DOMS ໃຊ້ ເວລາ ດົນ ປານ ໃດ ແທ້ໆ

ເຈົ້າຕື່ນຂຶ້ນມື້ນຶ່ງ ຫລືສອງມື້ ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ ແລະຂັ້ນໄດກາຍເປັນໂຄງການ. ນັ້ນແມ່ນອາການເຈັບກ້າມເນື້ອທີ່ເລື່ອນເວລາ ແລະມັນເກີດຂຶ້ນຕາມແຜນການທີ່ຄາດຄະເນໄດ້ ແທນທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນແບບບໍ່ເປັນປົກກະຕິ ນີ້ແມ່ນແຜນການຊົ່ວໂມງຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ສິ່ງທີ່ຍືດອອກໄປ, ແລະຈຸດທີ່ອາການເຈັບປວດຢຸດເປັນອາການເຈັບປວດປົກກະຕິ.

ເສັ້ນເວລາຂອງເວລາແຕ່ລະຊົ່ວໂມງ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນເບິ່ງຄືວ່າ:

• 06 ຊົ່ວໂມງ: ເກືອບບໍ່ມີຫຍັງ. ບາງທີ ອາດຈະເປັນຄວາມຮູ້ສຶກຫນັກ ແລະ ເຄັ່ງຄັດ.
• 612 ຊົ່ວໂມງ: ໃນສັນຍານທໍາອິດ, ກ້າມຊີ້ນຈະມີຄວາມອ່ອນແອຕໍ່ຄວາມກົດດັນ.
• 2448 ຊົ່ວໂມງ: ສູງສຸດ. ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນນີ້ ແລະກໍາລັງໃນກ້າມຊີ້ນນັ້ນແມ່ນຫຼຸດລົງ 1030%30%. .
• 4872 ຊົ່ວໂມງ: ຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 3050%50% ຫນ້ອຍ ກວ່າໃນຈຸດສູງສຸດ.
• 35 ມື້: ຫມົດໄປແລ້ວ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
• 577 ມື້: ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການໂຫຼດທີ່ແທ້ຈິງທີ່ບໍ່ ທໍາ ມະດາ ການແລ່ນລົງພູ, ການປະຊຸມຄັ້ງ ທໍາ ອິດຫຼັງຈາກເດືອນທີ່ພັກຜ່ອນ, ຫຼືສອງເທົ່າຂອງປະລິມານປົກກະຕິ.

ກໍາລັງແຮງກັບມາຊ້າກວ່າຄວາມສະບາຍໃຈ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 24 ຫາ 96 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຄວາມເຈັບປວດຢຸດຢັ້ງການລົບກວນທ່ານ. ແລະມັນບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບ lactic acid lactate ເລືອດຈະລ້າງພາຍໃນ 30 ຫາ 60 ນາທີຫຼັງຈາກສໍາເລັດ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ ແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ ບວກກັບການຕອບໂຕ້ຂອງການອັກເສບທີ່ຕິດຕາມມາ.

ເປັນຫຍັງບາງຄັ້ງມັນເປັນສອງມື້ແລະອີກຄັ້ງຫ້າຄັ້ງ

ມີ 4 ຢ່າງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມີການແຕກຕ່າງ:

• ໄລຍະທີ່ຂີ້ຄ້ານ. ການຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ທໍາ ຄວາມເສຍຫາຍຫຼາຍກ່ວາການຍົກມັນ. ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວ 4 ວິນາທີເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍກ່ວາຄວາມໄວ 1 ວິນາທີໃນຄວາມດັນດຽວກັນ.
• ເປັນເລື່ອງໃຫມ່. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດໃນ 3 ເດືອນ ປະພຶດຄືກັບການໃຫມ່.
• ຄວາມດັນສຽງສູງຂຶ້ນ. ການໄປຈາກ 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນສາເຫດທີ່ຄລາສສິກຂອງອາການເຈັບ 5 ມື້.
• ການຊັກຊ້າທີ່ຖືກໂຫຼດ. ການຍົກ deadlift ຂອງຣູມເນຍ, ການລຸກເລິກ, ການນັ່ງ squat ຂອງບຸນກາລີ ແລະ ການແລ່ນໄວທີ່ສຸດ ເພາະວ່າພວກເຂົາບີບອັດກ້າມເນື້ອໃນ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດອອກ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເມື່ອອາຍຸໄດ້ 40 ປີແລ້ວ, ສູງສຸດມັກຈະມາຮອດ 12 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ ແລະແກ່ຍາວອີກມື້ຫນຶ່ງ. ການນອນບໍ່ເຖິງ 6 ຊົ່ວໂມງ ແລະກິນອາຫານບໍ່ເຖິງ 1 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ທັງສອງກໍເຮັດໃຫ້ມັນຊັກຊ້າໄປ.

ຄັ້ງທີສອງເຈັບປວດປະມານເຄິ່ງນຶ່ງ

ຜົນກະທົບທີ່ເກີດຂຶ້ນຊ້ໍາອີກ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດໃນຫົວຂໍ້ນີ້: ຊຸດດຽວກັນກັບກັນພາຍໃນ 1 ຫາ 4 ອາທິດ ແລະອາການເຈັບປວດຫຼຸດລົງໂດຍ 4060%60%, ດ້ວຍການປົກປ້ອງທີ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 6 ຫາ 8 ອາທິດ. ສະບັບປະຕິບັດ: ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການໃຫມ່, ໃຫ້ດໍາເນີນການ 7 ຫາ 10 ມື້ທໍາອິດໃນເວລາ 6070%70% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ ແລະ 23 ຊຸດ ແທນທີ່ຈະ 45. ທ່ານຍອມປະຖິ້ມອາທິດນຶ່ງ ແລະໄດ້ຮັບອາທິດທີສອງທີ່ປົກກະຕິ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູຊ້າລົງ

1. ການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍໆ. 20-30 ນາທີຂອງການຍ່າງ ຫຼື 10-15 ນາທີຂອງການຂີ່ລົດຖີບຢ່າງງ່າຍດາຍ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດສົນທະນາໄດ້. ການຕອບແທນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມ.
2. ຊ້ໍາອີກໄຟການເຄື່ອນໄຫວ. 23 ຊຸດຂອງ 101515 repetitions ໃນ 3040%40% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ, ລະດັບເຕັມ. ການເຈັບປວດຈະຫຼຸດລົງເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ.
3. ໂປຣຕີນ. 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້. ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 13017175 ກຣາມ ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 304040 ກຣາມ.
4. ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ການ ປິ່ນປົວ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ເກີດ ຂຶ້ນ ໃນ ຕອນ ກາງ ຄືນ; ສອງ ຄືນ ຂອງ 5 ຊົ່ວໂມງ ເພີ່ມ ຂຶ້ນ ປະມານ ຫນຶ່ງ ມື້ ຕໍ່ ຄວາມ ເຈັບ ປວດ.
5. ນໍ້າແຫຼວ. ປະມານ 303535 ມລຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 2.42.2.8 ລິດໃນ 80 ກິໂລ.
6. ການນວດ ຫຼື ການລອກຟອງ, 510 ນາທີຕໍ່ກຸ່ມ. ການຕັດເຫັນຄວາມເຈັບປວດປະມານ 20-30%, ແຕ່ພຽງແຕ່ສອງສາມຊົ່ວໂມງເທົ່ານັ້ນ.

ສິ່ງໃດທີ່ເຮັດໄດ້ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ

• ການຍືດອອກແບບແບບສະຕິກ. ຄວາມແຕກຕ່າງໃນຄວາມເຈັບປວດແມ່ນປະມານ 144%, ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຍັງເລີຍ.
• ນໍ້າກ້ອນຫລັງຍົກເຄື່ອງ. ພວກເຂົາຮູ້ສຶກດີ ແຕ່ໃຊ້ເປັນປົກກະຕິ ພວກເຂົາຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະຍາວ ຖ້າທ່ານໃຊ້ ຫນຶ່ງ, ໃຫ້ອອກຈາກຢ່າງ ຫນ້ອຍ 466 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມ.
• ຢາຕ້ານການອັກເສບ ເປັນນິໄສ. ພວກມັນກວມເອົາຄວາມເຈັບປວດ ແລະການກິນພວກມັນເປັນອາທິດຕໍ່ອາທິດ ຈະເຮັດໃຫ້ການປັບຕົວຫຼຸດລົງ.
• ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່. ສອງມື້ທີ່ນອນຢູ່ໂຊຟາ ມັກຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ບໍ່ແມ່ນດີຂຶ້ນ.

ເຈົ້າຄວນຝຶກຊ້ອມໃນຂະນະທີ່ເຈັບປວດ

ໃຊ້ລະດັບ 0 ຫາ 10:

• 13: ຝຶກອົບຮົມຕາມແຜນການ, ນໍ້າຫນັກເຕັມແລະຊຸດ.
• 46: ຫຼືຝຶກກົມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຫຼືຕັດນ້ໍາຫນັກລົງ 20-30% ແລະປ່ອຍຊຸດສຸດທ້າຍ.
• 7 ຂຶ້ນໄປ: ລອດກຸ່ມນັ້ນ, ຍ່າງໄປມາ ແລະ ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆ ເປັນເວລາ 1 - 2 ມື້.

ກົດລະບຽບສອງຢ່າງທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ: ຢ່າພະຍາຍາມ 1 ຫາ 3 repetitions max ໃນກ້າມຊີ້ນເຈັບປວດ, ແລະຖ້າການເຈັບປວດ ກໍາ ລັງຕັດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ມັນບໍ່ແມ່ນການເຈັບປວດອີກຕໍ່ໄປ ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຄວນກວດເບິ່ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ເຫັນ ແລະ ສໍາລັບສອງຈຸດທໍາອິດ ໃຫ້ເຫັນໃນມື້ດຽວກັນ:

• ນໍ້າຕານສີຊາ ຫຼືສີໂຄລາພ້ອມກັບອາການອຶດອຸ່ນ, ຄວາມອ່ອນແອທີ່ຊັດເຈນແລະອາການເຈັບປວດຢ່າງແຮງ ອາດເປັນການເປັນໂຣກ rhabdomyolysis.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ 8/10 ຫຼືຮ້າຍແຮງກວ່າທີ່ບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 72 ຊົ່ວໂມງ, ມີການອັກເສບທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຂາດຽວເທົ່ານັ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ແລະຊັດເຈນ ທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຍົກຕົວເອງ ບວກກັບການຜ່າຕັດ ຫຼືການຊັກຊ້າໃນກ້າມຊີ້ນ.
• ການຫືດ, ປວດ ແລະ ປວດ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງມື ແລະ ຕີນ ທີ່ຈະບໍ່ຫາຍໄປ.
• ໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C, ມີສີແດງ, ແລະຜິວຫນັງຮ້ອນຕໍ່ການສໍາຜັດຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ເຈັບປວດ.
• ຄວາມເຈັບປວດ ແລະການອັກເສບໃນໂຕລູກພຽງຫນຶ່ງ, ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດການຝຶກອົບຮົມທີ່ຊັດເຈນ.

ຖ້າທ່ານກິນຢາສະຕາຕິນ ຫຼື ປ່ຽນຢາໃຫມ່ ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ໃຫ້ເວົ້າວ່າ ອາການເຈັບກ້າມເນື້ອມີນໍ້າຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ໃນກໍລະນີນັ້ນ, ແລະການທົດສອບ creatine kinase ແມ່ນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖື.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການເຈັບປວດເລີ່ມຕົ້ນ 612 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ສູງສຸດໃນ 2448 ຊົ່ວໂມງ, ແລະຊຶມຊຶມໃນ 35 ມື້ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
• ຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງ 1030%30% ແລະກັບມາ 249696 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຄວາມເຈັບປວດຫາຍໄປ.
• ການຍ່າງ 20-30 ນາທີ, 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລແລະ 79 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນຊ່ວຍ; ການຍືດແລະນ້ ໍາ ກ້ອນບໍ່ມີຫຍັງເຮັດ ສໍາ ລັບເສັ້ນເວລາ.
• ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດໃຫມ່ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 6070%70% ແລະ 23 ຊຸດ ການປະຕິບັດແບບດຽວກັນຊ້ໍາອີກເຈັບປວດ 4060%60% ຫນ້ອຍກວ່າ.
• ຄວາມເຈັບປວດ 13 ບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງ 46 ຫມາຍຄວາມວ່າຕັດ 2030%30% ຈາກແຖບ 7 ຫຼືຫຼາຍຂຶ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າຂ້າມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນັ້ນ.