ໃຊ້ ເວລາ ດົນ ປານ ໃດ ເພື່ອ ຮຽນ ຮູ້ ເຕັກ ນິກ ຊັກ ຊັ້ນ
ເປັນການຮຽນຮູ້ແບບຟາຊັນໂດຍຂັ້ນຕອນ ທີ່ເປັນຈິງ ໂດຍມີຊຸດທີ່ແນ່ນອນ, ການເຮັດຊ້ໍາ, ການທົດສອບດ້ວຍຕົນເອງ ແລະ ການທົດສອບດ້ວຍຕົນເອງ ເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າ ເຕັກນິກຂອງທ່ານຢູ່ໃສແທ້ໆ.
ການນັ່ງນັ່ງເບິ່ງງ່າຍ: ລົງໄປ, ຢືນຂຶ້ນ. ໃນຕົວຈິງມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຂາ, ຕີນແລະ hip ຕ້ອງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ສະຫລັບຮັກສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ທ່ຽງໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ "ໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດທີ່ຈະຮຽນຮູ້" ບໍ່ມີຄໍາຕອບດຽວ ມັນຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຄິດວ່າຮຽນຮູ້.
ຄວາມຫມາຍທີ່ແທ້ຈິງຂອງ "ຮຽນຮູ້"
ກ່ອນທີ່ຈະນັບອາທິດ, ກໍາ ນົດເປົ້າຫມາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມແບບຫຼິ້ນ, ການຮຽນຮູ້ເບິ່ງຄືວ່າ:
- 3 ຊຸດ 5 repetitions ກັບ bar Olympic ເປົ່າ (20 ກິໂລ), ບໍ່ມີຄວາມລັງເລ, ບໍ່ mentally ຍ່າງຜ່ານຂັ້ນຕອນ
- ຄໍລົງຕ່ໍາກວ່າລະດັບເຂົ່າ ໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາຍັງເປັນທ່າອ່ຽງຕະຫຼອດເວລາ
- ເກີບສູງຢູ່ເທິງພື້ນຈາກການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດຈົນເຖິງຄັ້ງສຸດທ້າຍ
- knees track ຜ່ານ toes ແລະບໍ່ cave ໃນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນ rep ສຸດທ້າຍ
- ການສະແດງທັງຫມົດ 5 ຄັ້ງ ແມ່ນເບິ່ງຄືກັນກັບວິດີໂອ: ເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນ, ຄວາມໄວດຽວກັນ, ປະມານ 2 ວິນາທີໃນທາງລົງ
ຖ້າມີບາງສ່ວນຂອງຫ້າຢ່າງທີ່ຂາດຫາຍໄປ, ເຕັກນິກບໍ່ໄດ້ ສໍາ ເລັດ, ບໍ່ວ່າຈະຖືກໂຫຼດໃສ່ແຖບ.
ແຜນການທີ່ແທ້ຈິງ, ໃນໄລຍະ
ໄລຍະທີ 1: ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ (13 ອາທິດ)
ເປົ້າຫມາຍແມ່ນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈື່ເສັ້ນທາງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຫຼດໃຫ້ສໍ້ລາດບັງຫຼວງ. ໂດຍສະເພາະ: 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 101515 ນາທີ, ການນັ່ງຄ້າງຈອກດ້ວຍ 812 kg, 4 ຊຸດຂອງ 8 repetitions, 3 ວິນາທີລົງແລະ 1 ວິນາທີຢຸດເຊົາຢູ່ທາງລຸ່ມ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 100 ການສະແດງທີ່ມີຄຸນນະພາບຕໍ່ອາທິດ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການ 300-500 ອັນກ່ອນທີ່ຮູບແບບຈະຢຸດເປັນບັນຊີກວດກາທີ່ຮູ້ສຶກ ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ 3-5 ອາທິດ.
ໄລຍະທີ 2: ແຖບແລະຄວາມ ຫນັກ ເບົາ (388 ອາທິດ)
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າ, 3 ຊຸດຂອງ 5, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລຕໍ່ການນັ່ງຖ້າຫາກວ່າການເຄື່ອນໄຫວເບິ່ງບໍ່ປ່ຽນແປງ ບໍ່ແມ່ນ 5 ກິໂລ ແລະບໍ່ແມ່ນເພາະວ່າ ມັນຮູ້ສຶກເບົາ". ໃນ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ນັ້ນແມ່ນ 7.5 ກິໂລຕໍ່ເດືອນ, ສະນັ້ນຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດທ່ານຈະມີຄວາມຈິງທີ່ 506060 ກິໂລດ້ວຍການນັ່ງຕຽງທີ່ຍັງເບິ່ງຄືວ່າຄືກັນ.
ໄລຍະທີ 3: ເຕັກນິກພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທີ່ແທ້ຈິງ (36 ເດືອນ)
ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຮູ້ວິທີ squat ແຕກຕ່າງຈາກການຮູ້ວິທີ squat ກັບແຖບຫວ່າງ. ເມື່ອນ້ໍາຫນັກກາຍ 70 80 ເປີເຊັນຂອງລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຄີຍເຊື່ອງໄວ້ກັບຄວາມແຂງແຮງທີ່ບໍ່ທັນສ້າງຂຶ້ນມາ. ເຕັກນິກທີ່ໃຊ້ໃນຊຸດທີ່ ຫນັກ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ເວລາ 6 12 ເດືອນທັງ ຫມົດ ແລະຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງ 1,500 ແລະ 3,000 repetitions.
ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ເຕັກນິກແມ່ນຂອງທ່ານ ເມື່ອມັນເບິ່ງຄືກັນ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເມື່ອຍ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນຊຸດອົບອຸ່ນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນໄວຂຶ້ນ ແລະ ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຊັກຊ້າລົງ
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນ. ການທົດສອບ: ຍິ້ມຕີນມຸ້ງຫນ້າໄປຫາຝາ, ຕີນລຽບ, ພະຍາຍາມສໍາພັດຝາດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າຕີນຂອງທ່ານໃກ້ກວ່າ 10 ຊັງຕີແມັດແລະເຂົ່າຍັງບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້, ເຮັດການເຮັດວຽກຂາ 5 10 ນາທີຕໍ່ມື້; ຄາດວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງທີ່ເບິ່ງເຫັນໃນ 4 8 ອາທິດ.
- ຄວາມຖີ່. ການຮຽນສາມຄັ້ງ 15 ນາທີສອນໄວກວ່າການຮຽນຄັ້ງດຽວ 45 ນາທີ. ການຮຽນຮູ້ທາງອິນເຕີເນັດ ຊົມຊ້ອນການຊ້ໍາຊ້ອນທີ່ແຜ່ລາມອອກໄປ ບໍ່ແມ່ນການຖິ້ມປະລິມານໃນມື້ດຽວ
- ສ່ວນສ່ວນ. ຕີນຕີນຍາວຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຫມາຍຄວາມວ່າຊັ່ງຕໍ່ໄປຫຼາຍຂຶ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຮ່າງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ຈະຖືກແກ້ໄຂ.
- ວີດີໂອ. ການຖ່າຍຮູບຈາກຂ້າງ ແລະ ຈາກຫນ້າ ທຸກໆສາມຄັ້ງ ເຮັດໃຫ້ການຖ່າຍຮູບບໍ່ດົນຫຼາຍອາທິດ ເພາະວ່າ ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຍົກຂຶ້ນ ແລະ ຄວາມເບິ່ງຄືວ່າມັນບໍ່ຄ່ອຍເຫມາະສົມກັນ
- ເມື່ອຍ. ການຊ້ອມສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດທີ່ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວສອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບກົນຈັກທີ່ບໍ່ດີ. ໃນຂະນະທີ່ຮຽນຮູ້, ໃຫ້ 2 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
ຄວາມຜິດພາດສາມຢ່າງ ທີ່ໃຊ້ເວລາຍາວນານທີ່ສຸດ
ແຂນເຂົ່າທີ່ລົ້ມລົງ
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 2-6 ອາທິດ. ຫຼຸດຄວາມຫນັກ 203030 ເປີເຊັນ ແລະເພີ່ມ 2 ຊຸດຂອງ 15 ຂັ້ນຕອນແຖບຂ້າງກ່ອນ squatting.
ທ້ອງອ່ອນທີ່ກວມເອົາຢູ່ທາງລຸ່ມ
412 ອາທິດ. ທໍາອິດກວດເບິ່ງວ່າມັນຈະປາກົດພຽງແຕ່ເລິກທີ່ແນ່ນອນ ຖ້າມີ, squat 5 ຊັງຕີແມັດສູງຂຶ້ນເປັນເວລາສອງຫຼືສາມອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງເລື້ອຍໆ.
ນໍ້າຫນັກປ່ຽນໄປໃສ່ຕີນ
1 3 ອາທິດ. ການແກ້ໄຂໄວທີ່ສຸດແມ່ນການຢຸດເຊົາ 2 ວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາ, 4 ຊຸດຂອງ 5.
ຮູ້ແນວໃດວ່າ ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ມັນແລ້ວ
- ທ່ານຖ່າຍຮູບ 3 ຊຸດຂອງ 5 ໃນນ້ໍາຫນັກທີ່ທ້າທາຍທ່ານແລະແຕ່ລະຊຸດເບິ່ງຄືກັນ.
- ທ່ານສາມາດຖືຕໍາແຫນ່ງດ້ານລຸ່ມໄດ້ 3 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຕີນ ຫຼື ຫ່າງຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ທ່ານບໍ່ໄດ້ຄິດກ່ຽວກັບ ລໍາ ດັບ ທ່ານຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງດຽວ, ເຊັ່ນການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 2 ອາທິດ ທ່ານກັບມາ ແລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນບໍ່ປ່ຽນແປງ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ການຝຶກຊ້ອມໂດຍຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການຮຽນຮູ້ສັ້ນລົງ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:
- ການເຈັບປວດຫົວເຂົ່າ, ຕີນຄໍ ຫຼື ຫລັງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ແລະ ບໍ່ຫຼຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ
- ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າ, ຫາຍໃຈຫຼືອ່ອນເພຍທີ່ເດີນທາງລົງໄປຕາມຕີນ
- ສະເພາະສະຫມອງອັກເສບ ຫຼື ຄລິກດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດ ແລະ ປິດລົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເຈັບປວດຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ມີຢູ່ໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ
- ທ່ານເຄີຍມີການຜ່າຕັດກ່ອນຫນ້ານີ້ ຫຼື ມີອາການບາດເຈັບແຜ່ນກະດູກ ຫຼື ທ່ານມີອາການຫມຶກຫມັນ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງກາຍ
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຮູບແບບພື້ນຖານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍແລະນ້ໍາຫນັກເບົາ: 13 ອາທິດ ໃນ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຊຸດ 101515 ນາທີ.
- 3x5 ທີ່ແຂງພ້ອມກັບແຖບທີ່ເປົ່າ: 488 ອາທິດ, ເພີ່ມບໍ່ເກີນ 2.5 kg ຕໍ່ການນັ່ງ.
- ເຕັກນິກທີ່ລອດຊີວິດຈາກຊຸດທີ່ຫນັກ: 612 ເດືອນ ແລະ 1,5003,0003,000 repetitions.
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຂາທີ່ ຈໍາ ກັດແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ; 510 ນາທີຕໍ່ມື້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການປ່ຽນແປງໃນ 48 ອາທິດ.
- ຖ່າຍຮູບຕົວເອງທຸກໆສາມຄັ້ງ ແລະປ່ອຍໃຫ້ 2 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງຮຽນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
