ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ພາຍໃຕ້ 200 KM: ຊື້ ຫຍັງ ແລະ ລອດ ຫຍັງ

200 ແມຣັກທີ່ປ່ຽນໄດ້ ບໍ່ແມ່ນຫຼາຍ ແຕ່ມັນພຽງພໍທີ່ຈະກວມເອົາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມລັບແມ່ນບໍ່ຕ້ອງຊື້ເຄື່ອງຫຼາຍໆເຄື່ອງ ແຕ່ຕ້ອງຊື້ສີ່ຫ້າເຄື່ອງ ທີ່ບໍ່ຄົບກັນ ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນການແບ່ງງົບປະມານຢ່າງເປັນຈິງ, ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມກັບມັນ, ແລະສິ່ງທີ່ເປັນການເສຍເງິນ.

ສິ່ງທີ່ອຸປະກອນຕ້ອງກວມເອົາ

ກ່ອນທີ່ຈະຊື້ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງມືໃຫ້ທ່ານມີຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ 5 ຢ່າງ: ການຊຸກຍູ້ (ຊຸກຂຶ້ນ, ກົດເທິງ), ດຶງ (ດຶງຂຶ້ນ, ລໍາ), squatting, hip hingeing ( deadlift, swing) ແລະການຂົນສົ່ງທີ່ມີການຄວບຄຸມຖົງລົດ. ສິ່ງໃດທີ່ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຮູບແບບໃຫມ່ ຫຼືລະດັບຄວາມຕ້ານທານໃຫມ່ ແມ່ນເປັນການດຶງດູດ. ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແມ່ນສາມາດຈັດການກັບການຂັບ ແລະ ການນັ່ງຄໍໄດ້ແລ້ວ ສະນັ້ນເງິນຈະໄປກ່ອນອື່ນຫມົດ ສໍາລັບສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ: ການດຶງແລະຄວາມກົດດັນພາຍນອກ.

ແບ່ງ 200 ກິໂລແມັດ

ນີ້ແມ່ນລາຍຊື່ຫນຶ່ງ ທີ່ເຫມາະສົມກັບງົບປະມານ ແລະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ມີຊ່ອງຫວ່າງ. ລາຄາແມ່ນຕົວເລກທີ່ສະເຫມີກັນ ສໍາ ລັບຕະຫຼາດທ້ອງຖິ່ນແລະປ່ຽນແປງ 20 ເຖິງ 30 ເປີເຊັນ:

• ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນນ້ໍາຫນັກ 12 ກິໂລ, ປະມານ 65 ກິໂລແມັດ. ເຫຼັກກ້າໄຫມ້ແລ່ນປະມານ 4 ຫາ 6 KM ຕໍ່ກິໂລ. ໂປ່ງຫນຶ່ງກວມເອົາການຍົກ deadlifts, swing, ແຖວ, ກົດແລະນໍາ.
• ເສັ້ນດຶງປະຕູ, 30-40 ກິໂລແມັດ. ກວດເບິ່ງວ່າກອບປະຕູຂອງທ່ານມີຄວາມເລິກຢ່າງ ຫນ້ອຍ 8 ຊມແລະວ່າຄວາມ ຫນັກ ທີ່ຖືກ ກໍາ ນົດແມ່ນບໍ່ຕ່ ໍາ ກວ່າ 100 ກິໂລກຣາມ.
• ຊຸດຂອງແຖບຄວາມຕ້ານທານທີ່ມີມືຫຼືແຖບ loop, 40 ຫາ 50 KM. ຄວາມຕ້ານທານຈາກ 5 ເຖິງ 25 kg ຊັ້ນປົກຫຸ້ມ, ຊ່ວຍເຫຼືອ pull-up ແລະວຽກ shoulder.
• ຜ້າປູ 1.5 ຊັງຕີແມັດ, ປະມານ 180x60 ຊັງຕີແມັດ, 25 ຫາ 35 ກິໂລແມັດ. ທີ່ອ່ອນກວ່າ 1 ຊັງຕີແມັດ ບໍ່ປົກປ້ອງສະຫລັບຂອງທ່ານໃນພື້ນທີ່ແຂງ; ຫນາກວ່າ 2 ຊັງຕີແມັດລອຍແລະລົ້ມລົງພາຍໃຕ້ມືຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງ push-ups.
• ສາຍເຊືອກໂດດດ້ວຍສາຍສົ່ງ 15 ຫາ 25 ກິໂລແມັດ. ຄວາມຍາວແມ່ນຖືກຕ້ອງ ເມື່ອທ່ານຢືນຢູ່ກາງຂອງສາຍ ແລະມືຈັບໄປເຖິງອົກຂອງທ່ານ.

ລວມທັງຫມົດ 175 ຫາ 215 KM. ຖ້າເຈົ້າໄປຂ້າງນັ້ນ, ໃຫ້ປ່ອຍສາຍໃຫ້ລົງກ່ອນ: ການຍ່າງຂຶ້ນພູຢ່າງໄວວາ 25 ນາທີ ເຮັດວຽກດຽວກັນໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕິດຕັ້ງແຖບໃນປະຕູ

ແທນທີ່ຈະເປັນແຖບ, ໃຫ້ມີສາຍແຂນ (40 ຫາ 60 KM) ທີ່ຕິດຢູ່ເທິງປະຕູ, ພ້ອມກັບ kettlebell 8 ກິໂລອີກຄັ້ງ. ການດຶງຫຼັງຈາກນັ້ນມາຈາກແຖວ bended ແລະແຖວ inverts ໃນມຸມຮ່າງກາຍ 45 ອົງສາ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນໃຊ້ເງິນ

• Dumbbell ຊຸດຕ່ໍາກວ່າ 2x5 kg. ພວກເຂົາຮູ້ສຶກເບົາໃນເວລາ 3 ອາທິດ ແລະບໍ່ມີບ່ອນທີ່ຈະໄປຈາກນັ້ນ.
• ແຜ່ນສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ເຄື່ອງກະຕຸ້ນໄຟຟ້າ ab. ພວກມັນບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້.
• ລົດເກັງອອກກໍາລັງກາຍລາຄາຖືກທີ່ສຸດ ພາຍໃຕ້ 150 KM. ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນບໍ່ສອດຄ່ອງແລະເຄື່ອງຂົນສົ່ງຈະຕາຍພາຍໃນສອງສາມເດືອນ; ສາຍແລະດິນແດນກາງແຈ້ງແມ່ນລາຄາຖືກແລະດີກວ່າ.
• ຫມວກມື ແລະ ສາຍແອວຍົກ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການພວກມັນກັບ 12 ກິໂລ; ສາຍແອວພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ ສໍາ ຄັນເກີນປະມານ 80 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ.

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດແທ້ໆ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 40 ຫາ 50 ນາທີ, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີໃນການຍົກທີ່ຍາກແລະ 45 ຫາ 60 ວິນາທີໃນທີ່ເບົາກວ່າ.

ມື້ທີ A: ການຊຸກຍູ້ ແລະ ຂາ

1. ການຊັກຊ້າ: 4 ຊຸດ 8 ຫາ 15 repetitions, ແບນໃນທາງຫລັງຄັ້ງຫນຶ່ງ 15 ຮູ້ສຶກງ່າຍ
2. ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກີ, kettlebell ໃນມືດຽວ: 3 x 8 ຫາ 10 ຕໍ່ຕີນ
3. ເຄື່ອງກົດ kettlebell ເທິງ: 3 x 6 ຫາ 8 ຕໍ່ແຂນ
4. ເຄື່ອງດຶງສາຍແອວ: 3 x 15
5. ແຜ່ນ: 3 x 30 ຫາ 45 ວິນາທີ

ມື້ທີ B: ດຶງແລະຕ່ອງໂສ້ດ້ານຫລັງ

1. ການດຶງ: 4 x 3 ຫາ 8; ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ໃຊ້ເນໂຕ້, ໂດດຂຶ້ນລົງສໍາລັບ 5 ວິນາທີ, 4 x 3
2. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີ ດ້ວຍເຄື່ອງບີບ kettlebell: 3 x 10 ຫາ 12
3. ລໍາດັບຂອງແຂນດຽວ: 3 x 10 ຫາ 12 ຕໍ່ແຂນ
4. ການຫຼິ້ນເກັດເບລ: 5 x 15, ພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີ
5. ຄົນຕາຍແລ້ວຫ້ອຍຢູ່ແຖບ: 3 x 20 ຫາ 30 ວິນາທີ

ມື້ທີ C: ການປັບປຸງ ແລະ ຈຸດອ່ອນ

1. ສາຍລອຍ: 10 ຮອບ 30 ວິນາທີເຮັດວຽກແລະ 30 ວິນາທີພັກຜ່ອນ
2. ການຍ່າງດ້ວຍກະຕ່າ: 3 x 10 ຕໍ່ຕີນ
3. ລູກແກະຂຶ້ນດ້ວຍສຽງເຕັ້ນ: 3 x 15
4. ຖົງມື: 4 x 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າໂດຍບໍ່ມີຫນັກຫນັກ

12 ກິໂລກຣາມ ເບິ່ງຄືວ່າເບົາໆ ແຕ່ຫ້າຊິ້ນນີ້ ຈະປ່ອຍໃຫ້ມີບ່ອນຫຼາຍກ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຫຼັກກ້າເພີ່ມເຕີມ:

• ເລື່ອນ tempo ລົງ: 3 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຢຸດ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ. ຄວາມຫນັກດຽວກັນ, 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນຕໍ່ເວລາ ພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ໄປດ້ວຍຂາດຽວ ຫຼື ມືດຽວ: ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງຊາວບຸນກາຣີ ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 12 ກິໂລກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຫນຶ່ງມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການນັ່ງຕຽງແບບມີສອງຂາ ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຕັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອ ຈາກ 120 ຫາ 60 ວິນາທີ ໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ ໂດຍຮັກສາການຊ້ໍາດຽວກັນ.
• ເພີ່ມລະດັບ: ການຊັກຊ້າດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃສ່ສອງປື້ມ ໃຫ້ທ້ອງອອກໄປ 10 ຊັງຕີແມັດລົງ.

ກົດລະບຽບການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນທັງສາມຊຸດເປັນເວລາສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຍາກຂຶ້ນ ໂດຍໃຊ້ວິທີການໃດຫນຶ່ງຂ້າງເທິງ. ຮັກສາການເຮັດວຽກປະ ຈໍາ ອາທິດທັງ ຫມົດ ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງ 10 ຫາ 20.

ສະພາບພື້ນທີ່, ພື້ນແລະສຽງ

ທ່ານຕ້ອງການຮູບສີ່ຫລ່ຽມຂະຫນາດ 2 x 1.5 ແມັດ ແລະສູງພຽງພໍຂອງລົ່ມ ເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນ. ໃນອາພາດເມັນ, ເຮັດການສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ໂດດເທິງຕຽງ ແລະ ຫລີກລ້ຽງການເຮັດຕາມຕຽງຫຼັງຈາກ 9 ໂມງແລງ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ kettlebell ຕົກລົງໄປເທິງແຜ່ນ laminate: 12 ກິໂລຈາກ 30 ຊັງຕີແມັດ ຈະແຕກຕື່ນພື້ນແລະຄວາມອົດທົນຂອງເພື່ອນບ້ານຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອຸປະກອນບໍ່ແມ່ນຄວາມສ່ຽງ ແຕ່ບາງສະພາບແມ່ນ. ກວດສອບກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຖ້າ:

• ການເຈັບປວດໃນສະຫມອງ ຫຼືຫລັງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການປວດ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ;
• ສະເພາະພັນອັກເສບ, ເປັນສີແດງ ຫຼື ບໍ່ໂຄ້ງໄປທົ່ວລະດັບຂອງມັນ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອກໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍເບົາ;
• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາ, hernia ຫຼືທ່ານຖືພາ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄື່ອນໄຫວມາເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າປີ ແລະມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ການກວດເບິ່ງທົ່ວໄປ ແລະການກວດເລືອດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມແມ່ນການລົງທຶນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ແລະລາຄາຖືກກວ່າອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 200 KM ຊື້ kettlebell 12 ກິໂລ, ແຖບດຶງ, ຊຸດວົງດົນຕີ, mat ແລະສາຍດ່ວນ, ເຊິ່ງກວມເອົາຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທັງ 5 ຢ່າງ.
• ໃຊ້ເງິນກ່ອນ ໃນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ: ການດຶງແລະຄວາມກົດດັນພາຍນອກ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 40 ຫາ 50 ນາທີ, 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ.
• ການກ້າວຫນ້າຜ່ານການປັບໄຫມ, ການປ່ຽນແປງຂອງຂາດຽວ ແລະ ພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນກວ່າ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການຊື້ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ອາການຕື່ນເຕັ້ນຂອງປະສາດ ຫຼືອາການໃນທ້ອງຖ່າຍໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ.