ວິທີ ເພີ່ມ 30 ກິໂລ ເຂົ້າ ໃນ ການ ນັ່ງ ຕຽງ

ການເພີ່ມ 30 ກິໂລ ຕໍ່ການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນການປະຕິບັດງານປະລາດ ແຕ່ເປັນການເຮັດຫຼາຍຢ່າງນ້ອຍໆ ທີ່ໄດ້ເຮັດມາຫຼາຍເດືອນແລ້ວ ຖ້າຫາກທ່ານນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລໃນມື້ນີ້ 130 ກິໂລແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ເປັນຈິງ ຄໍາຖາມດຽວແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໄດ້ໄວປານໃດແລະເຮັດແນວໃດເມື່ອທ່ານລ້າ. ນີ້ແມ່ນແຜນການ, ມີຕົວເລກ.

ມັນໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດແທ້ໆ

ມັນຂຶ້ນກັບອາຍຸຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ການກັກກັນທີ່ແຂງແຮງ, ໂດຍຖືວ່າການນັ່ງຕຽງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະການຟື້ນຟູທີ່ສົມຄວນ:

• ການຝຶກອົບຮົມຕ່ໍາກວ່າ 6 ເດືອນ ( squat ຕ່ໍາກວ່ານ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ): +30 kg ໃນ 3 ຫາ 5 ເດືອນ.
• 1 ຫາ 3 ປີ (ນັ່ງຢູ່ 1.251.51.5x ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ): 8 ຫາ 14 ເດືອນ.
• ຫຼາຍກວ່າ 3 ປີ (ມີນ້ໍາຫນັກສູງກວ່າ 1.75x): 18 ຫາ 24 ເດືອນ ແລະ ພຽງແຕ່ນອນ ແລະ ກິນອາຫານທີ່ຖືກຈັບ

ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນກຸ່ມທໍາອິດ ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ 30 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ຈະມາຈາກເຕັກນິກ ແລະ ຄວາມຖີ່, ບໍ່ແມ່ນຈາກຄວາມຍາກຂອງການນັ່ງນັ່ງດຽວ.

ວັດແທກບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ

ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການການສະແດງຄັ້ງດຽວ. ເຮັດການທົດສອບ 5 ຄັ້ງ: ຮ້ອນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ຊອກຫາພາລະທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 5 ຄັ້ງ ກັບການທົດແທນຄັ້ງສຸດທ້າຍແຂງແຕ່ສະອາດ. ຄາດຄະເນຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານດ້ວຍ ນ້ ໍາ ຫນັກ × ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ × 0.0333 + ນ້ ໍາ ຫນັກ. . ຕົວຢ່າງ: 100 kg × 5 × 0.0333 = 16.7, ບວກກັບ 100 kg, ດັ່ງນັ້ນ ປະມານ 117 ກິໂລກຣາມ. . ສ່ວນຮ້ອຍທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ນີ້ ແມ່ນມາຈາກຕົວເລກນັ້ນ ແລະທ່ານທົດສອບຄືນທຸກໆ 6 ອາທິດ.

ອາທິດ: ສອງມື້ທີ່ບໍ່ມີວຽກເຮັດ, ສອງວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ມື້ຫນັກ ແລະ ມື້ຫນັກຢ່າງຫນ້ອຍ 72 ຊົ່ວໂມງ.

ມື້ A ຫນັກ

4 ຊຸດ 4 repetitions ໃນ 82 87% ຂອງການຄາດຄະເນສູງສຸດຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນ 3-4 ນາທີ ລະຫວ່າງການຖ່າຍ, ບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ. ຖ້າຊຸດສຸດທ້າຍຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 4 repetitions, ທ່ານເຮັດຄືນນ້ໍາຫນັກດຽວກັນໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ມື້ B ປະລິມານ

5 ຊຸດ 6 repetitions ໃນ 687272%, ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີ. ມື້ນີ້ບໍ່ເຄີຍປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນໃຫ້ທັງ 30 repetitions ເບິ່ງຄືກັນ.

12 ອາທິດ, ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂັ້ນຕອນ

1. ອາທິດທີ 1-4: ມື້ A 4×5 ໃນລະດັບ 758080%, ມື້ B 5×8 ໃນລະດັບ 65%. ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ຕໍ່ມື້ A ທຸກໆອາທິດ.
2. ອາທິດທີ 58: ມື້ A 5×3 ໃນ 858888%, ມື້ B 4×6 ໃນ 72%. ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ມັນເຄື່ອນຍ້າຍ.
3. ອາທິດທີ 9: ປົດໂຫຼດ 3×5 ໃນ 60%, ບໍ່ມີອຸປະກອນເສີມ, ເຮັດ.
4. ອາທິດທີ 1011: ມື້ A 3×2 ໃນ 909292%, ມື້ B 3×5 ໃນ 70%.
5. ອາທິດທີ 12: ການທົດສອບ. ຮ້ອນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມສາມຄັ້ງ: 90%, ສູງສຸດເກົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ +5 ເຖິງ 10 ກິໂລ.

ກ້ອນນຶ່ງແບບນີ້ ມີຄ່າ 10 ຫາ 15 ກິໂລກຣາມ ສໍາລັບຜູ້ຍົກເຄື່ອງກາງ. ສອງສາມຫຼ່ຽມ ແລະ 30 ກິໂລຂອງທ່ານແມ່ນມີ.

ເຕັກນິກ: ບ່ອນທີ່ 10 ຫາ 15 kg ຂອງຜິວ

• ຄວາມເລິກທີ່ໄຫຼໄປມາ. ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຮາກຂາຄໍທີ່ຄຶກຄື້ນຕ່ໍາກວ່າເຂົ່າ ໃນທຸກໆການປະຕິບັດ, ໃນລະດັບ 60% ແລະ 90% ເທົ່າກັນ.
• ຕໍາແຫນ່ງແຖບ. ແຖບຕ່ໍາ, ຂ້າມເຂດ delta ທາງຫຼັງ, ມີຄ່າ 5 ຫາ 10 ກິໂລຫຼາຍສໍາລັບປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ກ່ວາແຖບສູງ. ການປ່ຽນໃຊ້ຈ່າຍ 3 ຫາ 4 ອາທິດຂອງພາລະທີ່ເບົາກວ່າໃນຂະນະທີ່ຫາງປັບຕົວ.
• ຕີນ. ກວ້າງກວ່າຫນ່ວຍຂາເລັກນ້ອຍ, ນິ້ວມືຂອງຕີນໄດ້ກາຍເປັນ 20 ຫາ 30 ອົງສາ, ນໍ້າຫນັກໄດ້ແຜ່ລາມໄປທົ່ວຕີນທັງຫມົດ.
• ການຫາຍໃຈ. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ, ກຽມຕົວໃຫ້ຄ້າຍຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະຮັບການຕີ, ຖືມັນຕະຫຼອດການ rep ແລະຫາຍໃຈອອກພຽງແຕ່ຢູ່ເທິງ.
• ຄວາມໄວ. ລົງໄປພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມໃນປະມານ 2 ວິນາທີ, ຂຶ້ນໄປໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດ ເຖິງແມ່ນວ່າແຖບຈະເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຈຸດປະສົງຕ້ອງເປັນລະເບີດ.

ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານລົ້ມລົງ ເມື່ອອອກຈາກຂຸມ, ໃຫ້ຫຼຸດ 10% ຈາກແຖບ ແລະກັບຄືນສູ່ນ້ ໍາ ຫນັກ ເກົ່າຫຼັງຈາກສາມຄັ້ງລ້າງລຽນຕິດ.

ອຸປະກອນເສີມ

ສອງສາມຄັ້ງຫຼັງຈາກການນັ່ງຕຽງ, ບໍ່ຫຼາຍ:

• ການນັ່ງຕຽງ: 3×3 ໃນ 7075%75% ດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີເຕັມຢູ່ທາງລຸ່ມ.
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3×8, ບໍ່ເຄີຍລົ້ມເຫຼວ.
• ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3×8 ຕໍ່ຕີນ.
• ແຜ່ນໄມ້ ຫຼື ວຽກງານຕ້ານການຂະຫຍາຍແບບຄ້າຍຄືກັນ: 3 ຊຸດ 30 ຫາ 45 ວິນາທີ.

ອາຫານ ແລະ ນອນ

• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ສໍາ ລັບຜູ້ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລທີ່ 130 ຫາ 175 ກຼາມຕໍ່ມື້.
• ມີອາຫານເກີນ 200 ຫາ 400 kcal ຕໍ່ມື້ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່; squats ບໍ່ຄ່ອຍຈະຂຶ້ນໄວໃນຄວາມຂາດເຂີນ.
• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ສອງສາມອາທິດທີ່ບໍ່ຮອດ 6 ແລະຄວາມກ້າວຫນ້າຢຸດລົງບໍ່ວ່າຈະມີໂຄງການໃດ.
• 30 ຫາ 60 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ 60 ຫາ 90 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
• ປະມານ 500 ມລ ຂອງນ້ໍາໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນການປະຊຸມ ແລະປະລິມານດຽວກັນໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ.

ເມື່ອຄວາມກ້າວຫນ້າຢຸດລົງ

ສອງອາທິດທີ່ບໍ່ດີແມ່ນຄວາມອຶດຫິວ ບໍ່ແມ່ນການຕົກຕໍ່າ. ສາມ ຫຼືສີ່ແມ່ນລະດັບສູງ. ໃຊ້ເວລານຶ່ງອາທິດໃນການຍົກນ້ໍາຫນັກ 60% ກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນນ້ໍາຫນັກສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານຍົກໃຫ້ສະອາດ ແລະຂຶ້ນອີກຄັ້ງໃນຂັ້ນຕອນ 2.5 kg. ການປ່ຽນໄປໃຊ້ໂປຣແກຣມໃຫມ່ທຸກໆເດືອນ ເປັນເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ຄົນເຮົາໃຊ້ປື້ມດຽວກັນມາເປັນເວລາຫລາຍປີ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ ຫຼື ຕີນຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປດ້ວຍການພັກຜ່ອນ.
• ການອັກເສບຂອງເຂົ່າ, ການກັກ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຈັບໃນຂໍ້ຕໍ່.
• ຄວາມ ເຈັບ ທີ່ ອອກ ໄປ ໃນ ຂາ, ການ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້ ຂີ້.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ເຈັບໃນທ້ອງ ຫຼືການເບິ່ງເຫັນທີ່ຊຸ່ມຢູ່ໃຕ້ແຖບ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ການຜ່າຕັດສະຫລັບຫຼັງ ຫຼືເຂົ່າກ່ອນຫນ້ານີ້, ຫຼືການພັກຜ່ອນທີ່ຍາວກວ່າປີ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນາໄມກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກເກີນ 85%.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄາດຄະເນລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ ຈາກການທົດສອບ 5 repetition ແລະທົດສອບຄືນໃຫມ່ທຸກໆ 6 ອາທິດ.
• ນັ່ງຕຽງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 4×4 ໃນ 827%87% ແລະ 5×6 ໃນ 6872%.
• ດໍາເນີນການ 12 ອາທິດ block ກັບ deload ໃນອາທິດ 9; ແຕ່ລະອັນມີມູນຄ່າ 10 ເຖິງ 15 ກິໂລກຣາມ.
• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g/kg, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ໂດດ 2.5 kg, ບໍ່ລົ້ມ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 10 ມື້, ການສັ່ນ, ຫຼືການອັກເສບ ຫມາຍຄວາມວ່າການພັກຜ່ອນ ແລະການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນໂຄງການໃຫມ່.