ຄົນ ທີ່ ເລີ້ມ ເຝິກ ແອບ ຢ່າງ ເຕັມ ທີ່ ຄວນ ເຝິກ ແອບ ຫລາຍ ເທົ່າ ໃດ ເທື່ອ ໃນ ອາທິດ

ຄໍາຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ແມ່ນວ່າຈະອອກກໍາລັງກາຍຫຍັງ ແຕ່ວ່າຈະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍມື້ໃນອາທິດ ຄໍາຕອບແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກວ່າທີ່ຄົນຄາດຫວັງ: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ກວມເອົາເກືອບທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ໃນປີທໍາອິດຂອງທ່ານ. ຢູ່ທີ່ນີ້ ມັນມີຕົວເລກ ຫຼາຍມື້, ຫຼາຍຊຸດ, ຫຼາຍນາທີ, ແລະເມື່ອເພີ່ມອີກ.

ຄໍາຕອບໄວໆ: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ການ ຊ້ອມ ຮົບ ແຂງ ແຮງ ສາມ ຄັ້ງ ຕໍ່ ອາທິດ ແຕ່ລະ ຄັ້ງ 45 ຫາ 60 ນາທີ ເຮັດໃຫ້ ຜູ້ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ໄດ້ ຮັບ ຜົນ ປະ ໂຫຍດ ທີ່ ດີ ທີ່ ສຸດ ຈາກ ເວລາ ທີ່ ໃຊ້ ໄປ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 2.5 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ ພຽງພໍທີ່ຈະຕີແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອ 2-3 ຄັ້ງ, ພ້ອມກັບມື້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການປະຊຸມ.

ມັນບໍ່ແມ່ນວ່າ 4 ຫຼື 5 ມື້ບໍ່ເຮັດວຽກ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ປົກກະຕິແລ້ວ ຈະພາດການປະຊຸມ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ແຕ່ຍ້ອນການວາງແຜນ ອາທິດຫນຶ່ງທີ່ເຮັດວຽກຫນັກ ແລະແຜນການກໍ່ແຕກຫັກ. ແຜນການ 3 ມື້ ຈະລອດຊີວິດໄດ້ໃນອາທິດທີ່ບໍ່ດີ ແຕ່ແຜນການ 5 ມື້ກໍບໍ່ລອດຊີວິດໄດ້

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີເວລາພຽງສອງມື້

ການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນການຕົກລົງ, ມັນແມ່ນໂຄງການທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຮັດ ຮ່າງກາຍເຕັມ ມື້ທັງສອງ: 5 ຫາ 6 ການຝຶກຊ້ອມ, ແຕ່ລະຊຸດ 3 ຊຸດ. ໃນໄລຍະ 6 ເດືອນທໍາອິດ ຄວາມກ້າວຫນ້າຈະຊ້າກວ່າ 3 ມື້ ແຕ່ວ່າຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນ ແມ່ນນ້ອຍກວ່າຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງ 2 ມື້ ແລະບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ.

ສາມມື້ ມາດຕະຖານ

ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ, ຫຼືວັນອັງຄານ, ວັນພະຫັດ, ວັນເສົາ. ທັງສາມຄົນແມ່ນມີຮ່າງກາຍເຕັມ ແຕ່ມີການຍົກຕົ້ນຕໍທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະມື້: squat ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, bench press ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ, deadlift ຫຼື row ໃນຄັ້ງທີສາມ. ບໍ່ເຄີຍຕິດກັນສອງຄັ້ງທີ່ ຫນັກ ໃນສອງສາມເດືອນທໍາອິດ.

ສີ່ມື້ ແລະອີກຫຼາຍມື້

ນີ້ມີຄວາມ ຫມາຍ ເມື່ອການປະຊຸມ 60 ນາທີຢຸດເຊົາການທ້າທາຍທັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະດ້ານການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານປ່ຽນໄປໃຊ້ການແບ່ງແຍກເທິງ/ລຸ່ມ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ທ່ານຕ້ອງການຊຸດຫຼາຍປານໃດແທ້ໆ

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ, 6 ຫາ 10 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ. ຜູ້ຍົກເຄື່ອງສູງສູງໆແລ່ນ 12 ຫາ 20 ຄັ້ງ ແຕ່ໃນປີທໍາອິດ ມັນພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການຊ້ອມລົບຍາວນານ ແລະເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູຊ້າລົງ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ທ່ານຊື້ຫຍັງເລີຍ

ໃນໄລຍະ 3 ຊຸດທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍເຕັມໂຕ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າ:

• ຂາ (ການສູບນ້ ໍາ ຫຼືການກົດຂາ): 2-3 ຊຸດຕໍ່ຄັ້ງ, ສະນັ້ນ 6-9 ຕໍ່ອາທິດ
• ກົດ (ກົດປຸ່ມປານັ່ງ, ກົດປຸ່ມເທິງຫົວ, push-up): 2-3 ຊຸດຕໍ່ການປະຊຸມ
• ດຶງ (ແຖວ, lat pulldown, band-assisted pull-up): 2-3 ຊຸດຕໍ່ການປະຊຸມ
• ຮາກແຊວ (ການຍົກໂຕຕາຍໃນປະເທດຣູມານີ, ການບຶງຂາ): 2 ຊຸດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
• ພື້ນຖານ: 2-3 ຊຸດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ຮັກສາການຊ້ໍາໃນລະດັບ 6 ຫາ 12 ຢຸດເຊົາດ້ວຍ ສອງຫາສາມຄັ້ງໃນການເກັບຮັກສາ ຍຸດຕິການປະຕິບັດເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ອີກສອງສາມຄັ້ງ, ບໍ່ແມ່ນເມື່ອທ່ານລົ້ມເຫຼວຢ່າງສົມບູນ. ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີໃນລົດຍົກໃຫຍ່, 60 ຫາ 90 ວິນາທີໃນການເຮັດວຽກແຍກຕົວ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແລະຂັ້ນຕອນ

ນອກຈາກການຍົກເຄື່ອງ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆປະມານ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ສາມຄັ້ງ 30 ນາທີ ໃນການຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືແລ່ນແລ່ນ, ຫຼືແບ່ງອອກເປັນຊ່ວງສັ້ນກວ່າ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເກີດຂຶ້ນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼື ໃນມື້ຍົກເຄື່ອງ. ເປົ້າຫມາຍຂອງແຕ່ລະມື້ 7 ຫາ 9 ພັນບາດ ແມ່ນມີປະໂຫຍດຄືກັນ; ດ້ວຍຕົນເອງ ມັນຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກວ່າໃນອາທິດຫນຶ່ງ ທີ່ສາມຄັ້ງຂອງການແລ່ນແລ່ນ.

ການຟື້ນຟູແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ ບໍ່ແມ່ນລາງວັນ

• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ສອງສາມຄືນທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 6 ແລະຕົວເລກຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງເຫັນໄດ້.
• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ແກຣມຕໍ່ມື້ ແບ່ງອອກໄປເປັນ 3-4 ອາຫານ 30-45 ແກຣມ.
• ຄວາມເຈັບປວດ ຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ ມັນຈະແກ່ຍາວ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ ແລະເປັນປົກກະຕິ. ມັນບໍ່ແມ່ນວັດແທກວ່າການອອກ ກໍາ ລັງກາຍດີປານໃດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊັກຊ້າໃນທຸກຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃຫ້ກັບການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່ ຫຼື 1 ຫາ 2 ກິໂລໃຫ້ກັບຂະຫນາດນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນອີກຄັ້ງໃນລະດັບຕ່ໍາ.

ເມື່ອເພີ່ມມື້

1. ທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເດືອນ ໂດຍສະເລ່ຍ 2.5 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການຫ່າງໄກ.
2. ເຈົ້າບໍ່ຕື່ນຂຶ້ນເປັນຄົນແຂງແຮງ ເປັນເວລາສອງມື້ ຫຼັງຈາກການປະຊຸມແຕ່ລະຄັ້ງ.
3. ການໂຫຼດຂອງທ່ານໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ໃນ 3 ລໍ້ຍົກຫຼັກ ໃນເດືອນທີ່ຜ່ານມາ.
4. ທ່ານມີເວລາສໍາລັບຊ່ອງທີ 4 ໃນທຸກໆອາທິດ ບໍ່ແມ່ນໃນອາທິດທີ່ດີເທົ່ານັ້ນ

ຖ້າທັງສີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ ບັນຫາຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນຈໍານວນການປະຊຸມ ມັນແມ່ນຄວາມສອດຄ່ອງ ຫຼືການຟື້ນຟູ ແລະມື້ທີສີ່ຈະບໍ່ແກ້ໄຂຫຍັງເລີຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ກວດສອບກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼືທັນທີຖ້າມີສິ່ງໃດ ຫນຶ່ງ ໃນນີ້ປາກົດ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ສະຫມອງ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ
• ພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ໂຣກເບົາຫວານ, ການຜ່າຕັດແຜ່ນຜູກມຸມໃນເມື່ອກ່ອນ, ຫຼືການຜ່າຕັດຕໍ່ມືກັນ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຊັກຊ້າໃນສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ບໍ່ຫຼຸດລົງໃນເວລາພັກຜ່ອນ
• ການຖືພາ ຫຼື ໄລຍະຫຼັງຈາກເກີດລູກ
• ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີພ້ອມກັບການດໍາລົງຊີວິດທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍປີ
• ດ່ວນ: ການດື່ມສີຊາຫຼືສີໂຄລາທີ່ມີການອັກເສບກ້າມເນື້ອທີ່ຮ້າຍແຮງແລະເຈັບປວດຫຼັງຈາກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຄັ້ງ ທໍາ ອິດ ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ບໍ່ມີປັດໃຈໃດໆໃນປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ ບໍ່ຕ້ອງການການປ່ອຍໃຫ້ເລີ່ມຍ່າງແລະຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກຊ້ອມອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 45-60 ນາທີ ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບເກືອບທຸກຄົນ; ສອງຄັ້ງແມ່ນພຽງພໍແທ້ໆ ຖ້າມັນເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານມີ.
• ຮ່າງກາຍເຕັມທຸກສາມມື້, 5-6 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 2-3 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ, 6-12 repetitions ກັບ 2-3 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ເປົ້າຫມາຍ 6-10 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ແລະບໍ່ເກີນນັ້ນ ມັນພຽງພໍສໍາລັບປີທໍາອິດ.
• ເພີ່ມ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆໃນແຕ່ລະອາທິດ, 7-9 ພັນບາດຕໍ່ມື້, ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະ 1.6-2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ.
• ເລື່ອນໄປ 4 ຊຸດຫຼັງຈາກ 3-6 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແລະພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າໂຫຼດຂອງທ່ານຍັງ ກໍາ ລັງເພີ່ມຂຶ້ນ.