ວິທີ ຈັດ ບັນທຶກ ການ ຝຶກ ແອບ

ປື້ມບັນທຶກການຝຶກຊ້ອມ ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ປື້ມບັນທຶກສອງໂດລາ ຫຼື ແຜ່ນພິມນຶ່ງໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ເຈົ້າຈະໃຊ້ຄວາມຊົງຈໍາ ແລະຄວາມຊົງຈໍາຈະໃຫ້ການບໍລິການ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຂອງເຈົ້າ ໂດຍສູນເສຍທຸກຢ່າງໃນລະຫວ່າງນັ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນຂຽນລົງ, ວິທີການເຮັດມັນໃນ 3 ວິນາທີ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ, ແລະວິທີການປ່ຽນຕົວເລກເຫລົ່ານັ້ນໃຫ້ເປັນການຕັດສິນໃຈສໍາລັບອາທິດຫນ້າ.

ສິ່ງທີ່ປ້າຍໄມ້ບັນທຶກໄດ້ແກ້ໄຂ

ສາມຢ່າງ. ການກ້າວຫນ້າ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຫັນວ່າເຈົ້າໄດ້ນັ່ງຄໍ 3 x 5 ໃນນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລໃນອາທິດແລ້ວນີ້ ເຈົ້າຈະນັ່ງຄໍ 80 ກິໂລອີກມື້ນີ້ ເພື່ອຄວາມປອດໄພ. ປະລິມານ: ຄໍທີ່ເລີ່ມເຈັບປວດຈາກບ່ອນໃດກໍຕາມ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ມັນຈະມາມາຈາກການກົດຊຸດປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານ ຈາກ 10 ຫາ 22 ຊຸດ ໃນໄລຍະ 3 ອາທິດ. ຮູບແບບ: ເມື່ອທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າ ຕັ່ງຂອງທ່ານແຕກລົງ ໃນທຸກໆອາທິດທີ່ທ່ານນອນຫນ້ອຍກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານຢຸດການຖິ້ມໂທດໃສ່ໂຄງການ.

ທີ່ສຸດທີ່ເຮັດວຽກໄດ້

ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການແອັບທີ່ມີ 40 ພາກສ່ວນ. ຕໍ່ແຕ່ລະການປະຊຸມ, ຂຽນວ່າ:

• ວັນທີ ແລະ ກອງປະຊຸມໃດ ໃນອາທິດ (ຕົວຢ່າງ: ວັນທີ 18 ມີນາ, ກອງປະຊຸມທີ 2 ຂອງ 4).
• ການອອກກໍາລັງກາຍ, load, ແລະແຕ່ລະຊຸດແຍກຕ່າງຫາກ ບໍ່ແມ່ນສະເລ່ຍ.
• ເວລາພັກຜ່ອນ ໃນນາທີ, ຢ່າງຫນ້ອຍສໍາລັບລົດຍົກຫຼັກ.
• ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ ອາທິດລະຄັ້ງ, ໃນຕອນເຊົ້າ ຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ, ກ່ອນກິນອາຫານ.
• ຂໍ້ສັງເກດຫນຶ່ງເສັ້ນ: ມັນຮູ້ສຶກແນວໃດ ບ່ອນທີ່ມັນແຕກຫັກ, ມັນເຈັບປວດແນວໃດ.

ນັ້ນແມ່ນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີຕໍ່ກອງປະຊຸມ. ຖ້າມີຫຍັງຫນັກກວ່ານັ້ນ ເຈົ້າຈະຢຸດຕັດໄມ້ພາຍໃນສອງອາທິດ.

ວິທີການຂຽນຊຸດ

ການສັ້ນທີ່ໃຊ້ກັນເລື້ອຍໆແມ່ນນ້ໍາຫນັກ x ການຊ້ໍາ x ຊຸດ ແຕ່ສະເລ່ຍແມ່ນຕົວຈິງ. ຖ້າທ່ານກົດ 100 kg ສໍາລັບ 8, 7, ແລະ 5, ການຂຽນ 100 x 8 x 3 ແມ່ນການສ້າງສັນທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເປັນການຖອຍຖອຍຄືນໃນອາທິດຫນ້າ. ຂຽນແຕ່ລະຊຸດ:

ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 ນາທີພັກຜ່ອນ, ຊຸດສຸດທ້າຍເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ

ໃນເຄື່ອງຈັກ, ບັນທຶກເລກ Pin ແລະການຕັ້ງຄ່າບ່ອນນັ່ງເຊັ່ນກັນ (ແຖວ, pin 7, ບ່ອນນັ່ງ 3). ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ເຈົ້າຈະໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີ ໃນແຕ່ລະອາທິດ ເພື່ອຄົ້ນພົບຄືນຄວາມເປັນຈິງຂອງເຈົ້າເອງ.

RPE: ການຕັ້ງຮູບແມ່ນຍາກປານໃດ

ນອກຈາກການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ, ໃຫ້ສັງເກດວ່າທ່ານຍັງມີຊ້ ໍາ ອີກເທົ່າໃດ. ລະດັບ 6 ຫາ 10 ແມ່ນພຽງພໍ: RPE 10 ຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ມີຫຍັງເຫຼືອ RPE 8 ຫມາຍຄວາມວ່າມີສອງຢ່າງທີ່ສະຫງວນໄວ້. ຂຽນ 100 x 5 @8 ບັນຈຸຂໍ້ມູນຫຼາຍກ່ວາ 100 x 5, ເພາະວ່າມັນບອກທ່ານໃນອາທິດຫນ້າວ່າ 102.5 ກິໂລແມ່ນມີຢູ່. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຄວາມແມ່ນຍໍາຂອງຕົວເລກສິບ ການແຍກງ່າຍ, ແຂງແຕ່ສະອາດ, ແລະບໍ່ພໍເທົ່າໃດແມ່ນຫຼາຍ.

ການທົບທວນຄືນປະ ຈໍາ ອາທິດແລະປະ ຈໍາ ເດືອນ

ການບັນທຶກໂດຍບໍ່ອ່ານມັນຄືນ ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເສຍຫາຍ. ໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີ ໃນອາທິດຄັ້ງນຶ່ງ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນວັນອາທິດ ເຮັດ 3 ເລື່ອງ:

1. ນັບຊຸດແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດແມ່ນລະດັບການເຮັດວຽກ. ຖ້າເຈົ້າມີອາຍຸ 26 ປີ ສໍາລັບຫລັງ ແລະ 6 ປີ ສໍາລັບຂາ, ພຽງແຕ່ປື້ມບັນທຶກເທົ່ານັ້ນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນ.
2. ປຽບທຽບການຍົກສູງຫຼັກ ກັບອາທິດແລ້ວນີ້. ຊອກຫາ +2.5 kg, ຫຼື +1 rep, ຫຼືນ້ໍາຫນັກດຽວກັນທີ່ RPE ຕ່ໍາ. ການກ່າວຫາໃດໆນັ້ນ ແມ່ນມີຄ່າ.
3. ອ່ານຄືນຂໍ້ຄວາມກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດ. ຄໍາດຽວກັນ 3 ອາທິດລຽນຕິດ (ແຂນຄໍ, ຫລັງຕໍ່າ) ແມ່ນສັນຍານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມສົມເຫດສົມຜົນ.

ເດືອນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ຂະຫຍາຍອອກ: ນໍ້າມັນແລະນ້ໍາ; ການປະຕິບັດສໍາເລັດເມື່ອທຽບກັບແຜນການ; ແລະວ່າການຍົກຕົ້ນຕໍໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍຢູ່ບໍ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ພຽງແຕ່ບັນທຶກວັນທີ່ດີເທົ່ານັ້ນ. ການປະຊຸມທີ່ທ່ານໄດ້ຜ່ານແຜນການເຄິ່ງນຶ່ງ ແມ່ນຂໍ້ມູນທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ.
• ມີຫຼາຍປ່າຫລາຍເກີນໄປ. ການຕີຫົວໃຈ, ການນອນ, ຈິດໃຈ, ນ້ໍາ, ການປັບຄວາມໄວ 3 ອາທິດ ແລະປື້ມບັນທຶກແມ່ນຕາຍ.
• ການວາງແຜນເກີນໄປ. ຂຽນຈຸດປະສົງຫນຶ່ງສໍາລັບຄັ້ງຕໍ່ໄປ ແລະຕື່ມຂໍ້ມູນສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນຂະນະທີ່ມັນເກີດຂຶ້ນ.
• ການວັດແທກທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງ. ບາງຄັ້ງເຈົ້າກໍນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນ ບາງຄັ້ງເວລາ 9 ໂມງແລງ ເຮັດໃຫ້ມີການຫຼັບ 1 ຫາ 2 ກິໂລ ທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບໄຂມັນ.

ເຈ້ຍ ຫຼື ໂທລະສັບ

ເຈ້ຍຂຽນໄວຂຶ້ນ ແລະ ບໍ່ໃຫ້ທ່ານມີສື່ສັງຄົມ ລະຫວ່າງຊຸດ; ແຜ່ນກະທູ້ຂຽນແມ່ນດີກວ່າ ສໍາລັບການລວມຊຸດ ແລະ ເບິ່ງແນວໂນ້ມ. ການຕົກລົງກັນທີ່ໃຊ້ໄດ້: ໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາເນົາມັນເປັນຄັ້ງຫນຶ່ງໃນອາທິດໃນໃບທີ່ມີເສົາສໍາລັບວັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, load, repetitions, ແລະ RPE. ການສໍາເນົາໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີ ແລະບັງຄັບໃຫ້ມີການທົບທວນຄືນຂອງທ່ານ. ແນວໃດກໍຕາມ, ໃຫ້ຮັກສາ 1 log 3 log ທີ່ບໍ່ໄດ້ສໍາເລັດເທົ່າກັບ 0 log.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ປຶ້ມບັນທຶກແມ່ນເຄື່ອງມືໃນການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ແມ່ນການກວດ. ຈອງເວລາຖ້າບັນທຶກຂອງທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນອາການເຈັບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດທີ່ບໍ່ຍອມເຊົາດ້ວຍການພັກຜ່ອນ, ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືການສັ່ນສະເທືອນໃນແຂນຫລືຂາ, ສະເພາະທີ່ອັກເສບ, ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ໂດຍບໍ່ປະສົງຫຼາຍກວ່າ 5% ໃນ ຫນຶ່ງ ເດືອນ. ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫຼື ຫມອງ ເມື່ອກໍາລັງກາຍ ແມ່ນບໍ່ເປັນການບັນທຶກໃນບັນທຶກເລີຍ ທີ່ເປັນການປິ່ນປົວໃນມື້ດຽວກັນ. ຖ້າ ເຈົ້າ ໃຊ້ ຢາ ປົວ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ, ຫົວ ໃຈ, ຫຼື ໄຮໂຣ ໄຊ້ ຂອງ ເຈົ້າ, ເອົາ ບັນທຶກ ໄປ ເບິ່ງ; ການ ໃຊ້ ຢາ ທີ່ ຫນັກ ແລະ ຈໍາ ນວນ ຊຸດ ແມ່ນ ມີ ປະໂຫຍດ ຫຼາຍ ກວ່າ "ຂ້ອຍ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເປັນ ປະ ຈໍາ".

ສະບັບສັ້ນໆ

• ບັນທຶກວັນທີ່, ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ການໂຫຼດ, ແລະແຕ່ລະຊຸດໃນເສັ້ນຂອງຕົນເອງ ຊຸດສະເລ່ຍແມ່ນຂໍ້ມູນທີ່ສູນເສຍໄປ.
• ເພີ່ມ RPE ຫຼື rep ໃນສໍາຮອງ; ຈໍານວນນັ້ນຕັດສິນໃຈການໂຫຼດໃນອາທິດຕໍ່ໄປ.
• ການທົບທວນຄືນ 10 ນາທີຕໍ່ອາທິດ: ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ (1020), ຄວາມຄືບຫນ້າໃນການຍົກຕົ້ນຕໍ, ຂໍ້ສັງເກດຄວາມເຈັບປວດຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ.
• ນໍ້າຫນັກໃຫ້ໄດ້ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນສະພາບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ແລະ ອ່ານສະເລ່ຍ 4 ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນການໂດດຕໍ່ມື້
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປສອງອາທິດ, ຄວາມເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ປະສົງໄປຫາທ່ານ ຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນລົງໃນປື້ມບັນທຶກ.