ການແຜ່ນແຜ່ນ: ສິ່ງ ທີ່ ເຈົ້າ ສາມາດ ເຮັດ ໄດ້ ແລະ ສິ່ງ ທີ່ ເຈົ້າ ບໍ່ ສາມາດ ເຮັດ ໄດ້

ການແຜ່ນຫັກຫັກຟັງຄືການສິ້ນສຸດການຝຶກຊ້ອມ ແຕ່ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ມັນບໍ່ແມ່ນ. ປະມານ 85-90% ຂອງຄົນເຫັນອາການຫາຍໄປພາຍໃນ 6 ຫາ 12 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຜ່າຕັດ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ ໃນຊ່ວງເວລານັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູໄວຂຶ້ນ ຫຼາຍກວ່າການນອນຢູ່. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຢຸດທຸກຢ່າງ ຫຼື ດໍາເນີນໄປຕາມເດີມ ແລະທັງສອງທາງເລືອກນີ້ ຈະເຮັດໃຫ້ການເລືອກເອົານັ້ນ ສິ້ນສຸດລົງ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ

ລະຫວ່າງຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ ພວງມະໄລຂີ້ຕົມທີ່ມີວົງນອກທີ່ແຂງແຮງແລະຫົວໃຈຄ້າຍຄື gel. ເມື່ອວົງແຫວນຫັນໄປ, ຫົວໃຈຈະປຸ່ງອອກ ແລະກົດໃສ່ຮາກເສັ້ນປະສາດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ ແຕ່ແລ່ນລົງໄປຕາມຂາ, ມັກຈະໄປຫາ calf ຫຼືຕີນ, ມີການສັ່ນສະເທືອນຫຼືຄວາມອ່ອນແອຕາມເສັ້ນທາງ.

ມີສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຄວນຮູ້: ບົດລາຍງານ MRI ແລະອາການຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວກັນ. ໃນບັນດາຄົນທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດເລີຍ, ການປຸ້ງແຜ່ນປາກົດຂຶ້ນໃນພາບໃນປະມານ 30% ຂອງຄົນທີ່ມີອາຍຸ 30 ປີ ແລະຫຼາຍກວ່າ 60% ຂອງຄົນທີ່ມີອາຍຸ 60 ປີ. ທ່ານຝຶກອົບຮົມຄົນ, ບໍ່ແມ່ນການສະແກນ.

72 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດ

• ຢ່ານອນນອນຫມົດມື້. ໃຫ້ມັນຍືດອອກ 20-30 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ລຸກຂຶ້ນ ແລະຍ່າງໄປ 3-5 ນາທີ.
• ຍ່າງ 5 ຫຼື 6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ ເປັນເວລາ 5-10 ນາທີ, ຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ທຽບ, ບໍ່ມີພູເຂົາ.
• ນ້ໍາກ້ອນ ຫຼື ຄວາມຮ້ອນ, ສິ່ງໃດທີ່ຮູ້ສຶກດີກວ່າ, 15-20 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ມີຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງຮອບ.
• ຈໍາກັດການນັ່ງໃຫ້ 20 ນາທີຕໍ່ເນື່ອງ. ລົດແມ່ນອັນຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກມັນປະສົມປະສານກັບການສັ່ນສະເທືອນກັບ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຕົກລົງ.

ສິ່ງ ທີ່ ເຈົ້າ ສາມາດ ເຮັດ ໄດ້

ຍ່າງ

ນີ້ແມ່ນອັນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຂອງສອງສາມອາທິດທໍາອິດ. ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 30 ຫາ 45 ນາທີໃນແຕ່ລະມື້, ທໍາ ອິດແບ່ງອອກເປັນ 4-6 ການຍ່າງສັ້ນ, ແລະໃນທ້າຍອາທິດທີສາມຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ການຍ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນໄລຍະ 30 ນາທີ.

ການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ Isometric

ການອອກກໍາລັງກາຍສາມຢ່າງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫລັບສະເຫມີແທນທີ່ຈະໂຄ້ງ: ການປັບປຸງ curl-up, ແຜ່ນຂ້າງ, ແລະ ຫມາ ນົກ.

1. ການປັບປຸງ curl-up: ນັ່ງຫລັງ, ຕີນຫນຶ່ງຄໍບຶງ, ມືຢູ່ໃຕ້ຫລັງ. ຍົກຫົວແລະຂາຂຶ້ນ 1-2 ນິ້ວ ແລະຖື 8-10 ວິນາທີ.
2. ກະດານຂ້າງ: ຈາກເຂົ່າຖ້າການໃຊ້ແບບເຕັມແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ, ຖື 8-10 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.
3. ຫມານົກ: ຢູ່ເທິງທັງສີ່, ແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ, ຖື 8-10 ວິນາທີ.

ໃຫ້ດໍາເນີນການແຕ່ລະອັນເປັນຮູບພາບຂອງຂອບທໍ່ທີ່ລຸດລົງ: 5 ຄ້າງ, ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 1. ພັກຜ່ອນ 20-30 ວິນາທີລະຫວ່າງການຖືແຕ່ລະຄົນ. ສິ່ງທັງ ຫມົດ ໃຊ້ເວລາ 8-10 ນາທີແລະເຮັດທຸກໆມື້, ດີທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າແຕ່ບໍ່ໃນຊົ່ວໂມງ ທໍາ ອິດຫຼັງຈາກຕື່ນ.

ຮາກຮາກທີ່ບໍ່ມີໂຫຼດ

ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແຍກການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip ຈາກ bending spinal ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເອົາສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງຈາກພື້ນ. ຢືນກັບຫລັງຂອງທ່ານ 4-6 ນິ້ວຈາກຝາ, ແຂນຂັດໃສ່ທ້ອງຂອງທ່ານ, ຊຸກຍູ້ຮາກຄືນຈົນກ່ວາ glutes ຂອງທ່ານ ສໍາ ຜັດກັບຝາໃນຂະນະທີ່ຫລັງຍັງຄົງທຽບ. 3 ຊຸດຂອງ 10. ເມື່ອມັນສະອາດແລ້ວ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກລົງໄປຕາມຂາ, ໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາດ້ວຍການໃຊ້ຊ່ອງຄຽງຂ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານ, ຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ກາງຂອງຫລັງ, ແລະກະດູກຫາງຕະຫຼອດເວລາ.

ຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ ອາການຫົວໃຈ

ການກົດປຸ່ມຕັ່ງ, ການກົດປຸ່ມດຶງ, ການກົດປຸ່ມເທິງຫົວທີ່ນັ່ງດ້ວຍການສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ດ້ານຫລັງ, ທັງຫມົດນັ້ນສາມາດກັບມາໄດ້ເກືອບທັນທີ, ເມື່ອທ່ານສາມາດນອນລົງແລະລຸກຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ. ຮັກສາໃຫ້ 60-70% ຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານກ່ອນການບາດເຈັບ 3 ຊຸດຂອງ 8-12. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ: ລົດຖີບທີ່ຢືນຢູ່ເທິງ 15-20 ນາທີ ຫຼືລົດແລ່ນທີ່ບໍ່ມີທ່າທາງ. ການຂັບຂີ່ແບບຂອບອິລິບຊິນນີ້ ເຮັດໃຫ້ບາງຄົນບໍ່ພໍໃຈ ຍ້ອນການຫມູນວຽນຂອງທ້ອງອ່ອນ, ສະນັ້ນລອງໃຊ້ 5 ນາທີ ແລະຕັດສິນຈາກນັ້ນ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງລືມໄວ້, ໃນປັດຈຸບັນ

• ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫມອງຫຼັງບວມລົງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ: ການຍົກເຄື່ອງບີບ, ການຍົກເຄື່ອງບີບໃນປະເທດຣູມານີ, ສະບາຍດີ, ການຍືດແຂນຂອງຕີນ. ຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ອາທິດ.
• ການນັ່ງ, ການນັ່ງ, ການນັ່ງ. ນັ້ນແມ່ນກົນໄກທີ່ແນ່ນອນ ທີ່ເຮັດໃຫ້ແຜ່ນແຕກຕື່ນໃນຕອນທໍາອິດ ພຽງແຕ່ໃນປະລິມານນ້ອຍໆ
• ເຄື່ອງຊອຍເຮືອໃນໄລຍະ 4-6 ອາທິດທໍາອິດ ນັບຕັ້ງແຕ່ມັນເປັນການຊັກຊ້າທີ່ຖືກໂຫຼດຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ, ຫຼາຍຮ້ອຍ repetitions ຕໍ່ການປະຊຸມ.
• ການຫມູນວຽນດ້ວຍການໂຫຼດ: ການຫັນປ່ຽນຂອງຣັດເຊຍ, ການຖິ້ມບານຢາຂ້າງຄຽງ, ການຕັດໄມ້ຫນັກ.
• ຍົກສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ໃນຊົ່ວໂມງທໍາອິດ ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ. ແຜ່ນກະດູກແມ່ນມີຄວາມຫຍາບໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ແລະມີຄວາມອ່ອນແອທີ່ສຸດໃນເວລານັ້ນ.
• ເຮັດການນັ່ງຄ້າງຢ່າງເລິກຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດເຮັດໄດ້ 20 ຄັ້ງ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ.

ກັບໄປອອກກໍາລັງກາຍອີກ ອາທິດລະອາທິດ

ກົງຈອນແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງລຸ່ມຂອງຂາ ຫມາຍຄວາມວ່າເຈົ້າໄດ້ເຮັດເກີນໄປ ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຖອຍໄປທາງດ້ານຫລັງ ຫມາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ ເຖິງແມ່ນວ່າຫລັງເອງຈະຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າໃນມື້ດຽວ.

• ອາທິດທີ 1-2: ການຍ່າງ ແລະ ການຍຶດຫຼັກ, ບໍ່ມີການໂຫຼດພາຍນອກເລີຍ.
• ອາທິດ 3-4: ການຊຸກຍູ້ແລະດຶງຮ່າງກາຍເທິງ, 3 ຊຸດຂອງ 10-12, ໃນລະດັບສູງເຖິງ 50% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ເກົ່າ. ຜູ້ປູກຝັງຍ່າງ, 2 ຮອບ 30 ແມັດ ດ້ວຍ 20-30% ຂອງນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
• ອາທິດ 5 ຫາ 8: ຈອກຫຼືຖັນເສົາເປົ່າ squats ໄປຄຽງຄູ່, 3x8-10. ການຊຸກຍູ້ຮາກ 3x10. ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຈາກຄວາມສູງ 6-8 ນິ້ວ ຫຼັງຈາກ 5 ມື້ຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດໃນຂາ.
• ອາທິດທີ 9-12: ເພີ່ມ 5-10% ຕໍ່ອາທິດ. ຢ່າສໍາຜັດກັບການໂຫຼດເຕັມຈົນກວ່າທ່ານຈະມີອາການບໍ່ເປັນອາການ 3 ເດືອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ມື້ດຽວກັນ, ຫ້ອງສຸກເສີນ, ບໍ່ມີການລໍຖ້າ:

• ທ່ານບໍ່ສາມາດໄອໄດ້, ບໍ່ຮູ້ສຶກໄດ້ເມື່ອທ່ານເຮັດ, ຫຼືສູນເສຍການຄວບຄຸມຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຄວາມອ່ອນໄຫວໃນເຂດຂາ, ຫມາຍຄວາມວ່າຂາພາຍໃນ, ຊັ້ນຜົມ, ແລະ perineum.
• ຄວາມອ່ອນແອໃນຂາທັງສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ ຫຼືຕີນທີ່ຕົກລົງ ແລະບໍ່ຍູ້ຂຶ້ນ.

ນັ້ນແມ່ນອາການຂອງໂຣກຄໍລໍາເນື້ອ ແລະນັ້ນແມ່ນຊົ່ວໂມງທີ່ສໍາຄັນ ບໍ່ແມ່ນມື້

ຈອງເວລາໃຫ້ໄດ້ພາຍໃນສອງສາມມື້ ຖ້າອາການເຈັບປວດໄດ້ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການປັບປຸງເລີຍ, ຖ້າທ່ານມີໄຂ້ພ້ອມກັບອາການເຈັບຫລັງ, ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ, ຖ້າມັນເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກການຕົກຫລືການກະທົບ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີປະຫວັດຂອງໂຣກມະເຮັງ. ແພດແພດຮ່າງກາຍ ຫຼື ແພດອາການກະດູກແມ່ນຈຸດຢຸດທໍາອິດ. ການກວດ MRI ມີຄວາມຫມາຍພຽງແຕ່ຖ້າມີຄວາມຂາດເຂີນທາງລະບົບປະສາດ ຫຼື ຖ້າການແຊກແຊງແມ່ນແທ້ຈິງຢູ່ເທິງໂຕະ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຍ່າງ 30-45 ນາທີຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍໆການຍ່າງສັ້ນ; ນອນລົງເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໃນເວລາຍືດອອກແມ່ນບໍ່ດີ ສໍາ ລັບທ່ານ.
• ການຄອບຄົວກໍ່ຂຶ້ນ, ກະດານຂ້າງ, ຫມານົກໃນ 5-3-1 ພິຣະມິດດ້ວຍ 8-10 ວິນາທີຖື, ທຸກໆມື້, 8-10 ນາທີທັງຫມົດ.
• 6 ອາທິດໂດຍບໍ່ມີການບີບບວກ: ບໍ່ມີການຍົກເຄື່ອງຕາຍ, ສະບາຍດີ, ນັ່ງຂຶ້ນ, ຫຼືເຄື່ອງຂັບຂີ່.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຖອຍໄປທາງຫລັງແມ່ນສັນຍານທີ່ດີ; ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເດີນທາງໄປຂ້າງລຸ່ມຂອງຂາ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ກົດດັນ ຫນັກ ເກີນໄປ.
• ບັນຫາໃນທ້ອງເຮືອງ, ການອ່ອນເພຍໃນຂາ, ຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນທັງສອງຂາ ຫມາຍຄວາມວ່າຫ້ອງສຸກເສີນ, ໃນມື້ດຽວກັນ.