ວິທີ ບໍ່ ໃຫ້ ຕົນ ເອງ ຕົກ ໃຈ ຢູ່ ທີ່ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເຂົ້າໄປທີ່ຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍເປັນຄັ້ງ ທໍາ ອິດບໍ່ກັງວົນກ່ຽວກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ພວກເຂົາກັງວົນກ່ຽວກັບການເບິ່ງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງເກືອບບໍ່ມີໃຜເບິ່ງ ແລະມີພຽງຫນ້ອຍນຶ່ງຄົນ ທີ່ສັງເກດເຫັນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ທີ່ສັງເກດເຫັນວ່າ ມີສາມ ຫຼືສີ່ນິໄສ ທີ່ແນ່ນອນ ທີ່ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ ໃນພຽງຄັ້ງດຽວ ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ນັ້ນ ໂດຍບໍ່ມີການກ່າວຫາທີ່ຕິດພັນ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນໃນໂຮງກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາ

ບໍ່ມີໃຜສົນໃຈວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງຍົກແຖບທີ່ເປົ່າເປົ່າ. ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າສົນໃຈແມ່ນຄົນນຶ່ງ ທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງຈັກ ເປັນເວລາ 5 ນາທີ ລຽບໂທລະສັບ ໃນຂະນະທີ່ຄົນສາມຄົນລໍຖ້າ, ແຖບທີ່ຖືກປ່ອຍໄວ້ ທີ່ບັນຈຸ 100 ກິໂລ ເພື່ອໃຫ້ຄົນຕໍ່ໄປຕ້ອງຖອດມັນອອກ ແລະຄົນນຶ່ງທີ່ຢືນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າແຖບທີ່ກີດຂວາງການເຂົ້າເຖິງ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 90% ຂອງທຸກຄໍາຮ້ອງທຸກໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ ແລະບໍ່ມີຄໍາຮ້ອງທຸກໃດໆ ກ່ຽວກັບການຍົກສູງຂອງເຈົ້າ.

ກົດລະບຽບຫນຶ່ງກວມເອົາສະຖານະການສ່ວນໃຫຍ່: ໃຫ້ເຄື່ອງໃຊ້ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ແລະຢ່າຢືນລະຫວ່າງຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງ ແລະຫນັກ.

ມີແຜນການກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າມາ

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄວາມບໍ່ສະບາຍເກີດຈາກການລັ່ງລາມ. ການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍໃນຈຸດເກີດເຫດ ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເບິ່ງ ແລະ ຮູ້ສຶກວ່າເສຍຫາຍ. ຂຽນ 5 ຫຼື 6 ການຝຶກໃນຫນັງສືໂທລະສັບ, ມີຊຸດແລະ repetitions, ແລະຍຶດກັບມັນ. ກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຄວນໃຊ້ເວລາ 45 ຫາ 60 ນາທີ ລວມທັງ 5 ຫາ 10 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນງ່າຍໆໃນ treadmill ຫຼືລົດຖີບ.

ຕົວຢ່າງການປະຕິບັດການທໍາອິດຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ

1. ການສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາ 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ
2. bench press ຫຼື push-up ທີ່ສູງຂຶ້ນ 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ
3. ສາຍໄຟສາຍໄຟ 3 ຊຸດ 10 ຊຸດ
4. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີດ້ວຍ dumbbells 2 ຊຸດ 10 ຊຸດ
5. ເຄື່ອງພິມເທິງທີ່ນັ່ງ 2 ຊຸດ 10 ຊຸດ

ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ ລະຫວ່າງການຊ້ອມຂະຫນາດນ້ອຍແລະສູງເຖິງ 2 ນາທີ ຫຼັງຈາກການນັ່ງຄໍ ແລະການກົດ. ຊຸດດຽວກັນນີ້ຊ້ໍາອີກ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນ 6 ອາທິດທໍາອິດ. ການຊ້ໍາຊ້ອນແມ່ນສິ່ງທີ່ສ້າງຄວາມກ້າວຫນ້າ ແລະ ຄວາມຫມັ້ນໃຈ ຄວາມຫຼາກຫຼາຍແມ່ນບໍ່ຈຸດ.

ຈະໃສ່ເງິນເທົ່າໃດໃນແຖບ

ການໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ Olympic Standard ມີນໍ້າຫນັກ 20 ກິໂລກຣາມ; ການສະບັບສັ້ນໆແມ່ນມັກຈະ 15 ກິໂລກຣາມ. . ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ ໃຊ້ແຖບເປົ່າ ຫຼືແຜ່ນເບົາທີ່ສຸດໃນເຄື່ອງ ແລະເຮັດຊຸດຫນຶ່ງຂອງ 10 ຖ້າມັນຮູ້ສຶກງ່າຍ, ເພີ່ມ 5 ກິໂລແລະເຮັດຊ້ໍາ. ທ່ານກໍາລັງຊອກຫານໍ້າຫນັກທີ່ 2 repetitions ສຸດທ້າຍແມ່ນແທ້ຈິງຍາກ ແຕ່ຮູບແບບຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຕົກລົງກັນ.

ເມື່ອທ່ານສໍາເລັດການຕັ້ງຄ່າ ແລະ ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກທັງຫມົດສໍາລັບສາມຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ກັບ lifting ຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 ກິໂລ ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບ. ມັນຊ້າ ແລະ ຫນ້າ ເບື່ອຫນ່າຍ ແລະຫຼັງຈາກ 6 ເດືອນ ຄວາມແຕກຕ່າງຈະເຫັນໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງຕໍ່ທຸກຄົນ. ການຖອດນ້ໍາຫນັກລົງໃນກາງການຕັ້ງ ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຫນ້າອາຍ ມັນເປັນສ່ວນທໍາມະດາຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ການປະຕິບັດຕາມລະບຽບການໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຈຸດ

• ເອົາ dumbbells ກັບມາຕາມລໍາດັບເລກ ແລະຖອດແຜ່ນຈາກແຖບ. ມັນໃຊ້ເວລາ 20 ວິນາທີ.
• ລ້າງ ຕັ່ງ ແລະ ຕຽງຫລັງ ຖ້າ ເຈົ້າ ໄດ້ ຂີ້ຫວານ ຢູ່ ເທິງ ມັນ; ໂຮງກິລາ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ມີ ເຈ້ຍ ແລະ ສີດ ໃສ່ ຝາ.
• ໃຊ້ໂທລະສັບຂອງທ່ານລະຫວ່າງການໃຊ້, ແຕ່ໃຫ້ອອກຈາກເຄື່ອງຖ້າເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານເກີນ 2 ນາທີ.
• ຢ່າຍ່າງເຂົ້າມາລະຫວ່າງຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງແລະ Mirror ກາງການຕັ້ງ. ລໍຖ້າ 30 ວິນາທີ.
• ຖ້າມີໃຜຕ້ອງການສະຖານີ, ສະ ເຫນີ ໃຫ້ແບ່ງປັນມັນ ພວກເຂົາເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ.
• ຢ່າໃຫ້ຄໍາແນະນໍາໂດຍບໍ່ຂໍ. ມີຄົນເຮັດແບບນີ້ຫລາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດ ແລະມັນກໍຕົກລົງບໍ່ດີສະເຫມີ.

ຄວາມຜິດພາດດ້ານເຕັກນິກ 3 ຢ່າງທີ່ທ່ານເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດ

ນໍ້າຫນັກຫລາຍເກີນໄປ, ໄລຍະທາງຫນ້ອຍເກີນໄປ. ການນັ່ງຕຽງສີ່ສ່ວນນຶ່ງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ມີຄ່າຫນ້ອຍກວ່າການນັ່ງຕຽງເຕັມສ່ວນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 40 ກິໂລກຣາມ. ລົງໄປຈົນກວ່າຕີນຂອງທ່ານຈະທຽບທຽບກັບພື້ນ.

ຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ. ດູດດັງກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ ອອກດູດດັງຜ່ານສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການຍົກ. ຖ້າໃບຫນ້າຂອງທ່ານແດງ ແລະ ຫູຂອງທ່ານດັງ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.

ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ. ຫຼຸດລົງມັນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ໃນປະມານ 2 ວິນາທີ. . ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການກ້າວຫນ້າແມ່ນມາຈາກໄລຍະນີ້ ແລະຂາ ແລະເຂົ່າຂອງທ່ານຮັບມືໄດ້ດີກວ່າເກົ່າ.

ລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບເຄື່ອງນຸ່ງ ແລະ ຄວາມສະອາດ

ເກີບທີ່ມີເກີບລຽບໆ ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ ສໍາ ລັບການຍົກເກີບທີ່ອ່ອນ. ເອົາຜ້າເຊັດ ແລະ 0,5 ຫາ 1 ລິດ ຂວດນ້ໍາ ເຄິ່ງລິດ ແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບການປະຊຸມຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ເຄື່ອງກັ່ນຕອງຫອມແມ່ນແລ້ວ, ເຄື່ອງກັ່ນຕອງຫອມຫນັກແມ່ນບໍ່; ໃນຫ້ອງປິດດ້ວຍຄົນ 30 ຄົນ ມັນຈະລົບກວນຄົນອື່ນຫຼາຍກ່ວາຄວາມຫວານ. ເສື້ອກັນ ຫນາວ ທີ່ປົກຫຸ້ມຂອງເຈົ້າແມ່ນເປັນປະໂຫຍດເພາະວ່າມັນຈະປ່ອຍໃຫ້ ຫນ້ອຍ ລົງໃນຕັ່ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຍົກເຄື່ອງແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ບາງສະພາບທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທ່ານຫມໍກ່ອນອື່ນ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆ, ສະຫມອງຫຼົງຫຼົງ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື ສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຕື່ນທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືສ່ອງແສງລົງແຂນຫຼືຂາດ້ວຍຄວາມອ່ອນໄຫວ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 140/90, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼືການຜ່າຕັດພາຍໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ.
• ການຖືພາ, ຫຼື 6 ອາທິດທໍາອິດຫຼັງຈາກເກີດລູກ.
• ສະເພາະທີ່ປົນ, ຄວາມອ່ອນແອໃນຂາຫນຶ່ງ, ຫຼືເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນ ດ້ວຍການປັ່ນ ຫຼື ຄລິກ.

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນປົກກະຕິ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມບໍ່ແມ່ນສັນຍານເຕືອນແລະເປັນເລື່ອງປົກກະຕິໃນສອງສາມອາທິດ ທໍາ ອິດຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄົນເຮົາບໍ່ພໍໃຈກັບເຄື່ອງມືທີ່ຂີ້ຂີ້ຮ້າຍ ແລະເຄື່ອງຈັກທີ່ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຮ້າຍ ບໍ່ແມ່ນວ່າເຮົາຍົກຫຍັງຫຼາຍປານໃດ.
• ມາພ້ອມກັບແຜນການຂຽນໄວ້ 5 ຫຼື 6 ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ 6 ອາທິດ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າ ຫຼື ແຜ່ນເບົາທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມຫຼັງຈາກສາມການປະຕິບັດຢ່າງເຕັມທີ່.
• ເອົາຫນັກໃສ່ກະຕ່າ, ລ້າງຕຽງ, ຢຸດຫ່າງຈາກກະຕ່າ ນັ້ນແມ່ນລະຫັດການປະຕິບັດທັງຫມົດ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ, ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມອີກຄັ້ງ.