ໂຮງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ໃນໄລຍະ 1000 ກິໂລແມັດ: ຊື້ ຫຍັງ ຕາມ ລໍາ ດັບ ໃດ ແລະ ຊື້ ຫຍັງ ບໍ່ ຊື້

1,000 ແມັກ ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະສ້າງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍບ້ານທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງໃນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບສາມຫຼືສີ່ປີຕໍ່ໄປ. ມັນບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບທຸກຢ່າງ, ສະນັ້ນເກມທັງ ຫມົດ ແມ່ນຮູ້ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຊື້ກ່ອນແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນຊື້ເລີຍ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີລາຍຊື່ທີ່ມີລາຄາປະມານ, ຄໍາ ສັ່ງຊື້, ແລະໂປແກຼມທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກແທ້ໆ.

ກົດລະບຽບທີ 1: ຊື້ຄວາມຕ້ານທານ, ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຈັກ

ເຄື່ອງຈັກທີ່ມີຈຸດປະສົງດຽວ ເຊັ່ນ ເຄື່ອງກົດຂາສັ້ນ ຫຼື ເຄື່ອງສັ່ນສະເທືອນ ໃຊ້ເງິນເຄິ່ງນຶ່ງ ແລະ ໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍພຽງຄັ້ງດຽວ ນໍ້າຫນັກຟຣີ ໃຫ້ທ່ານໄດ້ 20 ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະບໍ່ເຄີຍກາຍເປັນທີ່ບໍ່ມີມູນຄ່າ. ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 60 ກິໂລກຣາມ ແລະ ຕັ່ງທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ທ່ານສາມາດນັ່ງຄໍ, ຍົກເຄື່ອງ, ກົດ, ລໍາລຽງ ແລະ ລໍາລຽງໄດ້ ແລະ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 90 ເປີເຊັນຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ກົດທີສອງ: ນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານຊື້ໃນມື້ນີ້ ຄວນຮູ້ສຶກເກີນໄປໃນມື້ນີ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ bench 30 kg, ຊຸດທີ່ສູງສຸດ 30 kg ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຊື້ຄືນອີກໃນ 5 ເດືອນ. ວາງແຜນໃຫ້ໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍສອງເທົ່າຂອງເງິນສູງສຸດຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ.

ອຸປະກອນທີ່ແພງທີ່ສຸດແມ່ນອຸປະກອນທີ່ທ່ານເຕີບໃຫຍ່ອອກມາໃນເວລາ 6 ເດືອນ.

ສອງເສັ້ນທາງ

ເສັ້ນທາງ A: dumbbells, ຖືກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່

• ເຄື່ອງດູດທີ່ສາມາດປັບໄດ້, ຄູ່ສູງເຖິງ 2x24 kg 300400400 KM
• ຕັ່ງປັບໄດ້, ທຽບແລະຊັ່ງເຖິງ 80 ອົງສາ 150250250 KM
• ແຖບດຶງ, ປະຕູຫຼືຕິດຝາ 308080 KM
• 16 ກິໂລກຣາມຂອງ kettlebell 709090 KM
• ຊຸດແບນຄວາມຕ້ານທານທີ່ມີມືຈັບ 406060 KM
• ແຜ່ນລານຢາງສີ່ແຜ່ນ, 50x50 ຊມ 80120120 KM
• ສາຍເຊືອກໂດດ ແລະ ລໍ້ຂາ 305050 KM

ນັ້ນແມ່ນ 700101050 KM ລວມ. ຖ້າເຈົ້າລົງຈອດຢູ່ເທິງສຸດ, ໃຫ້ຖິ້ມລົດຂັບຂີ່ແລະສາຍແອວແລະຮັກສາ 100 KM ເປັນສໍາຮອງສໍາລັບແຜ່ນເພີ່ມເຕີມເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຮັບການແຂງແຮງ.

ເສັ້ນທາງ B: ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນແລະເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ

• ເກີບກິລາໂອລິມປິກ 20 ກິໂລ 2.2 ແມັດ 180250250 KM
• 80 kg ຂອງແຜ່ນເຫຼັກກ້າ: ສອງໂຕລະ 20, 10, 5, 2,5 ແລະ 1,25 kg 300400400 KM
• ເຄິ່ງ rack ກັບແຂນຄວາມປອດໄພ 300450450 KM
• ຕັ່ງທີ່ທຽບ 100150150 KM

ນັ້ນແມ່ນ 8801250 KM ແລະບໍ່ລວມທັງ dumbbells. ເລືອກມັນພຽງແຕ່ຖ້າຄວາມແຂງແຮງແມ່ນເປົ້າຫມາຍ, ທ່ານມີ 4 ຕາແມັດຂອງພື້ນທີ່ສະອາດແລະຢ່າງຫນ້ອຍ 2.3 ແມັດຂອງ plafond ໄດ້. ມືປ້ອງກັນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ ເມື່ອທ່ານຝຶກຊ້ອມຄົນດຽວ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງລົ້ມ

• ເຄື່ອງຈັກສາຍໄຟຫຼາຍສະຖານີ ພາຍໃຕ້ 700 KM. ຄໍເປົ້າສູງສຸດປະມານ 40 ກິໂລ ແລະທ່ານຈະໃຫຍ່ອອກໄປພາຍໃນ 1 ປີ.
• ຊຸດເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ຕິດຕັ້ງດ້ວຍໂກຣມ. ທ່ານຈ່າຍປະມານສອງເທົ່າຕໍ່ກິໂລ ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບເຄື່ອງປັບໄດ້.
• ເຄື່ອງແລ່ນພາຍໃຕ້ 800 KM. ເຄື່ອງຈັກ 1.5 hp ສາມາດຍ່າງໄດ້ ບໍ່ແມ່ນຄົນໃຫຍ່ແລ່ນໄດ້
• ສາຍແອວ, ຫມວກມື ແລະ ສາຍແອວໃນການຊື້ຄັ້ງທໍາອິດ. ສາຍແອວມີຄວາມສໍາຄັນ ເມື່ອທ່ານນັ່ງຄ້າງຢູ່ອ້ອມຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ.

ພື້ນທີ່, ພື້ນແລະບ້ານໃກ້ຄຽງ

ທ່ານຕ້ອງການ 2x2 m ຂອງພື້ນທີ່ທີ່ສະອາດແລະ 2,2 m ຂອງຄວາມສູງຖ້າຫາກວ່າທ່ານກົດການຢືນເທິງຫົວ. ແຜ່ນຢາງ 15 ມມພາຍໃຕ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ປົກປ້ອງພື້ນແລະຂ້າສຽງສ່ວນໃຫຍ່. ບໍ່ເຄີຍຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງ, ຫຼຸດໃຫ້ຕ່ ໍາ ໃນລະດັບຄວບຄຸມ, ແລະສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມລະຫວ່າງ 8: 00 ຫາ 21: 00. ໃນອາຄານອາພາດເມັນນັ້ນ ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງ ລະຫວ່າງ ຊີວິດທີ່ສະຫງົບ ແລະ ການສົນທະນາທີ່ບໍ່ຫນ້າພໍໃຈ ໃນຕຶກຂັ້ນໄດ.

ໂຄງການ: ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ

ການປ່ຽນ A ແລະ B ດ້ວຍຢ່າງຫນ້ອຍມື້ພັກ ຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງ: ວັນຈັນ A, ວັນພຸດ B, ວັນສຸກ A, ຫຼັງຈາກນັ້ນ B-A-B ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ. ອົບອຸ່ນໃຫ້ໄດ້ 5 ນາທີ ບວກກັບສອງຊຸດທີ່ເບົາກວ່າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ. ພັກຜ່ອນ 90 120 ວິນາທີ ລະຫວ່າງການຕັ້ງໃນ lift ໃຫຍ່, 60 ວິນາທີໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ A

1. squat, dumbbell ຫຼື barbell 4 ຊຸດຂອງ 688 repetitions
2. ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ bench press 4x68
3. ລໍາດັບທີ່ໂຄ້ງ 4x81010
4. ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ 3x10 ຕໍ່ຕີນ
5. ແຜ່ນ 3x45 ວິນາທີ

ການອອກກໍາລັງກາຍ B

1. ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ 4x68
2. Pull-up ຫຼື negative ດ້ວຍການຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີ 4 ຊຸດຢຸດສອງ repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ
3. ເຄື່ອງກົດເທິງ 4x68
4. Kettlebell swing 4x15
5. ຜູ້ປູກຝັງຍ່າງດ້ວຍກະຕ່າ 3x40 ແມັດ

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເວົ້າ 4x8, ເພີ່ມ 2.5 kg ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 6 repetitions. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີແຜ່ນຂະຫນາດ 1.25 ກິໂລ, ໃຫ້ເພີ່ມການທົດແທນຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດທຸກໆອາທິດ ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະບັນລຸ 12 ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈຶ່ງເລື່ອນໄປໃສ່ນ້ ໍາ ຫນັກ ຕໍ່ໄປ.

ຊື້ເຄື່ອງໃຊ້

ແຜ່ນ ແລະ ໂກດດັງເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກັດລ໌ເກດລ໌ເກດລ໌ເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກດເກ ກ່ອນທີ່ຈະຈ່າຍ, ກວດເບິ່ງເສື້ອຜ້າແລະຄໍຂອງ barbell, ນັ່ງຢູ່ເທິງ bench ແລະກົດເພື່ອເບິ່ງວ່າມັນ wobbles, ແລະເບິ່ງສໍາລັບຮູແຜ່ນທີ່ໄດ້ຮັບການ chewed ອອກ. ຢ່າຊື້ສິ່ງໃດທີ່ໃຊ້ແລ້ວທີ່ມີເຄື່ອງຈັກໃນມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອງ ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ ຢຸດການປະຕິບັດງານແລະກວດໃນມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນອາທິດຕໍ່ໄປ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າ 140/90 ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຍົກເຄື່ອງຈັກ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ໄປຕາມຕີນ ຫຼື ການຊັກຊ້າ ແລະ ຄວາມອ່ອນແອໃນຕີນ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ອາການເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການຜ່າຕັດສະຫມອງຫຼັງ, hernia ຫຼືພະຍາດຫົວໃຈ ຂໍລາຍຊື່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນການອະນຸມັດທົ່ວໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• dumbbells ປັບໄດ້ 2x24 kg, bench ປັບໄດ້ແລະ pull-up bar ປົກຄຸມເກືອບທຸກຢ່າງໃນປະມານ 600 KM.
• ຊື້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຮູ້ສຶກຫນັກເກີນໄປໃນມື້ນີ້, ຫຼືທ່ານຈະຊື້ອີກໃນ 6 ເດືອນ.
• ລືມເຄື່ອງຈັກຫຼາຍສະຖານີ, ເຄື່ອງແລ່ນລາຄາຖືກ ແລະອຸປະກອນເສີມທຸກຢ່າງ ໃນການຊື້ຄັ້ງທໍາອິດ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງ, 4 ຊຸດຂອງ 68 ໃນຍົກຕົ້ນຕໍ.
• ແຜ່ນທີ່ໃຊ້ແລ້ວ ແລະ kettlebells ແມ່ນການປະຢັດທີ່ປອດໄພ; ເຄື່ອງຈັກທີ່ໃຊ້ແລ້ວບໍ່ແມ່ນ.