ຫົວເຈັບຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ເບິ່ງ ແພດ

ການເຈັບຫົວຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປ ແລະມັກຈະບໍ່ມີອັນຕະລາຍ ແຕ່ມັນສາມາດທໍາລາຍອາທິດທັງ ຫມົດ ແລະຊຸກຍູ້ທ່ານໃຫ້ລືມມື້ທີ່ຍາກ. ສ່ວນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກກໍຄືວ່າ ຄວາມເຈັບປວດດຽວກັນ ຈະປາກົດຂຶ້ນ ດ້ວຍເຫດຜົນທີ່ທໍາມະດາ - ນ້ໍາຫນ້ອຍເກີນໄປ, ດູດດື່ມຫຼາຍເກີນໄປ, ທ້ອງເປົ່າເປົ່າ ແລະ ສໍາລັບສະພາບການທີ່ຫາຍາກ ທີ່ຕ້ອງການການດູແລຢ່າງຮີບດ່ວນ. ສະນັ້ນ ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ວ່າ ຮູບພາບປົກກະຕິຈະເບິ່ງຄືແນວໃດ, ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂຕົວເອງໄດ້ໃນສອງຫຼືສາມອາທິດ, ແລະເສັ້ນໃດແມ່ນ.

ການເຈັບຫົວທີ່ເກີດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແບບທໍາມະດາ

ຮູບແບບທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດເອີ້ນວ່າ ຫົວເຈັບຕົ້ນຕໍຈາກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ມັນປາກົດຂຶ້ນໃນຊ່ວງສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການປະຊຸມຫຼືພາຍໃນຊົ່ວໂມງ ທໍາ ອິດຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເຕັ້ນ, ໃນທັງສອງຂ້າງ (ບໍ່ແມ່ນຈຸດນ້ອຍໆ), ແລະໃຊ້ເວລາຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ໄດ້ຈາກຫ້ານາທີເຖິງ 48 ຊົ່ວໂມງ. ມັນພົບເລື້ອຍໆກັບຊຸດທີ່ ຫນັກ ຂອງ 1 ຫາ 5 repetitions, ກັບ sprints, ໃນຄວາມຮ້ອນສູງກວ່າ 28 ອົງສາເຊລຊີ, ແລະໃນລະດັບສູງ. ຖ້າບໍ່ມີອາການອື່ນໆ ແລະອາການເຈັບປວດຊ້າໆຊ້າໆ, ນີ້ແມ່ນປະເພດທີ່ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ຈະຫາຍໄປດ້ວຍການປ່ຽນແປງໃນປົກກະຕິແທນທີ່ຈະໃຊ້ຢາ.

ຮູບພາບອີກອັນນຶ່ງແມ່ນຫົວເຈັບທີ່ຊ້ໍາຊ້ອນມາເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ຕາມຮູບແບບດຽວກັນ ແລະຕິດກັບຄໍ ແລະ ຫາງຂອງທ່ານ. ມັນມັກຈະເລີ່ມຢູ່ພື້ນຂອງຫົວ ແລະເລື່ອນໄປທາງຫນ້າເອິກ ຫຼື ຫລັງຕາຫນຶ່ງ ແລະມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ໂດຍສະເພາະໃນວຽກງານເທິງຫົວ.

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມ

ບໍ່ພໍນ້ໍາ ແລະ ເກືອ

ການສູນເສຍພຽງ 2% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໂດຍການອອກກິ່ນກາຍ ນັ້ນແມ່ນ 1.6 ກິໂລ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລ ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຕັ້ນ. ໃນຊ່ວງທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 60 ນາທີ ທ່ານຈະສູນເສຍໂຊດຽມ, ບໍ່ພຽງແຕ່ນ້ໍາເທົ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນ ການດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໆຄັ້ງ ບາງຄັ້ງເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນແທນທີ່ຈະດີຂຶ້ນ.

ການຈັບລົມຫາຍໃຈ

ການປະຕິບັດ Valsalva (ຫາຍໃຈເລິກ, ຢຶດ, ຢືນໃສ່ແອວ) ແມ່ນມີປະໂຫຍດໃນການນັ່ງຕຽງແລະຍົກ deadlift, ແຕ່ຖ້າທ່ານຖືມັນເປັນເວລາ 8 ຫາ 10 ວິນາທີຕໍ່ການທົດລອງ, ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງແລະຫົວຂອງທ່ານຈະສູງຂຶ້ນແລະຍັງສູງຢູ່ດົນເກີນໄປ. ການກັດຂວາງປາກ ແລະ ຍືດຄໍ ໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດ ເຮັດໄດ້ຄືກັນ.

ການໂຫຼດໂຫຼດຢ່າງກະທັນຫັນ

ການເຈັບຫົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເກືອບວ່າຈະປາກົດໃນອາທິດທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເພີ່ມຄວາມແຮງຢ່າງກະທັນຫັນ: ຈາກ 3 ຊຸດໄປຫາ 6 ຊຸດ, ຈາກ 70% ໄປຫາ 90% ຂອງສູງສຸດ, ຫຼືເມື່ອພວກເຂົາກັບມາຫຼັງຈາກເດືອນພັກແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແທ້ຈິງທີ່ພວກເຂົາໄດ້ຢຸດ.

ຄໍ, ຄຸມ, ແລະ 8 ຊົ່ວໂມງຢູ່ໂຕະ

ຖ້າຄໍຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ໃກ້ຫູຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານເຮັດ 20 ຊຸດ ທີ່ເຮັດຊ້ໍາອີກໃນທ່າທາງດຽວກັນ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂຸມເທິງ ແລະກ້າມຊີ້ນພາຍໃຕ້ພື້ນຂອງຫົວຂົນສົ່ງອາການເຈັບປວດໄປສູ່ຫົວ. ມັນມັກຈະເກີດຂຶ້ນໃນໄລຍະການກົດປຸ່ມ, ການດຶງ, ແລະແຖວ.

ທ້ອງເປົ່າ

ການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາ 7 ໂມງແລງ ອາຫານສຸດທ້າຍໃນເວລາ 1 ໂມງແລງ ການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດແມ່ນການກະຕຸ້ນແບບຄລາສສິກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີຄວາມຂາດດຸນແຄລໍລີ່ແລະການປະຊຸມ ດໍາ ເນີນໄປດົນກວ່າ 45 ນາທີ.

ກາເຟອິນ ຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປ

ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ດື່ມຢາ 400 ມິລີກຣາມຕໍ່ມື້ ແລະລືມກາເຟເຊົ້າ ຈະມີອາການເຈັບຫົວທີ່ເກີດຈາກການຖອນຕົວພາຍໃນ 12 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງ. ແຕ່ວ່າກົງກັນຂ້າມກໍຍັງເປັນຈິງ: ປະລິມານກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຫາ 6 ມກ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ (ນັ້ນແມ່ນ 400 ຫາ 480 ມກ ສໍາລັບຄົນ 80 ກິໂລ) ເຮັດໃຫ້ຄົນຫຼາຍຄົນ ມີອາການເຄັ່ງຄັດ, ມີຄວາມກົດດັນໃນຫົວ.

ຄວາມດັນເລືອດ ແລະ ການນອນ

ຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ ແລະ ນອນ 5 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ ທັງສອງຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຈັບລົງ. ຖ້າຫາກວ່າການເກີດຂອງເຈົ້າເລີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານນອນລົງ, ສາເຫດອາດຈະມີແລະບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງ ໂດຍສະເພາະ

1. ຊິ້ນສ່ວນ: 400 ຫາ 500 ມລຂອງນ້ໍາ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 150 ຫາ 250 ມລທຸກໆ 15 ຫາ 20 ນາທີໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ. ສໍາລັບການປະຕິບັດງານທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ ຫຼື ໃນຄວາມຮ້ອນແທ້ໆ, ຕື່ມໂຊດຽມ ປະມານ 300 ຫາ 600 ມລກຕໍ່ລິດຂອງແຫຼວ.
2. ກວດເບິ່ງດ້ວຍລະດັບ: ວາງຕົວກ່ອນ ແລະ ຫລັງ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍກ່ວາ 1.5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (1.2 ກິໂລໃນ 80 ກິໂລ), ທ່ານ ກໍາ ລັງດື່ມ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປ. ປ່ຽນປະມານ 1.25 ລິດຕໍ່ກິໂລທີ່ສູນເສຍໃນໄລຍະ 4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ.
3. ການຫາຍໃຈ: ຈັບຫາຍໃຈໄວ້ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສູງສຸດ, ພຽງແຕ່ຜ່ານການຍົກຕົວເອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກ. ຢ່າຈັບລົມຫາຍໃຈດຽວໃນຊຸດ 10 ຄັ້ງ.
4. ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມບໍ່ເກີນ 2.5 ຫາ 5% ຂອງພາລະຕໍ່ອາທິດໃນ lift ໃຫຍ່, ແລະບໍ່ເພີ່ມຈໍານວນທັງຫມົດຂອງ set ຫຼາຍກ່ວາ 10 ຫາ 20% ຕໍ່ອາທິດ.
5. ການອົບອຸ່ນ: 8 ຫາ 10 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກງ່າຍບວກກັບ 2 ຫາ 3 ຊຸດການເພີ່ມຂຶ້ນກ່ອນການເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ. ການໂດດເຂົ້າໄປໃກ້ກັບຄວາມສູງສຸດ ແມ່ນເປັນເຫດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ.
6. ອາຫານ: ອາຫານທີ່ມີທາດຄາໂບໄຮເດຣດ 40 ຫາ 60 ກຣາມ ກ່ອນ 2-3 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື 20-30 ກຣາມ ກ່ອນປະມານ 30 ນາທີ ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
7. ກາເຟອິນ: ໃຫ້ສູງສຸດ 200 ມກ ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ໃຫ້ກິນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ ແທນທີ່ຈະປ່ຽນຈາກ 0 ຫາ 400 ມກ.
8. ຄໍ: 2 ຊຸດຂອງ 30 ຫາ 45 ວິນາທີຂອງການຍືດຂຸມເທິງແລະ 2 ຊຸດຂອງ 12 ການຍືດຂຸມຂົນ, ຕໍ່ມື້.
9. ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ມັກຈະແກ້ໄຂບັນຫາດ້ວຍຕົນເອງ.

ໃຫ້ການປ່ຽນແປງເຫລົ່ານີ້ 2-3 ອາທິດ ແລະຮັກສາປື້ມບັນທຶກສັ້ນ: ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຍັງ, ທ່ານດື່ມຫຼາຍປານໃດ, ເມື່ອການເຈັບປວດເລີ່ມຂຶ້ນ, ມັນແກ່ຍາວໄດ້ດົນປານໃດ. ຮູບແບບປົກກະຕິແລ້ວຈະກາຍເປັນທີ່ຈະແຈ້ງຫຼັງຈາກ 5 ຫຼື 6 ຊຸດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖ້າຫົວເຈັບເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ຮຸນແຮງສຸດ, ພາຍໃນສອງສາມວິນາທີ, ຄືກັບການຕີຫົວ ນັ້ນແມ່ນສຸກເສີນ, ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ລໍຖ້າຈົນຮອດມື້ອື່ນ.

ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າ ຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນອັນນີ້ເກີດຂຶ້ນ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ສູງສຸດໃນເວລາບໍ່ເຖິງນາທີ ຫຼື ເປັນອັນຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ທ່ານເຄີຍມີມາ.
• ຕິດຕາມກັບການຄໍແຂງ, ໄຂ້, ການຖອກ, ຄວາມຜິດພາດໃນການເບິ່ງເຫັນຫຼືການເວົ້າ, ຄວາມອ່ອນແອຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນຫຼືຂາ, ຄວາມສັບສົນ.
• ຫົວເຈັບຫລັງການຖືກຕີຫົວໃດໆ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເລັກນ້ອຍກໍຕາມ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຂຶ້ນທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີທຸກຢ່າງຂ້າງເທິງນີ້ກໍຕາມ
• ການເຈັບຫົວຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ ຫຼື ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ມີພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ ຫຼື ໃຊ້ຢາເລືອດເລືອດ.
• ເປັນອາການເຈັບຫົວທີ່ຢູ່ຂ້າງດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຈາກການນອນ.

ທ່ານ ຫມໍ ຈະ ທໍາ ອິດ ກວດ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ແລະ ກວດ ສອບ ພະ ຍາດ ສະ ຫມອງ ສັ້ນໆ; ການ ຖ່າຍ ຮູບ ສະ ຫມອງ ແມ່ນ ຖືກ ສັ່ງ ໃຫ້ ໃຊ້ ພຽງ ແຕ່ ເມື່ອ ຮູບ ພາບ ບໍ່ ເປັນ ປົກ ກະ ຕິ. ມັນເປັນການສົນທະນາ 15 ນາທີ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ກັງວົນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການ ເຈັບ ຫົວ ທີ່ ຂັບ ຂີ່ ກັນ ໃນ ລະ ຫວ່າງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຫນັກ ຫຼື ພາຍ ໃນ ນຶ່ງ ຊົ່ວ ໂມງ ເປັນ ປົກ ກະ ຕິ ແລ້ວ ແມ່ນ ບໍ່ ຮ້າຍ ແຮງ ແລະ ເປັນ ການ ຕອບ ໂຕ້ ຕໍ່ ການ ປ່ຽນ ແປງ ໃນ ການ ເຮັດ ວຽກ ເປັນ ປະ ຈໍາ.
• ຜູ້ຜິດປົກກະຕິ: ການຂາດນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ 2% ການດູດດື່ມດົນເກີນໄປ ການດ່ວນເກີນໄປ ການດຶງດູດຄວາມຫນັກ ຮາກແຫນ້ນ ຮາກເປົ່າ ແລະກາເຟອິນ
• ການແກ້ໄຂແມ່ນຢ່າງແນ່ນອນ: 150 ຫາ 250 ມລຂອງນ້ໍາທຸກໆ 15 ຫາ 20 ນາທີ, ດູດຫາຍໃຈໄດ້ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສູງສຸດ, 2.5 ຫາ 5% ເພີ່ມການໂຫຼດໃນອາທິດ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ.
• ຮັກສາປື້ມບັນທຶກເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ຮູບແບບເກືອບວ່າຈະສະແດງຕົວເອງ.
• ການເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນ ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ, ຄໍແຂງ, ຄວາມເຫັນ ຫຼື ຄວາມຜິດພາດໃນການເວົ້າ, ຫຼື ຫົວເຈັບຫຼັງຈາກການຕໍາຫົວ ໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີ.