ເຈົ້າ ຕ້ອງການ ໂປຣຕີນ ຫຼາຍ ປານ ໃດ (ແລະ ຈະ ໄດ້ ມັນ ຈາກ ໃສ)

ຕົວເລກທີ່ຊັດເຈນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕາຕະລາງຂອງແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີລາຄາຖືກທີ່ສຸດ ແລະ ຄໍາ ຕອບໂດຍກົງວ່າທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນແປ້ງບໍ.

2 min ອ່ານ · ປັບປຸງໃຫມ່ 30.07.2026. · ເຄື່ອງແປພາສາ

ໂປຣຕີນແມ່ນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ ທີ່ພາກສ່ວນຫຼາຍສ່ວນເຫັນດີກັນ: ຖ້າທ່ານຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ, ທ່ານຕ້ອງການມັນຫຼາຍກ່ວາຄົນໂດຍສະເລ່ຍ. ສ່ວນອື່ນໆ (ອາຫານເທົ່າໃດ, ຝຸ່ນໃດ, ເວລາໃດ) ແມ່ນລາຍລະອຽດ.

ຈໍານວນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

ການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນ: 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້.
ການກິນອາຫານເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ: ດ້ານເທິງ, 2,02.2,4 g/kg protein ໂປຣຕີນປົກປ້ອງກ້າມເນື້ອໃນເມື່ອມີແຄລໍຣີ່ຕ່ໍາ.
ບໍ່ຝຶກອົບຮົມ: 0.81.21.2 g/kg ແມ່ນພຽງພໍ.

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 130 175 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້. ມັນເບິ່ງຄືວ່າຫຼາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະເຫັນມັນໃນອາຫານ.

ມີໂປຣຕີນເທົ່າໃດໃນສິ່ງໃດ

ໄກ່, ຕີນ ຫຼື ເລັບ (100 g ດິບ) 22 g
ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (100 g) 21 g
ໄຂ່ (ໃຫຍ່ 1 ໂຕ) 6 g
ຢອດເກຣັກ 2 % (200 g) 18 g
ຊີ້ນຫມາກໂກດ / ຄວັກ (100 g) 121717 g
ປາຕູນໃນນ້ໍາ (145 g ປາຕູນ) 26 g
ຫມາກກ້ວຍ, ປຸງແຕ່ງ (200 g) 16 g
ຫມາກແມງໄມ້, ປຸງແຕ່ງ (200 g) 18 g
ໂປຣຕີນແປ້ງ (ຫນຶ່ງແກ້ວ 30 g) 24 g

ມັນເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດໃນມື້ດຽວ

ຕົວຢ່າງສໍາລັບ 80 kg (ປະມານ 150 g ຂອງໂປຣຕີນ), ບໍ່ມີຫຍັງແປກ:

ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ + 200 ກຣາມຢອດເກຣັກ = 36 ກຣາມ
ອາຫານທ່ຽງ: 200 g ໄກ່ + ເຂົ້າສານ ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ + ຊາລາ = 44 g
ອາຫານຫວ່າງ: ກ່ອງປາຕູນ ຫຼື 200 g quark = 26 g
ອາຫານຄ່ໍາ: 200 g ຊີ້ນງົວ, ຫຼື 250 g lentils ກັບໄຂ່ = 42 g

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 148 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ໂດຍບໍ່ມີການເສີມອາຫານພຽງຢ່າງດຽວ.

ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນຝຸ່ນບໍ?

ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການມັນ ແຕ່ມັນສະດວກ. ຝຸ່ນແມ່ນອາຫານໃນຮູບແບບງ່າຍໆ ບໍ່ມີຫຍັງໃນມັນທີ່ບໍ່ມີຢູ່ໃນ yoghurt ຫຼືໄກ່. ມັນມີຄວາມຫມາຍຖ້າ:

ທ່ານບໍ່ສາມາດຕີຕົວເລກຂອງທ່ານຈາກອາຫານ (ວຽກ, ການເດີນທາງ, ຄວາມຢາກອາຫານຫນ້ອຍ),
ມັນມີລາຄາຖືກກວ່າເນື້ອໃນຕໍ່ເມັດຂອງໂປຣຕີນ ໃນບ່ອນທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່
ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກກິນທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ຖ້າເຈົ້າກິນຊີ້ນໄຂ່ ແລະ ນົມຫລາຍແລ້ວ, ຝຸ່ນແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເພີ່ມເຕີມ, ບໍ່ແມ່ນເງື່ອນໄຂເພື່ອຄວາມກ້າວຫນ້າ.

ເວລາ: ມັນສໍາຄັນບໍ?

ການກິນອາຫານປະ ຈໍາ ວັນທັງຫມົດແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ການປັບເວລາແມ່ນການປັບປຸງ: ອາຫານ 3 5 ຄັ້ງທີ່ມີໂປຣຕີນ 25 45 g ແຕ່ລະຄັ້ງມີປະສິດທິພາບດີກວ່າອາຫານໃຫຍ່ດຽວ ເພາະວ່າການສັງເຄາະໂປຣຕີນຖືກກະຕຸ້ນຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້. "ຊ່ອງແສງອານາໂບລິກ" 30 ນາທີ ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມແມ່ນຄວາມຜິດພາດ ທ່ານມີຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ແມ່ນນາທີ.

ຄໍາຖາມທົ່ວໄປ

ໂປຣຕີນສູງ ຈະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຕັບຂອງທ່ານບໍ?

ໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ວ່າການກິນສູງເຖິງ 2.5 g/kg ຈະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຕັບ. ຖ້າເຈົ້າມີພະຍາດຕັບນັ້ນເປັນຄໍາຖາມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຫຼັງຈາກນັ້ນຈໍານວນດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຜູ້ຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ຂ້ອຍຈະໄດ້ພຽງພໍໄດ້ບໍ ໂດຍບໍ່ມີຊີ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ ແຕ່ມັນຕ້ອງມີການວາງແຜນ: lentils, chickpeas, tofu, tempeh, seitan, yogurt ແລະໄຂ່ (ຖ້າທ່ານກິນມັນ), ບວກກັບໂປຣຕີນໂຊຢາຫຼືປີ້ງຖ້າຕ້ອງການ. ພວກ ກິນ ຜັກ ສະ ອາດ ມັກ ຈະ ຕ້ອງ ເບິ່ງ ການ ກິນ ຂອງ ເຂົາ ເຈົ້າ ໃຫ້ ດີ ຂຶ້ນ ເລັກ ນ້ອຍ ເພາະ ອາຫານ ພືດ ມີ ໂປຣ ຕີນ ຫນ້ອຍ.