ການຂັບຂີ່ hip: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ
ຄູ່ມືທີ່ໃຊ້ໄດ້ໃນການຕັ້ງຄ່າ ແລະປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ຮາກ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ຂ້າການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈໍາ ນວນຊຸດແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກທີ່ຈະແລ່ນ, ແລະເວລາທີ່ຈະໄປພົບແພດ.
ການຊຸກຍູ້ຮາກເບິ່ງຄືວ່າການຍົກລຸ້ນງ່າຍທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ກັບຄືນມາເທິງແຖວ, ແຖບຂ້າມຮາກ, ຂຶ້ນລົງ. ໃນປະຕິບັດການ ມັນແມ່ນການຍົກບ່ອນທີ່ຂໍ້ຜິດພາດການຕັ້ງຄ່າຂະຫນາດນ້ອຍ ປ່ຽນແປງຫຼາຍທີ່ສຸດ ກ່ຽວກັບທີ່ກ້າມຊີ້ນແທ້ຈິງເຮັດວຽກແລະຫນຶ່ງພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບອິດເມື່ອຍ. ນີ້ແມ່ນການສ້າງຕັ້ງ, ການປະຕິບັດ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນທຸກໆມື້ ແລະວ່າ ລີຟຕ໌ແມ່ນສໍາລັບໃຜແທ້ໆ.
ສິ່ງທີ່ການຊຸກຍູ້ຮູກຂາແທ້ຈິງເຮັດແນວໃດ
ການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍແມ່ນການຂະຫຍາຍ hip, ແລະຜູ້ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus maximus. ເສັ້ນໄຍແຂນແລະກ້າມຊີ້ນກະດູກທີ່ຮັກສາກະດູກແຂນແລະທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານຊ່ວຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຈາກການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບ: ໃນນັ້ນ, ຄວາມຫນັກສູງສຸດຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃນຂະນະທີ່ໃນ hip thrust ຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນເທິງ, ກັບ hip ໄດ້ຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ສະນັ້ນການຊຸກຍູ້ຂອງຮູກກວມເອົາສ່ວນຂອງລະດັບທີ່ການນັ່ງຕຽງບໍ່ຄ່ອຍມີຄວາມຫນັກ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຮັບມືກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ກວ່າທີ່ພວກເຂົາຄາດຫວັງ.
ຄໍາສອນທີ່ໃຊ້ໄດ້: ການຊຸກຍູ້ຕີນບໍ່ເປັນການທົດແທນ ສໍາ ລັບການນັ່ງຄ້າງ ຫຼືການຍົກຕີນຕາຍ, ມັນແມ່ນການສົມທົບ. ຖ້າທ່ານເຮັດການຍົກຮ່າງກາຍຕ່ໍາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການຊຸກຍູ້ຮາກແມ່ນອັນດັບທີສາມທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.
ການຕັ້ງຄ່າ
- ຕັ່ງ: 384545 ຊມສູງ ແລະຖືກຊຸກໃສ່ຝາຫລື rack ເພື່ອວ່າມັນບໍ່ສາມາດລອຍໄດ້. ຂອບຄວນຕົກຢູ່ໃຕ້ຂາຂອງຂາຂອງທ່ານ ບໍ່ຜ່ານທາງກາງຂອງຫລັງຂອງທ່ານ
- ຂາ: ຄວາມກວ້າງຂອງ hip ຫຼື 510 ຊັງຕີແມັດກວ້າງ, ຕີນປາກອອກ 1020 ອົງສາ. ກວດເບິ່ງ: ຢູ່ເທິງສຸດ, ຂາຂອງທ່ານຕ້ອງຕັ້ງຂຶ້ນຕາມລວງສູງ. ຖ້າບໍ່, ໃຫ້ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານ 2 3 ຊັງຕີແມັດແລະພະຍາຍາມອີກຄັ້ງ.
- ແຖບ: ມັນຕັ້ງຢູ່ໃນຂົນຂວາຍຂອງຂາ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ. ໃຊ້ pad ຫນາ ຫຼື mat folded ໂດຍບໍ່ມີການຫນຶ່ງທ່ານຈະຢຸດເພາະວ່າກະດູກ hip ຂອງທ່ານເຈັບປວດກ່ອນທີ່ກ້າມເນື້ອຈະເຮັດ.
- ຫົວ: ຄໍຫູຫນວກລົງເລັກນ້ອຍ, ຕາໃສ່ຈຸດ 23 ແມັດຢູ່ທາງຫນ້າທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນຜິວ.
ການປະຫານຊີວິດ, ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ
- ນັ່ງເທິງພື້ນດ້ວຍຫລັງຂອງທ່ານກັບ bench ແລະ roll bar ໃນ hip ຂອງທ່ານ.
- ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ ແລະດຶງກະດູກແຂນຂອງທ່ານລົງໄປຫາທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານ. ນັ້ນກໍເປັນການປ້ອງກັນການບົກຜ່ອງທາງດ້ານຫລັງທີ່ເກີນໄປ.
- ຂັບຜ່ານຕີນຂອງທ່ານ ແລະຍົກຕີນຂຶ້ນປະມານ 1 ວິນາທີ.
- ຢູ່ເທິງສຸດຂອງຮ່າງກາຍແລະ thighs ຂອງທ່ານສ້າງເປັນເສັ້ນກົງ. ຄວບຄຸມ 1 ວິນາທີດ້ວຍການກົດ glute ຢ່າງຕັ້ງໃຈ.
- ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ວິນາທີຈົນກວ່າຮາກຂອງທ່ານຈະສູງຂຶ້ນຈາກພື້ນ 3 5 ຊມ.
- ດູດຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ ຢ່າຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຕະຫຼອດຊຸດທັງ ຫມົດ ຂອງ 10 repetitions.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ
ການບົກຜ່ອງດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ ແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍຮາກ
ຄວາມຜິດພາດອັນດັບ 1 ແທນທີ່ຈະ hip ເດີນທາງຂຶ້ນ, ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ bends ເຂົ້າໄປໃນ arch ແລະ rep ເບິ່ງ ຍາວກວ່າທີ່ມັນເປັນ. ການບອກ: ຫຼັງຈາກການຊຸດທ່ານຮູ້ສຶກກົດດັນໃນເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະເປັນການເຜົາຜານໃນ glutes ຂອງທ່ານ. ແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ 203030%, ປິດກະດູກແຂນ, ແລະຢຸດການສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງແນ່ນອນເມື່ອຮ່າງກາຍແລະ thighs ແມ່ນໃນເສັ້ນ.
ໄລຍະທາງທີ່ຜິດພາດ
ຕີນອອກໄປໄກເກີນໄປ ເສັ້ນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນແຂນ ໃກ້ເກີນໄປ ແຂນເຂົ່າຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ ແຂນສີ່ຂ້າງຈະເຂົ້າມາຮັບຜິດຊອບ. ກົດລະບຽບຂອງຂາລໍາຕົ້ນລໍາຕົ້ນຈາກການຕັ້ງຄ່າແກ້ໄຂທັງສອງ.
ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ, ໄວເກີນໄປ
ຖ້າການເຮັດ 3 ຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ກາຍເປັນການໂຈມຕີດ້ວຍຫົວ ແລະຫົວ, ແຖບແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ສີ່ຊຸດຂອງ 10 ໃນ 60 ກິໂລທີ່ມີເຕັກນິກທີ່ສະອາດ Beat ສາມຊຸດຂອງ 5 ໃນ 100 ກິໂລທີ່ມີ bending ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ໄລຍະສັ້ນ ແລະບໍ່ມີການຢຸດເຊົາຢູ່ເທິງສຸດ
ການເຮັດເຄິ່ງການຊ້ໍາ ແລະການຖີ້ມຈາກພື້ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຕົວເລກໃນແອັບ, ບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນ. ການຂະຫຍາຍເຕັມໄປພ້ອມກັບການຢຸດເຊົາ 1 ວິນາທີ ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກພາຍໃນສອງອາທິດ.
ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນເຫມາະສົມຫນ້ອຍກວ່າ
ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບຄົນທີ່ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງໃນ glutes ຂອງພວກເຂົາໃນເວລາທີ່ squatting; ຄົນທີ່ມີເຂົ່າ cranky, ເນື່ອງຈາກເຂົ່າບໍ່ໄດ້ loaded ຢ່າງເລິກພາຍໃຕ້ flexion; ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເນື່ອງຈາກເຕັກນິກໃຊ້ເວລາ 23 ຊຸດເພື່ອຮຽນຮູ້; ແລະໃຜທີ່ແລ່ນ, sprints, ຫຼືຫຼິ້ນກິລາທີ່ມີການເລັ່ງແຂງ.
ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນຂາໃນໄລຍະການບິດມ້າເລິກ, ໃຜທີ່ມີອາການເຈັບປວດໃນຕ່ໍາດ້ານຫລັງທີ່ຮຸນແຮງ, ແລະໃຜທີ່ບໍ່ມີ bench ທີ່ຫມັ້ນຄົງ bench ທີ່ເລື່ອນແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ລໍຖ້າທີ່ຈະເກີດຂື້ນ.
ຊຸດ, ການທົດແທນ, ແລະຄວາມຖີ່
- ການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີເທິງລົດຖີບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2 ຊຸດຂອງ 10 ກັບແຖບເປົ່າ (20 ກິໂລ) ຫຼືນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ.
- ຊຸດເຮັດວຽກ: 344 ຊຸດ 812 repetitions, 90120120 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
- ຄວາມຖີ່: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດໃນແຕ່ລະຊຸດ (ຕົວຢ່າງ 4x12) ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 2.55 kg ໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງໃນຂາບ: ໃຊ້ເວລາສອງອາທິດທີ່ 121515 repetitions ດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃດໆ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ຫຼື ຫນ້າຂອງຮູກໃນທຸກໆການສະແດງ.
- ອາການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 71010 ມື້ ທີ່ບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂດ້ວຍການພັກຜ່ອນ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ.
- ການຜ່າຕັດຮາກ, ເສັ້ນຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ ຫຼື ການເກີດລູກ ໃນ 6 ຫາ 8 ອາທິດທີ່ຜ່ານມາ ໃຫ້ອອກກວດກ່ອນ, ເອົາເຄື່ອງໃສ່ໃນອັນດັບທີສອງ.
- ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງພ້ອມກັບອາການເຈັບຫລັງ ຊຶ່ງເປັນການສຸກເສີນ ໃນມື້ດຽວກັນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຕັ່ງ 384545 ຊມ, ຂອບພາຍໃຕ້ໃບຂາ, shin vertical ຢູ່ເທິງ.
- ການສະແດງຈະສິ້ນສຸດລົງເມື່ອຮ່າງກາຍ ແລະ ຕີນຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ ສິ່ງໃດໆທີ່ຜ່ານໄປທີ່ເປັນການ arching lumbar, ບໍ່ເປັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ.
- 344 ຊຸດ 812 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 90120120 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
- ການຢຸດເຊົາ 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ ແລະ 2 ວິນາທີໃນການຫຼຸດລົງ ແມ່ນມີຄ່າຫຼາຍກ່ວາ 20 ກິໂລເພີ່ມເຕີມ.
- ອາການເຈັບປວດ, ຫາຍໃຈ, ຫຼື ເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 10 ມື້ ຢຸດເຊົາ ແລະ ໃຫ້ກວດເບິ່ງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
