ການຂັບຂີ່ຂອງ hip: ຈໍາ ນວນຊຸດແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກເທົ່າໃດແລະວິທີການກ້າວ ຫນ້າ

ການຊຸກຍູ້ຮູແມ່ນຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ການຍົກຂຶ້ນທີ່ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະວັດແທກ ແຖບຂຶ້ນ, ການໂຫຼດຂຶ້ນ, ແລະມັນສະແດງອອກໃນເຈ້ຍ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແລ່ນຫນ້ອຍເກີນໄປຕໍ່ອາທິດ ຫຼືແລ່ນຫານໍ້າຫນັກ ດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າທີ່ເຮັດໃຫ້ສ່ວນນຶ່ງຂອງວຽກເຮັດໄປສູ່ເບື້ອງຫລັງ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ: ຈໍານວນຊຸດໃດ, ລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃດ ແລະວິທີການເພີ່ມຄວາມຫນັກ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານນັ່ງຢູ່ກັບນ້ໍາຫນັກດຽວກັນເປັນເວລາ 3 ເດືອນ.

ສິ່ງທີ່ການຊຸກຍູ້ hip ເຮັດແລະບໍ່ເຮັດ

ການຊຸກຍູ້ຕີນໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພດໂພໂພໂພດໂພດໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂພໂ ຖືມັນວ່າເປັນການເສີມຕໍ່ການນັ່ງຄໍ ແລະການລັ່ງຕັ່ງ ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ. ຖ້າມັນເປັນການຍົກຮ່າງກາຍຕ່ໍາເທົ່ານັ້ນ ທີ່ທ່ານແລ່ນ, ທ່ານຈະລາດການເຮັດວຽກທີ່ ຫນັກ ໃນການບິດມ້າມເລິກ, ເຊິ່ງເປັນບ່ອນທີ່ຂະຫນາດຂອງ quad ແລະ hamstrings ມາຈາກ.

ການຕັ້ງຄ່າ: 5 ລາຍລະອຽດທີ່ຕັດສິນທຸກຢ່າງ

• ຄວາມສູງຂອງ bench: 354545 ຊັງຕີແມັດ. ຂອບລຸ່ມຂອງຂາຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ເທິງຂອບຂອງ bench ບໍ່ແມ່ນຄໍຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນກາງຫລັງ.
• ຂາ: ເກີບສູງ 202525 ຊມຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຄວາມກວ້າງຂອງຕີນຫລືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ກວດເບິ່ງ: ຢູ່ເທິງສຸດ, ຂາຂອງທ່ານຄວນຈະຕັ້ງຂຶ້ນຕາມລວງລວງ.
• ກະດູກແຂນແລະຂົນ: ປາກຂົນຊັກລົງເລັກນ້ອຍ, ຕາໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະລົງໃນທົ່ວຊຸດທັງຫມົດ. ເບິ່ງເທິງຜ້າຫົ່ມ ແລະຫລັງຕໍ່າຈະເອົາໄປ.
• ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ: ຢູ່ເທິງສຸດ, ຮ່າງກາຍແລະຕີນສ້າງເປັນເສັ້ນກົງດຽວ. ເສັ້ນເສັ້ນເສັ້ນໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາແມ່ນບໍ່ ເພີ່ມເຕີມ ໃນລະດັບ, ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ຄວາມໄວ: 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 2 ວິນາທີຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ, 2 ວິນາທີລົງ. ການຢຸດເຊົານັ້ນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ແຍກການຊຸກຍູ້ຮູຈາກການຖິ້ມແຖບດ້ວຍຮູຂອງທ່ານ.

ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ

ການເຮັດວຽກທັງຫມົດຂອງ glute ລົງໃນ 102020 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດໃນທຸກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ການຊັກຊ້າຮາກກວມເອົາ 499 ຂອງພວກມັນ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຊຸດ ການຊັກຊ້າຄັ້ງ ຫນຶ່ງ ຂອງຫົກຊຸດ ຫນັກ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍ ຄວາມວ່າສອງຊຸດສຸດທ້າຍແມ່ນມີຄຸນນະພາບຕ່ ໍາ.

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ຕ່ໍາກວ່າ 6 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ): 3 ຊຸດ 8 12, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ລະດັບກາງ: 344 ຊຸດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍໃຊ້ລະດັບການຊ້ໍາຊ້ໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນສອງຄັ້ງ.
• ຊັ້ນສູງ: 455 ຊຸດຕໍ່ການປະຊຸມ, ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີຢ່າງ ຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງ.

ແລ່ນຊຸດເຮັດວຽກ 1 3 repetitions ອັບອາຍຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງໃນຊຸດສຸດທ້າຍເທົ່ານັ້ນ ແລະບໍ່ແມ່ນທຸກໆອາທິດ.

ລະດັບການສະແດງ: ເລືອກເອົາສາມ, ໃຊ້ພວກມັນສໍາລັບວຽກງານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

• 588 repetitions: ການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 2.533 ນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ. ຄວນເພີ່ມພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກ 810 ອາທິດຂອງເຕັກນິກທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
• 81212 repetitions: ລະດັບຄ່າເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບຂະຫນາດ, ພັກ 2 ນາທີ. ໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ທີ່ນີ້.
• 152525 repetitions: ຊຸດສິ້ນສຸດທີ່ເບົາກວ່າຫນຶ່ງ, ພັກຜ່ອນ 609090 ວິນາທີ. ເປັນປະໂຫຍດ ແຕ່ຢ່າສ້າງໂປຣແກຣມທັງຫມົດໃສ່ມັນ

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ: ການຊັກຊວນຂຶ້ນກ່ອນ, ການໂຫຼດຂຶ້ນທີສອງ.

1. ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າວ່າ 3 ຊຸດຂອງ 812.12.
2. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານ 8 9 repetitions ໃນຊຸດທໍາອິດທີ່ມີ 2 ໃນການສໍາຮອງ.
3. ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ເພີ່ມ 1 2 repetitions ໃຫ້ຊຸດຫນຶ່ງຫຼືສອງຊຸດ.
4. ເມື່ອທັງສາມຊຸດໄດ້ 12 ຄັ້ງ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ພື້ນຖານຂອງລະດັບ.

ຂະຫນາດການໂດດ: 5 ກິໂລກຣາມ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາກວ່າ 100 ກິໂລກຣາມ ຢູ່ເທິງແຖບ, 2.5 ກິໂລກຣາມສູງກວ່ານັ້ນ. ຖ້າໂຮງກິລາຂອງທ່ານບໍ່ມີແຜ່ນຂະຫນາດ 1.25 ກິໂລ, ຊື້ຄູ່ ໂດຍບໍ່ມີພວກມັນ, ຄວາມກ້າວຫນ້າເກີນ 120 ກິໂລກາຍເປັນການຄາດເດົາ.

ອັດຕາທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 51010 kg ຕໍ່ເດືອນໃນປີ ທໍາ ອິດແລະ 2.5 2.55 kg ຕໍ່ເດືອນໃນປີທີສອງ. ຖ້າວ່າໄວຂຶ້ນໄປແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວຈະຫຼຸດລົງຢ່າງງຽບໆ.

ການແລ່ນ 8 ອາທິດສໍາລັບຄົນເລີ່ມ 60 ກິໂລ: ອາທິດທີ 1 3x8 ໃນ 60 ກິໂລກຣາມ; ອາທິດທີ 3 3x11 ໃນ 60 ກິໂລກຣາມ; ອາທິດທີ 4 3x8 ໃນ 65 ກິໂລກຣາມ; ອາທິດທີ 6 3x12 ໃນ 65 ກິໂລກຣາມ; ອາທິດທີ 7 3x8 ໃນ 70 ກິໂລກຣາມ; ອາທິດທີ 8 ເລື່ອນກໍາລັງ, 2 ຊຸດຂອງ 6 ໃນ 55 ກິໂລກຣາມ.

ເມື່ອທ່ານຊັກຊ້າ

ຖ້າຕົວເລກແມ່ນ flat ສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ໃຊ້ອາທິດ deload: ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດໃນປະມານ 70 ເປີເຊັນຂອງຄວາມດັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ມັນ ບໍ່ ເຮັດ ໃຫ້ ມັນ ກະ ທົບ, ກວດ ເບິ່ງ ການ ນອນ (ຕໍ່າ ກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງ ເປັນ ຜູ້ ເຮັດ ຜິດ ປົກກະຕິ), ໂປຣ ຕີນ (ເປົ້າ ຫມາຍ 1.62.22.2 g ຕໍ່ ກິ ໂລ ຂອງ ນໍ້າ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ ມື້), ແລະ ວ່າ ທ່ານ ໄດ້ ສັງ ລວມ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຕີນ ອື່ນໆ ໃນ ເດືອນ ແລ້ວ ນີ້.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຕັ່ງ 55 ຊມ ຫຼືສູງກວ່າ, ສະນັ້ນດ້ານເທິງຂອງຍົກກາຍເປັນ arch ດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງ.
• ຕີນໄປຂ້າງຫນ້າເກີນໄປ, ສະນັ້ນກະດູກແຂນຈະເຮັດວຽກທີ່ກະດູກຂາຄວນເຮັດ.
• ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາຢູ່ເທິງສຸດ ແລະການສັ່ນສະເທືອນຂອງ hip ຈໍານວນເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງບໍ່.
• ຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຕະຫຼອດຊຸດແທນທີ່ຈະຫາຍໃຈອອກໃນທາງຂຶ້ນ.
• ແຖບທີ່ບໍ່ມີການປ້ອນໃສ່ຕາມຮາກ, ສະນັ້ນການວາງສະແດງຈະສິ້ນສຸດລົງຈາກຄວາມເຈັບປວດ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເມື່ອຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບປວດເປັນມື້ຫຼືສອງຫຼັງຈາກການນອນ ຫນັກ ແມ່ນປົກກະຕິ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນຂາ ຫຼື ດ້ານຫນ້າຂອງຂາທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ, ອາການເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕີນ, ອາການເຈັບປວດໃນກະດູກ pubic, ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືອາການໃດໆທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກການຕົກຫລືການຕໍາ. ຖ້າທ່ານຖືພາ ຫຼື ໃນເດືອນທໍາອິດຫລັງເກີດ ແລະຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງອ່ອນ ຫຼື ມີການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍພື້ນອ່ອນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມກົດດັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຮັດ 49 ຊຸດການຊຸກຍູ້ຮາກແຂງຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຊຸດ.
• ໃຊ້ເວລາຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່ໃນລະດັບ 8 12 repetition, 1 3 repetitions ຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ການຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ ແລະການຊັກຊ້າລຽບແມ່ນມີຄ່າຫຼາຍກ່ວາ 10 ກິໂລເພີ່ມເຕີມ.
• ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ໄປຮອດລະດັບສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.55 kg ແລະຫຼຸດລົງຄືນ.
• ສອງອາທິດທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ຫມາຍຄວາມວ່າການຍົກເລີກການໂຫຼດ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.