ການຊຸກຍູ້ຂອງປຸກສໍາລັບຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ ແມງໄມ້ຕາຍ 3 × 10 ຕໍ່ຂ້າງ.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນສ່ວນທີ່ເກືອບທຸກຄົນລືມ. ເມື່ອທ່ານຜ່ານ 20 repetitions ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານບໍ່ໄປຫາ 25 ທ່ານເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນ: ປ່ຽນໄປໃສ່ຂາ ຫຼືແຂນດຽວ, ລົງລົງ 3-4 ວິນາທີ, ເພີ່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຫຼືໂຫຼດຖົງຕີນໃສ່ປື້ມແລະຂວດນ້ ໍາ 5-10 ກິໂລ.

ການກ້າວຫນ້າ ແທນທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ

ຕິດຕາມການນັບຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານເປັນເວລາ 1 ອາທິດ ແລ້ວເພີ່ມ 2,000 ເທື່ອຕໍ່ສອງອາທິດ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸ 8,000-10,000 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ 10,000 ຂັ້ນແມ່ນປະມານ 300-400 kcal ແລະມັນບໍ່ຄ່ອຍເມື່ອຍຫຼາຍປານໃດ ເມື່ອທຽບກັບການແລ່ນ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈຈາກການເຮັດວຽກແຮງ. ຖ້າ ເຈົ້າ ມັກ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ດ້ວຍ ຫົວ ໃຈ, ໃຫ້ ເພີ່ມ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ສອງ ຄັ້ງ 20-30 ນາທີ ເປັນ ການ ເພີ່ມ ເຕີມ, ບໍ່ ແມ່ນ ແທນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ດ້ວຍ ຂັ້ນ ຕອນ.

ນອນ, ເຫຼົ້າ ແລະ ສິ່ງຕ່າງໆ ທີ່ບໍ່ມີໃຜບັນທຶກ

ຖ້າບໍ່ໃຫ້ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງ ອາຫານຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມງວດຈະຫຼຸດລົງ ຕັ້ງເປົ້າ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ເຫຼົ້າແຮ່ແມ່ນ 7 kcal ຕໍ່ກຣາມ: ເບຍສາມເມັດ ແມ່ນ 450-600 kcal, ການຂາດດຸນຂອງມື້ທັງຫມົດ. ແຄລໍຣີ່ໃນນ້ໍາໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນລາຍການທີ່ແພງທີ່ສຸດໃນບັນຊີ: ນ້ໍາມັນນ້ໍາຕານເຄິ່ງລິດ ມີປະມານ 200 kcal ແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ໃຜເຕັມໃຈ.

ຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າ ມັນເຮັດວຽກໄດ້

1. ນໍ້າຫນັກຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າ ຫຼັງຈາກໄປຫ້ອງນ້ໍາ ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ.
2. ສະເລ່ຍ 7 ມື້ທີ່ຜ່ານມາ ແລະປຽບທຽບກັບສະເລ່ຍຂອງອາທິດກ່ອນ never ບໍ່ເຄີຍຕໍ່ມື້.
3. ການ ປັບ ຂະ ຫນາດ ຂອງ ຄໍ ລໍາ ໄສ້ ຂອງ ທ່ານ ໃນ ລະ ດັບ 14 ມື້; ມັນ ມັກ ຈະ ເຄື່ອນ ໄຫວ ກ່ອນ ທີ່ ເຄື່ອງ ວາງ ລະ ດັບ ຈະ ເຄື່ອນ ໄຫວ.
4. ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍຍັງຄົງຄົງ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ຕັດ 200 kcal ຫຼື ເພີ່ມ 2,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງ ບໍ່ແມ່ນທັງສອງ.

ການໂດດ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມໃນຄືນດຽວ ແມ່ນນ້ໍາ ແລະເນື້ອໃນຂອງທ້ອງ ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ. ເພື່ອເພີ່ມໄຂມັນໄດ້ 1 ກິໂລກຣາມ ທ່ານຕ້ອງກິນປະມານ 7,000 kcal ສູງກວ່າການຮັກສາ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ໄຂ້ thyroid, ໂຣກຕັບຫຼືໂຣກຕັບ, ຫຼືກິນຢາທີ່ໃຊ້ກັບອາຫານ.
• ຖ້າທ່ານຖືພາ ຫຼື ກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ ການຂາດດຸນໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ ແມ່ນຖືກວາງແຜນກັບທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຄົນດຽວ.
• ຖ້າທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ: ຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນ 6 ເດືອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງອາຫານຫຼືນິໄສຂອງທ່ານ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫົວໃຈບໍ່ສະເຫມີພາບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ໃຫ້ກວດກາທັນທີ.
• ຖ້າອາຫານກາຍເປັນຄວາມຄຶດຄອບ, ຫຼືມີການກິນຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ການຖອກທ້ອງ ນັ້ນແມ່ນບັນຫາທາງການແພດ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຂາດດຸນອາຫານປະຈໍາວັນ 300-500 kcal, ເປົ້າຫມາຍ 0.3-0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ແລະ ບໍ່ເກີນ 1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ.
• 1,6-2,2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລແມັດ, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງ 30-45 g.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດ × 8-20 repetitions, ດ້ວຍການກ້າວຫນ້າທີ່ແທ້ຈິງ.
• 8,000-10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ແລະ 7-9 ຊົ່ວໂມງຂອງນອນ beat ໃດໆ ການຖອດສານພິດ ແຜນການ.
• ຕິດຕາມຄວາມ ຫນັກ ສະເລ່ຍອາທິດແລະທ້ອງຂອງທ່ານ; ປ່ຽນແຜນການພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກສາມອາທິດໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ.