ວິທີ ເພີ່ມ ຈໍາ ນວນ ການ ດຶງ ຂຶ້ນ

ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນຈະແຈ້ງຢ່າງຮ້າຍແຮງ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການສະແດງເພີ່ມເຕີມ ຫຼືທ່ານບໍ່. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຢຸດຢູ່ 3-5 ປີ ແລ້ວຈະຢູ່ຕໍ່ໄປຫຼາຍປີ ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າ ພວກເຂົາໄດ້ຝຶກຊ້ອມການດຶງອອກມາຄັ້ງນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ ຈົນລົ້ມເຫຼວ ແລະຫວັງວ່າຈະດີຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ແທດຈິງ ອີງຕາມບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ໃນ.

ວັດແທກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ

ພັກຜ່ອນ 5 ນາທີ, ອົບອຸ່ນເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊຸດສູງສຸດຂອງ ເຂັ້ມງວດ ຜູ້ແທນ: ຄໍຄໍສຽບ, ຄໍຄໍສູງຂຶ້ນ, ບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນຂອງຕີນ. ຂຽນເລກລົງ ແລະ ຢ່າທົດສອບຄືນອີກ 4 ອາທິດ. ການກວດທຸກໆສອງສາມມື້ ບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ມູນຫຍັງເລີຍ ແລະເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູຂອງທ່ານເສື່ອມ.

ຜົນໄດ້ຮັບເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນກຸ່ມຫນຶ່ງໃນສາມກຸ່ມ: 0 ການທົດແທນ, 15, ແລະ 6 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. . ໂຄງການສໍາລັບສາມກຸ່ມນັ້ນ ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຢ່າງແທ້ຈິງ.

ເຕັກນິກທີ່ມີມູນຄ່າຫນຶ່ງຫຼືສອງ reps ທັນທີ

• ຈັບປະມານຄວາມກວ້າງຂອງຂາບວກກັບ 5 10 ຊມ. ການຈັບທີ່ກວ້າງຫຼາຍ ເຮັດໃຫ້ການຈັບຂອງທ່ານສັ້ນລົງ ແລະເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງເທິງຍາກຂຶ້ນ.
• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະດຶງ, ກົດແລະຖອດໃບຂາຂອງທ່ານແລະຖືມັນເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ. ນັ້ນແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ບໍ່ແມ່ນການດຶງແຂນ.
• ຂາຄຽງກັນ ແລະ ຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ທ້ອງແລະກະຕ່າຍຄັດ. ຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງຈະຢຸດການສັ່ນສະເທືອນທີ່ຮົ່ວໄຫລຂອງກໍາລັງ.
• ດຶງແຂນຄໍໄປຫາຂາແບນຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຂາຂອງທ່ານໄປຫາແຖບ.
• ຄວາມໄວ: 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 2 ວິນາທີລົງ. ການຕົກລົງຈາກແຖບ ແມ່ນເຮັດໃຫ້ເສຍສ່ວນທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດຂອງຊຸດ.
• ດູດດື່ມຢູ່ທາງລຸ່ມ, ດູດດື່ມອອກ ເມື່ອທ່ານຜ່ານຈຸດຕິດ, ປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງທາງເທິງ.

ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດ pull-up ດຽວໄດ້

ແຜນການ 8 ອາທິດ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ມີຢ່າງຫນ້ອຍມື້ພັກນຶ່ງລະຫວ່າງກັນ:

1. ຂໍ້ລົບ: 4 ຊຸດຂອງ 3. ໂດດ ຫຼືກ້າວໄປຫາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເທິງແລະຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ.
2. ການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ Band: 3 ຊຸດຂອງ 56. ເມື່ອທ່ານຕີ 3×8, ຍ້າຍໄປຫາແຖບທີ່ບາງກວ່າ.
3. ແຖວທີ່ປ່ຽນ (ຂອບ) ມີແຖບຢູ່ລະດັບຂາ: 3 ຊຸດ 812 ບາດ.
4. ການວາງຄໍຕາຍ: 3 ຊຸດຂອງ 204040 ວິນາທີ ສໍາ ລັບການຍຶດແລະຄວາມອົດທົນຂອງຂາ.

ໄລຍະເວລາທີ່ຈິງໃຈ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີການສະຫມັກສະຫມັກຄັ້ງທໍາອິດ ແມ່ນ 6-12 ອາທິດ ໃນນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍປົກກະຕິ, ຍາວກວ່າຖ້າທ່ານກໍາລັງຖືເພີ່ມເຕີມ.

ຖ້າທ່ານເຮັດ 1 ຫາ 5 repetitions

ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນນີ້ແມ່ນ ການຝຶກຊ້ອມເລື້ອຍໆ ຫ່າງຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວ. . ເອົາປະມານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງອາຫານສູງສຸດ ແລະເຮັດຊຸດນ້ອຍໆນີ້ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້.

ຖ້າຫາກວ່າລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 4: ເຮັດ 6 ຊຸດ 2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກໃນທົ່ວມື້, 566 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ບໍ່ມີຊຸດໃດທີ່ເຄີຍປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ຮັກສາ 2 ຊຸດການຝຶກອົບຮົມທີ່ແທ້ຈິງຕໍ່ອາທິດຂ້າງຄຽງ: 5 ຊຸດຢຸດການທົດລອງ 1 ຄັ້ງຫນ້ອຍກວ່າຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພີ່ມຕົວແທນຄົນນຶ່ງ ໃຫ້ກັບຊຸດນຶ່ງໃນແຕ່ລະອາທິດ. ທົດສອບຄືນໃຫມ່ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ.

ຖ້າທ່ານກິນ 6 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ

ໃນຈຸດນີ້ ທ່ານຕ້ອງການການໂຫຼດ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ.

• ມື້ຫນັກ: 455 ຊຸດຂອງ 35 repetitions ດ້ວຍ 510%10% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ (ສໍາລັບຜູ້ຍົກ 80 kg, ນັ້ນແມ່ນ 48 kg). ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ. ເພີ່ມ 12 ກິໂລກຣາມທຸກໆສອງອາທິດ.
• ມື້ປະລິມານ: 4 ຊຸດທີ່ 6070%70% ຂອງສູງສຸດ, ບໍ່ບັນທຸກ (ຖ້າສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 12, ເຮັດຊຸດຂອງ 8).
• ຊຸດຄລັສເຕີ: 5 repetitions, 20 seconds rest, 5 more, 20 seconds, 5 more 15 repetitions ລວມມີຄວາມເມື່ອຍຫນ້ອຍກວ່າຫຼາຍກ່ວາຊຸດຫນຶ່ງທີ່ຍາວນານ.

ການໃຊ້ຢາ ແລະ ການຟື້ນຟູ

ຮັກສາປະລິມານປະຈໍາອາທິດໃຫ້ຢູ່ໃນ 30 60 repetitions ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, 80 100 ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ກ້າວຫນ້າ. ໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງ ໃນອາທິດຄັ້ງດຽວສູງສຸດ. ສໍາລັບການດຶງຕາມລໍາດັບແຕ່ລະຄັ້ງ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຕາມລໍາດັບ (ແຖວ, 3 ຊຸດຂອງ 10) ເພື່ອຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ການນອນບໍ່ພໍ ເຮັດໃຫ້ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ເສຍຄ່າ 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.

ນໍ້າຫນັກແລະອາຫານ

ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນການຍົກຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອັດຕາສ່ວນຂອງວັດຖຸ. ໃນ 90 ກິໂລທີ່ມີໄຂມັນເພີ່ມເຕີມ, ການສູນເສຍ 45 ກິໂລໃນໄລຍະ 101212 ອາທິດ (ການຂາດດຸນປະ ຈໍາ ວັນ 300500500 kcal, 0.40.0.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ) ມັກຈະເພີ່ມ 23 repetitions ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມເລີຍ. ຮັກສາໂປຣຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 1.6 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອ. ການຕັດໄວກວ່າ 0.7% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍ ກໍາ ລັງແຮງເຊັ່ນກັນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນັບເຄິ່ງການເຮັດຄືນບ່ອນທີ່ແຂນຄໍບໍ່ເຄີຍສຽບຢູ່ທາງລຸ່ມ.
• ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ສຽງຍັງຕ່ໍາແລະຄວາມອຶດຫິວຍັງສູງ.
• ການຖີ້ມຕີນດ້ວຍຕີນ ເມື່ອເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຖີ້ມຕີນຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
• ການຈັບບໍ່ດີກ່ອນທີ່ທາງຫລັງຈະເຮັດ; ຖ້າເປັນທ່ານ, ເພີ່ມ 3 ການຈັບທີ່ຕາຍໄປ 30 ວິນາທີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບກ້າມເນື້ອເລັກນ້ອຍ 244848 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ, ແອວຫລືແຂນລຸ່ມແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າ, ຫາຍໃຈໃນນິ້ວມື, ຫຼືການຈັບຂອງທ່ານກໍາລັງອ່ອນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການປັ່ນປ່ວນທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນກາງການ rep, ມີການອັກເສບຫຼືການສີດ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຄໍອອກໄປຕາມແຂນຂອງທ່ານ;
• ທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດຂາ ຫຼື ການຫັນຕົວອອກ ໃຫ້ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ທໍາຄວາມສະອາດແຜນການກ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ທົດສອບຢ່າງເຂັ້ມງວດສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍໃຫ້ການທົດສອບຄືນດ້ວຍຕົນເອງເປັນເວລາ 4 ອາທິດ.
• ຜ້າຂາທີ່ຖືກກົດ, ຮາກທີ່ແຫນ້ນ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນແລະ 2 ລົງ ນັ້ນເອງມັກຈະເປັນການເຮັດອີກ 1-2 ຄັ້ງ.
• ການຊ້ໍາອີກ 0 ຄັ້ງ: ສັງເກດໄດ້ວ່າ 4×3 ກັບການຫຼຸດລົງ 5 ວິນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• 1 ຫາ 5 repetitions: ການໃຊ້ຢາເຄິ່ງມື້ສູງສຸດ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແລະອີກສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• 6 ຂຶ້ນໄປ: ເພີ່ມ 510%10% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍແລະເຮັດວຽກໃນຊຸດຂອງ 35.