ຂໍ້ ມູນ ທີ່ ກ່ຽວ ກັບ ຫົວ ໃຈ ທີ່ ຄວນ ຮູ້ ຖ້າ ເຈົ້າ ຝຶກ ແອບ
ເລືອດຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໄຫຼອອກມາຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ ການຟື້ນຟູຕົວຈິງຈະບອກທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະອາທິດ, ແລະ ເວລາທີ່ຈະໄປພົບແພດ.
ຫົວໃຈຂອງທ່ານ ເປັນກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ເທົ່າກັບມືຂອງທ່ານ, ນ້ ໍາ ຫນັກປະມານ 300 ກຣາມ, ແລະມັນເປັນພຽງຫົວໃຈດຽວໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ທີ່ບໍ່ເຄີຍພັກຜ່ອນມື້ໃດ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ຖືກກ່າວເຖິງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນຜິດ ຫຼືບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນຕົວຈິງ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ສໍາຄັນ ໃນເວລາທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມ.
ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຮັດແນວໃດໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ
ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ມັນຕີປະມານ 60 ຫາ 80 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ ປະມານ 100,000 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ ແລະປະມານ 2.5 ພັນລ້ານຄັ້ງໃນໄລຍະຊີວິດໂດຍສະເລ່ຍ. ແຕ່ລະການຕີດັນຈະເຮັດໃຫ້ເລືອດອອກໄປ 60-80 ມລ ສະນັ້ນໃນເວລາ 1 ນາທີ ມັນຈະເຄື່ອນຍ້າຍປະມານ 5 ລິດ ຊຶ່ງໃກ້ກັບປະລິມານເລືອດທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ໃນໄລຍະ 24 ຊົ່ວໂມງນັ້ນ ລວມເປັນປະມານ 7,000 ລິດ.
ພາຍໃຕ້ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຫນັກ ຄົນທີ່ບໍ່ຝຶກຊ້ອມສາມາດຊຸກຍູ້ໃຫ້ໄດ້ 20 ຫາ 25 ລິດຕໍ່ນາທີ ແລະນັກກິລາຄວາມອົດທົນສູງສຸດສາມາດກາຍ 35 ລິດ ມັນບໍ່ແມ່ນເພາະວ່າຫົວໃຈຕີໄວກວ່າເຈັດເທົ່າ ມັນຕີໄວກວ່າປະມານສາມເທົ່າ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອມາຈາກການຖີ້ມເລືອດອອກຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະການຕີ. ສ່ວນທີສອງນັ້ນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ການຝຶກອົບຮົມຈະປັບປຸງ.
ອັດຕາການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ
ລະດັບປົກກະຕິແມ່ນ 60 ຫາ 100 ບາດຕໍ່ນາທີ. ຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມຄວາມທົນທານເປັນປົກກະຕິມັກຈະນັ່ງຢູ່ລະຫວ່າງ 45 ຫາ 55 ແລະນັກຂີ່ລົດຖີບແລະນັກແລ່ນໄລຍະໄກບາງຄັ້ງແມ່ນ 38 ຫາ 42 ຈໍານວນຕ່ໍາ ບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍໃນຕົວມັນເອງ ແຕ່ມັນເປັນສັນຍານທີ່ສົມບູນແບບວ່າ ແຕ່ລະການຕີແມ່ນເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ.
ວັດແທກມັນໃນຕອນເຊົ້າ ກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ສາມເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ, ແລະເອົາສະເລ່ຍ. ຖ້າມັນແລ່ນ 7 ຫາ 10 ຮອບສູງກວ່າປົກກະຕິ ເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບອກທ່ານວ່າ ທ່ານບໍ່ໄດ້ຟື້ນຕົວ: ການນອນບໍ່ດີ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ການດື່ມເຫຼົ້າໃນຄືນກ່ອນ, ຫຼືການເລີ່ມຕົ້ນຂອງພະຍາດໄຂ້ຫວັດ. ຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຕໍ່ເນື່ອງ, ການຫຼຸດລົງຂອງ 5 ຫາ 10 ການຕີແມ່ນເປັນຈິງ.
ຄວາມດັງສູງສຸດ: ສູດດັ່ງກ່າວແມ່ນຕົວຈິງ
ກົດລະບຽບ "220 ຫຼຸດອາຍຸຂອງທ່ານ" ແມ່ນການຄາດຄະເນຢ່າງຫຍຸ້ງຍາກດ້ວຍຄວາມຜິດພາດປະມານ ± 10 ຫາ 12 beat ໃນທັງສອງທິດທາງ. ສໍາລັບຄົນອາຍຸ 40 ປີ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ສູງສຸດແທ້ຈິງ ອາດຈະຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 168 ຫາ 192 ຊຶ່ງເປັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການນອນງ່າຍ ແລະ ການນອນທີ່ຮ້າຍແຮງ ຖ້າທ່ານຕິດຕາມເຂດຢ່າງຕາບອດ.
ການແກ້ໄຂແບບປະຕິບັດ: ອົບອຸ່ນ 10 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປແຮງເປັນເວລາ 3 ນາທີ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາໄດ້, 1 ນາທີງ່າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ 2 ນາທີ ຫມົດໄປດ້ວຍການແລ່ນແລ່ນໃນຕອນທ້າຍ. ຕົວເລກສູງສຸດທີ່ທ່ານເຫັນ ແມ່ນໃກ້ກັບຕົວເລກສູງສຸດຂອງທ່ານ. ເຮັດສິ່ງນີ້ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານມີສຸຂະພາບດີແລະໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາສອງສາມອາທິດແລ້ວ.
ການຟື້ນຟູອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ ການທົດສອບຟຣີ
ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດ ທີ່ທ່ານສາມາດວັດແທກໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ. ຫຼັງຈາກການພະຍາຍາມຢ່າງຫນັກ, ຢຸດເຊົາ ຫຼືລົງໄປຍ່າງຢ່າງງ່າຍດາຍ, ບັນທຶກຄວາມດັນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກວດເບິ່ງມັນອີກຄັ້ງຫຼັງຈາກ 60 ວິນາທີຢ່າງແນ່ນອນ. ການຫຼຸດລົງຂອງ 12 ການຕີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຖືວ່າເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ; ການຫຼຸດລົງຕ່ ໍາ ກວ່າ 12 ໄດ້ເຊື່ອມໂຍງກັບຄວາມສ່ຽງສູງຂື້ນໃນການຄົ້ນຄວ້າແລະຄວນກ່າວເຖິງທ່ານ ຫມໍ. ຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດີມັກຈະເຫັນການຫຼຸດລົງຂອງ 25 ຫາ 40 ການຕີ.
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ປ່ຽນແປງຫຍັງ
ດ້ວຍການເຮັດວຽກຄວາມທົນທານ ທ້ອງຊ້າຍຂະຫຍາຍແລະເຕັມໄປດ້ວຍເລືອດຫຼາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມປະລິມານທີ່ສູບໃນແຕ່ລະການຕີ. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງທີ່ ຫນັກ ກໍາ ແພງ ventricle ຫນາ ລົງເລັກນ້ອຍ, ຈາກ 8 ຫາ 11 ມມປົກກະຕິເຖິງ 12 ຫາ 13 ມມ. ທັງສອງແມ່ນການປັບຕົວປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນພະຍາດ ແລະທັງສອງຈະກັບມາສູ່ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນສອງສາມເດືອນຂອງການຢຸດເຊົາ.
ມີລາຍລະອຽດນຶ່ງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍປາກົດຂຶ້ນ: ກ້າມຫົວໃຈບໍ່ສາມາດສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ສັບຊ້ອນໄດ້ ເຊັ່ນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ໄລຍະການຕ້ານທານຂອງມັນໃຊ້ເວລາປະມານ 250 ຫາ 300 ມມ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ສາມາດເຂົ້າໄປໃນ tetanus ໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ ຫົວໃຈຂອງທ່ານບໍ່ "ອຶດຫິວ" ເຊັ່ນທີ່ກະດູກສີ່ຫຼ່ຽມຂອງທ່ານເຮັດໃນຊຸດ squats ທີ 20 ຂອງທ່ານ.
ການຝຶກອົບຮົມເທົ່າໃດແມ່ນພຽງພໍ
ການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງຫນ້ອຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບປານກາງຕໍ່ອາທິດ ເວົ້າ 5 × 30 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບງ່າຍ, ຫຼືລອຍນ້ໍາ 75 ຫຼື 75 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກທີ່ແຂງແຮງ, ບວກກັບ 2 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ. ຄວາມສົມດຸນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກເຕັມ ແຕ່ບໍ່ຮ້ອງເພງ.
ຖ້າເຈົ້າມີເວລາພຽງສາມມື້: 2 × 40 ນາທີງ່າຍຕໍ່ການປານກາງບວກກັບການປະຊຸມໄລຍະ ຫນຶ່ງ (ຕົວຢ່າງ 6 × 2 ນາທີແຂງແຮງກັບ 2 ນາທີງ່າຍ) ກວມເອົາຜົນປະໂຫຍດສ່ວນໃຫຍ່. ນອກນັ້ນຍັງຄວນຮູ້: ສໍາລັບຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ຢ່າງເຕັມທີ່ ການເຄື່ອນໄຫວ 60-90 ນາທີທໍາອິດຂອງອາທິດ ຈະເຮັດໃຫ້ມີສ່ວນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຢ່າງບໍ່ສົມຄວນ. ສິ່ງໃດກໍຕາມທີ່ເກີນໄປນັ້ນ ແມ່ນບຸນຄຸນ, ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ຈໍາເປັນ.
ສິ່ງນ້ອຍໆທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ
- ຄວາມດັນເລືອດ: ດີເລີດແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ 120/80. ການອ່ານສູງກວ່າ 140/90 ໃນຫຼາຍມື້ຕ່າງກັນ ແມ່ນຢູ່ໃນຫ້ອງການຂອງຫມໍ ບໍ່ແມ່ນໃນແຜນການ "ຂ້ອຍຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ"
- ເກືອ: ການແນະນໍາແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ 5 ກຣາມຂອງເກືອຕໍ່ມື້, ປະມານ 2 ກຣາມຂອງໂຊດຽມ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ໄດ້ມາຈາກເຄື່ອງສັ່ນສະເທືອນ ແຕ່ມາຈາກເຂົ້າຈີ່, ຊີ້ນທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງ, ແລະຊີ້ນ.
- ນອນ: ການກິນຢາຢ່າງເປັນປົກກະຕິຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນ. ແນໃສ່ 7 ຫາ 9.
- ນັ່ງ: ຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 45 ຫາ 60 ນາທີ ແລະຍ່າງ 2 ຫາ 3 ນາທີ. ລູກແກະຂອງທ່ານເປັນ "ປັອບທີສອງ" ການຍ່າງຊຸກຍູ້ເລືອດກັບຄືນສູ່ຫົວໃຈ.
- ກາເຟອິນ: ເຖິງ 400 ມລກ ຕໍ່ມື້, ປະມານ 3-4 ຖ້ວຍກາເຟ, ແມ່ນດີສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່. ການລືມອາຫານເຊົ້າ ແລະ ດື່ມ 5 ບ່ວງແກງ ດ້ວຍທ້ອງເປົ່າ ບໍ່ຄືກັນ
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຢ່າລໍຖ້າມັນ ຫຼື ຊອກຫາມັນໃນອິນເຕີເນັດ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານມີ:
- ຄວາມກົດດັນ, ຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ຫຼືການເຜົາໄຫມ້ໃນທ້ອງທີ່ສະແດງອອກດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມແລະຫາຍໄປເມື່ອທ່ານຢຸດ.
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາແຂນຊ້າຍ, ປາກຂາ, ຄໍ, ຫຼືລະຫວ່າງກະດູກຂາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການອອກກິ່ນແລະອາການອຶດອຶດ.
- ການລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ເກືອບລົ້ມເຫຼວ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ນີ້ບໍ່ເຄີຍເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງຍູ້ຜ່ານ.
- ການເຕັ້ນຫົວທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າສອງສາມນາທີ, ບໍ່ປົກກະຕິຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼືເກີດຂື້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
- ການຫາຍໃຈຍາກໃນລະຫວ່າງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ທ່ານເຄີຍເຮັດໄດ້ງ່າຍ, ຫຼືການອັກເສບໃນຕີນລຸ່ມ.
- ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ສະເຫມີສູງກວ່າ 100 ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ 40 ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະແຈ້ງ.
- ປະຫວັດຄອບຄົວຂອງການເສຍຊີວິດຈາກຫົວໃຈທັນທີ ກ່ອນອາຍຸ 50 ປີ ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ.
ສໍາລັບຄົນອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຄເລສເຕີລໍ ຫຼື ນ້ໍາຕານໃນເລືອດ ການກວດສັ້ນໆ ແລະ ການກວດເອຄຈີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມປະຕິບັດງານທີ່ຫນັກ ແມ່ນໃຊ້ເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ.
ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສໍາລັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ ແມ່ນໂຄງການທີ່ທ່ານຍັງຈະເຮັດໃນ 6 ເດືອນ, ບໍ່ແມ່ນໂຄງການທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຫນ້າປະທັບໃຈສໍາລັບ 3 ອາທິດ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຫົວໃຈຂອງທ່ານເລື່ອນເລືອດປະມານ 5 ລິດຕໍ່ນາທີ ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ 20 ກວ່າລິດພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ; ການຝຶກອົບຮົມເຮັດໃຫ້ສຽງໃນແຕ່ລະການຕີດີຂື້ນຫຼາຍກວ່າຄວາມໄວ.
- ຕິດຕາມການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນໃນຕອນເຊົ້າ ການເລື່ອນການຕີ 7 ຫາ 10 ຄັ້ງໃນຫຼາຍມື້ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງການການຟື້ນຟູ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມທີ່ຍາກອີກຄັ້ງ.
- ຖ້າຫົວໃຈຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 12 ບາດໃນນາທີ ທໍາ ອິດຫຼັງຈາກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢ່າງ ຫນັກ, ໃຫ້ກ່າວເຖິງມັນກັບທ່ານ ຫມໍ.
- ເປົ້າຫມາຍ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບປານກາງຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບ 2 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງ; ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດໄດ້ກວມເອົາຜົນປະໂຫຍດສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ.
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ສະຫມອງໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ, ຫຼືການອ່ານສູງກວ່າ 140/90 ຫມາຍຄວາມວ່າການກວດສຸຂະພາບ, ບໍ່ແມ່ນການປັບໂປແກຼມ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
