ການ ເຈັບ ປວດ ໃນ ຕັບ ໃນ ຄົນ ທີ່ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ເບິ່ງ ແພດ

ຄວາມເຈັບປວດໃນຮາກບໍ່ຄ່ອຍເກີດຂຶ້ນຈາກບ່ອນໃດບ່ອນໃດ. ໃນຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ມີເກືອບວ່າສະເຫມີມີການກະຕຸ້ນທີ່ຊັດເຈນ: ການໂດດຂຶ້ນໃນປະລິມານປະ ຈໍາ ອາທິດ, ຄວາມເລິກຂອງການ squat ທີ່ຂໍ້ຕໍ່ກັນບໍ່ອະນຸຍາດ, ຫຼື 8 ຊົ່ວໂມງຂອງການນັ່ງທີ່ຕິດກັນເທິງການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຂງແຮງ. ສ່ວນໃຫຍ່ກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້ຈະຕົກລົງພາຍໃນ 6 ຫາ 12 ອາທິດ ຖ້າທ່ານປ່ຽນບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນໄວ.

ທໍາອິດ: ມັນເຈັບຢູ່ໃສແທ້ໆ?

ແນມໃສ່ຈຸດນັ້ນດ້ວຍນິ້ວມືດຽວ. ສະຖານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລາຍຊື່ຂອງສາເຫດມີຄວາມໄວກວ່າການທົດສອບອອນລາຍໃດໆ.

• ເລິກໃນທ້ອງອ່ອນ, ຢູ່ທາງຫນ້າ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນ joint ເອງ: ຄໍຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຕິດຕໍ່ກັບຂອບຂອງຊັອກເກດ ຫຼື labrum ທີ່ຕື່ນເຕັ້ນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ມັນຈະປາກົດຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງການນັ່ງຕຽງ ແລະ ໃນການບິດມ້າມຂາເລິກ.
• ນອກ, ຢູ່ເທິງຈຸດຂາຂອງ thigh gluteus medius ແລະ tendon minimus. ເຈັບເມື່ອທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ ແລະເມື່ອທ່ານຍ່າງຂຶ້ນພູ ຫຼືຂຶ້ນຂັ້ນໄດ.
• ຫລັງ, ໃຕ້ກະດູກນັ່ງ ເສັ້ນໄຍແຮມສຕຣິງໃກ້ຊິດ. ເຈັບເມື່ອນັ່ງເທິງຕັ່ງແຂງ ແລະ ໃນລະຫວ່າງການຍົກເຄື່ອງຕາຍໃນຣູມານີ.
• ຫນ້າ, ໃກ້ກັບ thighs, ມີຄວາມຮູ້ສຶກ pinching ການຊັກຊ້າຮູ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຫຼັງຈາກການລຸກ, ການແລ່ນໄວ, ຫຼືການຍົກຕີນໂດຍບໍ່ກຽມຕົວ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນກັບຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມ

ການກ້າວຫນ້າທີ່ກ້າວໄປໄວເກີນໄປ

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ດີ ແຕ່ການໂດດໄວ ຖ້າທ່ານໄດ້ຈາກການເຮັດວຽກ 8 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ຕໍ່ຂາໄປເຖິງ 16 ຊຸດໃນສອງອາທິດ ຫຼືການນັ່ງຕຽງຈາກ 80 ຫາ 100 ກິໂລໃນເດືອນນຶ່ງ, ເນື້ອເຍື່ອບໍ່ເຄີຍບັນລຸໄດ້. ກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ໄດ້: ບໍ່ໃຫ້ເພີ່ມຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ປະລິມານອາທິດ, ແລະຮັກສາການໂດດນ້ ໍາ ຫນັກ ຢູ່ທີ່ 2.5 ຫາ 5 kg ຕໍ່ຮອບ ສໍາ ລັບການຍົກຮ່າງກາຍຕ່ ໍາ.

ຄວາມເລິກຂອງຕີນຂອງທ່ານບໍ່ມີ

ຊ່ອງຂາບໍ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນຄືກັນໃນທຸກຄົນ. ຖ້າທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານສຽບລົງຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງບ່ອນນັ່ງຕຽງ ຫຼື ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຊັກຊ້າໃນທ້ອງອ່ອນ ທີ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດນັ້ນ ມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ພະຍາຍາມເອົາທ່າ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດກວ້າງຂຶ້ນດ້ວຍນິ້ວມືທີ່ຫັນໄປ 15 ຫາ 30 ອົງສາ, ແລະຢຸດຢູ່ສອງຫຼືສາມຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງຈຸດທີ່ອາການເຈັບປວດເລີ່ມຕົ້ນ.

ການຍືດຊະນິດທີ່ຖືກກະຕຸ້ນແລ້ວ

ນີ້ຄືຄວາມຜິດພາດແບບຄລາສສິກ. ເມື່ອເຈັບປວດຢູ່ຂ້າງນອກ ຫຼືດ້ານຫລັງ, ຄວາມຮູ້ສຶກ ທໍາອິດແມ່ນຍືດອອກ ແລະການຍືດອອກແມ່ນສິ່ງທີ່ກົດຊະນິດຕໍ່ກັບກະດູກແລະເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ການນັ່ງຕຽງເຂົ່າຢ່າງເລິກ, ການດຶງເຂົ່າໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແລະການນັ່ງຕຽງຂາຍາວນານ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວອາການຈະເກີດຂຶ້ນພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ.

ສິ່ງດຽວກັນ, ໃນທຸກໆການປະຊຸມ

ແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ, squats ແລະ deadlift ໂດຍບໍ່ມີຮູບແບບຕີນດຽວເລີຍ, ການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງສູນ. ຕັບແມ່ນໂຊມທີ່ມີຄວາມຍາວທີ່ໃຫຍ່ ແລະພວກເຮົາໃຫ້ອາຫານມັນພຽງແຕ່ການໂຫຼດເສັ້ນກົງເທົ່ານັ້ນ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນໃນເວລານີ້

1. ຢ່າຢຸດທຸກຢ່າງ. ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ສອງອາທິດ ປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດກັບມາໃນມື້ທີ່ທ່ານກັບມາ. ແທນທີ່ຈະ, ຫຼຸດຄວາມຫນັກລົງໃຫ້ສູງຈົນເຖິງລະດັບທີ່ອາການເຈັບປວດໃນຊຸດ ຫນຶ່ງ ຈະຢູ່ 3 ໃນ 10 ຫຼືຕ່ ໍາ ກວ່າແລະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນມື້ຕໍ່ມາ.
2. ຕັດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດ. ການນັ່ງຄຽງຂ້າງກັນ ຫຼື ກ່ອງ 40 ຊັງຕີແມັດ, ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມິນຽນຖືກຫຼຸດລົງໄປກາງຂາແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນ.
3. ເອົາຕົວລະເບີດໂດຍກົງອອກໄປ 3-4 ອາທິດ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ squats ເລິກ, reverse lunges, ແລະ stretches hip dynamic ໃນການອົບອຸ່ນ.
4. ເພີ່ມສອງມື້ໃນອາທິດ: ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງເປັນ 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 ຊຸດ, ການຍົກຕີນແບບດຽວ 3 ຊຸດຂອງ 10, ການຍ່າງຂ້າງ 3 ຊຸດຂອງ 15 ຂັ້ນໃນແຕ່ລະທິດທາງ.
5. ຕັດສິນມັນ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ. ຖ້າການແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າແກ່ຍາວດົນກວ່າ 30 ນາທີ, ຫຼືອາການເຈັບປວດແມ່ນສູງກວ່າກ່ອນການປະຕິບັດ, ການໂຫຼດແມ່ນສູງເກີນໄປ ຫຼຸດຜ່ອນ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ.

Isometrics ແທນທີ່ຈະ stretching

ສໍາລັບອາການເຈັບປວດໃນຕັບຕັບ ຫຼື ຊັ້ນຊ້າຍ, ການຖືການຊັກຊ້າແບບສະຖຽນລະພາບ ຈະເຮັດໃຫ້ອາການຊັກຊ້າໄດ້ດີກວ່າການຍືດ. ໂດຍສະເພາະ: 5 ຄັ້ງ 30 ຫາ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ 5 ຫາ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນປະມານ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງການ contraction ສູງສຸດຂອງທ່ານ.

• ສໍາລັບພາຍນອກ: ນອນຫຼັບ, ຕີນບຶງ, ບິດເທິງຕີນ, ຂັບຕີນອອກແລະຍຶດ.
• ສໍາລັບດ້ານຫລັງ: ນັ່ງເທິງຕັ່ງ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂັບຕີນລົງຄືກັບວ່າດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຖື.
• ສໍາລັບທາງຫນ້າ: ຂົວຂາດຽວ ໂດຍມີເຂົ່າອີກຂາຫນຶ່ງທີ່ດຶງໄປຫາຫນ້າເອິກ, ຮັກສາທ້ອງທ້ອງທ້ອງທ້ອງຢູ່ລະດັບ.

ຖ້າການຈັບເຈັບຫຼາຍກວ່າ 4 ໃນ 10 ຊັ້ນ, ໃຫ້ສັ້ນລົງເປັນ 20 ວິນາທີແລະກົດດັນ ຫນ້ອຍ ລົງ ຢ່າປ່ອຍການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

• ນັ່ງ: ຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 45 ນາທີ ເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ນາທີ. ຫລີກລ້ຽງການນັ່ງຕັ່ງອ່ອນແລະຂາຂ້າມໃນຂະນະທີ່ດ້ານນອກຫຼືດ້ານຫລັງຂອງ hip ເຈັບ.
• ການຍ່າງ: 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ ໃນພື້ນທີ່ທຽບ. ພູ ແລະ ຂັ້ນໄດ ເຮັດ ໃຫ້ ເສັ້ນໄຍ gluteal ຫນັກ ຂຶ້ນ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ຕັດພວກມັນໃຫ້ຫຼຸດລົງ ໃນຂະນະທີ່ອາການຍັງຄົງຢູ່.
• ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າມີອາການເຈັບນອກ, ນອນຢູ່ຂ້າງອື່ນດ້ວຍ cushion ລະຫວ່າງເຂົ່າ.
• ໂປຣຕີນ: 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ສໍາ ລັບ 80 ກິໂລເຊິ່ງແມ່ນ 128 ຫາ 176 ກຣາມ, ກະຈາຍໃນ 4 ອາຫານ.
• ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ: ຕີນຂາເອົາມາໃຊ້ປະມານ 3-4 ເທົ່າ ຂອງນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ ໃນເວລາຍ່າງ, ສະນັ້ນທຸກໆກິໂລທີ່ຫຼຸດລົງ ແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນອາການ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຈອງເວລາໂດຍບໍ່ລໍຖ້າຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າ 6 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ;
• ທ່ານບໍ່ສາມາດວາງນ້ ໍາ ຫນັກ ໃສ່ຂາ, ຫຼືທ່ານຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂາດເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2-3 ມື້;
• ຄໍລໍາໄຍລອກ, ຈັບກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຫຼືຍອມພາວະຢູ່ໃຕ້ທ່ານ;
• ຄວາມເຈັບປວດຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ມີຄວາມແຮງໃນເວລາພັກຜ່ອນ;
• ມີການອັກເສບ, ມີການແດງ, ມີໄຂ້ສູງກວ່າ 38 ອົງສາ ຫຼື ທ່ານເຄີຍຕົກຫຼ້າສຸດ;
• ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ແຜ່ລາມລົງໄປຕາມຂາ.

ຖ້າເຈົ້າເປັນແມ່ຍິງທີ່ຜ່ານການຢຸດສະຖິຕິ, ໃຊ້ຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາ ຄວາມເຈັບປວດນັ້ນມັກຈະຮ້າຍແຮງ, ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ແລະບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສອງສາມມື້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສະຖານທີ່ເຮັດໃຫ້ສາເຫດຫຍຸ້ງ: ທ່າແຂນຂອງຂາອອກໄປຫາຂໍ້, ຂ້າງນອກແລະຂາລົງໄປຫາກະດູກ.
• ເຫດຜົນທີ່ມັກຈະເກີດຂຶ້ນ ແມ່ນການເພີ້ມກໍາລັງກາຍຂຶ້ນ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜິດພາດດ້ວຍຕົນເອງ
• ຕັດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະໂຫຼດຈົນກ່ວາອາການເຈັບປວດໃນຊຸດຫຼຸດລົງ 3 ໃນ 10, ແທນທີ່ຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມຢ່າງສົມບູນ.
• Isometrics, 5 holds ຂອງ 30 ຫາ 45 ວິນາທີ, 5 ຫາ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, beat stretching a tendon irritated.
• ອາການເຈັບປວດໃນໄລຍະ 6 ອາທິດ, ອາການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂາດ, ຫຼືການຂັບຂີ່ລົດໂດຍບໍ່ມີການຂັບຂີ່.