ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ ແລະ ການ ເຝິກ ແອບ ນໍ້າ ຫນັກ

ຖ້າການກວດສອບພົບວ່າທ່ານ 145/92, ຄວາມຮູ້ສຶກ ທໍາ ອິດປົກກະຕິແມ່ນຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງ. ແຕ່ກົງກັນຂ້າມ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນຄູນໃນເວລາພັກຜ່ອນຫຼຸດລົງປະມານ 3 ຫາ 6 mmHg ໃນໄລຍະເວລາ. ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແປງແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານຍົກຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນວ່າທ່ານຍົກຂຶ້ນຫຼືບໍ່.

ຕົວເລກທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮູ້

ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຫຍັງໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ໃຫ້ມີຮູບພາບທີ່ຖືກຕ້ອງ.

• ປົກກະຕິ: ຕໍ່າກວ່າ 120/80 mmHg.
• ສູງຂຶ້ນ: ໂຣກຄາຍສອດໂຊນ 12012129, ໂຣກຄາຍສອດໂຊນຕ່ໍາກວ່າ 80.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງຂັ້ນທີ 1: 130139 ຫຼື 8089.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງຂັ້ນ 2: 140/90 ແລະສູງກວ່າ.
• ການຕົກຕໍ່າຄວາມດັນສູງ: 180/120 ແລະສູງກວ່າ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເລື່ອນອອກ.

ການອ່ານຄັ້ງດຽວບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫຍັງເລີຍ. ໃຊ້ເຄື່ອງກວດເບິ່ງມືເທິງ, ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງກວດຈັບມື. ນັ່ງບໍ່ຍືດຫຍຸ່ນເປັນເວລາ 5 ນາທີ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຖືກສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ໃນລະດັບຫົວໃຈ. ເອົາການອ່ານສອງຢ່າງ 1 ນາທີແລະບັນທຶກສະເລ່ຍ. ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນກາເຟແລະກ່ອນກິນຢາຂອງທ່ານ, ແລະອີກຄັ້ງໃນຕອນແລງກ່ອນນອນ, ເປັນເວລາ 7 ມື້ລຽນຕິດ. ສະເລ່ຍຂອງການອ່ານເຫຼົ່ານີ້ ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຫມໍຕ້ອງການແທ້ໆ ບໍ່ແມ່ນຕົວເລກທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ 10 ນາທີຫຼັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.

ຈະເກີດຫຍັງກັບຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ

ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນ ໃນແຕ່ລະຊຸດ ແລະມັນເປັນເລື່ອງທໍາມະດາ. ໃນຊຸດທີ່ປານກາງຂອງ 10 repetitions ໃນປະມານ 60% ຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ, systolic ປົກກະຕິແລ້ວຈະຂຶ້ນເຖິງ 17019190 mmHg ແລະກັບຄືນສູ່ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 1 ຫາ 2 ນາທີ. ບັນຫາແມ່ນຄວາມຂ້ອນຂ້າງ: ໃນລະຫວ່າງການຍົກສູງສຸດດ້ວຍການຈັບລົມຫາຍໃຈ, ການອ່ານທີ່ສູງກວ່າ 300/200 mmHg ໄດ້ຖືກບັນທຶກໄວ້.

ມີສາມຢ່າງທີ່ຂັບຂີ່ໄປສູ່ຈຸດສູງສຸດ: ຢຸດລົມຫາຍໃຈ, ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເຮັດໃຫ້ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຢ່າງສົມບູນ, ແລະ ມົນມະຫາສານທີ່ໃຫຍ່ໃນພາວະໂຫຼດ ຫນັກ (ການສັກກະດູກ, ການສູບຂາ, ການຍົກຕີນຕາຍ). ທັງສາມຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ ແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ຖ້າຄວາມດັນຂອງທ່ານບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້.

ແຜນການທີ່ດີທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຄວາມກວ້າງຂວາງໂດຍບໍ່ມີຈຸດສູງສຸດ. ໂດຍສະເພາະ:

1. 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 45 ຫາ 60 ນາທີແຕ່ລະຄົນ.
2. 8 ຫາ 10 ການຝຶກອົບຮົມ ຕໍ່ຄັ້ງ, ແຜ່ອອກໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ.
3. 2 ຫາ 3 ຊຸດ ຕໍ່ການປະຕິບັດງານ, 10 ຫາ 15 repetitions, ໃນປະມານ 50 ຫາ 70% ຂອງເຈົ້າສູງສຸດ.
4. ສິ້ນສຸດແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍ 2 ຫາ 3 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນການສໍາຮອງ. . ບໍ່ມີຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ບໍ່ມີການບັງຄັບໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາ.
5. ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ. ການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີສັ້ນໆ ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນສູງຂຶ້ນດົນກວ່າເກົ່າ.
6. ດູດອອກໃນພາກທີ່ແຂງຂອງ lift ດູດເຂົ້າໃນໄລຍະຫຼຸດລົງ. ຢ່າຢຶດລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຕະຫຼອດການຖ່າຍທອດເຕັມ.

ອົບອຸ່ນ 5 ຫາ 10 ນາທີດ້ວຍລົດຖີບງ່າຍ ຫຼື ຍ່າງ, ແລະ ໃຊ້ເວລາດຽວກັນໃນຕອນທ້າຍເພື່ອໃຫ້ຄວາມດັນແລະຄວາມກົດດັນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງເລື້ອຍໆ. ຢ່ານັ່ງຢູ່ໃນລົດຂອງທ່ານ 30 ວິນາທີຫຼັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາຫຼາຍປີ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ກັບ 15 repetitions ຕະຫຼອດໄປ. ແຕ່ຈົນກວ່າສະເລ່ຍບ້ານຂອງທ່ານຈະຕ່ໍາກວ່າ 135/85, ໃຫ້ປ່ອຍໃຫ້ມີຄົນດຽວແລະສາມຄົນເທົ່ານັ້ນ.

Isometrics drill ຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີຜົນກະທົບຂະຫນາດໃຫຍ່

ການຈັບມືແບບສະຖຽນລະພາບ ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນ ຫຼາຍກວ່າທີ່ມັນຄວນເຮັດ. ໂຄງການທີ່ໄດ້ສຶກສາຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ 4 ຊຸດຂອງ 2 ນາທີຂອງ squeezing ໃນປະມານ 30% ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ grip ສູງສຸດ, ມີ 1 ນາທີພັກຜ່ອນ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. . ຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 10 ອາທິດ, ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມກົດດັນ systolic ແມ່ນ 5 ຫາ 10 mmHg. ມັນໃຊ້ເວລາ 12 ນາທີ ແລະທ່ານສາມາດເຮັດມັນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າໂທລະພາບ. ດູດຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິຕະຫຼອດເວລາ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງອາທິດ

ຄວາມຫນັກບໍ່ທົດແທນວຽກງານຄວາມທົນທານ. ເປົ້າຫມາຍ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆຕໍ່ອາທິດ ເວົ້າ 30 ນາທີ 5 ເທື່ອ, ໃນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ ແຕ່ບໍ່ຮ້ອງເພງ. ພຽງແຕ່ມັນເທົ່ານັ້ນ ແມ່ນມີຄ່າ 5 ຫາ 8 ມມຮກ.

• ເກືອ: ໃນ ເກືອ 5 ກຣາມຕໍ່ມື້ (ປະມານ 2,000 ມລກຊອດຽມ). ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເພີ່ມມັນມາຈາກເຂົ້າຈີ່, ຊີ້ນທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ມັນ, ຊີ້ນແລະຊຸບທີ່ຫຸ້ມຫໍ່.
• ໂພແທດຊຽມ: 3,500 ເຖິງ 4,700 mg ຕໍ່ມື້ຈາກອາຫານ: ເຂົ້າຈີ່, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກເຜັດ, ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ, yogurt.
• ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ: ແຕ່ລະກິໂລທີ່ສູນເສຍລົງຄວາມກົດດັນ systolic ໂດຍສະເລ່ຍປະມານ 1 mmHg.
• ເຫຼົ້າ: ຫຼາຍກວ່າ 1-2 ບ່ວງທຽມຕໍ່ມື້ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນສູງຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
• ນອນ: ຕ່ໍາກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ ໃນໄລຍະຍາວ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນສູງຂຶ້ນ. ການດູບດື່ມຢ່າງແຮງ ພ້ອມກັບການຢຸດຫາຍໃຈ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການກວດສອບສໍາລັບອາການຫງອກໃນຕອນນອນ.
• ຢາປຸກລະດົມ: ການກິນກາເຟີນ 200 ມລກ ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນໃນຄໍສູງຂຶ້ນ 3 ຫາ 15 ມມຮກ ໃນໄລຍະ 2-3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ.

ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງໃຊ້ຢາຢູ່ແລ້ວ

ຢາປົວພະຍາດປ່ຽນແປງວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະ ຫນອງ ຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ, ສະນັ້ນມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ວິທີ.

• ຢາສະກັດກັ້ນ beta ຫຼຸດຄວາມດັງຂອງທ່ານລົງ 10 ຫາ 20 ບາດຕໍ່ນາທີ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ເຂດຈຸດປະສົງຂອງຄວາມດັງບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ໃຫ້ເບິ່ງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫັນໄດ້ໃນລະດັບ 1 ຫາ 10 ແລະໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 5 ຫາ 7.
• ຢາລ້າງທ້ອງ ເພີ່ມການສູນເສຍແຫຼວ. ດື່ມນ້ໍາປະມານ 500 ມລ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະ 500 ຫາ 750 ມລໃນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ການເຈັບຄໍເລື້ອຍໆ ແມ່ນສັນຍານວ່າ ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຜິດປົກກະຕິ.
• ອາລຟາບລັອກເກີແລະຢາເສບຕິດຂອງເສັ້ນເລືອດ ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼຸດລົງຢ່າງແຮງເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນ. ຢ່າໂດດລົງຈາກຕັ່ງ ຫຼືຂຶ້ນຈາກພື້ນ ຢືນຂຶ້ນສອງຂັ້ນ.

ຢ່າຢຸດຫຼືລືມຢາຂອງທ່ານເພາະວ່າທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ. ປະລິມານຢາປ່ຽນແປງຢູ່ຫ້ອງການຂອງຫມໍ ອີງຕາມການວັດແທກ ບໍ່ແມ່ນວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ສຸກເສີນ, ໃນເວລານີ້: ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາແຂນ, ຄໍ ຫຼື ປາກ, ຫາຍໃຈຍາກ, ລົ້ມເຫຼວ, ບັນຫາການເບິ່ງເຫັນ ຫຼື ການເວົ້າ, ອ່ອນແອໃນຂ້າງດຽວ. ຢ່າຈົບການປະຊຸມ.
• ມື້ດຽວກັນ: 180/120 ຫຼືສູງກວ່າໃນສອງການອ່ານທີ່ຫ່າງກັນສອງສາມນາທີ.
• ພາຍໃນອາທິດ: ສະເລ່ຍບ້ານ 7 ມື້ສູງກວ່າ 135/85, ຫົວເຈັບໃນຕອນເຊົ້າຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ຕີນຫືດ, ເລືອດໃນນ້ ໍາ ຫມາກ ນາວຂອງທ່ານ.
• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ: ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ຫຼື ມີຄວາມດັນສູງກວ່າ 160/100, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຕັບ, ຫຼື ການໂຈມຕີຫົວໃຈໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນາໄມ, ແລະຖ້າຈໍາເປັນຕ້ອງມີການທົດສອບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ກ່ອນການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດທີ່ສໍາຄັນຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກຝົນຕໍ່ຕ້ານສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນທີ່ພັກຜ່ອນລົງ 3 ຫາ 6 mmHg ທ່ານສາມາດແລະຄວນຍົກ.
• 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 2 ຫາ 3 ຊຸດ, 10 ຫາ 15 repetitions, 50 ຫາ 70% ຂອງສູງສຸດ, 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, 90 ຫາ 120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ຢ່າຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈ, ຢ່າຝຶກຊ້ອມຈົນລົ້ມເຫຼວ, ແລະລົ້ມເຫລວການຝຶກຊ້ອມດຽວສູງສຸດຈົນກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານຈະຖືກຄວບຄຸມ.
• ເພີ່ມ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະອາທິດ ບວກກັບການຈັບມື, 4 x 2 ນາທີ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ການວັດແທກຢູ່ເຮືອນເປັນເວລາ 7 ມື້ເຊົ້າແລະແລງ; 180/120 ຫຼືອາການໃດໆ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ຫມໍ ໃນມື້ດຽວກັນ.