ຄວາມເຈັບປວດໃນຕີນ ແລະ ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ການຊຸກຍູ້ຕີນ" ເປັນຫຍັງ ມັນ ຈຶ່ງ ເຮັດ ໃຫ້ ຄົນ ທີ່ ຝຶກ ແອບ ແລະ ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແທ້ໆ

ບາດກ້າວທໍາອິດໃນຕອນເຊົ້າ ຈະຕີຕີນຂອງທ່ານ ຄືກັບທ່ານໄດ້ຍ່າງໃສ່ຫີນທີ່ແຈ່ມແຈ່ມ ແລະຫຼັງຈາກ 5 ຫາ 10 ນາທີຂອງການຍ່າງ ມັນຈະລົງຈອດລົງ ແລະທ່ານຈະລືມມັນໄປຈົນເຖິງຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ໄປ. ນັ້ນແມ່ນເລື່ອງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ໃນບັນດາຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມເປັນປົກກະຕິ ແລະ ຄໍາວ່າ ຮອຍຍິ້ມ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນທ່ານໃນທິດທາງທີ່ຜິດ. ການເຕີບໂຕຂອງກະດູກນັ້ນ ໄດ້ສະແດງອອກໃນ X-ray ຂອງຫລາຍພັນຄົນ ໂດຍບໍ່ມີອາການຫຍັງເລີຍ; ສິ່ງທີ່ເຈັບປວດແທ້ໆ ແມ່ນເສັ້ນຜະ ຫນັງ plantar, ເຊິ່ງເປັນເສັ້ນຜະ ຫນັງ ຫນາ ແຫນ້ນ ຂອງເນື້ອທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ ທີ່ຖືກໂຫຼດເກີນໄປ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງແນໃສ່ຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມ

ເສັ້ນຜ້າຫຸ້ມຫໍ່ບໍ່ຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມ ມັນເລີກໄປ ຍ້ອນການປ່ຽນແປງ ທີ່ຕີນຂອງທ່ານ ບໍ່ທັນໄດ້ມີເວລາປັບຕົວ ໃນປະຕິບັດການ ມັນເກືອບວ່າສະເຫມີແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກບັນຊີລາຍຊື່ນີ້:

• ການເລື່ອນສຽງຢ່າງກະທັນຫັນ. ຈາກ 15 ຫາ 30 ກິໂລແມັດໃນການແລ່ນໃນສອງອາທິດ ຫຼືຈາກສອງຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ການໂດດດ່ຽວຫຼາຍຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ. ການລອຍສາຍ, double unders, box jumps 200 ຫາ 400 ການລົງຈອດໃນຄັ້ງດຽວແມ່ນການໂຫຼດຢ່າງຮ້າຍແຮງສໍາລັບຕີນທີ່ບໍ່ເຄີຍເຮັດ.
• ເກີບໃຫມ່. ການຫຼຸດລົງຈາກ 10 ມມ ຈາກຕີນລົງໄປຫາ 4 ມມ ຫຼືລົງໄປຫາຕີນທີ່ທຽບທຽບ ຈະເຮັດໃຫ້ມີວຽກຫຼາຍຂຶ້ນໃນຕີນແລະເສັ້ນຜ້າຂົນ.
• ລູກແກະອ່ອນ ແລະຕີນອ່ອນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 25 ການຍົກຕີນດ້ວຍຕີນດຽວ, ລູກງາບຈະອ່ອນກ່ອນທີ່ການປະຕິບັດງານຈະສິ້ນສຸດລົງ ແລະເສັ້ນຜູກມັດຈະຮັບເອົາຄວາມແຕກຕ່າງ.
• ໃນຊ່ວງທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ຂອງທ່ານ. 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຄອນກີດ ຫຼື ໄມ້ປູບວກກັບການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຄວາມກົດດັນຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມດຽວ.
• ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ. 5 ຫາ 8 ກິໂລເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະດູຫນາວ ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ.

ມັນແນ່ນອນວ່າເປັນເສັ້ນຜູກພັນ

ຮູບພາບທີ່ປົກກະຕິ: ອາການເຈັບປວດຢູ່ດ້ານໃນຂອງດ້ານລຸ່ມຂອງກະດູກຕີນ, ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນຂັ້ນຕອນ ທໍາ ອິດໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຫຼັງຈາກນັ່ງເປັນເວລາ ຫນຶ່ງ ນາທີ, ແລະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນມື້ຫຼັງຈາກການນັ່ງ ຫນັກ. ຖ້າ ຮູບ ຂອງ ທ່ານ ເບິ່ງ ແຕກ ຕ່າງ ກັນ ໃຫ້ ພິຈາລະນາ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ ການເພີ່ມຂຶ້ນ ທ່ານຈະເຄື່ອນໄຫວດົນຂຶ້ນ, ເຈັບເມື່ອທ່ານກົດຕີນຈາກທັງສອງຂ້າງ, ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ສົງໄສວ່າການຫັກຮອຍຂອງຕີນ.
• ການ ດູດ ໄຫມ້, ການ ຂີ້ຕົມ, ຫຼື ຄວາມ ເຈັບ ທີ່ ແຜ່ ອອກ ໄປ ຫາ ຕີນ ເປັນ ໄປ ໄດ້ ຫຼາຍ ວ່າ ເປັນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງຕີນ, ຂ້າງເທິງກະດູກຕີນ ຊຶ່ງເປັນກະດູກ Achilles, ເປັນບັນຫາທີ່ແຕກຕ່າງກັນກັບວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ສິບມື້ທໍາອິດ ຫາ ສິບສີ່ມື້ທໍາອິດ

ເຈົ້າບໍ່ຢຸດການຝຶກຊ້ອມ, ເຈົ້າປ່ຽນປະເພດຂອງໂຫຼດ. ຫຼຸດ ປະລິມານ ການ ກະທົບ (ແລ່ນ, ໂດດ, ແລ່ນ ໄວກວ້າ) ລົງ 50 ຫາ 70 ເປີເຊັນ ແລະ ປ່ຽນແທນ ດ້ວຍ ການ ຂີ່ ລົດຖີບ, ຂີ່ ເຮືອ ຂີ່ ເຮືອ ຂົນ, ຫຼື ລອຍນ້ໍາ. ການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກເຄື່ອງບີບ, ແລະການເຮັດວຽກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຍັງບໍ່ຖືກກະທົບ.

ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 3 ໃນ 10 ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ ແຕ່ຕອນເຊົ້າຕໍ່ມາບໍ່ຄວນຮ້າຍແຮງກວ່າມື້ກ່ອນ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ກອງປະຊຸມຄັ້ງສຸດທ້າຍແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ. ການ ໃຊ້ ຢາ ຢາ ຢາງ ທີ່ ກ້ອນ ໄວ້ ຢູ່ ໃຕ້ ຕີນ ເປັນ ເວລາ ຫ້າ ນາທີ ສອງ ເທື່ອ ຕໍ່ ມື້ ຈະ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ອາການ ຫາຍ ໃຈ ໄດ້ ດີ ແຕ່ ວ່າ ນີ້ ເປັນ ການ ຊ່ວຍ ເຫລືອ ບໍ່ ແມ່ນ ການ ປິ່ນປົວ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປ່ຽນສິ່ງຕ່າງໆ

ວຽກງານແຮງ ຫນັກ ທີ່ຖືກໂຫຼດ ຫນັກ

ຂາສູງຂຶ້ນຢູ່ແຄມຂອງຂັ້ນຕອນ, ມີຜ້າເຊັດທີ່ໂພງໄວ້ພາຍໃຕ້ຕີນເພື່ອໃຫ້ພວກມັນຍັງຍືດອອກ. ຄວາມໄວ: 3 ວິນາທີຂຶ້ນ, 2 ວິນາທີລໍຖ້າ, 3 ວິນາທີລົງ. ທຸກໆມື້.

1. ອາທິດທີ 1 2: 3 ຊຸດ 12 ຊຸດ, ແຕ່ແຕ່ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ, ທັງສອງຕີນ.
2. ອາທິດທີ 34: 4 ຊຸດ 10 ຊຸດ, ພ້ອມກັບຖົງຕີນ 5 ຫາ 10 ກິໂລ.
3. ອາທິດທີ 58: 5 ຊຸດ 8 ຊຸດ, ມີ 15 ຫາ 20 ກິໂລ, ຂາດຽວຖ້າທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້.
4. ອາທິດ 912: ການຮັກສາ, 3 ຊຸດຂອງ 8, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຜົນໃນ 7 ມື້. ການຄາດຫວັງທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນການປັບປຸງ 30 ຫາ 50 ເປີເຊັນ ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.

ການຍືດທີ່ສະເພາະຂອງ Fascia

ຂ້າມຂາທີ່ເຈັບປວດໃສ່ອີກຂາ, ດຶງນິ້ວມືກັບຄືນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຍືດຢູ່ໃຕ້ arch. ຢືນ 10 ວິນາທີ, 10 ຄັ້ງ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້ ຫນຶ່ງໃນນັ້ນໃນຕຽງ, ກ່ອນທີ່ຕີນຂອງທ່ານຈະສໍາຜັດກັບພື້ນ.

ລູກງົວແລະຕີນ

ແຫນ້ນແຄວ້ນກັບຝາ, ຄັ້ງຫນຶ່ງດ້ວຍເຂົ່າກົງແລະຄັ້ງຫນຶ່ງ bend, 3 ຄັ້ງ 30 ວິນາທີຕໍ່ມື້. ຕື່ມການກັດຕີນ ແລະການຍົກ arch, 2 ຊຸດຂອງ 15 holds ຂອງ 5 ວິນາທີ.

ເກີບ ແລະມື້ທີ່ເຫຼືອ

ໃນ ສາມ ຫາ ສີ່ ອາທິດ ທໍາ ອິດ, ຫລີກ ລ້ຽງ ການ ຍ່າງ ຂີ້ຕີນ ເທິງ ແຜ່ນ ແລະ ໄມ້ແຂງ; ເອົາ ເກີບ ໃນ ພື້ນ ທີ່ ທີ່ ມີ ເກີບ ທີ່ ແຂງ ແຮງ ຂຶ້ນ ແລະ ໃສ່ ໃນ ທັນ ທີ ທີ່ ທ່ານ ອອກ ຈາກ ຕຽງ. ຢ່າປ່ຽນປະເພດເກີບ ຫຼືປ່ຽນໄປໃສ່ເກີບທີ່ອ່ອນກວ່າໃນຊ່ວງນີ້. ການ ໃຊ້ ເຄື່ອງ ປັ້ນ ຕີນ ທີ່ ອ່ອນ ແລະ ການ ໃຊ້ ເຄື່ອງ ປັ້ນ ເສັ້ນ ໄຂ່ ຊ່ວຍ ໃນ ວັນ ທີ່ ຢືນ ຍາວ ບໍ່ ມີ ຫຍັງ ປິ່ນປົວ ແຕ່ ວ່າ ມັນ ຈະ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ມີ ເວລາ ໃນ ຂະນະ ທີ່ ການ ເຮັດ ວຽກ ແຂງ ແຮງ ເຮັດ ວຽກ ຂອງ ຕົນ. ຖ້າຫນັກຂອງທ່ານເພີ້ມຂຶ້ນ, ການຫຼຸດລົງ 4 ຫາ 5 ເປີເຊັນ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເບົາບາງຢ່າງຊັດເຈນ ໃນທຸກໆບາດກ້າວ, ແລະ 1.6 ຫາ 2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຫຼຸດລົງ.

ກັບໄປແລ່ນ ແລະ ໂດດອີກ

ມາດຕະຖານໃນການກັບຄືນໄປບ່ອນ ບໍ່ແມ່ນປະຕິທິນ ແຕ່ແມ່ນເຊົ້າຂອງທ່ານ: ສາມເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ ດ້ວຍອາການເຈັບປວດຕ່ໍາກວ່າ 2 ໃນ 10 ບາດ ບວກກັບການຍ່າງໄວ 30 ນາທີ ໂດຍບໍ່ມີການຮຸນແຮງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນ 1 ນາທີ ແລະຍ່າງ 2 ນາທີ ລວມທັງຫມົດ 20 ນາທີ ທຸກໆມື້. ເພີ່ມປະລິມານບໍ່ເກີນ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ. ການໂດດ, ການໂດດສາຍ ແລະ ການແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລແລ່ນແລ່ນແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ຝຶກຝົນ ຫນັກ ເກີນໄປ. ມັນໃຊ້ເວລາສາມອາທິດ ຫມົດໄປ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີປະລິມານດຽວກັນກັບກ່ອນ fascia ໄດ້ຮັບການຕີດຽວກັນກັບຕີນທີ່ອ່ອນກວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ບໍ່ມີການປັບປຸງຫຍັງເລີຍ ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືມີຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກໃນຕີນ ຫຼື ຕີນ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ, ຫຼືໄຂ້.
• ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນ ທີ່ຮຸນແຮງ ພ້ອມກັບຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຈະແຕກຂຶ້ນ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍການສັກຜ້າຂົນຂວາຍຢູ່ເທິງຂາ possible ອາດຈະແຕກຫັກຂອງຜ້າຫຸ້ມຫໍ່.
• ອາການເຈັບປວດໃນທັງສອງຕີນໃນຄົນອາຍຸນ້ອຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນກັບຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າຫຼືສະ ຫນຸນ ທີ່ປົນອື່ນໆ.
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ມີບັນຫາການໄຫຼວຽນໃນຂາ ຢ່າລໍຖ້າ 6 ອາທິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງເຊົ້າ ແມ່ນເປັນອາການຂອງເສັ້ນຜົມ, ບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນໃນ X-ray.
• ຢ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ຫຼຸດປະລິມານການກະທົບລົງ 50 ເຖິງ 70 ເປີເຊັນແລະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ລວມເອົາການລົງຈອດ.
• ຈຸດສໍາຄັນຂອງການຟື້ນຟູແມ່ນຍົກຕີນດ້ວຍຜ້າເຊັດພາຍໃຕ້ຕີນ: ຈາກນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 3x12 ເຖິງ 5x8 ດ້ວຍ 152020 kg ທຸກໆມື້ສອງມື້, ເປັນເວລາ 12 ອາທິດ.
• ເສັ້ນຜູກພັນແຊວ, 10 ຊັ້ນ 10 ວິນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້, ລວມທັງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນອນ.
• ຫົກຫາແປດອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າ, ເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ມີການສັ່ນ, ຫຼືມີອາການປຽກປັງ - ໄປເບິ່ງມັນ.