1RM: ວິທີ ຄິດໄລ່ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ສ່ຽງ

ຖ້າໂປຣແກຣມຂອງທ່ານເວົ້າວ່າ 5 ຊຸດຂອງ 3 ໃນ 85 ເປີເຊັນ, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ 85% ຂອງສິ່ງໃດກ່ອນ. ຕົວເລກນັ້ນແມ່ນ 1RM ຂອງເຈົ້າ ພາສີຫນັກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຍັງຄົງຢູ່ພ້ອມກັນ. ຂ່າວດີກໍຄື ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ທົດສອບມັນ ເພື່ອຮູ້ມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງພໍສົມຄວນ

1RM ຕົວຈິງແລ້ວວັດແທກຫຍັງ

1RM ແມ່ນສະເພາະກັບການຍົກ, ມື້ແລະອຸປະກອນ. ການນັ່ງຕຽງ 140 ກິໂລຂອງທ່ານ ໃນວັນອັງຄານ ຫຼັງຈາກນອນ 8 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ແມ່ນການນັ່ງຕຽງດຽວກັນໃນວັນສຸກຫຼັງຈາກ 5 ໂມງ. ການປ່ຽນແປງໃນແຕ່ລະມື້ 3 ຫາ 5 ເປີເຊັນ ແມ່ນປົກກະຕິ ແລະຫຼາຍກວ່ານັ້ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມບໍ່ເຖິງປີນຶ່ງ. ສະນັ້ນຈົ່ງຖື 1RM ຂອງທ່ານເປັນລະດັບ, ບໍ່ແມ່ນຕົວເລກດຽວ: ນອນຕຽງຂອງຂ້ອຍປະມານ 138 ຫາ 145 ກິໂລ ແມ່ນຄໍາເວົ້າທີ່ຊື່ສັດກວ່າ ການນັ່ງຕຽງຂອງຂ້ອຍມີນ້ໍາຫນັກ 142 ກິໂລ. .

ມັນຄວນວັດແທກໃນ lift ຂະຫນາດໃຫຍ່, ຫມັ້ນຄົງ: squat, bench press, deadlift, overhead press. ການສັກຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ໃນຫ້ອງນອນ. ໃນການເຮັດຊັກຊ້າ, ຍົກຂ້າງ ຫຼື ສິ່ງໃດກໍຕາມ ທີ່ຄວາມສົມດຸນບໍ່ດີຂຶ້ນ ກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະເຮັດ, ຕົວເລກນີ້ບໍ່ບອກທ່ານຫຍັງທີ່ໃຊ້ໄດ້.

ການຄາດຄະເນຈາກຊຸດຕ່ ໍາ ສຸດ

ວິທີທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ: ເຮັດຊຸດນຶ່ງໃກ້ຈະລົ້ມເຫລວ ດ້ວຍຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 3 ຫາ 8 ຄັ້ງ ແລ້ວແລ່ນຕົວເລກ. ຕໍ່າກວ່າ 3 repetitions ທ່ານຮັບຄວາມສ່ຽງໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ; ສູງກວ່າ 8, ຄວາມຖືກຕ້ອງຈະແຕກແຍກ ຄວາມຜິດພາດສາມາດຕີ 10 ເປີເຊັນຫຼືຫຼາຍກ່ວາເພາະວ່າທ່ານເລີ່ມວັດແທກຄວາມທົນທານແທນທີ່ຈະມີຄວາມແຂງແຮງ.

ສູດສອງຢ່າງທີ່ຄົນເຮົາໃຊ້:

• ເອັບລີ: 1RM = ນ້ ໍາ ຫນັກ × (1 + repetitions ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = ນ້ ໍາ ຫນັກ × 36 ÷ (37 − repetitions)

ຕົວຢ່າງ: ທ່ານຍົກ 100 ກິໂລສໍາລັບ 5 repetitions. Epley ໃຫ້ 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg. Brzycki ໃຫ້ 100 × 36/32 = 112.5 kg. ເອົາຕົວເລກຕ່ໍາ ຫຼື ສະເລ່ຍ, ປະມານ 114 ກິໂລກຣາມ. ເອັບລີຄາດຄະເນເກີນໄປ ເມື່ອການຄັດລອກຂຶ້ນ, ສະນັ້ນໃນເວລາ 8 ຫາ 10 ການຄັດລອກໄວ້ເນື່ອງຈາກວ່າ Brzycki ແທນ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຢາກເຮັດການຄິດເລກ, ຕາຕະລາງອັດຕາສ່ວນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກເຮັດວຽກດຽວກັນ:

• 1 rep 100 ເປີເຊັນ
• 2 95 ເປີເຊັນ
• 3 92 ເປີເຊັນ
• 4 89 ເປີເຊັນ
• 5 86 ເປີເຊັນ
• 6 83 ເປີເຊັນ
• 8 78 ເປີເຊັນ
• 10 74 ເປີເຊັນ
• 12 70 ເປີເຊັນ

ຕົວຢ່າງດຽວກັນ: 100 kg ສໍາລັບ 5 repetitions, ສະນັ້ນ 100 ÷ 0.86 = 116 kg. ສວນບານດຽວກັນ.

ເມື່ອການທົດສອບທີ່ແທ້ຈິງມີຄວາມ ຫມາຍ

ການທົດສອບໂດຍກົງແມ່ນຄຸ້ມຄ່າຖ້າທ່ານແຂ່ງຂັນ, ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງປ່ຽນໄປໃຊ້ໂປແກຼມທີ່ສ້າງຂື້ນດ້ວຍອັດຕາສ່ວນທີ່ແນ່ນອນ, ຫຼືຖ້າການຄາດຄະເນຂອງທ່ານແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງແຖບແມ່ນບໍ່ເຫັນດີກັນເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ. ເຮັດມັນພັກຜ່ອນ: 2 ມື້ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດວຽກຂາ ຫນັກ ກ່ອນການທົດສອບ squat ຫຼື deadlift, ແລະເຮັດມັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງຊຸດ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກ 40 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ accessory.

ການອຸ່ນອຸ່ນ

1. 5 ຫາ 10 ນາທີຂອງການອຸ່ນອຸ່ນທົ່ວໄປ ລົດຖີບ, ການຂີ່ປ່ອງ ຫຼື ການຍ່າງໄວ, ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍ.
2. ເສັ້ນຫວ່າງ ຫຼື 40% ຂອງ 1RM 8 repetitions ທີ່ຄາດຄະເນໄວ້.
3. 60 ເປີເຊັນ 5 repetitions.
4. 75% 3 repetitions.
5. 85 ເປີເຊັນ 1 rep.
6. 92 ເປີເຊັນ 1 rep.

ພັກຜ່ອນ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີ ລະຫວ່າງການວາງແສງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 ຫາ 5 ນາທີກ່ອນການພະຍາຍາມໃດໆທີ່ສູງກວ່າ 85 ເປີເຊັນ. ພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງທົດສອບການຟື້ນຟູ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຄວາມພະຍາຍາມເອງ

ວາງແຜນບໍ່ໃຫ້ເກີນ 3 ຄັ້ງທີ່ສູງກວ່າ 90 ເປີເຊັນ. ຕັ້ງຄ່າອັນທໍາອິດໃຫ້ປະມານ 95 ເປີເຊັນ ຂອງການຄາດຄະເນຂອງທ່ານ ນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ. ຖ້າມັນເຄື່ອນໄຫວໄວແລະສະອາດ, ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ, ຫຼື 5 ຫາ 10 ກິໂລສໍາລັບ squat ແລະ deadlift. ຖ້າການສະແດງຄືນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ວິນາທີ, ຫລັງຂອງທ່ານຄົບ, ຫຼືຂ້າງຫນຶ່ງຊ້າ, ນັ້ນແມ່ນສູງສຸດຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ແລະທ່ານຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ການປະຊຸມທັງຫມົດແມ່ນໃຊ້ເວລາ 40 ຫາ 50 ນາທີ ແລະກວມເອົາການຍົກຂຶ້ນຫນຶ່ງ, ບໍ່ແມ່ນສາມ.

ທ່ານບໍ່ພະຍາຍາມກົດ bench press ສູງສຸດໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງກວດກາຫຼືບໍ່ມີປ່ອງຄວາມປອດໄພທີ່ຕັ້ງຢູ່ຕ່ໍາກວ່າຄວາມສູງຂອງທ້ອງ. ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນສໍາລັບຄັ້ງນີ້.

ວິທີການ RIR, ບໍ່ມີການຄະນິດສາດທີ່ຕ້ອງການ

ຖ້າຕົວເລກເຮັດໃຫ້ທ່ານອິດເມື່ອຍ, ໃຊ້ຕົວແທນ RIR ທີ່ຍັງເຫຼືອໄວ້ໃນສໍາຮອງ. ຊຸດ 5 repetition ທີ່ສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຊື່ສັດຂອງ ຂ້ອຍມີອີກ 2 ອັນ ຢູ່ປະມານ 85 ເປີເຊັນຂອງ 1RM ຂອງທ່ານ. ຈຸດປະສົງແມ່ນຮຽນຮູ້ການອ່ານຄວາມພະຍາຍາມ ເພາະວ່າເຖິງແມ່ນວ່າສູດທີ່ດີທີ່ສຸດ ກໍຈະແຕກແຍກອອກໄປ ຖ້າຫາກທ່ານລວດລ້າງທຸກຊຸດ ຈົນລົ້ມເຫຼວຢ່າງສົມບູນ.

ເລື້ອຍປານໃດ

ເຮັດການກວດສອບຢ່າງແທ້ຈິງ 2 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ປີ. ປັບປຸງການຄາດຄະເນຈາກຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານທຸກໆ 4 ຫາ 6 ອາທິດ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມບໍ່ຮອດປີ, ເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນໄວກວ່າທີ່ສູດສາມາດຕິດຕາມໄດ້, ສະນັ້ນການຄາດຄະເນຈາກ 8 ອາທິດກ່ອນແມ່ນມີອາຍຸແລ້ວ 5 ຫາ 10 ກິໂລ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການທົດສອບໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມທີ່ຍາກ, ຫຼັງຈາກ 20 ຊຸດແມ່ນຢູ່ໃນທະນາຄານແລ້ວ.
• ການປ່ຽນເທັກນິກໃນລະດັບສູງສຸດ ການນັ່ງຕຽງເຄິ່ງເລິກ ບໍ່ແມ່ນການຍົກສູງຄືກັນກັບການນັ່ງຕຽງເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
• ທົດສອບທັງ 3 ລໍ້ໄຟໃຫຍ່ໃນມື້ດຽວກັນ.
• ການໃຊ້ຊຸດ 15 repetition ສໍາລັບການຄາດຄະເນ; ຄວາມຜິດພາດແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຈະສາມາດໃຊ້ໄດ້.
• ການຂົນສົ່ງເຄື່ອງ 1RM ໄປຫາເຄື່ອງຈັກ ຫຼືອີກທາງຫນຶ່ງ; ນັ້ນແມ່ນຈໍານວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ພະຍາຍາມ ເຮັດ ໃຫ້ ໄດ້ ຫຼາຍ ທີ່ ສຸດ ໃຫ້ ທ່ານ ໄປ ຫາ ແພດ ຖ້າ:

• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ມີພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກຫຼືໂຣກເລືອດໄຫຼ່ ການຊຸກຍູ້ຊົ່ວຄາວເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງເກີນລະດັບປົກກະຕິ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ, ອາການອຶດຫິວ ຫຼື ຄວາມກົດດັນຢ່າງແຮງໃນຫົວໃນລະຫວ່າງ ຫຼື ຫຼັງຈາກການໃຊ້ຊຸດ;
• ທ່ານມີອາການບາດເຈັບໃຫມ່, ການຜ່າຕັດພາຍໃນ 6 ເດືອນຜ່ານມາ, ຫຼື ການຜ່າຕັດແຜ່ນຜ້າຂົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍລົງໃນຂາ ຫຼື ແຂນ;
• ຄວາມເຈັບປວດແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 5 ຫາ 7 ມື້, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືສະແດງອອກໃນເວລາພັກຜ່ອນ;
• ທ່ານຖືພາຫຼືໄດ້ເກີດລູກພາຍໃນ 3 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ.

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການທົດສອບແມ່ນປົກກະຕິ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ມາໃນລະຫວ່າງການຍົກຕົວເອງແມ່ນບໍ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄາດຄະເນ 1RM ຂອງທ່ານຈາກຊຸດ 3 ຫາ 8 repetitions ໂດຍໃຊ້ Epley ຫຼື Brzycki; ຜົນໄດ້ຮັບລົງໃນລະດັບສອງສາມເປີເຊັນ.
• ເຮັດການທົດສອບໂດຍກົງ 2 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ປີ, ພັກຜ່ອນ, ໃນຕອນຕົ້ນຂອງການປະຊຸມ, ໃນການຍົກພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວ.
• ອົບອຸ່ນໃຫ້ໄດ້ 92 ເປີເຊັນ ແລະ ພັກຜ່ອນ 3 ຫາ 5 ນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຢ່າງຫນັກ.
• ບໍ່ມີການກົດ bench max ໂດຍບໍ່ມີການກວດເບິ່ງ ຫຼື ປິດຄວາມປອດໄພ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມສັ່ນສະເທືອນ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້ ຫຼື ຄວາມອ່ອນລົງໃນຂາ ຫມາຍຄວາມວ່າຈະຢຸດເຊົາ ແລະທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການພະຍາຍາມອີກຄັ້ງ.