ໂຮງກິລາບ້ານສໍາລັບ 500 KM: ຈະຊື້ຫຍັງ ແລະ ຈະຝຶກອົບຮົມແນວໃດ

ສໍາລັບ 500 KM ເຈົ້າບໍ່ສາມາດສ້າງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ ແຕ່ເຈົ້າສາມາດສ້າງມຸມບ່ອນທີ່ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງເກີດຂຶ້ນ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາຫຼາຍປີ. ຄວາມລັບແມ່ນໃຊ້ທຸກເຄື່ອງ ຫມາຍ ໃນເຄື່ອງຈັກທີ່ກວມເອົາຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທີ່ສຸດ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຈັກທີ່ເຮັດສິ່ງດຽວ ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ມີການແບ່ງງົບປະມານສອງຢ່າງ, ໂປຣແກຣມທີ່ອຸປະກອນສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນຊື້.

ກົດລະບຽບທີ 1: ຊື້ພາລະ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມສະດວກສະບາຍ

ກ້າມຊີ້ນຈະເຕີບໃຫຍ່ຈາກການຕັ້ງແບບແຂງທີ່ເອົາໄປໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ບໍ່ແມ່ນຈາກການທີ່ຕັ່ງມີປ່ອງຢ້ຽມ ຫຼືວ່າເຄື່ອງຈັກເບິ່ງດີປານໃດ. ສະນັ້ນພາສີທີ່ສາມາດຂຶ້ນໄປໄດ້ ແມ່ນມາກ່ອນ ແລະສິ່ງອື່ນໆກໍຕາມ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງເລືອກລະຫວ່າງຕັ່ງ 150 KM ແລະຫນັກອີກ 10 ກິໂລກຣາມ, ເອົາຫນັກ ທ່ານສາມາດ improvise ຕັ່ງທີ່ມີຕັ່ງແລະພື້ນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດ improvise ຄວາມຕ້ານທານ.

ທາງເລືອກ A: dumbbells ປັບເປັນພື້ນຖານ

ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມຊີ້ນ ແລະທ່ານຕ້ອງການໂຄງການກົດ, row ແລະ squat ທີ່ຄລາສສິກ.

• ຄູ່ຂອງ dumbbells ປັບ, 2 × 22424 kg 260-320 KM. ປະມານ 70% ຂອງງົບປະມານ ແລະນັ້ນແມ່ນຄວາມຖືກຕ້ອງ.
• ແຖບດອກທີ່ດຶງຂຶ້ນ 40 40 70 70 KM. ຊອກຫາຄວາມສາມາດທີ່ລະບຸໄວ້ຢ່າງ ຫນ້ອຍ 100 ກິໂລ.
• ຜ້າຢາງ, 100 × 200 ຊມ, ຫນາ 10 ມມ 508080 KM. ປົກປ້ອງພື້ນແລະຕັດສຽງ.
• ຊຸດຂອງວົງແຫວນຄວາມຕ້ານທານ, 10 ເຖິງ 40 kg ຂອງ pull 406060 KM. ສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການດຶງຂຶ້ນ, ການເຮັດວຽກຂອງຂາແລະການອົບອຸ່ນ.

ລວມ 390530 KM. ຖ້າເຈົ້າໄປຂ້າງນັ້ນ, ໃຫ້ລົງໄປໃສ່ dumbbells ທີ່ສູງສຸດ 20 ກິໂລຕໍ່ມື ແທນທີ່ຈະຕັດແຖບ.

ທາງເລືອກ B: kettlebells ສອງໂຕບວກກັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ

ເອົານີ້ຖ້າບ່ອນນີ້ແຄບ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການການປັບປຸງ, ແລະທ່ານບໍ່ສົນໃຈການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ຫນ້ອຍ.

• 16 ກິໂລຂອງ kettlebell 9030130 KM
• 24 ກິໂລກຣາມ kettlebell 130 180180 KM
• ແຖບດຶງຂຶ້ນ 407070 KM
• 10 ມມ mat 508080 KM
• ລອຍສາຍ ແລະ ສາຍແອວສອງສາມສາຍ 406060 KM

ລວມ 3505520 KM. ສອງດັງປົກຫຸ້ມ squats, hinges, swing, overhead ກົດແລະຖື ເກືອບທັງຫມົດຮ່າງກາຍ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງລົ້ມ

• ເຄື່ອງຈັກເຮືອນທັງຫມົດໃນຫນຶ່ງຕ່ໍາກວ່າ 800 KM ສາຍແລະ bearing ອ່ອນໃນເດືອນແລະ load rating ແມ່ນດີໃຈ.
• ມັນແຕກ ແລະ ບໍ່ສາມາດໂຫຼດ ຫນັກ ກວ່າເມື່ອທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ.
• ແຜ່ນສັ່ນສະເທືອນ, ເຄື່ອງກະຕຸ້ນໄຟຟ້າທ້ອງ ແລະສິ່ງໃດໆ ທີ່ສັນຍາວ່າ ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນຫຼຸດລົງຈາກສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ.
• ຕັ່ງທີ່ສາມາດຖູໄດ້ 100 ກິໂລ ນັ້ນແມ່ນນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບວກກັບນ້ ໍາ ຫນັກ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ພຽງພໍ.
• ເຄື່ອງຈັກໃດໆ ທີ່ບໍ່ມີຄວາມສາມາດໃນການບັນຈຸໃນຂໍ້ສະເຫນີ

ໂຄງການ: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ກອງປະຊຸມ A ແລະ B ປ່ຽນກັນ: A-B-A ອາທິດນຶ່ງ B-A-B ອາທິດຕໍ່ໄປ ມີມື້ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍນຶ່ງລະຫວ່າງກັນ. ພັກຜ່ອນ 90 120 ວິນາທີໃນອາຄານຍົກໃຫຍ່, 60 ວິນາທີໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ແຕ່ລະຄັ້ງມີເວລາ 45-55 ນາທີ.

ກອງປະຊຸມ A

1. ການນັ່ງຕຽງຈອກ 4 × 8
2. ເຄື່ອງກົດເທິງຫົວທີ່ຢືນຢູ່ເທິງ ຫນ້າ 3 × 810
3. ສາຍແອວດຽວທີ່ໂຄ້ງລົງ 3 × 101212 ຕໍ່ແຂນ
4. Dumbbell ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີ 3 × 10
5. ແຜ່ນ 3 × 40 ວິນາທີ

ກອງປະຊຸມ B

1. ການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ 3 × 10 ຕໍ່ຕີນ
2. ການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ການລົບ 5 ວິນາທີ ຖ້າຫາກທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 4 × 58
3. ພື້ນທີ່ dumbbell ຫຼື bench press 4 × 81010
4. ການຊຸກຍູ້ hip ດ້ວຍ dumbbell ຜ່ານ hip 3 × 12
5. ຜູ້ປູກຝັງຖື 4 × 40 ແມັດ, ຫຼື 4 × 40 ວິນາທີຢູ່ໃນສະຖານທີ່

ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວຫນ້າ ເມື່ອ ເຈົ້າ ຫມົດ ນ້ໍາ ຫນັກ

ງົບປະມານທີ່ຈໍາກັດ ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມກົດດັນ ຈໍາກັດ ສະນັ້ນຄວາມກ້າວຫນ້າຕ້ອງມາຈາກບ່ອນອື່ນ. ລໍາດັບທີ່ເຮັດວຽກ:

1. ເພີ່ມການຊ້ໍາຄືນໄປເທິງຂອງລະດັບ, ເຊັ່ນ: ຈາກ 3 × 8 ເປັນ 3 × 12 ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເທົ່ານັ້ນເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.
2. ຊັກຊ້າໄລຍະຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ ການໂຫຼດດຽວກັນ, ຕັ້ງຫຼາຍ harder.
3. ປ່ຽນໄປໃຊ້ແບບທີ່ມີຂາດຽວ: ການນັ່ງຕຽງແບ່ງແທນທີ່ຈະນັ່ງຕຽງ, ການກົດດ້ວຍມືດຽວ.
4. ຕັດການພັກຜ່ອນຈາກ 120 ຫາ 60 ວິນາທີດ້ວຍຊຸດດຽວກັນແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ.
5. ເພີ່ມຊຸດ ຫນຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດ, ສູງສຸດ 5 ຊຸດຕໍ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ແລະ 7-9 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ ເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຫຼາຍຂຶ້ນ ກວ່າເຄື່ອງຈັກໃດໆ ທີ່ທ່ານສາມາດຊື້ໄດ້ ດ້ວຍ 100 KM ທີ່ເຫຼືອ.

ສະພາບພື້ນທີ່ ແລະ ເພື່ອນບ້ານ

ທ່ານຕ້ອງການພື້ນທີ່ 2 × 2 ແມັດ ແລະ 220 ຊັງຕີແມັດຂອງພື້ນຜິວສໍາລັບການກົດເທິງ. ວາງຫນັກລົງ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົກ; ຕຽງ 10 ມມທີ່ມີຜ້າປູເກົ່າຢູ່ພາຍໃຕ້ຂ້າການກະທົບສ່ວນໃຫຍ່. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມໃນ flat, ຮັກສາການໂດດແລະ swings ກ່ອນ 9 pm.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອງ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ຢຸດການປະຕິບັດງານ ແລະ ໃຫ້ກວດກາທັນທີ.
• ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ໄດ້ປິ່ນປົວເກີນ 140/90, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈຫຼືຖືພາ ຕົກລົງກ່ຽວກັບການໂຫຼດກ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກຊ່ວງຫນຶ່ງໄປຫາຊ່ວງຫນຶ່ງ.
• ຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ຍ້າຍລົງໄປຕາມຂາ ຫຼື ແຂນ.
• ການພັກຜ່ອນການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍກວ່າປີ, ບວກກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ເກີນແລະອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ການກວດສອບສັ້ນໆກ່ອນການປະຊຸມຄັ້ງ ທໍາ ອິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ 500 KM ໄປ load ທີ່ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ: ເຄື່ອງດູດທີ່ປັບໄດ້ ຫຼື kettlebells ສອງ.
• ຕື່ມແຖບດຶງ, mat 10 ມມແລະຊຸດ band ນັ້ນແມ່ນຊຸດທັງ ຫມົດ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສອງແບບແລກປ່ຽນ, 455555 ນາທີແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ເມື່ອນ້ໍາຫນັກ ຫມົດໄປ, ໃຫ້ກ້າວໄປສູ່ການເຮັດຊ້ໍາ, ຄວາມໄວຊ້າ, ການປ່ຽນແປງຂອງຂາດຽວ ແລະ ພັກຜ່ອນສັ້ນກວ່າ.
• ເຄື່ອງຈັກທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ 800 KM, dumbbells ພລາສຕິກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຊາຍ ແລະແຜ່ນສັ່ນສະເທືອນແມ່ນເງິນທີ່ເສຍຫາຍ.