ວິທີປັບປຸງເວລາ 5K ຂອງທ່ານ: ແຜນການ ທີ່ ມີ ຈໍາ ນວນ ຕົວ ຈິງ

ຫ້າກິໂລແມັດ ແມ່ນສັ້ນພໍທີ່ຈະເຈັບປວດຈາກຕົ້ນໄປຈົນເຖິງຈຸດສິ້ນສຸດ ແລະຍາວພໍທີ່ຈະກຽມຕົວບໍ່ດີຈະຈັບທ່ານໄດ້ ໃນໄລຍະປະມານສາມກິໂລແມັດ. ນັກແລ່ນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມັກແລ່ນເພື່ອຄວາມສຸກ ກໍລ້າຊ້າ ເພາະເຫດຜົນດຽວກັນ: ການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງ ແມ່ນເຮັດດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ທຽບເທົ່າກັນ ໄວເກີນໄປທີ່ຈະຟື້ນຕົວຈາກການແລ່ນ ແລະ ຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະປັບປຸງ. ນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ທີ່ມີຕົວເລກ ທີ່ທ່ານສາມາດໃສ່ໃນປະຕິທິນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງກົງໄປກົງມາ.

ສິ່ງທີ່ ກໍາ ນົດເວລາຂອງທ່ານແທ້ໆ

ມີສາມຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ 5K: aerobic base, ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການຮັກສາຄວາມໄວໃກ້ກັບຂອບ, ແລະການແລ່ນເສດຖະກິດ ພະລັງງານທີ່ທ່ານເຜົາຜານໃນແຕ່ລະກິໂລແມັດໃນຄວາມໄວທີ່ໃຫ້. ພື້ນຖານມາຈາກຄວາມກວ້າງງ່າຍ, ຂອບແລະ VO2max ມາຈາກການປະຊຸມທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ແລະເສດຖະກິດມາຈາກການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການກ້າວສັ້ນ.

ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ແລ່ນປະມານ 80% ຂອງກິໂລແມັດປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານງ່າຍແລະປະມານ 20% ຫນັກ. . ງ່າຍໆ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ເຕັມປະໂຫຍກ, ປະມານ 65 75% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ, ແລະປົກກະຕິແລ້ວ 60 90 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ ຊ້າກວ່າຄວາມໄວ 5K ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານແລ່ນ 5K ໃນ 25 ນາທີ (5:00 / km), ງ່າຍແມ່ນ 6:0066:30 / km. ຖ້າມັນຮູ້ສຶກຊ້າເກີນໄປ, ນັ້ນມັກຈະເປັນສັນຍານວ່າ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແມ່ນຜິດພາດຈົນເຖິງປັດຈຸບັນ.

ສ້າງອາທິດ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

• ວັນອັງຄານ ຊ່ວງເວລາ, 20-25 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກທັງຫມົດ
• ວັນພະຫັດ ແລ່ນງ່າຍ, 304040 ນາທີ
• ວັນເສົາ ແລ່ນງ່າຍດາຍກວ່າ, 507070 ນາທີ

4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

• ເພີ່ມອີກ 30 40 ນາທີງ່າຍ (ວັນພຸດຫຼືວັນອາທິດ)
• ເຮັດໃຫ້ການປະຊຸມທີຫ້າເປັນການແລ່ນ tempo 20 ນາທີ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງຈາກມື້ໄລຍະ

ປະລິມານລວມສໍາລັບນັກແລ່ນທີ່ຫຼິ້ນຫຼິ້ນຫຼິ້ນຫຼິ້ນ 5K ໄວກວ່າ: 203535 km ຕໍ່ອາທິດ. . ເພີ່ມຂຶ້ນບໍ່ເກີນ 10% ຕໍ່ອາທິດ ແລະທຸກໆສີ່ອາທິດ ຫຼຸດປະລິມານປະມານ 30% ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດດູດຊຶມວຽກໄດ້. ການກີດກັນ 8 ຫາ 10 ອາທິດແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເຫັນການປັບປຸງ 30 ຫາ 90 ວິນາທີ, ອີງຕາມບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.

ສາມກອງປະຊຸມທີ່ສໍາຄັນ

1. VO2max intervals. 5×1000 m ໃນຄວາມໄວຂອງການແຂ່ງຂັນຫຼື 355 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດໄວຂຶ້ນ, ມີ 23 ນາທີຂອງການແລ່ນງ່າຍໃນລະຫວ່າງ. ທາງເລືອກ: 6×800 m ກັບການຟື້ນຟູ 90 ວິນາທີ, ຫຼື 10×400 m ກັບ 60 ວິນາທີ. ການຖ່າຍຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍຕ້ອງກົງກັບຄັ້ງທໍາອິດ ຖ້າມັນຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 5 ວິນາທີ, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໄວເກີນໄປ.
2. ຂອບເຂດ ຫຼື tempo. 20 ນາທີຕໍ່ເນື່ອງ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງ ໂດຍປົກກະຕິ 20-25 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ ຊ້າກວ່າຄວາມໄວ 5K. ສະບັບງ່າຍກວ່າ: 3×8 ນາທີ ພ້ອມກັບພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
3. ແລ່ນໄປດົນໆ 60 75 ນາທີ ໃນຄວາມໄວຂອງການສົນທະນາທີ່ຄົງທີ່. ນີ້ກໍ່ສ້າງພື້ນຖານຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະທໍາລາຍໂດຍການແລ່ນມັນໄວເກີນໄປ.

ກ່ອນການປະຊຸມຄຸນນະພາບແຕ່ລະຄັ້ງ: 10 15 ນາທີໃນການແລ່ນງ່າຍບວກກັບ 4 × 20 ວິນາທີການກ້າວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ: 10 ນາທີງ່າຍໆ. ການ ດໍາ ເນີນ ການ ໃນ ລະດັບ ປະມານ 170-180 ຂັ້ນ ຕໍ່ ນາທີ ຈະ ຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມ ຫນັກ ຕໍ່ເຂົ່າ; ຖ້າ ທ່ານ ຢູ່ ຕ່ໍາ ກວ່າ ນັ້ນ, ໃຫ້ ສັ້ນ ລົງ ແທນ ທີ່ ຈະ ຍ່າງ ໄປ ຕໍ່ ຫນ້າ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 25 ນາທີ

• ການສູບນ້ ໍາ ຫລືຕີນ 3 ຊຸດ × 688 repetitions
• ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີ 3 × 8
• ການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ 3 × 8 ຕໍ່ຕີນ
• ການຍົກ calf ຢືນ 3 × 15
• ແຜ່ນແລະແຜ່ນຂ້າງ 3 × 40 ວິນາທີ
• ການໂດດກ່ອງຫລືການໂດດສອງຕີນ 3 × 8

ເຮັດຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນມື້ດຽວກັນກັບໄລຍະເວລາ (ຢ່າງ ຫນ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ) ຫຼືມື້ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບໍ່ເຄີຍມື້ກ່ອນການແລ່ນທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ເລືອກເອົາການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະມານ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງໃນຊຸດຂອງ 8.

ການແຂ່ງຂັນ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນກິໂລແມັດທໍາອິດ. ຢ່າແລ່ນມັນຫຼາຍກວ່າ 3 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດໄວກວ່າຄວາມໄວທີ່ຄາດ ຫມາຍ ວິນາທີທີ່ໃຊ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 15 ຫາ 20 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດທີສີ່. ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບການແບ່ງປັນທີ່ເທົ່າທຽມ ຫຼື ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ທີ່ລົບ: ເຄິ່ງທີສອງເທົ່າກັບ ຫຼື 510 ວິນາທີໄວກວ່າເຄິ່ງທໍາອິດ. ປະຢັດນ້ໍາຊຸໃນໄລຍະ 600-800 ແມັດສຸດທ້າຍ.

ອາຫານແລະແຫຼວ

• ອາກາບໄຮເດຣດ: 46 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້; ສໍາ ລັບ 70 kg ນັ້ນແມ່ນ 280 280420 g
• ໂປຣຕີນ: 1.62.2.0 g/kg, ສະນັ້ນ 112140140 g ໃນ 70 kg, ແບ່ງອອກໃນ 4 ອາຫານຂອງ 304040 g
• ອາຫານກ່ອນການແລ່ນ 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: 11.51.5 g carbohydrate ຕໍ່ກິໂລ, ມີໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍຕ່ ໍາ
• ນ້ ໍາ ມັນ: 400600600 ມລຂອງນ້ໍາສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນ; ໃນໄລຍະ 5K ຕົວມັນເອງທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມ
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: 203030 g ໂປຣຕີນບວກກັບຄາໂບໄຮເດຣດພາຍໃນ 12 ຊົ່ວໂມງ

ເຟລ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມກິລາ ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດ ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງ ຮ້ານຂາຍ glycogen ຂອງທ່ານໄດ້ກວມເອົາຄວາມພະຍາຍາມແລ້ວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ກວດກາກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປ ຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນນີ້ປາກົດ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນລະຫວ່າງຫຼືຫລັງຈາກແລ່ນ
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ສະຫມອງ, ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈບໍ່ເປັນປົກກະຕິ
• ຄວາມເຈັບປວດໃນເຂົ່າ, shin ຫຼື heel ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານອ່ອນ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນຈຸດດຽວໃນກະດູກ (ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ)
• ການຫາຍໃຈຍາກ ທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນວ່າບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ

ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ອາຍຸ ກວ່າ 40 ປີ ຫຼື ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ, ໂຣກ ເບົາຫວານ ຫຼື ມີ ປະຫວັດ ໃນ ຄອບຄົວ ຂອງ ເຈົ້າ ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ ໃຫ້ ໄປ ກວດ ສອບ ແລະ ເຮັດ ເອ ຄ ຈີ ກ່ອນ ຈະ ເຮັດ ວຽກ ໃນ ລະຍະ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແລ່ນ 80% ຂອງຄວາມແຮງຂອງທ່ານງ່າຍ, 60 90 s / km ຊ້າກວ່າຄວາມໄວ 5K.
• ການປະຊຸມໄລຍະຫນຶ່ງ (5×1000 m) ແລະການປະຊຸມ Tempo ຫນຶ່ງ (20 ນາທີ) ຕໍ່ອາທິດ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 25 ນາທີ ໂດຍສຸມໃສ່ຕີນ ແລະ ຮ່າງກາຍ.
• ຮັກສາ 203535 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ, ຂະຫຍາຍຕົວ 10% ສູງສຸດ, ແລະເຮັດໃຫ້ທຸກໆສີ່ອາທິດເບົາກວ່າ.
• ເປີດການແຂ່ງຂັນບໍ່ເກີນ 3 s / km ໄວກວ່າຄວາມໄວທີ່ຄາດ ຫມາຍ; ປຸກ 800 ແມັດສຸດທ້າຍ.