ວິທີການທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກໃນອະວະກາດ

ນັກບິນອະວະກາດໃນສະຖານີອະວະກາດສາກົນ ຝຶກອົບຮົມປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ແລະບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວກັບການເບິ່ງງາມ. ເພື່ອໃຫ້ພວກມັນສາມາດຢືນຂຶ້ນໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ ເມື່ອພວກເຂົາລົງຈອດ. ຄວາມສັ້ນຂອງແຮງດັນເປັນຮູບແບບທີ່ຮູ້ກັນໄວທີ່ສຸດ ໃນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ ໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ເທິງນັ້ນ ໃນເດືອນນຶ່ງ ຈະໃຊ້ເວລາຫລາຍປີ ໃນການນັ່ງຢູ່ນີ້

ຄວາມດຶງດູດດູດເຮັດແນວໃດໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າບໍ່ເຮັດຫຍັງ

ເມື່ອທ່ານຢືນຢູ່ຢ່າງຄົງທີ່, ຄໍ, ຕີນ, ຕີນລໍາໄສ້ ແລະກ້າມເນື້ອຂອງສະຫຼັບສະຫລັບຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ້ານກັບແຮງດັນ. ບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕັ້ງໃຈ ແຕ່ການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຕ້ານແຮງດຶງດູດ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສ້າງຂຶ້ນຈາກເສັ້ນໄຍປະເພດ I ທີ່ຊ້າ ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ພາຍໃຕ້ຄວາມຫນັກເບົາ.

ໃນວົງໂຄຈອນ ສະຖານີ ແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນມັນ ແມ່ນຕົກລົງຢ່າງເສລີປະມານໂລກ ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດໃສ່ກ້າມຊີ້ນນັ້ນ ແມ່ນໃກ້ກັບສູນ. ສັນຍານທີ່ບອກວ່າເຈົ້າຕ້ອງການຈະຫາຍໄປ ແລະຮ່າງກາຍຈະຢຸດຈ່າຍຄ່າໄຟຟ້າ ສໍາລັບເນື້ອເຍື່ອທີ່ມັນບໍ່ໄດ້ໃຊ້.

ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ບໍ່ຮູ້ເລີຍວ່າທ່ານຢູ່ໃນວົງຈອນ ຫຼື ນອນຢູ່ເທິງໂຊຟາ. ມັນຮູ້ພຽງການໃຊ້ກໍາລັງເທົ່າໃດ ທີ່ເຈົ້າໄດ້ຂໍໃຫ້ມັນ ໃນສອງສາມມື້ທີ່ຜ່ານມາ.

ຕົວເລກ: ມັນໄວປານໃດ

• ໃນພາລະກິດຕົ້ນໆ ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນການຝຶກຊ້ອມທີ່ຈິງໃຈ ພວກລູກເຮືອໄດ້ສູນເສຍເຖິງ 20% ຂອງກ້າມເນື້ອໃນໃນ 5 ຫາ 11 ມື້ ຂອງການບິນ.
• ຖ້າບໍ່ມີການແກ້ໄຂ, ຂະຫນາດຂອງກ້າມເນື້ອຂອງ calf ແລະ thigh ຫຼຸດລົງປະມານ 0,5% 1% ຕໍ່ມື້ ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອັດຕາຈະຊັກຊ້າລົງ.
• ຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງໄວກວ່າຂະຫນາດ: ໃນພາລະກິດ 6 ເດືອນ ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ພຽງພໍ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາຫຼຸດລົງ 2030%30%. .
• ການສູນເສຍກະດູກ 11.5% ຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຕໍ່ເດືອນ ໃນຂາແລະສະຫລັບສະຫລັບ, ປະມານ 10 ເທົ່າໄວກວ່າໂຣກ osteoporosis postmenopausal.
• ຢູ່ທົ່ວ ນ້ໍາ 2 ລິດ ປ່ຽນໄປສູ່ຫົວ ຊຶ່ງເປັນບ່ອນທີ່ຫນ້າອືດ ແລະຂາອ່ອນເກີດຂຶ້ນ. ເສັ້ນຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ ແລະນັກບິນອະວະກາດໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຊົ່ວຄາວ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດ ຂອງຄວາມສູງ.

ຮູບພາບຂອງເສັ້ນໃຍກໍ່ປ່ຽນແປງເຊັ່ນກັນ. ເສັ້ນໃຍປະເພດ I ທີ່ຊ້າຊ້າຈະເສື່ອມຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະບາງສ່ວນຈະມີຄຸນລັກສະນະຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ໄວຂຶ້ນ, ສະນັ້ນກ້າມເນື້ອຈະອຶດຫິວໄວຂຶ້ນ. ມັນເປັນແບບດຽວກັນທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຄົນ ຫຼັງຈາກທີ່ພັກຢູ່ໂຮງຫມໍດົນນານ.

ໂຄດລໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນວົງໂຄຈອນ

ມີເຄື່ອງຈັກສາມເຄື່ອງໃນສະຖານີ: ອຸປະກອນຕໍ່ຕ້ານການນໍາໃຊ້ຖັງສູນຍາກາດທີ່ສົ່ງເຖິງປະມານ 270 ກິໂລກຣາມ ຂອງຄວາມຕ້ານທານ, ເຄື່ອງແລ່ນທີ່ມີສາຍແອວທີ່ດຶງທ່ານລົງໃນ 60~70% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ແລະລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່. ແຜນການເບິ່ງຄືວ່າ:

1. ກ່ຽວກັບ 60 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຕໍ່ຕ້ານ ມື້ຫນຶ່ງ: ການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກເຄື່ອງບີບ, ການກົດ, ການຍົກລູກແກະ. ການຍົກສູງພື້ນຖານຄືກັນກັບໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃດໆ.
2. ກ່ຽວກັບ ການອອກກໍາລັງກາຍ 30 ນາທີ ໃນເຄື່ອງແລ່ນ ຫຼື ລົດຖີບ, ໃນໄລຍະເວລາສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
3. ລວມທັງຫມົດ 2 ຫາ 2.5 ຊົ່ວໂມງ ຖືກກີດຂວາງໃນລາຍການປະຈໍາວັນ, 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. .
4. ການກິນອາຫານ: 1.21.1.7 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ບວກກັບ ວິຕາມິນ D 800 IU, ເພາະວ່າບໍ່ມີແສງແດດ.

ດ້ວຍສິ່ງທັງ ຫມົດ ທີ່ຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນໃນໄລຍະການປະຕິບັດງານ 6 ເດືອນ ແມ່ນຫຼຸດລົງເປັນສອງສາມເປີເຊັນ. ເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຄົນໃດຄົນນຶ່ງຍັງສູນເສຍຫຼາຍຂຶ້ນແມ່ນແຄລໍຣີ່: ພວກນັກຮຽນມັກກິນອາຫານຫນ້ອຍກວ່າ 10~15% ຈາກທີ່ພວກເຂົາເຜົາຜານໂດຍບໍ່ປະສົງ ແລະໃນຄວາມຂາດດຸນການຝຶກອົບຮົມບໍ່ມີການປ້ອງກັນກ້າມຊີ້ນ.

ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ຈຶ່ງສໍາຄັນໃນພື້ນທີ່

ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການລູກສອນໄຟ ເພື່ອໃຫ້ມີຜົນກະທົບ. ການຜ່າຕັດ, ການນອນໂຮງຫມໍເປັນອາທິດ, ຫຼືການຍ້າຍໄປບ່ອນອື່ນຫນ້ອຍກວ່ານັ້ນ ຈະເຮັດໄດ້.

• 5 ມື້ ຂອງການຂັບຂີ່ຂອງເຂົ່າ: quadriceps cross-section ລົງປະມານ 3,5%, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງ 9%. .
• 14 ມື້ ຂອງການກັກຕົວ: ມົນຕຸລັງຕີນລົງ 59%9%, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງ 2025%25%. .
• ເມື່ອຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ຕັດຈາກ 10,000 ຫາ 1,500 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ສໍາລັບສອງອາທິດ, ມ້າມຊີ້ນຂາຫຼຸດລົງປະມານ 34%4% ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ອິນຊູລິນຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຢ່າງວັດແທກໄດ້.
• ຫຼັງຈາກອາຍຸ 65 ປີ, ການບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໃນໄລຍະດຽວກັນ ແມ່ນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍປະມານສອງເທົ່າ ແລະການສ້າງຄືນໃຫມ່ແມ່ນໃຊ້ເວລາຫຼາຍເທົ່າກວ່າການສູນເສຍ.

ຄວາມຫນ້ອຍທີ່ຮັກສາກ້າມຊີ້ນ

1. ການຝຶກຊ້ອມກໍາລັງແຮງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 46 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສໍາ ຄັນ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 1/3 ຂອງປະລິມານທີ່ຈໍາເປັນໃນການເຕີບໃຫຍ່, ແຕ່ພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາ.
2. ການໂຫຼດ: 612 repetitions, ໂດຍຊຸດສຸດທ້າຍໄດ້ 12 repetitions ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ. ໂດຍບໍ່ມີຫນັກ, 203030 repetitions ເຮັດວຽກໄດ້ດີຄືກັນ, ຕາບໃດທີ່ມັນໃກ້ຈະລົ້ມເຫລວ.
3. ໃນການຜ່າຕັດ ຫຼື ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ: Isometrics, 5 x 30 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ໃນສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການອະນຸມັດໃຫ້ສັນຍາ. ການຝຶກອົບຮົມຂາທີ່ແຂງແຮງ ເຮັດໃຫ້ຂາທີ່ບາດເຈັບໄດ້ຫຼຸດລົງໂດຍ 510%10%. .
4. ຂັ້ນຕອນ: ເປົ້າຫມາຍ 7,0008,0008,000 ຕໍ່ມື້. . ຖ້າທ່ານນັ່ງເຮັດວຽກ, ຈົ່ງຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 30-45 ນາທີ ແລະເຮັດການຍ່າງ 2 ນາທີ ຫຼື 15 ການນັ່ງຕຽງດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ.
5. ໂປຣຕີນ 1.6 g/kg ມື້, ແບ່ງອອກໃນ 344 ອາຫານຂອງ 254040 g. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ປະມານ 130 ກຣາມ. ແລະຢ່າຕັດແຄລໍຣີ່ຢ່າງຫນັກ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ: ການຂາດດຸນ 500 kcal ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກແອບກໍາລັງແຮງ ແມ່ນມາຈາກກ້າມຊີ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການອັກເສບ, ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມຮ້ອນໃນ calf ຫນຶ່ງ ຫຼັງຈາກການພັກຜ່ອນເປັນເວລາດົນນານຫຼືການບິນທີ່ຍາວນານ. ດ່ວນ, ມັນອາດຈະເປັນເລືອດຄໍ.
• ການສູນເສຍທີ່ບໍ່ປະສົງຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຫຼາຍກວ່າ 6 ເດືອນ.
• ຄວາມອ່ອນແອ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ.
• ນໍ້າຕານສີຊາ ແລະອາການເຈັບກ້າມເນື້ອທີ່ຮ້າຍແຮງ ຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານກັບມາ. ດ່ວນ.
• ຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 65 ປີແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 15 ວິນາທີ ເພື່ອໃຫ້ຢືນຂຶ້ນຈາກຕັ່ງ 5 ຄັ້ງ ຂໍໃຫ້ມີການປະເມີນຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ sarcopenia.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກ້າມຊີ້ນແມ່ນຮັກສາໂດຍການໂຫຼດດ້ວຍຕົນເອງ: ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ຄວາມສູນເສຍຈະເລີນໄປ 1% ຕໍ່ມື້ ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ ແລະກໍາລັງຫຼຸດລົງໄວກວ່າຂະຫນາດ.
• ນັກບິນອະວະກາດຮັກສາມັນໄວ້ດ້ວຍການກວດກາ ການຍົກເຄື່ອງ 60 ນາທີ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍ 30 ນາທີ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ການເກັບຮັກສາການສູນເສຍເປັນສອງສາມເປີເຊັນໃນໄລຍະ 6 ເດືອນ.
• ໃນໂລກ, 2 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ ແລະ 466 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມໃຫຍ່ ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາສິ່ງທີ່ທ່ານມີ.
• ໂປຣຕີນໃນ 1.6 g/kg ແລະມີແຄລໍຣີ່ທັງ ຫມົດ ພຽງພໍ ແມ່ນເຄິ່ງອີກຂອງວຽກ, ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ.
• ກະດູກຈະຟື້ນຟູຄືນໄດ້ຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ ເພາະສະນັ້ນ ການພັກຜ່ອນຍາວນານຈາກການເຄື່ອນໄຫວ ແມ່ນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກວ່າທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ.