ເຄື່ອງຈັກລັກພາໂຕຮາກ: ເຕັກນິກ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ, ແລະຜູ້ທີ່ມັນເຫມາະສົມ
ວິທີການຕັ້ງເຄື່ອງຕັດຂາອອກ, ຈໍາ ນວນຊຸດແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ ຈໍາ ນວນໃດທີ່ຈະແລ່ນ, ຄວາມຜິດພາດໃດທີ່ຂ້າຜົນກະທົບ, ແລະຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກມັນ.
ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ເຄື່ອງຕັດຂາແມ່ນເປົ່າ ຫຼືໃຊ້ເປັນຕັ່ງສໍາລັບໂທລະສັບ scrolling ລະຫວ່າງຊຸດ. ນັ້ນແມ່ນການເສຍຄ່າ ເພາະວ່າມັນເປັນວິທີຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ສາມາດໂຫຼດ gluteus medius ໄດ້ຢ່າງໂດດດ່ຽວ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນ ທີ່ຮັກສາທ້ອງລໍາໄສ້ຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມທຽບເທົ່າ ໃນທຸກໆບາດກ້າວທີ່ທ່ານເອົາ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະໃຊ້ມັນ ເພື່ອໃຫ້ມັນເຮັດໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ.
ເຄື່ອງຈັກທີ່ຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ
ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນການຍ້າຍຂາຂອງທ່ານອອກຈາກເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ພວກຄົນງານຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus medius ແລະ gluteus minimus, ບວກກັບການ ເສັ້ນຜູກພັນ tensor fasciae latae ແລະເສັ້ນໃຍດ້ານເທິງຂອງ gluteus maximus. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົ້ມລົງໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນ, ນັ່ງຄໍ, ຫຼືຍ່າງລົງຂັ້ນໄດ.
ມີນິທານຫນຶ່ງທີ່ຕ້ອງຂ້າທັນທີ: ເຄື່ອງເຮັດ ບໍ່ ການເຜົາຜານໄຂມັນຈາກຮາກ ຫຼື ຮາກພາຍນອກ. ການຫຼຸດຜ່ອນຈຸດບໍ່ມີ. ເຄື່ອງຈັກສ້າງກ້າມເນື້ອພາຍໃຕ້ໄຂມັນ ຂະນະທີ່ໄຂມັນຈະອອກໄປໂດຍການຂາດແຄລໍຣີ່ ທີ່ເກີດຈາກການກິນອາຫານ ແລະການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.
ການຕັ້ງຄ່າກ່ອນການຕັ້ງຄ່າຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ
- ນັ່ງຫຼັງຈົນສຸດຈົນຫລັງ ເພື່ອໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານນັ່ງກັບແຜ່ນແທນທີ່ຈະຫ້ອຍຢູ່ທາງອາກາດ.
- ທຽບ pads ກ່ຽວກັບ ນອກຕີນຂອງທ່ານ, ປະມານ 5 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອເຂົ່າບໍ່ເຄີຍໃສ່ຫົວເຂົ່າເອງ.
- ຕັ້ງຄວາມກວ້າງເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ຢູ່ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຫ່າງກັນ 5-10 ອົງສາ. ເລີ່ມຕົ້ນປິດຫມົດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ການເຄື່ອນໄຫວຊັງຕີແມັດທໍາອິດ ແມ່ນມາຈາກສະຫມອງ ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ.
- ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແພລທອມ, ຕີນຄໍໂຄ້ງປະມານ 90 ອົງສາ, ຕີນກວ້າງຂວາງ.
- ມືໄດ້ພັກຜ່ອນເບົາໆໃສ່ມືຂ້າງ. ຄູ່ມືແມ່ນເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອດຶງ.
ປະຕິບັດການສົ່ງ
ປຸກອອກໂດຍການຄວບຄຸມໂດຍຜ່ານ 30 ຫາ 45 ອົງສາ ຂອງລະດັບທັງຫມົດ, ເທົ່າທີ່ເຄື່ອງແລະຮາກຂອງທ່ານອະນຸຍາດ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານຍ້າຍ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບ 1 ວິນາທີ ແລະຍຶດຕີນໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ. ການກັບຄືນແມ່ນໃຊ້ເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ ຕໍ່ຕ້ານຄວາມຕ້ານທານ ແລະຢຸດກ່ອນຫນ້ານີ້ຫນັກ stack ສໍາຜັດລົງ.
ຄວາມໄວທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ແມ່ນປະມານ 2-1-2: ອອກໄປສອງວິນາທີ, ຢືນອີກສອງວິນາທີ, ກັບຄືນອີກສອງວິນາທີ. ດູດຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ ແລະດູດຫາຍໃຈອອກດ້ວຍການຊຸກຍູ້.
ຖ້າຂາຂອງທ່ານກັບມາດ້ວຍຕົນເອງ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຄື່ອງຈັກ ກໍາ ລັງເຮັດມັນໃຫ້ທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຄິ່ງນຶ່ງຂອງວຽກທີ່ຂ້າມ.
ມຸມຂອງຮ່າງກາຍປ່ຽນການເນັ້ນ
ການຊີ້ຂວາງຮ່າງກາຍໄປທາງຫນ້າ 10 ຫາ 15 ອົງສາ ປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ວຽກຫຼາຍຂຶ້ນໄປສູ່ຂາບ. ການນັ່ງຕັ້ງ ຫຼື ນັ່ງຫຼັບ ເຮັດໃຫ້ມີ TFL ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມໃນດ້ານຫນ້າ ນອກຂອງຕີນ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນຂາຂາ, ແລ່ນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງໃນສອງຊຸດ leaned ຕໍ່ຫນ້າດ້ວຍມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ pads ເຄື່ອງ.
ຂໍ້ຜິດພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຫັນທຸກມື້
- ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ເຈົ້າຈະເຫັນມັນຈາກການສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ຈາກຄົນທີ່ໂດດລົງຈາກບ່ອນນັ່ງຫລັງ. ຫຼຸດຄວາມຫນັກລົງ 20-30 ເປີເຊັນ ແລະການເຄື່ອນໄຫວທັນທີຈະກາຍເປັນຍາກບ່ອນທີ່ມັນຄວນຈະຢູ່.
- ເຄິ່ງລະດັບ. 15 ອົງສາອອກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ ບໍ່ແມ່ນຊື່ສຽງ. 15 ຄັ້ງເຕັມໄດ້ຊະນະ 25 ຄັ້ງສັ້ນ.
- ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍແຂນ. ຖ້າເຈົ້າຍຶດໃສ່ມືມືຢ່າງແຂງແຮງ ຫຼື ຍົກຕີນຂຶ້ນຈາກບ່ອນນັ່ງ, ກະຕ່າຂອງເຈົ້າຈະຮັບພາລະແທນທີ່ຈະເປັນກະຕ່າຂອງເຈົ້າ.
- ໃສ່ເຂົ່າ. ການກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນບໍ່ສະບາຍ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕັດໄລຍະສັ້ນ. ເອົາພວກມັນຂຶ້ນໄປເທິງຂາ.
- ຕອບໂຕ້. ໄລຍະຫຼຸດລົງແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການກະຕຸ້ນ. ຖ້າມັນໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າວິນາທີ, ເຈົ້າຈະຖິ້ມມັນໄປ.
ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ
- ຄົນທີ່ມີວຽກຢູ່ຕຶກ 8 ຊົ່ວໂມງ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ບ່ອນທີ່ຜູ້ຂັບຂີ່ຂາແມ່ນໃຊ້ບໍ່ພຽງພໍ.
- ນັກແລ່ນ ແລະ ນັກຍົກເຄື່ອງຟົດຟື້ນ ທີ່ເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼົ້ມໄປທາງໃນ ເມື່ອລົງຈອດ ຊຶ່ງມັກຈະສະແດງອອກໃນວິດີໂອຂອງການນັ່ງຕຽງ ຫຼືລັ່ງ.
- ໃຜທີ່ກັບມາຈາກການຊັກຕີນ ຫຼື ບັນຫາຫົວເຂົ່າ, ເພື່ອເສີມໃຫ້ແກ່ແຜນການຈາກນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ.
- ໃຜທີ່ນັ່ງຕຽງ ແລະຍົກຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕ
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຫັນວ່າ ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບ glutes ໃນເຄື່ອງຈັກກ່ວາໃນການເຄື່ອນໄຫວອໍານາດຟຣີ.
ໃຜຄວນລົ້ມມັນ ແລະເມື່ອໃດ
ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນຂາ ຫຼື ດ້ານຫນ້າຂອງຂາທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຍ້າຍຂາອອກ, ຢ່າກົດມັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ, ຕັ້ງຢູ່ທີ່ແນ່ນອນ, ແລະແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 10 ມື້. ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດຮາກຫຼືຮາກ, ເຄື່ອງໃຊ້ຈະຖືກ ນໍາ ເຂົ້າພຽງແຕ່ມີການອະນຸມັດຈາກທ່ານ ຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາ ບັດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍປົກກະຕິບໍ່ກ່ອນ 6 ຫາ 12 ອາທິດ.
ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ
ແລ່ນມັນ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບ 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 20 repetitions ມີ 45 ຫາ 90 ວິນາທີ ຂອງການພັກຜ່ອນ. ໃສ່ມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງການນັ່ງຂາ, ຫຼືໃຊ້ມັນເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນນັ່ງ squats ດ້ວຍຄວາມ ຫນັກ ເບົາແລະ 15 repetitions ທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍ.
ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ rep ໃນແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດແລະລະດັບເຕັມ, ເພີ່ມ 2,5 ຫາ 5 kg ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາສຸດຂອງລະດັບ. ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ຈິງໃຈແມ່ນການສັງເກດເຫັນຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງຂອງຮາກທີ່ດີຂື້ນໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນໃນ 5 ມື້.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ອາການເຈັບປວດໃນຮາກ ຫຼື ຮາກທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ.
- ການຄລິກ, ຈັບ, ຫຼືກັກໃນຂໍ້ຕໍ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີອາການເຈັບປວດ.
- ຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຊັກຊ້າ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ເດີນທາງລົງຕາມຕີນ.
- ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຍ່າງປົກກະຕິ, ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວຂ້ອງ.
- ການເຈັບປວດໃນຮາກຫລັງຈາກຕົກລົງ ຫຼື ຖືກຕີໂດຍກົງ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- pads ນັ່ງ 5 ຊມ ເຫນືອເຂົ່າ, ຫລັງຕ່ ໍາ ຕໍ່ pad, ເລີ່ມຕົ້ນຄວາມກວ້າງ 5 ຫາ 10 ອົງສາ.
- 30 ຫາ 45 ອົງສາ, 1 ວິນາທີຢູ່ເບື້ອງທ້າຍ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີໃນເສັ້ນທາງກັບຄືນ.
- 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 20 repetitions, 45 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
- ປຽບຫນ້າ 10 ຫາ 15 ອົງສາ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຕີນແທນ TFL.
- ເຄື່ອງຈັກສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເອົາໄຂມັນຂາອອກ. ການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນດັ່ງນັ້ນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
