ການ ກ້າວ ຫນ້າ ຂອງ ທ່ານ ຈະ ສືບ ຕໍ່ ມາ ດົນ ປານ ໃດ ຫຼັງ ຈາກ ທີ່ ໄດ້ ພັກ ເຊົາ

ເກືອບທຸກຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ ໃນທີ່ສຸດກໍຈະພັກຜ່ອນບໍ່ທັນວາງແຜນ: ພະຍາດ, ການເດີນທາງ, ການເຮັດວຽກ, ການບາດເຈັບ, ຫຼື ພຽງແຕ່ຍືດອອກບ່ອນທີ່ແຮງຈູງໃຈໄດ້ສູນເສຍໄປ. ຄໍາຖາມແມ່ນຄືກັນ, ຂ້ອຍຈະສູນເສຍເງິນຫຼາຍປານໃດ ແລະ ເວລາເທົ່າໃດ ຈຶ່ງຈະໄດ້ຄືນໄດ້. ຄໍາ ຕອບ ແມ່ນ ດີກວ່າ ທີ່ ຄົນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ຄາດ ວ່າ ແຕ່ ມັນ ຂຶ້ນ ກັບ ວ່າ ພັກຜ່ອນ ດົນ ປານ ໃດ ແລະ ເຈົ້າ ເຮັດ ຫຍັງ ໃນ ໄລຍະ ນັ້ນ.

ຄວາມແຂງແຮງ, ກ້າມເນື້ອ ແລະ ຄວາມສະດວກສະບາຍຈະຫາຍໄປໃນຄວາມໄວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ຄວນເຂົ້າໃຈກ່ອນ. ສິ່ງສາມຢ່າງທີ່ທ່ານສ້າງຂຶ້ນນັ້ນ ຫາຍໄປໃນເສັ້ນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ:

• ການປັບແຕ່ງ ໄປກ່ອນ. ການບໍ່ເຮັດຫຍັງໄດ້ສອງຫາສີ່ອາທິດ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງປະມານ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ແລະ 3 ເດືອນ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 15 ເປີເຊັນ.
• ຄວາມແຂງແຮງ ແມ່ນຄົນຫົວເຂັ້ມທີ່ສຸດ. ໃນການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່, squat, deadlift, bench press, ມັນຄົງຢູ່ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວບໍ່ຖືກກະທົບສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ອາທິດທໍາອິດ.
• ຂະຫນາດຂອງກ້າມເນື້ອ ນັ່ງຢູ່ລະຫວ່າງນັ້ນ. ການສູນເສຍທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ປົກກະຕິແລ້ວຈະບໍ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນກ່ວາຫຼັງຈາກອາທິດທີສາມທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດຫຍັງເລີຍ.

ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ຫຼັງຈາກ 10 ມື້ພັກຜ່ອນ ທ່ານເບິ່ງຄືວ່າທຽບກວ່າ ແຕ່ຍັງຍົກນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ. ໃນອາທິດທໍາອິດ ທ່ານໄດ້ສູນເສຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ glycogen ແລະນ້ໍາທີ່ເກັບໄວ້ກັບມັນ ປະມານ 1 ຫາ 2 ກິໂລ ຕາມຫນັງສື, ບໍ່ແມ່ນເນື້ອເຍື່ອ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ, ອາທິດຕໍ່ອາທິດ

ອາທິດທີ 1 ຫາ 2

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ບໍ່ມີຫຍັງ. ໃນຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດີ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຍັງຄົງຢູ່ ຫຼື ແມ່ນແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນນີ້ ເພາະວ່າຂໍ້ແລະລະບົບປະສາດໃນທີ່ສຸດໄດ້ຮັບພັກຜ່ອນ. ຖ້າ ເຈົ້າ ໄດ້ ເຮັດ ວຽກ ຫນັກ ຍ້ອນ ຄວາມ ອຶດ ຫິວ ແລ້ວ ການ ຊຸມ ທໍາ ອິດ ກັບ ຄືນ ມາ ຫຼັງ ຈາກ ສິບ ມື້ ມັກ ຈະ ດີ ກ່ວາ ຊຸມ ສຸດ ທ້າຍ ກ່ອນ ພັກ.

ອາທິດທີ 3 ຫາ 6

ບັດນີ້ການສູນເສຍທີ່ແທ້ຈິງຈະປາກົດຂຶ້ນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນຈາກລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເພາະ, ຖ້າທ່ານນັ່ງຕຽງ 140 ກິໂລ ສໍາລັບການນັ່ງດ່ຽວ, ຫຼັງຈາກຫົກອາທິດທີ່ພັກຜ່ອນຄາດວ່າ 125 ຫາ 133 ກິໂລ. ຂອບຂອບຂອງຕີນ ຫຼືແຂນຫຼຸດລົງ 1 ຫາ 2 ເປີເຊັນ, ສອງສາມມິລີແມັດ, ເຊິ່ງທ່ານບໍ່ສາມາດເຫັນໄດ້.

2-3 ເດືອນ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງປະມານ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ແລະເສັ້ນຕັດຂອງກ້າມເນື້ອຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ. ຊຸດ 8 ທີ່ເຄີຍເຮັດກັບ 100 ກິໂລ ບັດນີ້ໃຊ້ໄດ້ 85 ຫາ 90 ການປັບປຸງຮ່າງກາຍ ແມ່ນສິ່ງທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຢ່າງຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ໃນຈຸດນີ້; ຊຸດເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈຢ່າງບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ.

6 ເດືອນຂຶ້ນໄປ

ການສູນເສຍສາມາດບັນລຸເຖິງ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນຂອງກໍາລັງຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນກໍລະນີນັ້ນ ທ່ານຍັງສູງກວ່າຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍຝຶກຊ້ອມ. ເຕັກນິກ, ເສັ້ນທາງຂອງແຖບ, ຄວາມສາມາດໃນການກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຊຸດຊຸດ, ເຫຼົ່ານີ້ຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫລາຍປີ. ມັນເປັນທັກສະ ແລະ ທັກສະນັ້ນ ບໍ່ລຶບລ້າງໄປ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງກັບມາໄວກວ່າທີ່ມັນໄດ້ໄປ

ເມື່ອເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່ ມັນຈະເອົານິວເຄລຍເພີ່ມເຕີມຈາກຈຸລັງດາວທຽມ. ເມື່ອເສັ້ນໃຍຫລຸດລົງ ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນິວເຄລຍເຫລົ່ານີ້ ຍັງຄົງຢູ່ໃນບ່ອນນັ້ນ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ແລະ ອາດເປັນເວລາຫລາຍປີ ສະນັ້ນ ການກັບຄືນໄປບ່ອນ ບໍ່ແມ່ນການສ້າງຂຶ້ນຈາກສູນ ແຕ່ການຕື່ມຂໍ້ມູນຄືນໃຫມ່ ໃນໂຄງສ້າງທີ່ຢູ່ແລ້ວ

ໃນຕົວຈິງ: ສິ່ງທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາ 4 ຫາ 6 ເດືອນໃນການສ້າງຄັ້ງທໍາອິດ ມັກຈະກັບມາໃນ 6 ຫາ 10 ອາທິດ. ຫຼັງຈາກການອອກແຮງງານ 3 ເດືອນ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກັບມາຢູ່ໃນລະດັບເກົ່າຂອງພວກເຂົາພາຍໃນ 4 ຫາ 8 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ກົດລະບຽບທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ: ການກັບມາໃຊ້ເວລາປະມານ 1/3 ຫາເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງໄລຍະເວລາທີ່ພັກຜ່ອນເອງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກັບມາ smartly ແລະກິນພຽງພໍ.

ວິທີທີ່ຈະສູນເສຍຫນ້ອຍກວ່າ ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າການສິ້ນສຸດການເຮັດວຽກຈະມາເຖິງ

ການຮັກສາຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ ແມ່ນຕໍ່າກວ່າ ການກ້າວຫນ້າ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ ທ່ານຕ້ອງການຢ່າງແປກປະຫຼາດ ຫນ້ອຍ:

• ການປະຊຸມຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດ ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, 2-3 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຮັກສາການໂຫຼດ, ຫຼຸດສຽງລົງ. ຄວາມຫນັກແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ, ປະມານ 80 ຫາ 85 ເປີເຊັນຂອງຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຖິ້ມສອງສ່ວນສາມຂອງຊຸດຂອງທ່ານ ແລະຍັງຮັກສາກໍາລັງໄດ້ 4 ຫາ 8 ອາທິດ.
• ຖ້າການແຕກແມ່ນຍ້ອນແຂນ ຫຼື ຂາທີ່ບາດເຈັບ ຝຶກອົບຮົມດ້ານສຸຂະພາບ. . ສ່ວນນຶ່ງຂອງຜົນກະທົບຈະຜ່ານລະບົບປະສາດ ແລະຂາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ຈະເສື່ອມລົງຫນ້ອຍລົງ.
• ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍເລີຍ, ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີຂັ້ນຕອນຢ່າງຫນ້ອຍ 7,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້ ບວກກັບ 3 ຊຸດຂອງ push-ups ແລະ 3 ຊຸດຂອງ squats ນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນຈະບໍ່ສ້າງຫຍັງຂຶ້ນ ແຕ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການລົ້ມເຫຼວຊ້າລົງ.

ກິນໃນລະຫວ່າງການປົດປ່ອຍ

ໂປຣຕີນແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ. ຢືນ ຢ່າງຫນ້ອຍ 1.6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນປະມານ 112 ກຣາມສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 70 ກິໂລກຣາມ, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານຂອງແຕ່ລະຄົນ 25 ຫາ 40 ກຣາມ. ຖ້າເຈົ້າຖືກຂັບຂີ່ໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງປັ້ນ ຫຼື ກໍາລັງຟື້ນຕົວຈາກການຜ່າຕັດ ໃຫ້ຍູ້ໃຫ້ໄດ້ 2 ຫາ 2.5 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ ເພາະຄວາມຕ້ອງການຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ເມື່ອບໍ່ໃສ່ຂາ.

ອັນ ທີ ສອງ, ຢ່າ ເອົາ ອາຫານ ທີ່ ມີ ແຄລໍ ຣີ ຫນ້ອຍ ລົງ ມາ ໃສ່ ກັບ ການ ບໍ່ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຫຼຸດນໍ້າຫນັກ ໃຫ້ມັນຢູ່ໃນລະດັບ 300 ຫາ 500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ ແທນທີ່ຈະ 800 ແຄລໍຣີ່. ການສູນເສຍກ້າມເນື້ອແມ່ນໄວຂຶ້ນຫຼາຍ ເມື່ອການຂາດດຸນຢ່າງຫນັກ ແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ມີຫຍັງ.

ແຜນການກັບຄືນມາທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບກັນຫຼາຍແມ່ນ ບໍ່ກັບຄືນມາຊ້າເກີນໄປ, ມັນເຮັດການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດໃນນ້ ໍາ ຫນັກ ເກົ່າເພື່ອລົ້ມເຫລວ. ລາງວັນແມ່ນ 5 ມື້ຂອງການເຈັບປວດ ທີ່ທໍາລາຍການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

1. ອາທິດທີ 1: 50 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງນໍ້າຫນັກເກົ່າຂອງທ່ານ, 2 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, 8 ຫາ 10 repetitions, ຢຸດ 4 ຫາ 5 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ສອງຫາສາມຄັ້ງໃນການໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
2. ອາທິດທີ 2: 65 ຫາ 75 ເປີເຊັນ, 3 ຊຸດ, ເຮັດໃຫ້ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
3. ອາທິດທີ 3 ແລະ 4: 80 ຫາ 85 ເປີເຊັນ, 3 ຫາ 4 ຊຸດ, 2 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ຄວາມຮູ້ສຶກເລີ່ມກັບມາອີກບ່ອນນີ້.
4. ອາທິດທີ 5 ແລະ 6: ຄວາມແຮງ ແລະ ຄວາມແຮງປົກກະຕິ. ຫລັງຈາກນີ້ ການທົດສອບສູງສຸດ ຈະມີຄວາມຫມາຍ.

ໃນສອງອາທິດທໍາອິດ, ໃຫ້ຕັດໄລຍະທີ່ຫຼຸດລົງໂດຍເຈດຕະນາ, ປະມານ 2 ວິນາທີແທນທີ່ຈະ 4, ແລະລົ້ມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອມີຄວາມຫນັກໃນຄວາມຍືດເລິກ. ພວກມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດທີ່ສຸດ ຫຼັງຈາກເວລາພັກຜ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ສຸກເສີນ: ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາພະຍາຍາມຫນ້ອຍ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈຜິດປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ.
• ສຸກເສີນ: ການອັກເສບ, ຄວາມຮ້ອນ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດໃນລູກແກະຫນຶ່ງ ຫຼັງຈາກທີ່ພັກຢູ່ຕຽງນອນເປັນເວລາດົນນານ, ການໃສ່ຜ້າປູ, ຫຼືການບິນຍາວນານ. ມັນອາດຈະເປັນເລືອດທີ່ເລືອດ.
• ສຸກເສີນ: ການສູບນ້ ໍາ ຫມາກ ໄມ້ສີສົ້ມສົ້ມທີ່ມີການອັກເສບແລະເຈັບປວດຢ່າງແຮງ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນອນຄັ້ງ ທໍາ ອິດຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນອາການຂອງໂຣກ rhabdomyolysis ແລະບໍ່ຫາຍໄປດ້ວຍຕົນເອງ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຫຼືຄໍທີ່ອັກເສບ, ແດງຫຼືຮ້ອນ.
• ຖ້າການແຕກທີ່ເກີດຈາກການຜ່າຕັດ, ເຫດການຫົວໃຈ, ການຖືພາ ຫຼື ການເກີດລູກ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດກ່ອນທີ່ທ່ານກັບຄືນ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກນັ້ນ.
• ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ, ຫຼືມີໂລກເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼືມີພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກ, ແລະການຢຸດເຊົາໄດ້ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອີກຄັ້ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຖິງ 2 ອາທິດທີ່ພັກຜ່ອນບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີກໍາລັງ; 1 ຫາ 2 ກິໂລທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງແມ່ນນ້ ໍາ ແລະ glycogen.
• ຫຼັງຈາກ 3 ຫາ 6 ອາທິດ ຄາດວ່າກໍາລັງຈະຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ; ຫຼັງຈາກ 3 ເດືອນ, 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ.
• ການນັ່ງນັ່ງຄັ້ງນຶ່ງໃນອາທິດ 2 ຫາ 3 ຊຸດ ໃນລະດັບ 80 ຫາ 85 ເປີເຊັນຂອງກໍາລັງສູງສຸດຂອງທ່ານ ຈະຮັກສາກໍາລັງໄດ້ເປັນເວລາ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.
• ການຟື້ນຟູມັນ ໃຊ້ເວລາປະມານ 1/3 ຫາ 1/2 ຂອງຄວາມຍາວຂອງການພັກຜ່ອນ ເພາະວ່າກ້າມເນື້ອຈື່ໄວ້ ມັນບໍ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່
• ກັບມາໃຊ້ນໍ້າຫນັກເກົ່າ 50-60% ແລະຂຶ້ນມາອີກ 4-6 ອາທິດ; ປະຢັດການທົດສອບສູງສຸດສໍາລັບຕອນທ້າຍ.