ທ່ານ ເຫັນ ຜົນ ຢ່າງ ໄວ ເທົ່າ ໃດ?

ຄໍາຖາມທໍາອິດທີ່ເກືອບທຸກຄົນທີ່ເລີ່ມມາຖາມແມ່ນວ່າ ເມື່ອໃດສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງຈະສະແດງອອກ. ບໍ່ມີຄໍາຕອບດຽວ ເພາະວ່າກໍາລັງ, ຮ່າງກາຍ ແລະ ຄວາມສະດວກສະບາຍຈະເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະ ການປ່ຽນແປງທີ່ໄວທີ່ສຸດ ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຫັນໃນຈໍ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນເສັ້ນເວລາທີ່ແທ້ຈິງ ດ້ວຍຕົວເລກທີ່ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງດ້ວຍຕົນເອງໄດ້.

ອາທິດທີ 1 ຫາ 3: ກໍາລັງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ, ກ້າມເນື້ອບໍ່

ໃນສອງສາມອາທິດທໍາອິດ, ຄວາມກ້າວຫນ້າເກືອບທັງຫມົດແມ່ນທາງປະສາດ. ລະບົບປະສາດຂອງທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບເອົາເສັ້ນໃຍຫຼາຍໆຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ ແລະປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີຂຶ້ນ ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດໃສ່ແຖບຈຶ່ງເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ມັນ ເປັນ ເລື່ອງ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ທີ່ ຄົນ ທີ່ ເລີ້ມ ຕົ້ນ ຈະ ເພີ່ມ 10 ຫາ 30 ເປີ ເຊັນ ຕໍ່ ການ ນັ່ງ ຊັກ ຫລື ນັ່ງ ສັກ ໃນ ສາມ ອາທິດ ໂດຍ ບໍ່ ໃຫ້ ຕີນ ຂະຫນາດ ໃຫຍ່ ກວ່າ ເຄິ່ງ ຊັງ ຕີ ແມັດ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ແທ້ຈິງ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຖ່າຍຮູບມັນໄດ້.

ວົງເງິນມັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 0.5 ເຖິງ 1.5 ກິໂລກຣາມໃນໄລຍະນີ້. ນັ້ນແມ່ນນ້ໍາ, ໄຂມັນໃນກ້າມຊີ້ນ ແລະການອັກເສບເລັກນ້ອຍ ຈາກການໂຫຼດທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ. ຄວາມເຈັບປວດຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍ ໃຊ້ເວລາ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ສ່ວນໃຫຍ່ຈະຫາຍໄປໃນອາທິດທີສາມ ຫຼື ສີ່ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມແບບດຽວກັນ.

ອາທິດທີ 4 ຫາ 8: ການປ່ຽນແປງທີ່ວັດແທກໄດ້ຄັ້ງທໍາອິດ

ນີ້ຄືບ່ອນທີ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແທ້ຈິງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ອັດຕາທີ່ແທ້ຈິງ ສໍາ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພດຊາຍແມ່ນ 0.25 ເຖິງ 0.5 ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຕໍ່ເດືອນ, ແລະ 0.1 ເຖິງ 0.25 ກິໂລ ສໍາ ລັບແມ່ຍິງ. ໃນໄລຍະ 2 ເດືອນນັ້ນ ແມ່ນປະມານ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນມີຂະຫນາດນ້ອຍ ແຕ່ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເພີ່ມ 0.5 ຫາ 1 ຊັງຕີແມັດໃສ່ແຂນ ຫຼື ຫາງ ແລະມັນຈະສະແດງອອກໃນແທກແຖບ.

ເງື່ອນໄຂແມ່ນການຝຶກອົບຮົມມີໂຄງສ້າງ. ຢ່າງຫນ້ອຍ: 2 ຫາ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, 6 ຫາ 15 repetitions ຕໍ່ຊຸດ, ແລະສອງຫຼືສາມຊຸດສຸດທ້າຍສໍາເລັດ 1 ຫາ 3 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊັກຊ້າໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ ຫຼື 5 ກິໂລໃນຂາໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ໍາ.

ການກິນອາຫານ ເຮັດວຽກໄດ້ເທົ່າທຽມກັນ: 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫຼື 4 ອາຫານຂອງ 30 ຫາ 45 ກຣາມ. ການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ກໍບໍ່ແມ່ນເລື່ອງນ້ອຍໆ ເຊັ່ນດຽວກັນ; ຄົນທີ່ນອນຫນ້ອຍກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ ຈະຟື້ນຕົວ ແລະ ເຕີບໃຫຍ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຢ່າງວັດແທກໄດ້.

ອາທິດທີ 8 ຫາ 16: ເມື່ອແກ້ວມົດທອງຈັບໄດ້

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການ 12 ຫາ 16 ອາທິດ ໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ກ່ອນທີ່ຄົນອື່ນຈະເລີ່ມສັງເກດເຫັນ. ເຈົ້າເຫັນຕົວເອງທຸກໆມື້, ສະນັ້ນມັນຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂື້ນ. ຮູບພາບທຸກໆ 4 ອາທິດ, ຫ້ອງດຽວກັນ ແລະ ແສງສະຫວ່າງດຽວກັນ ມີຄ່າຫຼາຍກ່ວາຄວາມປະທັບໃຈຂອງທ່ານ. ການປຽບທຽບອາທິດ 0 ແລະອາທິດ 12 ຄຽງຂ້າງກັນ ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເວລາທີ່ມັນຈະກາຍເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງເກີດຂຶ້ນ.

ໃນໄລຍະປີທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຜູ້ຊາຍທີ່ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເພີ່ມກ້າມເນື້ອ 6 ຫາ 10 ກິໂລແລະແມ່ຍິງ 3 ຫາ 5 ກິໂລ. ປີທີສອງ ແມ່ນສົ່ງຜົນໃຫ້ໄດ້ປະມານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງນັ້ນ ປີທີສາມ ແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ການກ້າວຫນ້າໄວໃນໄວແມ່ນປົກກະຕິແລະຊົ່ວຄາວ.

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ

ການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ 300 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ສູນເສຍ 0.25 ຫາ 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ຫຼືປະມານ 0.5 ຫາ 1 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ເດືອນ. ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດນັ້ນແມ່ນ 2 ຫາ 4 ກິໂລແລະປົກກະຕິແລ້ວ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກທ້ອງ. ການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້ຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວຢູ່ໃນໃບ ຫນ້າ ແລະທ້ອງ, ປະມານອາທິດທີ 3 ຫຼື 4.

ການຂາດດຸນທີ່ຫນັກຫນ່ວງເບິ່ງໄວຂຶ້ນໃນລະດັບ ແຕ່ວ່າການໄປເກີນ 1 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແລະກໍາລັງກາຍເສຍຫາຍໄປເລື້ອຍໆ. ຖ້າຕົວເລກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງອາທິດລະອາທິດ, ຄວາມຂາດດຸນແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ. ນອກຈາກນັ້ນ ການຍ່າງ 7,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້ ແມ່ນມີຄ່າຫຼາຍຮ້ອຍແຄລໍຣີ່ ຫຼາຍກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍອີກ 20 ນາທີ

ເຄື່ອງ ຫມາຍ ການປັບປຸງແລະສຸຂະພາບ: ຜູ້ຊະນະໄວທີ່ສຸດ

ນີ້ຄືສ່ວນທີ່ຄົນເຮົາບໍ່ຄໍານຶງ ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ VO2 max ຈະດີຂຶ້ນ 5 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຫຼຸດລົງ 3 ຫາ 8 ບາດຕໍ່ນາທີພາຍໃນ 6 ຫາ 8 ອາທິດ. ໃນຄົນທີ່ມີການອ່ານສູງ, ຄວາມດັນເລືອດ systolic ຫຼຸດລົງໂດຍສະເລ່ຍ 4 ຫາ 8 mmHg. ຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ອິນຊູລິນດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄັ້ງແລະຍັງດີຂື້ນເປັນເວລາ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ.

ໂດຍສະເພາະ, ຄຸນນະພາບການນອນ ແລະ ພະລັງງານປະຈໍາວັນ ປ່ຽນແປງສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ພາຍໃນ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ກ່ອນທີ່ຈະມີການເຄື່ອນໄຫວໃດໆໃນວັດແທກ ຫຼື ໃນແກ້ວມອງ.

ວິທີຕິດຕາມມັນໂດຍບໍ່ໃຫ້ຕົວເອງຫລອກລວງ

• ນໍ້າ ຫນັກ ໃນ ແຕ່ ລະ ເຊົ້າ ຫຼັງ ຈາກ ໄປ ນໍ້າ ສະ ບາຍ ກ່ອນ ກິນ ແລະ ອ່ານ ສະ ເລ່ຍ ປະ ຈໍາ ອາທິດ; ການ ນໍ້າ ຫນັກ ໃນ ແຕ່ ລະ ມື້ 1 ຫາ 2 ກິ ໂລ ແມ່ນ ປົກກະຕິ.
• ວັດແທກແອວຂອງທ່ານໃນລະດັບຂົນ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ທຸກໆສອງອາທິດ.
• ຖ່າຍຮູບທຸກໆ 4 ອາທິດ ຈາກມຸມດຽວກັນ ໃນແສງດຽວກັນ.
• ຮັກສາປື້ມບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ, ຊຸດແລະການຊ້ ໍາ; ມັນແມ່ນສັນຍານຄວາມກ້າວ ຫນ້າ ທີ່ມີຄວາມລະອຽດທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ.
• ເຮັດການທົດສອບການປັບປຸງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ: ການຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນ 2 ກິໂລແມັດຕາມເວລາ ຫຼື ການຕີດັງຂອງທ່ານ 1 ນາທີ ຫຼັງຈາກ 3 ນາທີຂອງການຂຶ້ນຂັ້ນໄດ.

ສິ່ງທີ່ປົກກະຕິແລ້ວເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆຊັກຊ້າລົງ

• ຄວາມສອດຄ່ອງ: ການປະຕິບັດ 7 ຊຸດ ໃນ 12 ຊຸດ ທີ່ວາງແຜນ ບໍ່ໄດ້ຄືກັນກັບ 12 ຊຸດ ໃນ 12 ຊຸດ
• ປ່ຽນໂຄງການທຸກໆສອງອາທິດ, ສະນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະປຽບທຽບ.
• ໂປຣຕີນຫນ້ອຍເກີນໄປ ແລະ ຊຸດຫຼາຍເກີນໄປ ທີ່ເອົາໄປໃຊ້ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວຢ່າງສົມບູນ.
• ນອນບໍ່ເຖິງ 6 ຊົ່ວໂມງ ແລະດື່ມຫຼາຍຄືນຕໍ່ອາທິດ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເພີ່ມການຍົກຕົວ ຫຼື ກິໂລນຶ່ງ ຕໍ່ການຍົກຕົວຫຼັກຂອງເຈົ້າ ໃນ 6 ອາທິດ, ບັນຫາແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍມີພັນທຸ. ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນ 4 ຢ່າງ: ຄວາມສອດຄ່ອງ, ນອນ, ກິນອາຫານ, ຫຼືບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າຢ່າງແທ້ຈິງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມກ້າວຫນ້າ ແລະ ສັນຍານເຕືອນ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວກັນ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກ, ສະຫມອງ ຫລື ລົ້ມເຫຼວໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ;
• ການສູບນ້ ໍາ ຕານທີ່ມີສີຊາທີ່ມີການອັກເສບແລະເຈັບປວດຢ່າງແຮງຫຼັງຈາກການນອນຄັ້ງ ທໍາ ອິດທີ່ຍາກ, ເຊິ່ງຕ້ອງການການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງຮີບດ່ວນ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືພ້ອມດ້ວຍການອັກເສບ;
• ການອັກເສບໃນຂາດຽວ ຫຼື ການສູນເສຍຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ບໍ່ປະສົງຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ;
• ໄລຍະເວລາຢຸດເຊົາເປັນເວລາສາມເດືອນ ຫຼືຍິ່ງກວ່ານັ້ນ.

ການກວດກາກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຂງແຮງກໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານຫຼືພະຍາດຫົວໃຈ, ຖ້າທ່ານກິນຢາເປັນປະ ຈໍາ, ຫຼືຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີແລະບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າຫ້າປີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ອາທິດທີ 1 ຫາ 3: ຄວາມແຂງແຮງສູງຂຶ້ນ 10 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ແຕ່ກ້າມຊີ້ນບໍ່ສູງຂຶ້ນ; ນ້ໍາສາມາດສູງຂຶ້ນ 0.5 ຫາ 1.5 ກິໂລ.
• ອາທິດທີ 4 ຫາ 8: ມ້າມຊີ້ນທີ່ວັດແທກໄດ້ຄັ້ງທໍາອິດ, 0,25 ຫາ 0,5 kg ຕໍ່ເດືອນສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, 0,1 ຫາ 0,25 kg ສໍາລັບແມ່ຍິງ.
• ອາທິດທີ 12 ຫາ 16: ການປ່ຽນແປງຈະເຫັນໄດ້ຕໍ່ຄົນອື່ນ; ປຽບທຽບຮູບພາບທຸກໆ 4 ອາທິດ.
• ການສູນເສຍໄຂມັນ: ການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal ເຮັດໃຫ້ 0.25 ຫາ 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ແລະ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກທ້ອງໃນ 8 ອາທິດ.
• ການປັບປຸງ ແລະ ການນອນດີຂຶ້ນໄວທີ່ສຸດ ພາຍໃນ 2 ຫາ 8 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ຫນ້າຈໍຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຫຍັງເລີຍ.