ວິທີ ຫລີກ ລ້ຽງ ການ ຮັບ ບາດ ເຈັບ ໃນ ປີ ທໍາ ອິດ ຂອງ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ
ກົດລະບຽບສະເພາະສໍາລັບປີທໍາອິດຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ວິທີການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໄວ, ຈໍາ ນວນຊຸດໃດຕໍ່ອາທິດ, ວິທີການບອກຄວາມເຈັບປວດຈາກການບາດເຈັບ, ແລະເວລາທີ່ຈະໄປຫາທ່ານ ຫມໍ.
ປີທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເມື່ອຄວາມກະຕຸ້ນສູງສຸດ ແລະເນື້ອເຍື່ອຂອງທ່ານແມ່ນຖືກກຽມພ້ອມ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ກ້າມຊີ້ນຈະແຂງແຮງຂຶ້ນໃນເວລາ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ແຕ່ວ່າເສັ້ນໄຍ, ເສັ້ນຜູກ ແລະ ກະດູກກະດູກຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 12 ເດືອນ ເພື່ອປັບຕົວກັບຄວາມຫນັກດຽວກັນ. ຄວາມຊ້າໃນການປັບຕົວນັ້ນ ເປັນສາເຫດທີ່ນັກຮຽນໃຫມ່ສ່ວນໃຫຍ່ ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າເບື່ອ ແຕ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າແລ່ນໄວກ່ວາເນື້ອຜ້າເຊື່ອມຕໍ່ຂອງເຂົາເຈົ້າເອງ
ຄວາມກ້າວຫນ້າຊ້າກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດ
ເກືອບທຸກຄົນທີ່ເລີ່ມສາມາດເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໄວກວ່າທີ່ພວກເຂົາຄວນ. ສໍາລັບ 8 ຫາ 12 ອາທິດທໍາອິດ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມນີ້:
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີເທິງຂອງລະດັບ rep ຂອງທ່ານໃນຊຸດທັງຫມົດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ກັບ lifting ຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 ກິໂລ ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບ. ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະຮູ້ສຶກງ່າຍ.
- ວຽກງານໃນ 612 ລະດັບ rep ແລະຈົບຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍ 23 repetitions ເຫຼືອໃນຖັງ. . ບໍ່ຄ່ອຍຈະປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແລະພຽງແຕ່ໃນການເຮັດວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວເທົ່ານັ້ນ.
- ຢ່າທົດສອບການທົດລອງຄັ້ງທໍາອິດ 6 ເດືອນ. . ມັນບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ມູນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ແລະມີຄວາມສ່ຽງສູງສຸດ ໃນການເຮັດຫຍັງກໍຕາມ.
ການເພີ່ມ 30 ກິໂລ ຕໍ່ການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານ ໃນ 3 ເດືອນ ແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ດີເລີດ. ການພະຍາຍາມເພີ່ມມັນໃນ 3 ອາທິດແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຄົນນັ່ງຢູ່ອາທິດທີສີ່.
ມີຫຼາຍຄັ້ງ, ມີຫຼາຍຊຸດ
ຫຼາຍຂຶ້ນກໍບໍ່ດີຂຶ້ນ ຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຈະມີປະຫວັດການຮັບມືກັບຄວາມຫນັກຫນ່ວງ. ການຕັ້ງຄ່າປີທໍາອິດທີ່ເປັນຈິງ:
- 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 456060 ນາທີແຕ່ລະຄົນ, ຮ່າງກາຍເຕັມຫຼືເທິງ/ລຸ່ມ.
- 101414 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບສາມເດືອນທໍາອິດ. ບໍ່ແມ່ນ 25 ປີ.
- ເພີ່ມປະລິມານສູງສຸດ 2 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທຸກໆ 3-4 ອາທິດ. .
- ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານທີ່ຫນັກສອງຄັ້ງ ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ.
- ຖອດທຸກ 8-10 ອາທິດ: ອາທິດນຶ່ງ ໃນລະດັບ 50-60% ຂອງຈໍານວນທີ່ເຄີຍໃຊ້, ນໍ້າຫນັກດຽວກັນ.
ການອົບອຸ່ນ: 10 ນາທີ ບໍ່ແມ່ນ 30 ວິນາທີ
ການອຸ່ນອຸ່ນບໍ່ແມ່ນການຍືດ. ໂດຍສະເພາະ:
- 5 ນາທີ ຂອງລົດຖີບ, ແລ່ນແລ່ນ ຫຼືຂີ່ປ່ອງ ຈົນກວ່າຄວາມດັນຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະປະມານ 12030130 ແລະທ່ານໄດ້ເລື່ອນອອກແຮງເລັກນ້ອຍ.
- ສໍາລັບການຍົກເຄື່ອງຫນັກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ: ແຖບເປົ່າ × 10, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ × 8, 70% × 5, 85% × 3. . ຫຼັງຈາກນັ້ນ ກໍຈະໃຊ້ຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
- ປະຢັດ stretches static ຍາວກວ່າ 30 ວິນາທີສໍາລັບຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ກ່ອນທີ່ຈະຍົກພວກເຂົາຫຼຸດຜ່ອນການອອກກໍາລັງຊົ່ວຄາວ.
ສາມບ່ອນທີ່ສິ່ງຕ່າງໆແຕກ
ດ້ານຫລັງຕ່ໍາໃນການຍົກຕົວຕາຍ
ເມື່ອແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນກ່ອນແຖບ, ຫລັງຂອງເຈົ້າຈະເອົາທຸກຢ່າງ. ການແກ້ໄຂບໍ່ແມ່ນສາຍແອວທີ່ແຫນ້ນກວ່າ ມັນມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ. ລົງໄປຫາການໂຫຼດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 5 repetitions ໂດຍບໍ່ມີການ rounding spinal ແລະສ້າງຂຶ້ນຈາກນັ້ນ. ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງຫນຶ່ງໃນອາທິດ; ກ້ອງຖ່າຍຮູບເຫັນສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້.
Shoulder ໃນ benchpress ແລະ dips
ການສໍາຜັດກັບແຖບສູງເກີນໄປໃນຫນ້າເອິກ ດ້ວຍແອວທີ່ກ້າວຂຶ້ນ 90 ອົງສາ ແມ່ນເສັ້ນທາງໄວທີ່ສຸດໄປສູ່ອາການເຈັບດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ຮັກສາ elbows ຢູ່ 456060 ອົງສາ ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ສໍາພັດກັບຫນ້າເອິກຕ່ໍາ. ຢ່າໄປເລິກກວ່າ 90 ອົງສາຂອງ bend elbow ໄດ້ ໃນໄລຍະ 6 ເດືອນທໍາອິດ.
ຕີນໃນອາການ squat
ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງເຂົ່າມັກຈະເກີດຈາກການໂດດໃນປະລິມານ, ບໍ່ແມ່ນຈາກຄວາມເລິກ. ຖ້າທ່ານໄດ້ໄປຈາກ 6 ຫາ 16 ຊຸດຂອງຂາໃນອາທິດ, ຫຼຸດລົງກັບ 10 ແລະຂຶ້ນ 2 ວາງຕີນໃຫ້ກວ້າງກວ່າທີ່ທ່ານຄິດວ່າຕ້ອງການ ແລະໃຫ້ເຂົ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງ ຫນ້າ ຕາມເສັ້ນກັບຕີນຂອງທ່ານ ນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ, ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
ຄວາມເຈັບປວດ: ເວລາຢຸດ, ເວລາສືບຕໍ່
ເມື່ອທ່ານກົດມັນ ມັນເຈັບປວດ. ການບາດເຈັບເຈັບ ເມື່ອທ່ານໃຊ້ມັນ.
- 03/10, dull, ໃນທ້ອງຂອງກ້າມຊີ້ນ, fadeing ໃນຂະນະທີ່ຊຸດດໍາເນີນໄປ ສືບຕໍ່ໄປ.
- 4/10 ຫຼືສູງກວ່າ, ແຫ້ງ, ແຈ່ມໃສ, ໃນຂໍ້ຕໍ່ຫຼືເສັ້ນເລືອດ, ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນກັບການທົດລອງແຕ່ລະຄັ້ງ ຢຸດການຕິດຕັ້ງທັນທີ.
- ການເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອປົກກະຕິ 247272 ຊົ່ວໂມງ. . ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 5 ມື້ຫຼືຮ້າຍແຮງຂຶ້ນທຸກໆເຊົ້າ ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບປວດ.
- ກົດລະບຽບ 48 ຊົ່ວໂມງ: ຖ້າມັນຮ້າຍແຮງກວ່າມື້ທໍາອິດ 2 ເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ, ຕັດນ້ໍາຫນັກລົງ 2030%30% ແລະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຖ້າມັນບໍ່ມີອາການເຈັບປວດໃນລະດັບນັ້ນ.
ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ
ການຟື້ນຟູແມ່ນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ແມ່ນລາງວັນສໍາລັບມັນ. ເປົ້າຫມາຍ ນອນ 799 ຊົ່ວໂມງ; ການແລ່ນຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການບາດເຈັບ. ກິນ 1.62.22.2 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ທຸກໆມື້ (ສໍາລັບຜູ້ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 13017175 g) ແລະດື່ມນ້ ໍາ ພຽງພໍທີ່ໄອຮູຂອງທ່ານຍັງຂາວ. ຖ້າເຈົ້າຕັດ, ໃຫ້ຮັກສາການຂາດດຸນຢູ່ 300500500 kcal ຕ່ໍາກວ່າການຮັກສາ, ບໍ່ 1000 ການຂາດດຸນຮຸນແຮງບວກກັບການຝຶກອົບຮົມຫນັກແມ່ນການຈັບຄູ່ທີ່ບໍ່ດີ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ນີ້ແມ່ນຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນການກວດພະຍາດ ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:
- ທ່ານໄດ້ຍິນສຽງປັອບ ຫຼື snap ດ້ວຍການສູນເສຍກໍາລັງຢ່າງທັນທີ ໃນມື້ດຽວກັນ;
- ສະເພາະແມ່ນປົນ, ອຸ່ນ, ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດໃສ່ຫນັກໃສ່ຕີນ;
- ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນ, ຂີ້ຕົມ ຫຼື ອ່ອນເພຍທີ່ຍ່າງລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ;
- ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ໄດ້ດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກທີ່ 101414 ມື້ ຂອງການພັກຜ່ອນໃນລະດັບສະເລ່ຍ;
- ທ່ານມີອາການເຈັບທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອງ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ຢຸດແລະຊອກຫາການດູແລສຸກເສີນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ເພີ່ມ 2.5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, 5 kg ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ບໍ່ຫຼາຍ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ 23 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
- 101414 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 3 ເດືອນ, 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ອອກກໍາລັງທຸກໆ 810 ອາທິດ.
- ການອົບອຸ່ນ 10 ນາທີ ດ້ວຍການຕັ້ງ ramp ໃນ 50/70/85% ຂອງນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
- ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຂໍ້ ຫຼື ເສັ້ນໄຍ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຢຸດ; ອາການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວເກີນ 5 ມື້ ຫມາຍ ຄວາມວ່າມີຂະ ຫນາດ ຫຼາຍເກີນໄປ.
- 79 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ ແລະ 1.62.22.2g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ ໂດຍບໍ່ມີສິ່ງເຫລົ່ານີ້, ເຕັກນິກແລະການຂຽນໂປຣແກຣມຈະບໍ່ຊ່ວຍທ່ານ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
