ນັກກິລາໂອລິມປິກເຜົາຜານໄດ້ຫຼາຍປານໃດ

ເມື່ອຄົນໃດເວົ້າວ່າ ນັກລອຍນ້ໍາເກັ່ງກິນແຄລໍຣີ່ 12,000 ຄາລໍຣີຕໍ່ມື້ ມັນຄ້າຍຄືເລື່ອງຈາກໂລກອື່ນ. ແຕ່ຕົວເລກທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງກິລາຊັ້ນສູງ ແມ່ນມີປະໂຫຍດສໍາລັບທ່ານເຊັ່ນກັນ, ການຝຶກອົບຮົມ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເພາະວ່າມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການເຮັດວຽກມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນແງ່ພະລັງງານແນວໃດ ເມື່ອທຽບກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຄິດວ່າມັນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ ຕາມປະເພດກິລາ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຖອດຖອນໄດ້ຈາກມັນ.

ບ່ອນທີ່ການເຜົາຜານເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ

ການໃຊ້ພະລັງງານໃນແຕ່ລະມື້ ແບ່ງອອກເປັນສີ່ສ່ວນ ແລະການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍເປັນອັນໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.

• ການປ່ຽນພັນທຸລະສານພື້ນຖານ ປະມານ 22-24 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, 20-22 ສໍາລັບແມ່ຍິງ. ນັກກິລາທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລເຜົາຜານ 1,750-1,900 kcal ກ່ອນທີ່ຈະລຸກອອກຈາກຕຽງ.
• ກິດຈະກໍານອກການຝຶກອົບຮົມ ຍ່າງ, ຢືນ, ເດີນທາງໄປ-ມາ. ສໍາລັບຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຕິດຄໍຕັ່ງ ທີ່ກິນອາຫານ 400-900 kcal ຕໍ່ມື້.
• ການຝຶກອົບຮົມເອງ 200-700 kcal ຕໍ່ຊ່ວງສໍາລັບນັກຍົກເຄື່ອງຟົດຟື້ນ, 1,500-4,000 kcal ຕໍ່ມື້ສໍາລັບນັກກິລາໂອລິມປິກ ຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມໃນສອງຫຼືສາມຊ່ວງ.
• ການຍ່ອຍອາຫານ 8-12% ຂອງປະລິມານອາຫານທັງຫມົດ. ກິນ 5,000 kcal ແລະ 400-600 ຂອງມັນໄປທີ່ນັ້ນ.

ສ່ວນທີ 1 ແລະ 4 ບໍ່ແຕກຕ່າງຫຼາຍ ສໍາລັບນັກກິລາໂອລິມປິກ ແລະ ສໍາລັບທ່ານ. ຊ່ອງຫວ່າງທັງ ຫມົດ ແມ່ນຢູ່ໃນຊິ້ນສ່ວນທີສາມ: ເຮັດວຽກ 4-6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ 10 ເດືອນຕໍ່ປີ

ຕົວເລກຕາມປະເພດກິລາ

ນີ້ແມ່ນຕົວເລກປະຈໍາວັນ ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມເຕັມ, ບໍ່ແມ່ນໃນໄລຍະກາງລະດູການ:

• ການຂີ່ລົດຖີບທາງ, ການຂີ່ລົດຖີບທາງຫນັກ 6,000 ຫາ 8,000 kcal, ແລະໄລຍະພູເຂົາ 5 ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ push ເກີນ 9,000.
• ການລອຍນ້ໍາ 8-12 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້ ໃນສອງຄັ້ງ 5,000 ຫາ 7,000 kcal. ຕົວເລກທີ່ໂດ່ງດັງ 12,000 ແມ່ນຕົວເລກຂອງສື່ມວນຊົນ; ການວັດແທກກ່ຽວກັບນັກລອຍນ້ໍາລະດັບໂລກລົງໃນ 6,000-8,000 ໃນອາທິດທີ່ ຫນັກ ທີ່ສຸດ.
• ການຂີ່ປ່ອງ ແລະ ຂີ່ປ່ອງ 4,500 ຫາ 6,000 kcal, ໃນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ 90-95 kg ໃນປະເພດນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ.
• ການແລ່ນມາຣາທອນ ແລະ ການແລ່ນໄຕລອນ 3,500 ຫາ 5,000 kcal ໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ. ການແລ່ນ 42 ກິໂລແມັດເອງມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສໍາລັບນັກແລ່ນ 70 ກິໂລປະມານ 2,800-3,200 kcal, ເນື່ອງຈາກວ່າການແລ່ນເຜົາຜານປະມານ 1 kcal ຕໍ່ກິໂລແມັດຕໍ່ກິໂລແມັດ.
• ກິລາ gymnastics, diving, ການກິລາ skating 1,800 ຫາ 2,600 kcal. ການເຮັດວຽກທີ່ຫນັກ ແຕ່ນັກກິລາມີນໍ້າຫນັກ 45-60 ກິໂລ ແລະຄວາມພະຍາຍາມແມ່ນສັ້ນ ແລະແຕກແຍກ.
• ການຍົກນໍ້າຫນັກ ແລະ ການຖິ້ມ 3,000 3,000 ຫາ 4,500 kcal ແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກການຖືນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍທີ່ໃຫຍ່, ບໍ່ແມ່ນຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
• ການຍິງ, ການຂີ່ເຮືອ, ການຂີ່ມ້າ 2,200 ຫາ 2,800 kcal, ປະມານເທົ່າກັບຄົນທີ່ມີກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງໃດໆ.

ເປັນຫຍັງການຝຶກອົບຮົມຈຶ່ງໃຊ້ຈ່າຍຫນ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ

ນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ຄົນເຮົາບໍ່ມັກຟັງເທື່ອທໍາອິດ. ການແລ່ນໃນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງດ້ວຍຄວາມໄວ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 70 ກິໂລແມ່ນປະມານ 700 kcal. ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງແມ່ນ 250-400 kcal, ແລະທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງມັນເອງ: 4 ຊຸດຂອງ 8 ຊຸດ squats ແມ່ນປະມານ 30 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກຕົວຈິງໃນແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍ 2-3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ. ໃນຊົ່ວໂມງເຕັມ ທ່ານໄດ້ເຄັ່ງຕຶງຢ່າງແທ້ຈິງ ເປັນເວລາ 8-12 ນາທີ.

ເລື່ອງດຽວກັນກັບການເຜົາຜານ. ມັນເປັນຈິງ ແຕ່ມັນເພີ່ມ 6-15% ຂອງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກອງປະຊຸມເອງ. ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ 400 kcal ນັ້ນແມ່ນອີກ 25-60 kcal, ບໍ່ແມ່ນ 500.

ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງ: ການອອກກໍາລັງກາຍຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະຄວາມແຂງແຮງ ແຕ່ອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດແຄລໍຣີ່. ໃຜທີ່ວາງແຜນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ກາຍອາຫານທີ່ບໍ່ດີ ແມ່ນເຮັດການຄິດເລກຜິດ.

ສິ່ງທີ່ພວກມັນກິນແທ້ໆ

ການແນະນໍາກິລາຊັ້ນສູງ ແມ່ນຂຽນໄວ້ໃນແຕ່ລະກິໂລຂອງຫນັກແຫນ້ນຮ່າງກາຍ ແລະນັ້ນເປັນວິທີດຽວ ທີ່ຕົວເລກມີຄວາມຫມາຍ.

• ອາກາບໄຮເດຣດ: 6-10 g/kg ໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ, ເຖິງ 10-12 g/kg ໃນມື້ຫຼືສອງມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນຄວາມທົນທານ. ສໍາລັບນັກກິລາ 70 ກິໂລ ນັ້ນແມ່ນ 420-840 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຊຶ່ງເປັນປະລິມານທີ່ຍາກທີ່ຈະກິນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີແຫຼ່ງນ້ໍາ.
• ໂປຣຕີນ: 1,6-2,2 g/kg, ສະນັ້ນ 112-154 g ໃນ 70 kg. ນອກຈາກ 2.2 g/kg ບໍ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມທີ່ຈະແຈ້ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບພວກເຂົາ.
• ໄຂມັນ: ຢ່າງຫນ້ອຍ 0.8-1 g/kg ເພາະວ່າຕ່ໍາກວ່ານັ້ນ ຮໍໂມນ ແລະການດູດຊຶມວິຕາມິນຈະເລີ່ມໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.
• ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ: 60-90 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ແລະສູງເຖິງ 120 g ກັບການປະສົມ glucose-ບວກກັບ fructose. ນໍ້າແຫຼວໃນລະດັບ 0.4-0.8 ລິດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ອີງຕາມອັດຕາການຫວ່ານແລະຄວາມຮ້ອນ.

ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່ານ

ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 60 ນາທີ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຈະເພີ່ມ 1,200-2,000 kcal ຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງເປັນສະເລ່ຍ 170-290 kcal ຕໍ່ມື້. ນັ້ນແມ່ນແຊນວິດເວີດຽວ. ສະນັ້ນ:

1. ສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນ, ວາງແຜນການຂາດດຸນ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງໃຫ້ 0.3-0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ. ໄວກວ່ານັ້ນ ເກືອບວ່າຈະຕ້ອງເສຍຄ່າໃຫ້ກັບກໍາລັງກາຍ.
2. ຕັ້ງຄ່າຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ 3-5 g/kg ບໍ່ແມ່ນ 8 g/kg ໃນ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 240-400 ກຣາມຕໍ່ມື້.
3. ຮັກສາໂປຼຕີນໃນລະດັບ 1.6-2 g/kg, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງ 30-40 g.
4. ຢ່າເຮັດແບບທີ່ພວກເຂົາຝຶກອົບຮົມ. ເວລາ 20-30 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນມີທີມແພດ, ນອນ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະບໍ່ມີວຽກເຮັດງານທໍາຈາກ 8 ຫາ 4.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການກິນອາຫານທີ່ຍັງຕໍ່າກວ່າຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍສໍາລັບນັກກິລາຊັ້ນສູງ ຫຼື ນັກກິລາທີ່ມັກກິນກິນກິນ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນນີ້:

• ການຂາດໄປເປັນເວລາ 3 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ຫຼື ວົງຈອນທີ່ບໍ່ປົກກະຕິຢ່າງຮ້າຍແຮງ ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານໄດ້ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມ;
• ການຊັກຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນ 10 ຫຼືຫຼາຍກວ່າຄັ້ງເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ອາທິດ, ພ້ອມກັບການຊັກຫົວທີ່ງ່າຍດາຍ;
• ການສູນເສຍໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນ ຫນຶ່ງ ເດືອນ;
• ການຕິດເຊື້ອທາງຫາຍໃຈຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ ຫຼື ອາການເຈັບກະດູກທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນພາຍໃຕ້ການໂພດ (ຄວາມອາດສາມາດຂອງການຫັກແຊວ);
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ການເຄັ່ງຄັດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ໄດ້ຮັບການກວດສອບໃນມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນອາທິດຕໍ່ໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ນັກກິລາໂອລິມປິກເຜົາຜານຈາກ 1,800 kcal (ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ) ເຖິງຫຼາຍກວ່າ 8,000 kcal (ໄລຍະການຂີ່ລົດຖີບທີ່ຍາກ) ກິລາແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕັດສິນມັນ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມ.
• ການຍົກເຄື່ອງດັນໃນຊົ່ວໂມງຫນຶ່ງແມ່ນ 250-400 kcal, ການແລ່ນໃນຊົ່ວໂມງຫນຶ່ງປະມານ 700 kcal; ການເຜົາຜານຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມພຽງແຕ່ 6-15% ເທິງສຸດ.
• ການກິນຂອງພວກມັນແມ່ນ 6-10 g / kg ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແລະ 1.6-2.2 g / kg ຂອງໂປຣຕີນ; 3-5 g / kg ແລະ 1.6-2 g / kg ແມ່ນຕົວແບບທີ່ເປັນຈິງ ສໍາ ລັບທ່ານ.
• ການຂາດດຸນ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້ເຮັດໃຫ້ 0.3-0.5 kg ຕໍ່ອາທິດແລະປົກປ້ອງກ້າມເນື້ອ.
• ການຂາດປະລິມານປະຈໍາເດືອນ, ການແຕກຕຶງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ການຕິດເຊື້ອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼື ການລົ້ມເຫຼວໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄປພົບແພດ, ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ.