ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຈະ ສູບ ແຄລໍ ຣີ ຫຼາຍ ປານ ໃດ ແທ້ໆ?

ຄໍາຖາມທໍາອິດ ຫຼັງຈາກການປະຊຸມເກືອບທຸກຄັ້ງ ແມ່ນວ່າ ຂ້ອຍໄດ້ເຜົາຜານໄດ້ຫຼາຍປານໃດ. ການ ຝຶກ ອົບຮົມ ເປັນ ສິ່ງ ທີ່ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ຫມາຍ ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກັບພວກມັນ.

ວິທີການຄິດໄລ່ ຈໍາ ນວນ

ສູດມາດຕະຖານໃຊ້ຄ່າ MET ຂອງກິດຈະ ກໍາ: kcal ຕໍ່ນາທີ = MET × 3.5 × ນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນ kg ÷ 200. . ການຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວ 5.5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນປະມານ 4.3 METs. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, ຫຼືປະມານ 6 kcal ຕໍ່ນາທີ.

ລາຍລະອຽດທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລືມ: ນັ້ນແມ່ນ ລວມ ການໃຊ້ຈ່າຍ. ນັ່ງຢູ່ເທິງໂຊຟາ ເປັນເວລາເທົ່າກັນ ຍັງຈະໃຊ້ຈ່າຍປະມານ 1.31.51.5 kcal ຕໍ່ນາທີ ສໍາລັບການຫາຍໃຈ ແລະການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອຍ່າງ 45 ນາທີນັ້ນປະມານ 65 kcal ທີ່ທ່ານຄວນຖອດອອກ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສຸດທິຂອງ 45 ນາທີນັ້ນ ແມ່ນໃກ້ກັບ 205 ກວ່າ 270 kcal.

ຈໍານວນຕົວຈິງຕາມກິດຈະກໍາ

ທຸກຢ່າງຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນລາຍຈ່າຍລວມສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມ ຄົນ. ຖ້າທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 60 ກິໂລກຣາມ ໃຫ້ຄົບກັບ 0.75 ຖ້າທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 100 ກິໂລກຣາມ ໃຫ້ຄົບກັບ 1.25.

• ຍ່າງ 5.5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, 45 ນາທີ: ປະມານ 270 kcal (ສະອາດປະມານ 205)
• ຍ່າງດ້ວຍຄວາມຊຸ່ມ 8 ເປີເຊັນ, 45 ນາທີ: ປະມານ 400 kcal
• ແລ່ນ 9 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, 30 ນາທີ: ປະມານ 350 kcal
• ແລ່ນ 12 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, 30 ນາທີ: ປະມານ 470 kcal
• ລົດຖີບທີ່ຢືນຢູ່, ຄວາມໄວທີ່ປານກາງ, 45 ນາທີ: ປະມານ 440 kcal
• ການລອຍນໍ້າດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ປານກາງ, 40 ນາທີ: ປະມານ 340 kcal
• HIIT, 20 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຕົວຈິງ: 20060260 kcal
• ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ, 60 ນາທີ ລວມທັງພັກຜ່ອນ: 280350350 kcal ລວມ, ປະມານ 200270 net

ອັນສຸດທ້າຍເຮັດໃຫ້ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແປກໃຈ. ເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ດ້ວຍການເຮັດວຽກ 20 ຊຸດ ແລະ ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 180 ວິນາທີ ລະຫວ່າງກັນ ຫມາຍຄວາມວ່າ 12 18 ນາທີຂອງການພະຍາຍາມຢ່າງແທ້ຈິງ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຢືນຢູ່. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຊຸດ × 4 ຊຸດ × 8 repetitions ບໍ່ຄ່ອຍຈະກາຍ 300 kcal, ບໍ່ວ່າມັນຈະຮູ້ສຶກຍາກແນວໃດ.

ເປັນຫຍັງໂມງຂອງທ່ານຈຶ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫຼາຍຂຶ້ນ

ເຄື່ອງເຊັນເຊີທາງແສງໃນແຂນຂອງທ່ານ ອ່ານອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢ່າງດີໆ ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີ ແຕ່ມັນຄາດຄະເນແຄລໍຣີ່ດ້ວຍແອລຈໍຣົມ ທີ່ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ ກ່ຽວກັບ ມວນກ້າມຊີ້ນ ຫຼື ເສດຖະກິດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ການທົດສອບທີ່ບໍ່ເປັນເອກະລາດສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມຜິດພາດສະເລ່ຍຂອງ 25 30 ເປີເຊັນ, ແລະຫຼາຍກວ່າ 50 ເປີເຊັນ ສໍາ ລັບການຍົກແລະການເຮັດວຽກໄລຍະເວລາ ເກືອບວ່າສະ ເຫມີ ຢູ່ຂ້າງສູງ.

ສະບັບທີສອງ: ອຸປະກອນສ່ວນໃຫຍ່ລາຍງານຕົວເລກລວມ ຊຶ່ງລວມທັງແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຈະເຜົາຜານໄປໂດຍນອນຢູ່. ກົດລະບຽບປະຕິບັດງ່າຍໆ: ເອົາສິ່ງທີ່ໂມງບອກ ແລະຕັດ 25-30 ເປີເຊັນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕິດມັນໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານ.

ແລ້ວຄວາມສົ້ມຂອງມັນກໍເປັນແນວໃດ

EPOC, ການເຜົາຜານສູງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນຈິງແຕ່ນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ຍາກ metabolism ຂອງທ່ານຍັງເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍສໍາລັບ 12 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງ, ເພີ່ມ 61515 ເປີເຊັນ ຂອງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກອງປະຊຸມ. ຈູດ 300 kcal ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະການຈູດຫຼັງຈາກນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 20 ຫາ 45 kcal. ນັ້ນແມ່ນຊັອກໂກແລັດ 1 ຕາແມັດ ບໍ່ແມ່ນອາຫານ

ເມື່ອທຽບໃສ່ອາຫານ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ອະທິບາຍວ່າ ການຝຶກອົບຮົມ 6 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຍັງເລີຍ.

• ບູເຣກ (burek) ຫຼືເຂົ້າຫນົມອົມຄ້າຍຄືກັນ 300 ກຼາມ: ປະມານ 750 kcal ຫຼື 65 ນາທີຂອງການແລ່ນໃນ 9 km / h
• ໂຊກໂກລາ 100 ກຣາມ: ປະມານ 540 kcal ຫຼືປະມານ 90 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ
• ນໍ້າຕານໂຊດາທໍາມະດາເຄິ່ງລິດ: ປະມານ 210 kcal ຫຼື 25 ນາທີໃນລົດຖີບ
• ຫມາກມ່ວງ 30 ກຣາມ: ປະມານ 175 kcal ຫຼື 20 ນາທີຂອງການແລ່ນ
• ເບຍສອງລິດ 0.5 ລິດ: ປະມານ 400 kcal ຊຶ່ງເປັນການຍົກເຄື່ອງຈັກເຕັມຊຸດ

ການຝຶກອົບຮົມເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍສິບ ແລະຫຼາຍຮ້ອຍ. ອາຫານສົ່ງພວກມັນໄປຫຼາຍຮ້ອຍຄົນພາຍໃນສອງນາທີ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການຂາດດຸນເກີດຂຶ້ນໃນເຮືອນຄົວ ແລະການຝຶກອົບຮົມມີຢູ່ດ້ວຍເຫດຜົນອື່ນໆ.

ວິທີການໃຊ້ນີ້ເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ

ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ 1 ກິໂລບັນຈຸປະມານ 7,700 kcal. ການຂາດແຄນ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ມີປະມານ 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ຊຶ່ງເປັນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້.

1. ສ້າງ 300-400 kcal ຂອງຄວາມຂາດດຸນຜ່ານອາຫານ. ການ ກິນ ນ້ໍາ ຕານ ທີ່ ມີ ນ້ໍາ ຕານ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຕໍ່ ມື້ ແລະ ການ ກິນ ອາຫານ ແຊບ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຕໍ່ ມື້ ເປັນ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ຈະ ປັບ ປຸງ ໃຫ້ ໄດ້.
2. ເພີ່ມ 150-250 kcal ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມ. ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງ 4,000 ແລະ 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ແມ່ນປະມານ 250300300 kcal.
3. ຍົກ 24 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 34 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, 612 repetitions. ວຽກງານຂອງມັນບໍ່ແມ່ນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ມັນຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີຄວາມຂາດດຸນ.
4. ຮັກສາໂປຼຕີນຢູ່ທີ່ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 13017175 ກຣາມຕໍ່ມື້.
5. ນໍ້າຫນັກຕົວເອງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນຕອນເຊົ້າ ໃນສະພາບດຽວກັນ ແລະ ຕັດສິນວ່າ ສ່ ໍາ ສະເລ່ຍ 4 ອາທິດ ແທນທີ່ຈະນໍ້າຫນັກມື້ລະ 1 ຫຼື 2 ກິໂລ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢຸດ ແລະ ໄປກວດເບິ່ງ ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍ ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ຫຼື ປວດ, ສະຫມອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື ຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈບໍ່ເຕັ້ນ. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ກໍຈະໃຊ້ໄດ້ຖ້າທ່ານໄດ້ກວດພົບວ່າ ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ ຫຼືພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາຫຼາຍປີ.

ໃນດ້ານການສູນເສຍໄຂມັນ, ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສູນເສຍຫຼາຍກວ່າ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດໂດຍບໍ່ພະຍາຍາມ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 1,200 kcal ຕໍ່ມື້ແລະຄວາມກ້າວ ຫນ້າ ໄດ້ຢຸດລົງຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼືຖ້າການກິນອາຫານເຮັດໃຫ້ມີໄລຍະທີ່ພາດ, ຄວາມເຢັນທີ່ຕໍ່ເນື່ອງແລະພະລັງງານທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນສັນຍານ ທີ່ວ່າເຈົ້າພະຍາຍາມຢ່າງຫນັກພໍສົມຄວນ, ແຕ່ມັນເປັນສັນຍານ ທີ່ວ່າເຈົ້າໄດ້ໄປໄກເກີນໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຍົກເຄື່ອງຈັກໃນຊົ່ວໂມງສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລ ແມ່ນມີມູນຄ່າ 200-300 kcal net, ບໍ່ແມ່ນ 700.
• ຖອນ 25-30 ເປີເຊັນ ຈາກເຄື່ອງມື ຫຼືໂມງຂອງທ່ານ.
• ການເຜົາຜານຫລັງເພີ່ມ 6 15 ເປີເຊັນຂອງການຊົມ, ສະນັ້ນ 20 45 kcal ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ 300 kcal.
• ການຂາດດຸນ 500 kcal ຕໍ່ມື້ເຮັດໃຫ້ປະມານ 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດແລະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງຜ່ານອາຫານ.
• ການ ເອົາ ບາດກ້າວ ຕໍ່ ມື້ ມັກ ຈະ ເພີ່ມ ຄວາມ ສໍາຄັນ ຫຼາຍ ກວ່າ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເອງ ໃນ ຂະນະ ທີ່ ການ ຍົກ ເຄື່ອງ ຍືດ ຈະ ປົກ ປັກ ຮັກສາ ກ້າມ ເນື້ອ ຂອງ ທ່ານ.