ຄວາມໄວໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ: ຕົວເລກຕົວຈິງຕາມປີການຝຶກອົບຮົມ
ຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງຂອງກ້າມຊີ້ນໃນແຕ່ລະເດືອນ ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ ແລະອາຫານທີ່ກິນໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ ວິທີການຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າ ແລະເວລາທີ່ຈະໄປພົບແພດ.
ກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ເຕີບໃຫຍ່ດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ອິນເຕີເນັດສັນຍາໄວ້ ແຕ່ມັນຈະເຕີບໃຫຍ່ຕາມຄາດຫມາຍ ຖ້າເຈົ້າເຮັດສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ ດົນພໍສົມຄວນ ຕົວເລກແມ່ນຮູ້ຈັກກັນດີ ແລະ ຫນ້າ ເບື່ອບາງ: ຫຼາຍກວ່າບໍ່ເທົ່າໃດຮ້ອຍກຣາມຕໍ່ເດືອນ ແລະຫນ້ອຍລົງໃນແຕ່ລະປີທີ່ທ່ານສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງ ແລະ ສິ່ງທີ່ ກໍາ ນົດຄວາມໄວແທ້ໆ.
6 ອາທິດທໍາອິດ: ແຂງແຮງກວ່າ, ບໍ່ໃຫຍ່ກວ່າ
ໃນໄລຍະ 4 ຫາ 6 ອາທິດທໍາອິດ, ຄວາມກ້າວຫນ້າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານແມ່ນມາຈາກລະບົບປະສາດ ແທນທີ່ຈະເປັນເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນໃຫມ່. ສະຫມອງຂອງທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບເອົາເສັ້ນໄຍໃຫ້ມີປະສິດທິພາບສູງຂຶ້ນ ເຕັກນິກການເຮັດຄວາມສະອາດ ແລະການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານຈາກ 40 ກິໂລ ເປັນ 60 ກິໂລ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ ມັນ ເປັນເລື່ອງປົກກະຕິແລ້ວ ສໍາລັບເຄື່ອງວັດແທກ ແລະ ເຄື່ອງວັດແທກບໍ່ສະແດງຫຍັງເລີຍ ໃນຊ່ວງນີ້.
ການປ່ຽນແປງຂະຫນາດທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ຄັ້ງທໍາອິດປົກກະຕິແລ້ວຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນລະຫວ່າງ ອາທິດທີ 8 ແລະອາທິດທີ 12 ຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການວັດແທກແຂນຫຼື thighs ປົກກະຕິແລ້ວຈະເຄື່ອນຍ້າຍ 0.5 ເຖິງ 1.5 ຊັງຕີແມັດໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າຊ້າໆ ນັ້ນແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າປົກກະຕິ.
ມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປານໃດຕໍ່ເດືອນແມ່ນເປັນຈິງ
ສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ຝຶກຊ້ອມຢ່າງຈິງໃຈ ແລະ ກິນພຽງພໍ ແລ້ວ, ລະດັບການກິນປະມານຈະເບິ່ງຄືວ່າ:
- ປີທີ 1: ປະມານ 0.91.11.1 kg ຕໍ່ເດືອນໃນຕອນຕົ້ນ, ປະມານ 81111 kg ໃນຕະຫຼອດປີ
- ປີທີສອງ: 455 ກິໂລກຣາມສໍາລັບປີທັງຫມົດ ປະມານ 0.4 ກິໂລກຣາມຕໍ່ເດືອນ
- ປີທີສາມ: 23 kg ສໍາລັບປີ
- ປີທີສີ່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ: 0.51 kg ຕໍ່ປີ, ສໍາລັບວຽກທີ່ຍາກຫຼາຍ
ແມ່ຍິງໄດ້ຮັບປະມານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນນັ້ນ ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າ ພວກເຂົາເລີ່ມດ້ວຍມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອລວມຫນ້ອຍກວ່າ. ໃນອັດຕາສ່ວນຂອງນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ, ຊ່ອງຫວ່າງແມ່ນນ້ອຍກວ່າທີ່ຄົນຄິດ.
ຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມກ່ອນ ແລະຢຸດ, ການຟື້ນຟູຈະໄວກວ່າ 2-3 ເທົ່າ ເມື່ອທຽບກັບການສ້າງມັນຄັ້ງທໍາອິດ. ກັບມາຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 1 ປີ, 45 kg ໄດ້ຮັບຄືນໃນ 812 ອາທິດແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປ.
ການຝຶກອົບຮົມ: ຕົວເລກທີ່ເຄື່ອນໄຫວເຂັມ
- ປະລິມານ: 1020 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ຕໍ່ອາທິດ. . ຕ່ໍາກວ່າ 10 ແມ່ນການຮັກສາ; ເກີນ 20 ແມ່ນຫຼາຍກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຟື້ນຕົວ.
- ຄວາມຖີ່: ໃຫ້ຕີກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະກ້າມຊີ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. 10 ຊຸດແບ່ງອອກເປັນ 2 ມື້ ຈະຊະນະ 10 ຊຸດໃນ 1 ຊຸດ.
- ຜູ້ແທນ: ແຕ່ລະອັນທີ່ 5 ຫາ 30 ສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ ຕາບໃດທີ່ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ໃນທາງປະຕິບັດ: 612 ສໍາລັບສານປະສົມ, 1020 ສໍາລັບວຽກງານແຍກ.
- ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜິດພາດ: ຈົບຊຸດດ້ວຍ 03 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ຊຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດຂະຫຍາຍໄດ້ 6 ຄັ້ງນັ້ນ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫຍັງເກີດຂຶ້ນ.
- ພັກຜ່ອນ: 23 ນາທີໃນການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກຕີນແລະກົດ; 609090 ວິນາທີໃນການໂດດດ່ຽວ.
ການກ້າວຫນ້າແມ່ນວັດແທກດຽວ ທີ່ບໍ່ຕົວະ. ໃຊ້ການຂະຫຍາຍຕົວສອງເທົ່າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊັກຊ້າຂອງທ່ານໃນທັງ 3 ຊຸດ (ເວົ້າວ່າ 3x12), ເພີ່ມ 2.5 kg ສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງຫຼື 5 kg ສໍາລັບຂາແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງລະດັບ. ຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ + 2.5 kg ໃນ bench ທຸກໆສອງຫາສາມອາທິດແລະ + 5 kg ໃນ squat ອາທິດລະສອງສາມເດືອນ ທໍາ ອິດ.
ອາຫານ: ສອງຕົວເລກທີ່ທ່ານຕ້ອງກົດ
ໂປຣຕີນ: 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 13017175 ກຣາມ. ແຈກມັນອອກໃນ 3 4 ອາຫານຂອງ 30 45 g ແຕ່ລະ; ອາຫານໂປຼຕີນ 100 g ຫນຶ່ງ ບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ມື້ທີ່ທ່ານກິນ 60 g ທັງ ຫມົດ.
ແຄລໍຣີ່: ການໃຊ້ອາຫານເກີນ 200350350 kcal ຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍ. ນັ້ນກໍຄືການເພີ່ມຂຶ້ນ 0.25 0.5% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ຫຼື 200 400 ກຣາມ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ. ຖ້າເຈົ້າເພີ່ມ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄຂມັນ.
ຖ້າທ່ານມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍ ແລະເປັນຄົນໃຫມ່ໃນການຍົກກິລາ, ທ່ານສາມາດສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນຂາດດຸນນ້ອຍໆ. ໃນກໍລະນີນັ້ນຍູ້ໂປຣຕີນໃຫ້ 2.02.2.4 g/kg ແລະຮັກສາການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຕ່ ໍາ ກວ່າ 0.5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ.
ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ເມື່ອນອນບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ເພີ່ມຂື້ນແມ່ນໄຂມັນແລະຄວາມແຂງແຮງ. ມັນເປັນສິນຄ້າທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ ແລະເປັນສິນຄ້າທີ່ຖືກປະ ignoran ງຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ວິທີຕິດຕາມມັນໂດຍບໍ່ໃຫ້ຕົວເອງຫລອກລວງ
- ນ້ ໍາ ຫນັກ ຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າໃນສະພາບດຽວກັນແລະອ່ານ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ຂອງການນ້ ໍາ ຫນັກ. ສະເລ່ຍອາທິດບໍ່ເຄີຍມີມື້ດຽວ.
- ວັດແທກແຂນ, ທ້ອງ, ທ້ອງແລະ thigh ທຸກໆ 4 ອາທິດ, ສະເຫມີຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວກັນ.
- ຮັກສາຫນັງສືການຝຶກອົບຮົມ: ການໂຫຼດເວລາ repetitions ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະ.
- ຖ່າຍຮູບທຸກໆ 8 ອາທິດ ໃນແສງສະຫວ່າງດຽວກັນ ໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້.
ຖ້າຫາກວ່າຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ ບໍ່ມີຫຍັງໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍ ບໍ່ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, ບໍ່ວັດແທກ, ບໍ່ແຖບ ບັນຫາເກືອບວ່າສະເຫມີແມ່ນການກິນອາຫານ, ນອນ, ຫຼືການຕັ້ງທີ່ຢຸດເກີນໄປຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ມັນບໍ່ຄ່ອຍເປັນການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ທັນທີ: ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ການສັ່ນສະເທືອນຫຼືລົ້ມເຫຼວພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.
- ດ່ວນ: ນໍ້າຕານສີໂຄລາທີ່ມີການອັກເສບແລະເຈັບປວດຢ່າງແຮງ 247272 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ຍາກຫຼາຍ ອາດເປັນການ rhabdomyolysis.
- ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື ຫລັງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ສ່ອງແສງລົງໄປເທິງແຂນ ຫຼື ຂາ.
- ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະກ້າມເນື້ອເຖິງວ່າຈະມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະອາຫານທີ່ພຽງພໍ, ພ້ອມກັບຄວາມອຶດຫິວທີ່ຕໍ່ເນື່ອງຫຼືການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຖ້າທ່ານອາຍຸ 40+ ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ນ້ໍາຕານໃນເລືອດ ຫຼື cholesterol, ຫຼື ມີປະຫວັດໃນຄອບຄົວຂອງໂຣກຫົວໃຈ.
- ຖ້າທ່ານກິນຢາທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນແລະການຟື້ນຟູເຊັ່ນ: ຢາ corticosteroids, statins ຫຼືການປິ່ນປົວ thyroid.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ອາທິດທີ 4 6 ໃຫ້ກໍາລັງແລະເຕັກນິກ; ຂະຫນາດທີ່ເຫັນໄດ້ມາລະຫວ່າງອາທິດທີ 8 ແລະ 12.
- ສູງສຸດທີ່ເປັນຈິງແມ່ນປະມານ 1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ເດືອນໃນປີທໍາອິດ, 0.4 ກິໂລກຣາມຕໍ່ເດືອນໃນປີສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ ໍາ ກວ່າ.
- ເຮັດ 102020 ຊຸດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສິ້ນສຸດຊຸດດ້ວຍ 03 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
- 1.6 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລບວກກັບ 200 350 kcal ອາຫານທີ່ເກີນປະ ຈໍາ ວັນກວມເອົາສ່ວນອາຫານທັງ ຫມົດ.
- ຕິດຕາມນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍສະເລ່ຍຕໍ່ອາທິດ ແລະຄວາມຫນັກຂອງແຖບ; ການບໍ່ເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າອາຫານຫຼືການນອນ, ບໍ່ແມ່ນການເລືອກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
