ວິທີ ປັບ ເຄື່ອງ ໃຊ້ ໃນ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ເຄື່ອງຈັກແນະນໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບທ່ານ ແຕ່ພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າພວກມັນຖືກຕັ້ງຂຶ້ນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງຈັກດຽວກັນ ທີ່ຮູ້ສຶກດີສໍາລັບຄົນນຶ່ງ ຈະຕັດຂາ ຫຼືເຂົ່າຂອງຄົນອື່ນ ພຽງແຕ່ຍ້ອນບ່ອນນັ່ງສູງເກີນໄປສອງຮູ. ການປັບຕົວໃຊ້ເວລາ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ ແລະມັນແມ່ນນາທີທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ກົດລະບຽບທີ 1: ການຮ່ວມຂອງທ່ານໄປຕາມມຸມຂອງເຄື່ອງຈັກ

ເຄື່ອງຈັກໃດທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຜ່ານວົງໂຄ້ງ ເສີມຂາ, ລອກຂາ, ຊັ້ນປາກ, ເຄື່ອງ biceps ມີຈຸດຫັນ. ມັນມັກຈະຖືກ ຫມາຍ ດ້ວຍ bolt, ລູກrows ຫຼືເຄື່ອງຕິດຕັ້ງໃສ່ກອບຂ້າງ. ສະເພາະທີ່ເຮັດວຽກ (ເຂົ່າ, ແອວຫຼືຂາ, ອີງຕາມການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ) ຄວນສອດຄ່ອງກັບຈຸດນັ້ນພາຍໃນ 1-2 ຊມ.

ຖ້າສະຫມອງຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າ ຫຼື ຢູ່ທາງຫລັງກະແສ, ຄວາມຫນັກຈະຜ່ານເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນ. ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ມັນເປັນຄວາມກົດດັນທີ່ຫນາແຫນ້ນ ພາຍໃນຂໍ້ຕໍ່ແທນທີ່ຈະເປັນການເຜົາຜານໃນກ້າມເນື້ອ. ການກວດສອບແມ່ນງ່າຍ: ນັ່ງລົງ, ຈັບມືໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃສ່ຄ້ອນ ແລະເຮັດການ rep ຊ້າຫນຶ່ງ. ຖ້າມີຫຍັງແຕກ ຫຼືທ່ານລົ້ມລົງມາຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນແລະຕັ້ງຄ່າຄືນ.

ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ, ເຄື່ອງໂດຍເຄື່ອງ

• ການດຶງ Lat: ປ່ອຍ pads thighs ລົງຈົນກວ່າຈະບໍ່ມີຊ່ອງຫວ່າງຫຼາຍກວ່າ 1 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ຂາຂອງທ່ານ. ຖ້າພວກເຂົາຍົກທ່ານຂຶ້ນຈາກບ່ອນນັ່ງໃນ rep ສຸດທ້າຍ, ພວກເຂົາເຈົ້າສູງເກີນໄປ.
• ການກົດດັນທ້ອງ: ຄູ່ມືຢູ່ລະດັບກາງຂອງກະດູກແຂນ, ບໍ່ແມ່ນລະດັບກະດູກຂາ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຍືດຫນ້ານ້ອຍໄປຫາຫູ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ໄປເຖິງພວກມັນ ບ່ອນນັ່ງແມ່ນຕໍ່າເກີນໄປ.
• ລໍາດັບທີ່ນັ່ງ: ຂາທັງຫມົດຢູ່ເທິງເວທີ, ຕີນໂຄ້ງ 10-20 ອົງສາ, ທ້ອງຕໍ່ກັບ pad ແຕ່ບໍ່ກົດດັນຢ່າງແຂງແຮງພໍທີ່ຈະຈໍາກັດການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
• ເຄື່ອງກົດເທິງ: ຄວບຄຸມລະດັບກັບຫູຂອງທ່ານຫຼື 2-3 ຊັງຕີແມັດຂ້າງລຸ່ມ, ບໍ່ເຄີຍສູງກວ່າຫົວຂອງທ່ານ.
• ເສີມຂາ: ຫລັງທຽບກັບ pad, roller ຕ່ ໍາ ສຸດໃນ shin 2-3 ຊມ ເຫນືອ ກະດູກຕີນ ບໍ່ເຄີຍຂ້າມຕີນ.
• ການຄູນຕີນ: ລໍ້ລໍ້ຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງກະດູກ Achilles ພຽງພໍທີ່ຈະບໍ່ກົດໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ.
• ການກົດຂາ: ຕີນ-ຂາ-ກວ້າງ, ກາງຂອງເວທີ. ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ hip ຂອງທ່ານຍັງຄົງຕິດກັບບ່ອນນັ່ງ; ໃນທັນທີທີ່ຫລັງຫລັງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ທ່ານໄດ້ລົງເລິກເກີນໄປ.

ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຢຸດ

ເຄື່ອງຈັກສ່ວນໃຫຍ່ມີປຸ່ມປຸ່ມ ຫຼື ປຸ່ມທີ່ຕັ້ງ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ສໍາລັບການເຮັດວຽກໃນຫນ້າເອິກແລະຂາ, ໃຫ້ຕັ້ງມັນໃຫ້ຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງທຽບເທົ່າກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຫຼື 2-3 ຊມຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງມັນ, ບໍ່ເລິກຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທ່ານ ກະດູກບໍ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນເພື່ອຖືພາໃນໄລຍະສຸດທ້າຍໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກລັອກເຂົ້າໄປໃນກອບ. ສໍາລັບການເຮັດວຽກດ້ານຫລັງ ເຮັດກົງກັນຂ້າມ ແລະເອົາເສັ້ນທາງທີ່ຍາວທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ ເພາະວ່ານັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເຕັມ.

ການທົດສອບທາງດ້ານຕົວຈິງ: ເຮັດ 3 repetitions ຊ້າໆ ກັບແຜ່ນທີ່ເບົາທີ່ສຸດ. ຖ້າຫາກວ່າ ຕໍາແຫນ່ງທ້າຍເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ່ແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມເນື້ອ, ດຶງລະດັບກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍການຕັ້ງຄ່າຫນຶ່ງ.

ຖ້າມັນໃຊ້ເວລາທ່ານຫຼາຍກວ່າ 2 ນາທີເພື່ອຊອກຫາການຕັ້ງຄ່າທີ່ເຮັດວຽກ, ເຄື່ອງອາດຈະບໍ່ ເຫມາະ ສົມກັບຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ ແທນທີ່ຈະສັ່ນຕົວເອງເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບກອບ.

ຈະເລີ່ມດ້ວຍນໍ້າຫນັກເທົ່າໃດ

ເລືອກເຄື່ອງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 15 ຄັ້ງ ແລະເຮັດ 12 ຄັ້ງ. ມັນເກືອບວ່າສະເຫມີງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຄາດຫວັງ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ 15-25 ກິໂລໃນກ້ອງທ້ອງແລະ 20-30 ກິໂລໃນ lat pulldown.

ຮູບແບບສໍາລັບສີ່ອາທິດທໍາອິດ: ຊຸດອົບອຸ່ນຫນຶ່ງຂອງ 12-15 repetitions ໃນປະມານ 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2-3 ຊຸດເຮັດວຽກຂອງ 10-12 repetitions. ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ, 2 ນາທີສໍາລັບຕີນ. ໃຊ້ tempo ຂອງປະມານ 1 ວິນາທີຍົກແລະ 2-3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 12 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດເຮັດວຽກແຕ່ລະຄັ້ງ ເປັນເວລາ 2 ອາທິດຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງທ່ານແຕກແຍກອອກໄປ, ເພີ່ມ 2.5-5 ກິໂລ. ໃນຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ

ຂຽນເລກຂອງທ່ານລົງ

ເກືອບວ່າເຄື່ອງຈັກທຸກເຄື່ອງມີຮູທີ່ມີເລກ ຫຼື ວົງເງິນ. ຮັກສາສາຍຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະເຄື່ອງໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ, ຍົກຕົວຢ່າງ: ເຄື່ອງກົດທ້ອງ ບ່ອນນັ່ງ 4, ຄຸມ 2, 25 kg. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການຕັ້ງຄ່າຫຼຸດລົງຈາກ 60 ວິນາທີ ເປັນ 10 ວິນາທີຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ ຊຶ່ງເປັນ 3-5 ນາທີຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະປະມານ 15 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນເລື້ອຍໆ

1. ການເບິ່ງເບິ່ງການຕັ້ງຄ່າ ແທນທີ່ຈະເຮັດການທົດສອບທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດ.
2. ຮັກສາການຕັ້ງຄ່າທີ່ຖືກປ່ອຍໄວ້ໂດຍຄົນທີ່ກ່ອນທ່ານ, ຜູ້ທີ່ສູງກວ່າ 15 ຊັງຕີແມັດ.
3. ໃສ່ລໍ້ຕີນໃສ່ຕີນ ແທນທີ່ຈະໃສ່ຕີນ, ເຊິ່ງບັນຈຸຕີນໂດຍກົງ.
4. ການຊຸກຍູ້ປ່ອງເຂົ້າໄປພຽງເຄິ່ງນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ ດັ່ງນັ້ນການໂຮມກັນຈຶ່ງເລື່ອນລົງ ແລະ ຕົກລົງຢ່າງບໍ່ຄາດເດົາໄດ້.
5. ໃຫ້ຫລັງ ຫຼື ຄໍຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນທີ່ 2-3 repetitions ທີ່ຜ່ານມາແທນທີ່ຈະສິ້ນສຸດຊຸດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການປັບເຄື່ອງຈັກ ແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ເກີດຈາກການວາງສະຖານທີ່ທີ່ບໍ່ດີ. ມັນບໍ່ໄດ້ສ້ອມແປງບາດເຈັບ. ໄປພົບແພດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງທີ່ສະແດງອອກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວປະ ຈໍາ ວັນ, ການອັກເສບຫຼືຄວາມຮ້ອນອ້ອມຮອບຂໍ້, ການຄລິກທີ່ມາພ້ອມກັບອາການເຈັບປວດ, ການອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນແຂນຫລືຂາ, ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7-10 ມື້ແລະບໍ່ຫຼຸດລົງກັບການພັກຜ່ອນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນຫຼືການຫາຍໃຈຍາກໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ຢຸດການປະຊຸມທັນທີໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງກັບມາຈາກການຜ່າຕັດ ຫຼື ການຫັກ, ຫຼື ເຈົ້າມີພະຍາດສະຫລັບຫລັງຫລັງຫລັງ ຫຼືພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຖືກກວດພົບ, ໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກມັນເອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການເຊື່ອມຕໍ່ການເຮັດວຽກກັບເຄື່ອງຈັກຂອງເຄື່ອງຈັກ, ໃນໄລຍະປະມານ 2 ຊມ.
• ເຮັດການຖ່າຍຮູບແບບຖ່າຍຮູບແບບຊ້າໆກ່ອນການເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ 15 repetition, ເຮັດ 12, ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ, 2-3 ຊຸດເຮັດວຽກ.
• ເພີ່ມ 2.5-5 kg ຫຼັງຈາກສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນຂອງຊຸດທີ່ສະອາດ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງ, ປົນ, ຫາຍໃຈ ຫຼື ເຈັບປວດທີ່ຜ່ານມາ 7-10 ມື້ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.