ການເກັບຮັກສາຂຸມ: ມັນຝຶກອົບຮົມຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນຈ່າຍເງິນໃຫ້ໃຜ

ການຈັບຂຸມເບິ່ງຄືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້ ຈົນກວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມມັນແລະເລີ່ມສັ່ນໃນເວລາ 20 ວິນາທີ. ມັນມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ ບ່ອນທີ່ມັນເປັນຮູບຮ່າງຮ່າງກາຍແບບເລີ່ມຕົ້ນ ສໍາລັບເກືອບທຸກຢ່າງໃນແຖບ, ແຫວນແລະພື້ນ. ໃນການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິ ມັນໄດ້ຮັບສະຖານທີ່ຂອງຕົນສໍາລັບເຫດຜົນຫນຶ່ງ: ມັນສອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໃຫ້ຮັກສາກະດູກແຂນ ແລະ ລໍາ ໄສ້ຂອງທ່ານ ໃຫ້ຄົບກັນຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ໂຄ້ງສະຫລັບສະຫລັບຂອງທ່ານໄປມາ.

ສິ່ງທີ່ຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂົນຂວາຍຂົນຂວາຍ

ທ້ອງຂອງທ່ານມີສອງຫນ້າທີ່: ປັບກະດູກ ແລະ ຢຸດການໂຄ້ງກະດູກ ເມື່ອມີສິ່ງອື່ນດຶງມັນ. ການກັກຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂວາງຂຂວາງຂວາງຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂ ແຂນ ແລະ ຂາ ຂອງເຈົ້າ ເປັນກະບອກທີ່ຍາວ ດຶງກະດູກແຂນຂຶ້ນ ແລະ ລໍາ ໄສ້ອອກໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ ວຽກງານຂອງເຈົ້າແມ່ນປະຕິເສດ ແລະຮັກສາຫລັງຕີນໃຫ້ຕິດກັບພື້ນ.

ທ້ອງຂວາ ແລະ ທ້ອງຂວາງ ເຮັດການຈັບ, ໃນຂະນະທີ່ທ້ອງຂາຂອງທ່ານຖືຫນັກຂອງຂາ. ສ່ວນສຸດທ້າຍນີ້ ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ບົກຜ່ອງ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ມັນອະທິບາຍວ່າ ເປັນຫຍັງຄົນທີ່ມີຮ່າງກາຍອ່ອນໆ ຈຶ່ງຮູ້ສຶກວ່າ ມັນເກີດຂຶ້ນກ່ອນ ໃນຮາກຂາ ແລະຫລັງຕໍ່າ ແທນທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນໃນກະເພາະອາຫານ.

ການນໍາເອົາແມ່ນສະເພາະ: ທ່ານຕ້ອງການກົນໄກດຽວກັນ ໃນການດຶງຂຶ້ນ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢຸດການສັ່ນສະເທືອນ ໃນເຄື່ອງກົດເທິງເພື່ອໃຫ້ທ່ານບໍ່ລົງໄປໃນ arch ທີ່ເກີນໄປ ແລະໃນການ deadlifts ແລະ push-ups. ຖ້າທ້ອງຄໍຂອງທ່ານຊັກລົງໃນເຄື່ອງຍົກນັ້ນ, ການຈັບຂຸມຂຸມແມ່ນການແກ້ໄຂລາຄາຖືກ ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນຫຍັງເລີຍ.

ວິຊາຂັ້ນຕອນ

1. ນອນຫຼັງ, ຕີນບຶງ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຢູ່ຂ້າງ.
2. ດູດຫາຍໃຈອອກຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະກົດຫລັງຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນ. ບໍ່ຄວນມີບ່ອນສໍາລັບນິ້ວມືລະຫວ່າງຫລັງຂອງທ່ານ ແລະພື້ນທີ່ ຊຶ່ງເປັນຈຸດອ້າງອີງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.
3. ປິດຂົນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຫົວແລະກະດູກຂອງເຈົ້າ 2-3 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ. ຄໍຂອງທ່ານຍັງເປັນສ່ວນຕໍ່ຂອງສະຫຼັບຂອງທ່ານ.
4. ຍົກເຂົ່າທີ່ບຶງຂຶ້ນ ເຫນືອ ຄໍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນສຽບອອກໄປເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຍັງສຽບຢູ່.
5. ພຽງແຕ່ເມື່ອຂາຫມັ້ນຄົງ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຮູບຊົງເປັນຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ສະນັ້ນມັນຂຸມ.
6. ດູດຫາຍໃຈເລັກນ້ອຍຜ່ານດັງ ປະມານ 2 ວິນາທີເຂົ້າແລະ 2 ວິນາທີອອກ. ຢ່າຄ້າງລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ.

ຈຸດຈໍາກັດຂອງທ່ານ: ໃນເວລາທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຖິ້ມຈາກພື້ນ, ຊຸດໄດ້ສິ້ນສຸດລົງ. ບໍ່ມີຈຸດສໍາລັບວິນາທີທີ່ເກັບໄວ້ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ດີ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຫລັງຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ເກືອບວ່າສະເຫມີ ເພາະວ່າຕີນຕໍ່າເກີນໄປ. ຍົກໃຫ້ສູງ 20 ຫາ 30 ອົງສາ ແລະບັນຫາຈະຫາຍໄປ.
• ຈັບລົມຫາຍໃຈ. ຄົນເຮົາມີຊີວິດຢູ່ໄດ້ 30 ວິນາທີ ຈາກການເຕັມຕັບຄັ້ງດຽວ ແລະຄິດວ່າ ພວກເຂົາໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ ທ້ອງຕ້ອງຮັກສາຮູບຮ່າງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ.
• ນອນຄໍເມື່ອຍກ່ອນທີ່ຈະນອນທ້ອງ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ຄໍຂອງທ່ານບໍ່ສູງພໍກັບພື້ນ ຫຼືທ່ານໄດ້ຊັກຂົນເກີນໄປ. ສໍາລັບສອງສາມອາທິດທໍາອິດ ທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ພັກຜ່ອນຫົວຂອງທ່ານລົງ.
• ສະບາຍດີ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັ່ນສະເທືອນໄປມາ, ທ່ານກໍາລັງຫາແຮງແທນທີ່ຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ຊຸດທີ່ແລ່ນດົນເກີນໄປ. 90 ວິນາທີທີ່ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ ແມ່ນມີຄ່າຫນ້ອຍກວ່າ 3 ຊຸດທີ່ສະອາດຂອງ 20 ວິນາທີ.

ການກ້າວຫນ້າ: ຈາກ 15 ຫາ 60 ວິນາທີ

ທົດສອບຕົວທ່ານເອງກ່ອນ: ທ່ານສາມາດຮັກສາຕໍາແຫນ່ງເຕັມໄດ້ເທົ່າໃດວິນາທີ ກ່ອນທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຈະຍົກຂຶ້ນ. ຕົວເລກນັ້ນ ຈະເລືອກລະດັບຂອງທ່ານ.

ລະດັບ 1 ຕ່ໍາກວ່າ 15 ວິນາທີ

ນ້ອງເຂົ່າຫັນ 90 ອົງສາ, ແຂນຂາຂັດໃສ່ຫນ້າເອິກ. 4 ຊຸດ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ລະດັບ 2 15 ຫາ 30 ວິນາທີ

ຂາດຽວກົງ, ຂາຫນຶ່ງໂຄ້ງ, ແຂນອອກໄປຕາມຫູຂອງທ່ານ. ປ່ຽນຕີນກັນລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ. ສີ່ຊຸດ 25 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.

ລະດັບ 3 ຫຼາຍກວ່າ 30 ວິນາທີ

ສະຖານະການເຕັມ, ຂາກົງແລະ 15-20 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ, ແຂນເທິງຫົວ. ສາມຫາສີ່ຊຸດຂອງ 30-45 ວິນາທີ, 60-90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ເມື່ອທ່ານມີສາມຊຸດທີ່ສະອາດ 45 ວິນາທີ, ຕື່ມຫີນເປົ່າ: ສາມຊຸດ 15 repetitions, rocking ຮ່າງກາຍທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍຮູບຮ່າງ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດຂອງທ່ານ

ທັງ ຫມົດ ນີ້ ໃຊ້ ເວ ລາ ຫົກ ຫາ ແປດ ນາທີ. ເຮັດມັນສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ abs ຟື້ນຟູໄວ, hip flexors ບໍ່.

ຖ້າທ່ານໃຊ້ມັນໃນການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນການນັ່ງຄໍ ຫຼື ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ ໃຫ້ມັນຢູ່ໃນສອງຊຸດ 20 ວິນາທີ ເປັນການເປີດໃຊ້ງານທີ່ບໍລິສຸດ. ຖ້າຫາກວ່າການເກັບຮັກສາເອງແມ່ນເປົ້າຫມາຍ, ເຮັດມັນຫຼັງຈາກການຍົກຕົ້ນຕໍ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງສົດພຽງພໍສໍາລັບຊຸດທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ເປັນກ້ອນນ້ອຍໆທີ່ແຂງແຮງ: ຄຸມຂຸມ, ຝາຝາ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ຫມານົກ 8 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, ສາມຮອບ.

ຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນປະມານ 5 ວິນາທີຕໍ່ຊຸດທຸກໆສອງອາທິດ. ການປ່ຽນຈາກ 15 ຫາ 60 ວິນາທີ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ເວລາ 3-4 ເດືອນ. ຄົນທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄວກວ່ານັ້ນ ປົກກະຕິແລ້ວຈະໄດ້ສັ້ນບາງຢ່າງໃນເຕັກນິກ.

ໃຜທີ່ມັນຈ່າຍ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ

ມັນມີຜົນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມຄວາມສາມາດໃນການກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາ

ມັນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ ທໍາ ອິດທີ່ຖືກຕ້ອງຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານທຽບໃສ່ພື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍູ້ແຮງ, ຖ້າການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການເຈັບດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງທີ່ຍືນຍົງຫຼາຍກວ່າມື້, ຫຼືຖ້າທ່ານມີການແຍກທ້ອງທີ່ ສໍາ ຄັນ work ການເຮັດວຽກທ້ອງອ່ອນໆແມ່ນຄັ້ງ ທໍາ ອິດທີ່ນັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າອາການເຈັບຫລັງຕ່ໍາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ແລະບໍ່ຫຼຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ, ຖ້າມັນອອກໄປຕາມຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີອາການຊັກຊ້າ, ຫືດຫຼືອ່ອນໃນຕີນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປວດທ້ອງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນກາງທ້ອງຂອງທ່ານ ໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມ, ອາການເຈັບທ້ອງທີ່ບໍ່ຍອມລົງ, ຫຼືອາການເຈັບຫລັງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກການຕົກຫລືການຕໍາ. ຫຼັງຈາກເກີດລູກ, ການຜ່າຕັດທ້ອງ ຫຼື ການສ້ອມແປງຮີເນຍ, ຂໍອະນຸຍາດຢ່າງແນ່ນອນຈາກທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການຈັບຂຸມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຈັບຂຸມຂຸມນັ້ນ ແມ່ນການຝຶກຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ ທີ່ຈະຢຸດເຊົາການຂະຫຍາຍສະຫລັບຂອງທ່ານ ບໍ່ໃຫ້ມັນແຕກ.
• ມາດຕະຖານຄຸນນະພາບດຽວແມ່ນຕ່ໍາລົງຂອງຫລັງທີ່ຖືກກົດ flat; ເມື່ອມັນຍົກຂຶ້ນ, ຊຸດແມ່ນເຮັດ.
• ພາຍໃຕ້ 15 ວິນາທີ ໃຊ້ເຂົ່າບັງ, 15-30 ວິນາທີ ໃຊ້ຂາດຽວກົງ, ຫຼາຍກວ່າ 30 ວິນາທີໃຊ້ ຕໍາແຫນ່ງເຕັມ.
• ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສາມຫາສີ່ຊຸດ, ລວມທັງ ຫມົດ 6-8 ນາທີ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ການຊັກຊ້າລົງໃນຂາ ຫຼືການປຸ້ງທ້ອງ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.