ວິທີ ກິນ ໃນ ເວ ລາ ທີ່ ເດີນທາງ

ການເດີນທາງຈະບໍ່ທໍາລາຍການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ແຕ່ວ່າ 10 ມື້ທີ່ບໍ່ມີໂຄງຮ່າງໃດໆ ຈະເຮັດໄດ້. ຄວາມແຕກຕ່າງບໍ່ແມ່ນການວິໄນ ແຕ່ເປັນ 3 ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ ໃນໂຮງແຮມ, ລົດ ຫຼືສະຫນາມບິນ: ໂປຣຕີນ, ນໍ້າຊະນິດ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວ. ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນລາຍລະອຽດ.

ຕັດສິນໃຈວ່າການເດີນທາງແມ່ນຫຍັງ

ເອົາຄວາມກົດດັນອອກ: ການເດີນທາງ ບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນ. ຖ້າເຈົ້າມີເງິນຝາກຫນ້ອຍ ກ່ອນທີ່ຈະອອກໄປ, ຕັ້ງເປົ້າ ການຮັກສາ ໃນເສັ້ນທາງ ປະມານ 30-33 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍປົກກະຕິ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 2,400-2,650 kcal.

ໃນການເດີນທາງ 3-4 ມື້ ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັບຫຍັງ. ໃນເວລາ 10 ມື້ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ໂຄງຮ່າງການເດີນທາງນັ້ນ ຈະໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ ເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້: 500 kcal ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ມື້ ໃນໄລຍະ 12 ມື້ ແມ່ນປະມານ 6,000 kcal, ໃກ້ກັບໄຂມັນ 1 ກິໂລກຣາມ.

ໂປຣຕີນ: 30 ຫາ 40 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ

ໂປຣຕີນແມ່ນສິ່ງທໍາອິດ ທີ່ລົ້ມລົງ ເມື່ອທ່ານເດີນທາງ ເພາະວ່າ ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຫນົມອົມ ແລະ ເຂົ້າຫນົມອົມ ແມ່ນສິ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ຈະພົບເຫັນ. ເປົ້າຫມາຍບໍ່ປ່ຽນແປງ: 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້, ສະນັ້ນ 130-175 g ໃນ 80 kg. ແບ່ງມັນອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງ 30-45 ກຼາມ ແລະທ່ານສາມາດຢຸດຄິດກ່ຽວກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ມັນເບິ່ງຄືແນວໃດໃນອາຫານ:

• 150 g ໄກ່ຝ້າຍຫຼືຊີ້ນງົວ: 32-38 g
• ໄຂ່ໃຫຍ່ 2 ຫນ່ວຍ: 12-13 g; ຫມາກໄຂ່ 4 ຫນ່ວຍ: ປະມານ 25 g
• 200 ກຣາມ yogurt ແບບກຣີສ: 18-20 g
• ກ່ອງປາຕູນ 100 ກຣາມ, ຖືກຖອກ: 22-25 g
• 200 g ປາຂາວ: 40-44 g
• 100 ກຣາມຂອງຊີສເຄິ່ງແຂງ: 25-28 g

ໃນອາຫານເຊົ້າທີ່ໂຮງແຮມ, ເອົາໄຂ່ແລະຢອດ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ເຈົ້າເອົາເຂົ້າຈີ່. ນັ້ນແມ່ນ 30-45 g ຂອງໂປຣຕີນ ກ່ອນ 9 ໂມງເຊົ້າ ແລະໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຈັດການໄດ້.

ຈະຫຸ້ມຫໍ່ຫຍັງ

ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການກະເປົາອາຫານ ພຽງແຕ່ເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍເຫຼືອ ສໍາລັບອາຫານສອງຄັ້ງທີ່ຂາດ:

• 2-3 ຊຸດໂປຣຕີນແປ້ງ (ແຕ່ລະຊິ້ນ 25-30 g) ຫຼື 3 ແຖບທີ່ມີໂປຣຕີນຢ່າງ ຫນ້ອຍ 20 g
• 2 ຖັງປາຕູນ
• 2 ຖົງຫມາກນັດທີ່ມີ 30 g ແຕ່ລະຖົງ (ປະມານ 180-200 kcal ຕໍ່ຖົງ)
• ຂວດ 750 ມລ ທີ່ເປົ່າທີ່ທ່ານຕື່ມຫຼັງຈາກການຮັກສາຄວາມປອດໄພຂອງສະຫນາມບິນ
• ຖົງເກືອຫຼືເມັດເອເລັກໂຕຣລິດຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງໄປບ່ອນຮ້ອນ

ສະຫນາມບິນ, ສະຖານີນໍ້າມັນ ແລະ ການຂັບລົດຍາວ

ບັນຫາບໍ່ເຄີຍເປັນອາຫານທີ່ບໍ່ດີເທື່ອ, ມັນແມ່ນ 6 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ມີອາຫານ ຕິດຕາມດ້ວຍ 1,200 kcal ໃນເວລາ 10 ໂມງແລງ. ຖ້າພາກສ່ວນນຶ່ງຂອງການເດີນທາງຍາວກວ່າ 4 ຊົ່ວໂມງ ໃຫ້ວາງແຜນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງຫນຶ່ງເຂົ້າໃນນັ້ນ. ໃນສະຖານີບໍລິການຫຼືສະຫນາມບິນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນມັກຈະເປັນຊີ້ນຫຼືຊີ້ນແຊນວິດ (450-600 kcal, 25-30 g ໂປຣຕີນ) ກັບ yogurt, ແທນທີ່ຈະເປັນສອງເຂົ້າ ຫນົມ ແລະກາເຟທີ່ມີນົມ. croissant ມີ 300-350 kcal ແລະ 6 g ຂອງໂປຣຕີນ ດີເປັນອາຫານຫວ່າງ, ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດເປັນອາຫານ.

ໃນຖ້ຽວບິນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 8 ຊົ່ວໂມງ, ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການລາດຕະເວນອາຫານໃນຖັງແລະກິນໃນເວລາຈຸດຫມາຍປາຍທາງ. ໃຫ້ ອາຫານ ທໍາ ອິດ ຂອງ ທ່ານ ຢູ່ ທີ່ ດິນ ທີ່ ກໍາ ນົດ ໄວ້ ໃນ ຕອນ ເຊົ້າ ຫຼື ເວລາ ກິນ ຈານ ກາງ ຄືນ ປົກກະຕິ; ນັ້ນ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ຈະ ຕັດ ການ ປັບ ຕົວ ອອກ ຈາກ ຫນຶ່ງ ຫຼື ສອງ ມື້.

ສັ່ງອາຫານໃນຮ້ານອາຫານໃນເວລາ 10 ວິນາທີ

1. ສ້າງແຜ່ນປະມານຊີ້ນ, ປາຫຼືໄຂ່, 150-250 g.
2. ຂໍໃຫ້ກິນເຂົ້າຈີ່ທີ່ຈູດ ຫຼືຈູດແທນທີ່ຈະຈູດ ຫຼືຈູດເຂົ້າຈີ່ ປຸງເຂົ້າຈີ່ ແລະຈູດຕື່ມ 150-250 kcal ໃຫ້ສ່ວນດຽວກັນ.
3. ເອົາຊາລາດ ຫຼືຜັກ ແລະຂໍໃຫ້ມີເຄື່ອງໃສ່ຂ້າງ: 2 ບ່ວງແກງຂອງຫມາກຂາມແມ່ນ 120-180 kcal.
4. ເລືອກເອົາ carbs ຢ່າງຕັ້ງໃຈ: 200 ກຣາມຂອງຫມາກຖົ່ວປຽກແມ່ນປະມານ 170 kcal, 200 ກຣາມຂອງຫມາກຖົ່ວຕົ້ມແມ່ນ 600-700 kcal.
5. ກິນເຂົ້າຈີ່ຊົ່ວຄາວທຸກໆມື້ ແທນທີ່ຈະກິນທຸກໆຄືນ ແລະແບ່ງອອກໃຫ້ກັນ.

ນ້ ໍາ ຊະນິດ, ເກືອແລະວັດແທກຫຼັງຈາກນັ້ນ

ງົບປະມານ 30-35 ມລຂອງນ້ໍາຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ 2. 2.4-2.8 L ໃນ 80 ກິໂລ. ເພີ່ມ 200-250 ml ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງເວລາບິນ, ແລະ 0.5-1 L ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ມື້ໃນສະພາບອາກາດຮ້ອນ. ອາຫານໃນຮ້ານອາຫານບັນຈຸໂຊດຽມສອງຫາສາມເທົ່າຂອງອາຫານທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນ ສະນັ້ນມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະກັບມາຈາກ 7-10 ມື້ 1-2 ກິໂລຫນັກກວ່າ ໃນລະດັບ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນ້ໍາ, ໂຊດຽມ ແລະ glycogen ແລະມັນຈະຫາຍໄປໃນ 3-5 ມື້ຂອງການກິນອາຫານປົກກະຕິ. ຢ່າຕອບໂຕ້ໂດຍການອຶດຫິວ.

ເຫຼົ້າເຫຼົ້າ

ຕົວເລກ: ເບຍ 500 ມລ ມີ 200-240 kcal, ແກ້ວເຫລົ້າ 150 ມລ 120-130 kcal, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ 40 ມລ ປະມານ 95 kcal, ແລະປະມານ 200 kcal ເມື່ອທ່ານປະສົມມັນກັບໂຊດາ. ນອກຈາກແຄລໍຣີ່ແລ້ວ, ເຫຼົ້າແວງຍັງເຮັດໃຫ້ການສັງເຄາະໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອ ແລະ ທໍາລາຍຄຸນນະພາບການນອນ, ສະນັ້ນການຝຶກຊ້ອມໃນມື້ຕໍ່ມາ ແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າ. ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ບໍ່ເກີນ 2 ເຄື່ອງດື່ມໃນຕອນແລງ, ບໍ່ເກີນ 3 ຕອນແລງຕໍ່ອາທິດ, ແລະ 300-500 ml ຂອງນ້ໍາພ້ອມກັບແຕ່ລະເຄື່ອງດື່ມ.

ການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມໃນທາງ

ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 8,000-10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງການເດີນທາງມັກຈະໃຫ້ດ້ວຍຕົນເອງ. ຍ່າງ 15-20 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ ມັນເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດສູງລົງຢ່າງຊັດເຈນ. ຖ້າເຈົ້າມີເວລາ 20-25 ນາທີ ຢູ່ໃນຫ້ອງ, 3 ຮອບແມ່ນພຽງພໍ: 15 push-up, 20 squat, 10 lunges ຕໍ່ຕີນ ແລະ 45 ວິນາທີຂອງແຜ່ນ, ມີ 60-90 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ. ສອງສາມຄັ້ງໃນອາທິດນີ້ ໃຫ້ກໍາລັງ ແລະກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ ສໍາລັບການເດີນທາງເຖິງ 3 ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ບັນຫາທ້ອງໃນເສັ້ນທາງແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປແລະປົກກະຕິແລ້ວຈະຕົກລົງພາຍໃນ 24-48 ຊົ່ວໂມງດ້ວຍແຫຼວແລະເກືອ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ໄຂ້ເລືອດອອກທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ມີເລືອດໃນຮາກ
• ໄຂ້ຍັງຢູ່ເທິງ 38,5 °C ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2 ມື້
• ທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກນໍ້າຕານໃນ 8-12 ຊົ່ວໂມງ, ຮູ້ສຶກສັ່ນສະເທືອນໃນເວລາຢືນ, ຫຼືອ່ອນຊ້າຢ່າງເຫັນໄດ້ ສັນຍານຂອງການຂາດນ້ໍາໃນຮ່າງກາຍ
• ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຫນັກ ແລະ ສຸມໃສ່ໃນທ້ອງເບື້ອງຂວາລຸ່ມ
• ລູກແກະຫນຶ່ງອັກເສບ ແລະ ເຈັບຍ່າງຕໍ່ ຫຼັງຈາກການບິນຫຼາຍກວ່າ 4 ຊົ່ວໂມງ

ຖ້າ ທ່ານ ມີ ພະຍາດ ເບົາຫວານ, ພະຍາດ ຫມາກ ໄຂ້ ຫຼື ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ພະຍາດ ໄຂ້ ໄຂ້ ໄຂ້ ໄຂ້ ໄຂ້ ຫຼື ໃຊ້ ຢາ ຕາມ ກໍານົດ ເວລາ, ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັບ ແພດ ຂອງທ່ານ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ທ່ານອອກໄປເພື່ອວິທີການປ່ຽນຢາໃນເຂດເວລາຕ່າງໆ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍເພື່ອຮັກສາໃນທາງ, ບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ: ປະມານ 30-33 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ.
• ຮັກສາໂປຼຕີນ 1.6-2.2 g ຕໍ່ກິໂລໃນໄລຍະ 3-4 ອາຫານຂອງ 30-45 g; ໄຂ່ແລະ yogurt ໃນອາຫານເຊົ້າກວມເອົາສ່ວນທີສາມຂອງມື້.
• ເກັບເຄື່ອງ ສໍາ ຮອງສໍາລັບສອງອາຫານແລະຂວດ 750 ມລທີ່ເປົ່າ; ດື່ມ 30-35 ມລຕໍ່ກິໂລ, ບວກກັບ 200-250 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນອາກາດ.
• ໃນຮ້ານອາຫານ: ຂົ້ວຫອມ ບໍ່ແຊ່, ນໍ້າຫມາກນາວໃສ່ຂ້າງ, ເຂົ້າຈີ່ບໍ່ແຊ່, ບາງຄັ້ງກໍ່ກິນເຂົ້າຈີ່.
• ການນັບຖືນ້ ໍາ ຫນັກ 1-2 ກິໂລຫຼັງຈາກການເດີນທາງແມ່ນນ້ ໍາ ແລະເກືອແລະຈະລ້າງອອກໃນ 3-5 ມື້; ໄປຫາທ່ານ ຫມໍ ສໍາ ລັບຖອກທ້ອງໃນເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງ, ເລືອດ, ຫຼືອາການຂາດນ້ ໍາ.