ເວລາພັກການຝຶກອົບຮົມ: ຄວາມ ໄວ ທີ່ ທ່ານ ສູນ ເສຍ ກໍາລັງ ແຮງ ຢ່າງ ແທ້ ຈິງ

ທຸກຄົນກໍຢຸດຝຶກຊ້ອມໃນທີ່ສຸດ: ພະຍາດ, ວຽກ, ການເດີນທາງ, ການບາດເຈັບ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດວ່າ ມັນຈະຫາຍໄປທັນທີ ແຕ່ຄວາມແຂງແຮງແມ່ນສິ່ງທີ່ທົນທານທີ່ສຸດທີ່ທ່ານໄດ້ສ້າງຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນອາທິດຕໍ່ອາທິດ, ສິ່ງຫນ້ອຍທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາມັນ, ແລະວິທີທີ່ຈະກັບມາໂດຍບໍ່ທໍາລາຍຕົວເອງໃນມື້ທໍາອິດ.

ທ່ານສູນເສຍຫຍັງ ແລະຕາມລໍາດັບໃດ

ການໄລ່ວຽກບໍ່ໄດ້ລຶບຫມົດທຸກຢ່າງ. ມັນມີການຈັດແຈງຢ່າງຈະແຈ້ງ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານເຫັນໃນຈໍ ໃນລະຫວ່າງສອງອາທິດທໍາອິດ ບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນເລີຍ.

• Glycogen ແລະນ້ໍາໃນກ້າມຊີ້ນ ຫຼຸດລົງພາຍໃນ 5 ຫາ 7 ມື້. ນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ 1-2 ກິໂລ ແລະກ້າມຊີ້ນເບິ່ງສຽບ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ບໍ່ຖືກຈັບ.
• ການປັບແຕ່ງ ເລີ່ມຫຼຸດລົງຢ່າງວັດແທກໄດ້ຫຼັງຈາກ 10-14 ມື້, ປະມານ 4-7% ຂອງ VO2max ໃນສີ່ອາທິດທໍາອິດ.
• ມວນກ້າມຊີ້ນ ສະແດງໃຫ້ເຫັນການສູນເສຍທີ່ແທ້ຈິງຄັ້ງທໍາອິດປະມານອາທິດທີສາມ, ໃນລະດັບຂອງ 2-5% ພື້ນທີ່ຕັດຂ້າມ.
• ຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ ແມ່ນທີ່ທົນທານທີ່ສຸດ. ໃນນັກຍົກເຄື່ອງທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, 1RM ຮັກສາເກືອບບໍ່ປ່ຽນແປງເປັນເວລາ 3-4 ອາທິດ.
• ເຕັກນິກ ແລະ ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງແຖບ ກັບມາອີກ 2-3 ຊຸດ ແຕ່ຊ່ວງທໍາອິດກັບມາກໍຮູ້ສຶກແປກໃຈ ເຖິງແມ່ນວ່າກໍາລັງກໍາລັງຍັງມີຢູ່ກໍຕາມ.

ເສັ້ນທາງເວລາ

1-2 ອາທິດ

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວແມ່ນ 0 ໃນຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ປີ, squat ແລະ bench 1RM ຫຼັງຈາກ 14 ມື້ພັກຜ່ອນແມ່ນບໍ່ປ່ຽນແປງແລະບາງຄັ້ງສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ເພາະວ່າຄວາມເມື່ອຍທີ່ສະສົມໄດ້ຊົດເຊີຍ. ຖ້າເຈົ້າຖືກຕີກ່ອນພັກຜ່ອນ, ນີ້ແມ່ນການໂພດ, ບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍ.

3-4 ອາທິດ

ຄວາມແຂງແຮງຍັງຄົງຄົງຢູ່ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ເສຍຫາຍ, ຢ່າງເປັນຈິງ 0-5% ລົງໃນການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່. ກ້າມຊີ້ນແມ່ນນ້ອຍລົງຢ່າງເບິ່ງເຫັນ ແລະຂອບອາວຸດ ຫຼື ຕີນຫຼຸດລົງເຄິ່ງຊັງຕີແມັດຫາຊັງຕີແມັດ. ການປັບປຸງແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າ: ການແລ່ນດຽວກັນນີ້ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 5-10 ບາດຕໍ່ນາທີ.

6-8 ອາທິດ

ດຽວນີ້ມັນປາກົດໄດ້. ຄວາມສູນເສຍຄວາມແຂງແຮງແມ່ນປົກກະຕິ 7-12% ໃນເຄື່ອງຍົກຕົ້ນຕໍ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ເອົາ 100 ກິໂລລົງແຖວ, ຄາດວ່າ 88-93 ກິໂລ. ມວນກ້າມຊີ້ນຫຼຸດລົງ 5-8%. ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກ, ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດຢູ່ລອດໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຫຼຸດລົງໄວກວ່າ 1RM.

ສາມເດືອນແລະຫຼາຍກວ່າ

ຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງ 15-25%, VO2max ຫຼຸດລົງເຖິງ 20% ແລະຄວາມທົນທານ rep ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຄົນອາຍຸ 60 ກວ່າຄົນ ຈະສູນເສຍເງິນໄດ້ໄວສອງເທົ່າຂອງຄົນອາຍຸ 20 ປີ ໂດຍສະເພາະຖ້າການປົດປ່ອຍກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັກຜ່ອນໃນຕຽງ ຫຼືການໃສ່ຢາງ. ໃນກຸ່ມນັ້ນ ການຕິດຕໍ່ກັນ 2 ອາທິດ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເສຍຫາຍ 1-1.5 ກິໂລຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂາ.

ຂ່າວດີ: ການຟື້ນຟູແມ່ນໄວ 2-3 ເທົ່າ

ຄວາມຊົງຈໍາຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນແທ້ຈິງ. ທາດ myonucleus ທີ່ທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຜ່ານການຝຶກອົບຮົມ ຍັງຢູ່ໃນເສັ້ນໃຍເປັນເວລາຫລາຍປີ ສະນັ້ນການເຕີບໂຕຈະເລີ່ມຂຶ້ນໃຫມ່ໄວກວ່າຄັ້ງທໍາອິດ. ໃນທາງປະຕິບັດ: ການຝຶກອົບຮົມ 2 ປີ ຕິດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 3 ເດືອນ ຫມາຍຄວາມວ່າ 4-8 ອາທິດ ເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕົວເລກເກົ່າຂອງທ່ານ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຝຶກອົບຮົມສອງເດືອນ ແລະຢຸດຈໍາເປັນປະມານເທົ່າກັບຄັ້ງທໍາອິດ, ເພາະວ່າຖານທີ່ບໍ່ມີຢູ່.

ຄວາມຫນ້ອຍທີ່ຮັກສາຄວາມແຂງແຮງ

ຖ້າເຈົ້າຮູ້ວ່າ ຈະມີໄລຍະຍາກຂຶ້ນ, ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດຫມົດ. ກົດລະບຽບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຕັດປະລິມານ, ຮັກສາການໂຫຼດ. .

• ການປະຕິບັດງານຫນຶ່ງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຕໍ່ອາທິດຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນເວລາ 8-12 ອາທິດ.
• 2-3 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວແທນທີ່ຈະເປັນ 4-6 ປົກກະຕິ.
• ຮັກສານ້ໍາຫນັກໃຫ້ຢູ່ໃນ 80-85% ຂອງສິ່ງທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຍົກ. ນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນຫຼຸດລົງ ເພາະວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສິ່ງທີ່ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• ສອງຄັ້ງ 30-40 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ກວມເອົາການນັ່ງ, ກົດ, ດຶງ ແລະຈັບເກືອບທຸກຢ່າງ.
• ບໍ່ມີຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: 3x8-15 push-ups, 3x5-10 pull-ups, 3x10-15 Bulgarian split squats ຕໍ່ຕີນ, ບວກກັບ curls nordic ຫຼື hinge ກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານມີ. ບໍ່ຄືກັນ ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງຊ້າລົງ. ເພີ່ມ 7,000-8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ການປັບປຸງສະພາບອາກາດລົ້ມລົງ.

ກັບມາຫລັງຈາກພັກຜ່ອນດົນນານ

1. ອາທິດທີ 1-2: 60-70% ຂອງນ້ໍາຫນັກເກົ່າ, 2-3 ຊຸດ, ສະເຫມີ 3-4 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ບໍ່ເຄີຍປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
2. ອາທິດ 3-4: ເພີ່ມ 5-10% ຕໍ່ອາທິດ ແລະກັບຄືນໄປ 3-4 ຊຸດ.
3. ອາທິດ 5 ຫາ 8: ຄວາມແຮງ ແລະ ຄວາມແຮງປົກກະຕິ ຊຶ່ງເປັນບ່ອນທີ່ຕົວເລກເກົ່າກັບຄືນມາ.
4. ຢ່າທົດສອບ 1RM ໃນ 6 ອາທິດທໍາອິດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ຄລາສສິກແມ່ນການປະຕິບັດກອງປະຊຸມທີ 1 ຄືວ່າບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ: ຫ້າຊຸດເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍສີ່ຕີນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນອາການເຈັບປວດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 5-7 ມື້ ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ.

ກິນໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ

• ໂປຣຕີນໃນປະລິມານ 1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ ຫຼື ບໍ່ສາມາດຍ້າຍຕົວໄດ້, ໃຫ້ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 2,0-2,2 g/kg, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍກ້າມເນື້ອຊັກຊ້າລົງຢ່າງຊັດເຈນ.
• ຫຼຸດແຄລໍຣີ່ລົງ 200-400 kcal ຕ່ໍາກວ່າການກິນປົກກະຕິຂອງທ່ານເພາະວ່າທ່ານກໍາລັງເຜົາຜານ ຫນ້ອຍ, ແຕ່ຢ່າມີການຂາດດຸນຢ່າງຮຸນແຮງໃນຂະນະທີ່ບໍ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ນັ້ນແມ່ນວິທີໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະສູນເສຍສິ່ງທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມຮັກສາໄວ້.
• ແຈກໂປຼຕີນໃນໄລຍະ 3-4 ອາຫານ 30-40 g ແທນທີ່ຈະເປັນປະລິມານແລງທີ່ໃຫຍ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ນໍ້າຕານສີຄໍລາສິກ, ມີການອັກເສບຢ່າງແຮງ ແລະເຈັບປວດຢ່າງບໍ່ສົມຄວນ 24-72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ. ມັນອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis ແລະຕ້ອງການການດູແລຢ່າງດ່ວນ.
• ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການອັກເສບຂອງຕີນ, ຄວາມຮ້ອນແລະອາການເຈັບປວດຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນໃນຕຽງທີ່ຍາວນານ, ການໃສ່ຜ້າປູຫລືການບິນຍາວນານ.
• ສະເພາະທີ່ອັກເສບ, ແດງແລະເຈັບປວດໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ຫຼືໄຂ້ພ້ອມກັບອາການເຈັບກ້າມເນື້ອ.
• ຖ້າການປົດປ່ອຍແມ່ນຍ້ອນການບາດເຈັບ, ການຜ່າຕັດ ຫຼືບັນຫາຫົວໃຈ ແຜນການກັບຄືນມາຈາກທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ບໍ່ແມ່ນຈາກຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຖິງ 2 ອາທິດ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ປ່ຽນແປງ; ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາແລະ glycogen, ມີມູນຄ່າ 1-2 kg ໃນວັດແທກ.
• 3-4 ອາທິດ: 0-5% ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 2-5% ກ້າມຊີ້ນ, ການປັບປຸງທີ່ຊັດເຈນກວ່າ.
• 6-8 ອາທິດ: 7-12% ຄວາມແຂງແຮງສູນເສຍ; ສາມເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ: 15-25%.
• ການປະຕິບັດຄັ້ງດຽວຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, 2-3 ຊຸດໃນຄວາມດັນ 80-85%, ພຽງພໍເພື່ອຮັກສາ.
• ການຟື້ນຟູໃຊ້ເວລາ 2-3 ເທົ່າຫນ້ອຍກວ່າການສ້າງມັນ; ແລ່ນສອງອາທິດທໍາອິດໃນ 60-70% ແລະຫຼີກລ້ຽງການລົ້ມເຫຼວ.