ນົມ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ: ຂໍ້ມູນອາຫານ ແລະ ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ນົມແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ ໍາ ຕານງ່າຍໆ ແລະ, ທາງດ້ານອາຫານ, ບໍ່ຫຼາຍກ່ວານັ້ນ. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ດີ ມັນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນໍ້າມັນແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານເສີມ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ, ສອງຄໍາຖາມດຽວ ທີ່ຄວນຖາມແມ່ນ ເຈົ້າໃຊ້ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ເຈົ້າໃສ່ມັນຢູ່ໃສໃນມື້.

ຄວາມຈິງແລ້ວ ເມັດມີຫຍັງ

ໃນແຕ່ລະ 100 ກຣາມ, ນໍ້າຫວານຈະໃຫ້ທ່ານປະມານ:

• 304 kcal
• 82 g ຂອງທາດຄາບໂຮຮໄດຣັດ, ໃນນັ້ນປະມານ 38 g fructose, 31 g glucose, 7 g maltose ແລະ 1 g sucrose
• ປະມານ 17 g ຂອງນ້ໍາ
• ມີໂປຼຕີນຫນ້ອຍກວ່າ 0,5 g ແລະໄຂມັນ 0 g

ເຄື່ອງໃຊ້ໃນເຮືອນຄົວ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ: ຫນຶ່ງ spoon level ແມ່ນປະມານ 21 g (64 kcal, 17 g carbs), ແລະນ້ໍາຕານຫນຶ່ງຖ້ວຍປະມານ 7 g (21 kcal, 6 g carbs).

ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ ບໍ່ນັບຖືພວກມັນ

ນົມ 100 ກຣາມມີປະມານ 52 ມກປອດຊຽມ, 6 ມກແຄລຊຽມແລະ 0.4 ມກລຂອງເຫຼັກ. ຫມາກຖົ່ວ 120 ກຣາມມີພອດຊຽມປະມານ 430 ມກລ. ການກິນຫວານ 20 ກຣາມ ທີ່ເປັນຈິງ ຈະໃຫ້ໂພແທດຊຽມປະມານ 10 ມກລ ຊຶ່ງເປັນຄ່າສູນກາງໃນອັດຕາປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານ. ເຈົ້າກິນຫວານເພື່ອທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະລົດຊາດ ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບສານອາຫານນ້ອຍໆ

ນົມທຽມກັບນ້ ໍາ ຕານຂາວ

ນ້ໍາຕານຂາວມີ 387 kcal ຕໍ່ 100 g ແລະແມ່ນ 100 ເປີເຊັນຂອງຊາກຣອດ ເຊິ່ງທ້ອງຂອງທ່ານຈະແບ່ງອອກເປັນກລູໂກສ ແລະ ຟຣັກໂຕສ. ຫວານມີແຄລໍຣີ ຫນ້ອຍ ກວ່າຕໍ່ກຣາມເພາະມັນມີນ້ ໍາ. ໃນ 20 g ຮັບໃຊ້ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນປະມານ 61 kcal ຕໍ່ກັບ 77 kcal ສິບຫົກແຄລໍລີ່. ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນປະມານ 32 ສໍາລັບດົມ acacia (ມີ fructose ຫຼາຍ) ເຖິງ 60 70 ສໍາລັບດົມ glucose ຫນັກ; ນ້ໍາຕານຂາວແມ່ນຢູ່ໃກ້ 65. ນໍ້າຫວານທີ່ສົ້ມເຊັ່ນ: ເຂົ້າຫນຽວບົວ ຫຼື ຫມາກຄັສຕານາທອນ ມີສານໂປລີເຟນອລຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ໃນ 21 ກຼາມຂອງເມັດນັ້ນ ແມ່ນປະລິມານນ້ອຍໆ ຕໍ່ກັບ, ເວົ້າວ່າ, 100 ກຼາມຂອງຫມາກໂມ.

ນົມຫວານບໍ່ແມ່ນນ້ ໍາ ຕານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນແມ່ນນ້ໍາຕານ ທີ່ເຫມາະສົມກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານດີກວ່າຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາມັນ.

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າການຊົມຂອງທ່ານແມ່ນ 60 ຫາ 90 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຄວາມແຂງແຮງ ເວົ້າ 5 ຊຸດຂອງ 5 ໃນ squats ບວກກັບ 4 ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍສໍາລັບ 3 ຊຸດຂອງ 8 ເຖິງ 12 glycogen ແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍເປັນປັດໃຈຈໍາກັດຂອງທ່ານດົນນານທີ່ທ່ານໄດ້ກິນປົກກະຕິໃນມື້ນັ້ນ. ໃນກໍລະນີນັ້ນ ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການນ້ໍາຫວານທັງຫມົດ.

ບ່ອນທີ່ມັນໄດ້ຮັບສະຖານທີ່: 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, 20 ຫາ 40 g ຂອງ carbohydrate, ເຊິ່ງແມ່ນ 1 ຫາ 2 ບ່ວງແກງ. ມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າໃນທ້ອງທີ່ຫວ່າງ. ໃຫ້ໃສ່ເມັດ 1 ບ່ວງແກງ ກັບໂປຣຕີນ 20-30 ກຣາມ ເພາະເມັດຫວານເທົ່ານັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຕ່ນ້ໍາຕານເທົ່ານັ້ນ

ຢ່າລ່ວງລ້ໍາການຍິງຄັ້ງດຽວ. Fructose ຈະດູດຊຶມຊ້າໆຜ່ານຕົວຂົນສົ່ງທີ່ອຸທິດໃຫ້, ສະນັ້ນການກິນຫຼາຍກວ່າ 405050 g ໃນຄັ້ງດຽວສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອັກເສບແລະອາການຫຍັບຄໍໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕູ້.

ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ

ສິ່ງນີ້ມີຜົນ ສໍາ ຄັນພຽງແຕ່ຖ້າການນັ່ງຂອງທ່ານ ດໍາ ເນີນໄປດົນກວ່າ 75 ຫາ 90 ນາທີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ການຂີ່ຍາວ, ການແລ່ນຍາວ, ການເຮັດວຽກອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ມີປະລິມານສູງພ້ອມກັບການພັກຜ່ອນສັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30 ຫາ 60 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ເປັນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ນັ້ນແມ່ນ 2 ຫາ 3 ບ່ວງແກງຂອງຫວານທີ່ລະລາຍໃນນ້ ໍາ 500 ມລທີ່ມີເກືອ (ປະມານ 0.5 ກຼາມ). ສໍາລັບການຍົກເຄື່ອງແບບມາດຕະຖານ 60 ນາທີ ມັນບໍ່ຈໍາເປັນ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ການຕື່ມນ້ ໍາ glycogen ຢ່າງຮຸນແຮງ 1,0 ຫາ 1.2 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລແມັດຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ 4 ຊົ່ວໂມງ ທໍາ ອິດ ມີແຕ່ ສໍາ ຄັນຖ້າທ່ານມີການປະຊຸມຄັ້ງທີສອງພາຍໃນ 8 ຊົ່ວໂມງ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 80 ຫາ 95 ແກັດຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ຊຶ່ງຈະເທົ່າກັບ 4 ຫາ 5 ບ່ວງແກງຫວານ; ການແບ່ງອອກໄປເປັນຫຼາຍແຫຼ່ງ ແມ່ນເຮັດໃຫ້ແຊບກວ່າການຂົນເອົາແຊບແຊບຫຼາຍເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ.

ສໍາລັບຄົນອື່ນ, ອາຫານທີ່ມີ 25 ຫາ 40 g ໂປຣຕີນແລະ 40 ຫາ 80 g ຄາບໂຮຮໄຮເດຣດ ພາຍໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງ ມັນຈະເຮັດວຽກໄດ້ ແລະຫວານສາມາດບັນຈຸ 20 ຫາ 40 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບດເຫລົ່ານັ້ນໄດ້. ໃຫ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອມາຈາກເຂົ້າ, ເຂົ້າຈີ່, ຫມາກເຜັດ ຫຼື ຫມາກໄມ້, ເຊິ່ງຍັງ ນໍາ ເອົາເສັ້ນໃຍແລະສານອາຫານນ້ອຍໆ.

ຫຼາຍປານໃດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ

ນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມນົມກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນ ຄໍາແນະນໍາແມ່ນໃຫ້ຮັກສານ້ ໍາ ຕານທີ່ບໍ່ມີຂາດໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ໍາ ກວ່າ 10 ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານປະ ຈໍາ ວັນ, ດີກວ່າຕ່ ໍາ ກວ່າ 5 ເປີເຊັນ. ໃນ 2800 kcal ນັ້ນແມ່ນ 70 g, ຫຼື 35 g ຕາມລໍາດັບ ແລະ 35 g ແມ່ນພຽງຕ່ໍາກວ່າ 2 ບ່ວງແກງ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ 1 ຫາ 3 ບ່ວງແກງໃນມື້ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນແມ່ນຢູ່ອ້ອມຮອບການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ, ທ່ານດີ. ຖ້າມັນເປັນ 6 ບ່ວງແກງຕໍ່ມື້ ເທິງທຸກສິ່ງອື່ນໆທີ່ຫວານ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນນໍ້າມັນອີກຕໍ່ໄປ.

ສິ່ງ ທີ່ ໄມ້ ຫວານ ບໍ່ ເຮັດ

• ມັນບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນ. ເມັດສະບູມີ 64 kcal ທີ່ນັບໄດ້ຄືກັນກັບເມັດອື່ນໆ.
• ນ້ໍາອຸ່ນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫວານແລະລີມອນໃນຕອນເຊົ້າບໍ່ມີຜົນກະທົບທາງດ້ານການ ຫມູນ ວຽນພິເສດ ມັນມີນ້ ໍາ ຕານ 60 kcal ໃນນ້ ໍາ ອຸ່ນ.
• ການກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກກ ໄມ້ Acacia ຈະກີດກີດຊ້າກວ່າເພາະມັນມີ fructose ສູງກວ່າ.
• ຄວາມຮ້ອນສູງກວ່າ 40 ອົງສາເຊລຊີເຊລຊີ ຈະເຮັດໃຫ້ອະນຊີມບາງຊະນິດແຕກໂຕນ ແຕ່ວ່າອະນຊີມເຫລົ່ານີ້ ຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ ສໍາລັບການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຢ່າໃຫ້ຫວານແກ່ເດັກນ້ອຍອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 12 ເດືອນ, ບໍ່ເຖິງວ່າຈະໄດ້ລົດຊາດ, ຍ້ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂຣກ botulism ຂອງເດັກນ້ອຍ. ອັນນີ້ແມ່ນຢ່າງແນ່ນອນ.
• ຖ້າເຈົ້າເປັນໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 1 ຫຼື 2 ຫຼືໂຣກເບົາຫວານກ່ອນ, ນໍ້າຫວານຈະເພີ່ມລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດເກືອບຄືກັນກັບນ້ ໍາ ຕານຂາວ. ການ ປິ່ນປົວ ທີ່ ດີ
• ການອັກເສບຂອງປາກ, ພາສາຫຼືຮາກ, ໄຂ້ຮາກ, ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫາຍໃຈຫຼັງຈາກກິນຫວານ ການຮັກສາສຸກເສີນ, ທັນທີ.
• ຖ້າຫາກວ່າ 1 ຫາ 2 ບ່ວງແກງອາຫານເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອັກເສບ, ມີອາການຄຣໍາ ຫຼື ມີອາການຖອກທ້ອງ, ການດູດຊຶມ fructose ແມ່ນເປັນໄປໄດ້ ແລະຄວນກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍ gastroenterologist.
• ຄວາມຢາກນໍ້າດື່ມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ການອົດທົນເລື້ອຍໆ ຫຼື ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ ກວດເບິ່ງນ້ ໍາ ຕານໃນອາຫານຫວ່າງແລະ HbA1c.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເມັດດື່ມຫນຶ່ງເມັດຂອງຫວານມີປະມານ 21 ກຣາມ, 64 kcal ແລະ 17 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ເກືອບທັງຫມົດຂອງມັນແມ່ນນ້ໍາຕານ.
• ໃນດ້ານອາຫານມັນໃກ້ກັບນ້ ໍາ ຕານຂາວ; ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງແຄລໍຣີຕໍ່ຖ້ວຍແມ່ນປະມານ 16 kcal.
• ໂຊກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 30 60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ (1 2 ບ່ວງແກງ) ຫຼືເປັນສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງອາຫານຫລັງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
• ນົມກາງການປະຕິບັດງານ ມີຄວາມຫມາຍພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກ 75 90 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ, ໃນ 30 60 g ຂອງ carbs ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
• ໃຫ້ມັນຢູ່ໃນ 1 ຫາ 3 ບ່ວງແກງຕໍ່ມື້, ແລະຢ່າໃຫ້ມັນແກ່ເດັກນ້ອຍອາຍຸຕ່ ໍາ ກວ່າ 12 ເດືອນ.