ວິທີ ເພີ່ມ ຄວາມ ສາມາດ ໃນ ການ ຍົກ ເຄື່ອງ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍນັ້ນ ແມ່ນຍ້ອນການວາງແຜນທີ່ບໍ່ດີ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນຂາດກໍາລັງ. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນ ເຮັດສິ່ງດຽວກັນ, ແຕ່ລະອາທິດມີການລົ້ມເຫຼວຢ່າງຫນັກຫນ່ວງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະປັບຕົວ ແລະຫລັງຂອງເຈົ້າກໍບໍ່ເຄີຍມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ອັນຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ແທດຈິງ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສູງສຸດ 10 ຫາ 20 ກິໂລ ໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.

ເລີ່ມຈາກຕົວເລກຕົວຈິງ

ຖ້າບໍ່ມີຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ທຸກສິ່ງອື່ນໆແມ່ນການຄາດຄະເນ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການການສະແດງຄັ້ງດຽວທີ່ແທ້ຈິງ. ຊຸດທີ່ສະອາດ 1 ຊຸດ 3 ຫາ 5 repetitions ແມ່ນພຽງພໍ ແລ້ວຄາດຄະເນ:

• 3 repetitions ແມ່ນປະມານ 93% ຂອງ max ຂອງທ່ານ
• 5 repetitions ແມ່ນປະມານ 87%
• 8 repetitions ແມ່ນປະມານ 80%

ຕົວຢ່າງ: ຫ້າຄັ້ງທີ່ສະອາດດ້ວຍ 140 kg ຫມາຍ ຄວາມວ່າຄາດຄະເນສູງສຸດປະມານ 160 kg. ຄິດໄລ່ທຸກໆສ່ວນຮ້ອຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈາກຕົວເລກນັ້ນແລະ Round ລົງໄປທີ່ການປ່ຽນແປງແຜ່ນທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ 2,5 kg.

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ມີພຽງຄັ້ງດຽວທີ່ຫນັກ

ມື້ນຶ່ງໃນອາທິດ ບໍ່ພຽງພໍ ສໍາລັບການກະຕຸ້ນ ສາມມື້ ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ ສໍາລັບຫລັງຕໍ່າ ຂອງຄົນເຮັດວຽກ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ສອງມື້, ຢ່າງຫນ້ອຍ 72 ຊົ່ວໂມງຫ່າງກັນ, ແມ່ນຈຸດທີ່ດີທີ່ສຸດ:

• ມື້ຫນັກ: ຊຸດເຮັດວຽກຈາກແຜນການ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
• ມື້ເຕັກນິກ: 5 ຊຸດ 3 repetitions ໃນ 65 ເຖິງ 70%, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, ການ rep ແຕ່ລະເລີ່ມຕົ້ນຈາກການຢຸດເຊົາທີ່ບໍ່ມີການກັບຄືນມາ.

ແຜນການ 8 ອາທິດ

ອາທິດທີ 1 ຫາ 4

ມື້ຫນັກ: 4 ຊຸດ 4 ຄັ້ງ. ເລີ່ມຈາກ 72.5% ແລະເພີ່ມ 2.5% ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ສະນັ້ນ 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. ຊຸດສຸດທ້າຍຄວນຈະຈົບລົງດ້ວຍການເຮັດ 2-3 ຄັ້ງທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ, ບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ.

ອາທິດທີ 5 ຫາ 8

ມື້ຫນັກ: 3 ຊຸດຂອງ 3 repetitions ໃນ 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. ພັກຜ່ອນໄດ້ເຖິງ 4 ນາທີ. ຖ້າຄວາມໄວຂອງແຖບຫຼຸດລົງຢ່າງຊັດເຈນໃນອາທິດທີຫ້າ, ໃຫ້ເຮັດຄືນຄວາມຫນັກດຽວກັນໃນອາທິດຕໍ່ໄປແທນທີ່ຈະເພີ່ມ.

ອາທິດທີ 9: ການທົດສອບແລະການທົດສອບ

5 ມື້ໂດຍບໍ່ມີການດຶງຫນັກ ພຽງແຕ່ 2 ຊຸດຂອງ 3 repetitions ໃນ 60%. ຫຼັງຈາກນັ້ນການທົດສອບ: ອົບອຸ່ນໃຫ້ໄດ້ 40, 60, 75 ແລະ 85% ແລ້ວລອງໃຊ້ໃນລະດັບ 102.5 ຫາ 105% ຂອງລະດັບສູງສຸດເກົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍ, ເພີ່ມອີກ 2.5 ກິໂລແລະພະຍາຍາມຄັ້ງທີສອງ.

ວຽກງານເສີມທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວໄດ້ຜົນ

• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 ຊຸດ 8 repetitions ໃນ 60 ເຖິງ 65% ຂອງ deadlift ສູງສຸດຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຄວາມຊັກຊ້າຈາກ 5 ຊັງຕີແມັດ: 3 ຊຸດ 5 ຊຸດທີ່ 65 ຫາ 70%, ແກ້ໄຂການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ອ່ອນແອຈາກພື້ນ.
• ລໍາດັບ Barbell: 4 ຊຸດ 8 ຫາ 10 repetitions, ຫລັງຂອງທ່ານຕ້ອງຖືພາພາ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານ.
• ຊັກຊວນ: 3 ຊຸດ 5 ຊຸດ ຖ້າແຖບອອກຈາກພື້ນຢ່າງຊັກຊ້າ ສ່ວນຂາມັກຈະເປັນຂີດຈໍາກັດ.
• ການຂົນສົ່ງທີ່ຖືກບັນທຸກ: 4 ລູກ 30 ແມັດ ສໍາລັບການຈັບ ແລະ ຕູ້.

ສອງສາມອັນນີ້ຕໍ່ຄັ້ງ ແມ່ນພຽງພໍ. ເຮັດ 5 ການຍົກຂຶ້ນເສີມ ແລະອາທິດຫນ້າ ການຍົກຂຶ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ ຈ່າຍໃຫ້ມັນ.

ເຕັກນິກ: ບ່ອນທີ່ກິໂລຈະຫາຍໄປ

1. ແຖບເທິງກາງຕີນ, ປະມານ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດຈາກຂາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໂຄ້ງລົງ.
2. ດຶງຄວາມອ່ອນອອກກ່ອນ: ເອົາເກມອອກຈາກແຜ່ນຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຍິນສຽງຄລິກທີ່ງຽບໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງ.
3. ຫາງຫນ້າຢູ່ທາງຫນ້າແຖບ, ຄໍບໍ່ສູງເກີນໄປ ຫຼື ຕໍ່າເກີນໄປ.
4. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ ແລະກ້າມແຂງແຮງ ກ່ອນການສະແດງຄັ້ງລະຄັ້ງ ດູດຫາຍໃຈອອກມາເມື່ອແຖບລົງມາແລ້ວ
5. ຈົບລົງດ້ວຍການຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຂາບຂາບຂາບ, ບໍ່ຊອຍຫລັງ.

ຖ້າຫາກວ່າດ້ານເທິງຂອງຫລັງຂອງທ່ານມີລະດັບ 90%, ບັນຫາປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫລັງ ແຕ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານໄດ້ລົ້ມອາທິດໃນ 80%. ກັບຄືນໄປບ່ອນອີກບາດກ້າວນຶ່ງ ແລະເຮັດຄືນອັດຕາສ່ວນນັ້ນ.

ການຈັບແລະ gear

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການຈັບກຸມຈະຫາຍໄປກ່ອນທີ່ຫລັງຈະຫາຍໄປ. ໃຊ້ການຈັບປະສົມ (ມື ຫນຶ່ງ ເທິງ, ມື ຫນຶ່ງ ໃຕ້) ເທົ່ານັ້ນ ສໍາ ລັບຊຸດທີ່ສູງກວ່າ 85%, ແລະປ່ຽນຂ້າງຈາກຊຸດ ຫນຶ່ງ ໄປຫາຊຸດ ຫນຶ່ງ. ກ້ອນແກນຊ່ວຍຫຼາຍກວ່າສິ່ງອື່ນໆ. ປະຢັດສາຍແອວ ສໍາ ລັບວຽກທີ່ໃຊ້ແລະຊຸດທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ທົດສອບການຈັບ. ຜ້າເກີບ: ເກີບແລ່ນທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ຫຼືຕີນເປົ່າ ບໍ່ເຄີຍມີເກີບແລ່ນທີ່ອ່ອນ

ການຟື້ນຟູ ແລະອາຫານ

• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງແມ່ນ 130 ຫາ 175 g ສໍາລັບຜູ້ຍົກ 80 kg.
• ອາຍແກັສຄາໂບໄຮເດຣດຢ່າງຫນ້ອຍ 4 g ຕໍ່ກິໂລໃນມື້ຫນັກ, ປະມານ 320 g ໃນ 80 kg.
• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ໃນຄວາມໂຫຼດເຫຼົ່ານີ້ ຄວາມແຕກຕ່າງຈະເຫັນໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດຂອງ 5 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ.
• ມີອາຫານເກີນໄປຫນ້ອຍນຶ່ງ 200 ຫາ 300 kcal ຕໍ່ມື້ ຖ້າຫາກວ່າກໍາລັງໃຈບໍລິສຸດແມ່ນເປົ້າຫມາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເມື່ອຍໃນດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງເປັນມື້ຫຼືສອງຫຼັງຈາກການດຶງ ຫນັກ ແມ່ນປົກກະຕິ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທີ່ໄຫຼລົງໃນຂາຕີນຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕີນ, ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ. ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງພ້ອມກັບອາການເຈັບຫລັງແມ່ນສຸກເສີນ, ໄປເບິ່ງສຸກເສີນໃນມື້ດຽວກັນ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍເກີນ 85% ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, hernia ທີ່ຮູ້ກັນ, ຫຼືຖືພາ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້ຕ້ອງຖືກວາງແຜນເປັນສ່ວນຕົວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ວັດແທກ ຫຼື ຄາດຄະເນຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານ ແລະ ອີງໃສ່ແຕ່ລະຊຸດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີແຜນການ.
• ດຶງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ມື້ຫນັກແລະມື້ເຕັກນິກຫນຶ່ງໃນ 65 ຫາ 70%.
• 8 ອາທິດ: 4x4 ຈາກ 72.5 ເຖິງ 80%, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3x3 ຈາກ 80 ເຖິງ 87.5%, ຫຼັງຈາກນັ້ນ deload ແລະທົດສອບ.
• ສອງຫຼືສາມການຍົກເສີມຕໍ່ການນັ່ງ, ບໍ່ແມ່ນຫ້າ, ແລະ 1.6 ຫາ 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼືຕີນອ່ອນ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອີກ.