ຂາທີ່ຫ້ອຍຂຶ້ນ: ເຕັກນິກ, ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ມັກ ເກີດ ຂຶ້ນ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກຕ້ອງ

ການຍົກຂາທີ່ວາງເບິ່ງງ່າຍໆ ຈັບແຖບ, ຍົກຂາຂອງທ່ານ ແລະເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມພວກມັນແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ຖືກຂ້າຕາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະໃຊ້ມັນຈາກຮາກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກະດູກກະເພາະອາຫານບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກຂັ້ນຕອນນຶ່ງ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນທຸກໆມື້ ແລະການກ້າວຫນ້າທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ການເຮັດວຽກໃນທ້ອງທີ່ແທ້ຈິງ ເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອທ່ານ ປິດຮູຂາ ກະດູກຫາງດຶງໄປຫາຂົນ, ຂ້າງລຸ່ມຂອງສະຫຼັບຄໍຄູນເລັກນ້ອຍ. ຖ້າຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນມາຄຽງຄູ່ກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ທ້ອງຄໍຍັງເປັນທ່າອ່ຽງ, ແຂນຂາກໍາລັງເຮັດວຽກ ແລະກະດູກກະເພາະແມ່ນພຽງແຕ່ຮັກສາກະດູກຂາໄວ້.

ນອກຈາກກະດູກກະດູກ, ການເຄື່ອນໄຫວຈະເຮັດໃຫ້ການຈັບຂອງທ່ານ, ມືຂ້າງແລະກະດູກຄວບຄຸມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້ານິ້ວມືຂອງທ່ານອອກໄປກ່ອນທີ່ກະດູກຂອງທ່ານຈະອອກໄປ, ນັ້ນບອກທ່ານວ່າບ່ອນທີ່ຊ່ອງອ່ອນແມ່ນໃສ - ມັນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະພາດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຈັບໄວ້ຕາມຄວາມກວ້າງຂອງຂາ, ນິ້ວມືຫຸ້ມລ້ອມແຖບ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດລໍຖ້າໄດ້ 20 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ, ເຈົ້າພ້ອມແລ້ວທີ່ຈະເພີ່ມເງິນແທ້ໆ.
2. ສ້າງຕັ້ງ ການຕິດຕັ້ງທີ່ເຄື່ອນໄຫວ: ດຶງຫາງລົງຈາກຫູ ແລະປ່ຽນຕີນລົງເລັກນ້ອຍ. ເຈົ້າຈະຫຼຸດລົງ 2-3 ຊັງຕີແມັດ ແລະຢຸດຕິດກັບຂໍ້ຕໍ່ທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບ.
3. ດຶງກະດູກແຂນລົງໄປສູ່ທ້ອງອ່າງ ແລະຫາຍໃຈອອກຢ່າງເຕັມທີ່ ກ່ອນການເຮັດຄັ້ງທໍາອິດ. ມັນຂ້າກະແສທີ່ເກີນໄປໃນດ້ານຫລັງ.
4. ເອົາຂາອອກໄປກ່ອນ ແລ້ວຍົກຕີນຂຶ້ນ ການຈັດອັນດັບແມ່ນສໍາຄັນ ຖ້າຕີນໄປກ່ອນ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຂອງຕີນຂອງທ່ານ
5. ຍົກຂຶ້ນ 2 ວິນາທີໄປຫາເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ: ຕີນສູງກວ່າລະດັບຮາກສໍາລັບລຸ້ນຂາບົກ, ຕີນສູງເຖິງຄວາມສູງຂອງແຖບສໍາລັບລຸ້ນເຕັມ.
6. ຢືນຢູ່ເທິງສຸດ 1 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.
7. ຫຼຸດລົງເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຈົນເຖິງຮາກທີ່ຍືດອອກຢ່າງເຕັມທີ່. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຂາຫຼຸດລົງ ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງມູນຄ່າຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໃນການຫຼຸດລົງ.

ດູດອອກໃນທາງຂຶ້ນ ດູດເຂົ້າໃນທາງລົງ. ໃນ tempo 2-1-3 ການເຮັດຄືນຄັ້ງຫນຶ່ງໃຊ້ເວລາປະມານ 6 ວິນາທີ, ສະນັ້ນການເຮັດຊຸດ 8 ຄັ້ງແມ່ນໃກ້ກັບ 50 ວິນາທີ. ນັ້ນແມ່ນພຽງພໍແລ້ວ.

ຊຸດ, repetitions ແລະຄວາມຖີ່

• 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 6-12 repetitions, ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດການ ab.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 1 repetition ຕໍ່ຊຸດໃນແຕ່ລະອາທິດ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸ 3x12.
• ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານຕີ 3x12 ໂດຍບໍ່ມີການ swing, ວາງ 2 ຫາ 4 kg ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 3x6.
• ໄລຍະເວລາທີ່ຈິງໃຈ: ຈາກການຍົກເຂົ່າຄັ້ງທໍາອິດຂຶ້ນໄປ 8 ການເຮັດຄືນທີ່ສະອາດ ແລະຂາກົງ ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຄົນ 8 ຫາ 16 ອາທິດ. .

ຄວາມຜິດພາດ 5 ຢ່າງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

1. ການປະຕິບັດ ການສັ່ນສະເທືອນ

ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັ່ນສະເທືອນໄປມາ ຫຼາຍກວ່າສອງສາມຊັງຕີແມັດ ຄວາມແຮງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນເຮັດສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວຽກ. ການທົດສອບງ່າຍໆ: ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ ແລະ ນັບເຖິງນຶ່ງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ຕັດການສະແດງຄືນ.

2. ການ ສຶກສາ ຢຸດຢູ່ 90 ອົງສາໂດຍບໍ່ມີການປູກ pelvic

ຄລາສສິກ: ຂາໄປຄຽງຄູ່, ທ້ອງອ່ອນຍັງເປັນທ່ຽງກາງ, ທ້ອງອ່ອນບໍ່ມີຫຍັງເຮັດ. 10-15 ອົງສາສຸດທ້າຍ ບ່ອນທີ່ທ້ອງອ່ອນຊຸ່ມ, ມີຜົນກະທົບສ່ວນໃຫຍ່.

3. ການ ສຶກສາ ການຫຼຸດລົງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ

ການປ່ອຍໃຫ້ຂາຕົກລົງໄດ້ຢ່າງເສລີ ເຮັດໃຫ້ຊຸດຕັດອອກເປັນເຄິ່ງນຶ່ງ ແລະປ່ອຍພາລະໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ນັບເຖິງສາມ ໃນທາງລົງ.

4. ການສະແດງຫຼາຍເກີນໄປຂອງຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ

ສາມຊຸດຂອງ 20 ກັບ swing ໃຫ້ທ່ານຫນ້ອຍກວ່າສາມຊຸດຂອງ 8 ທີ່ສະອາດ. ເມື່ອຮູບຮ່າງແຕກ, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ, ບໍ່ວ່າແຜນການຈະເວົ້າແນວໃດ.

5. ຢຸດລົມຫາຍໃຈ ແລະ ບິດຄໍ

ຖ້າຄໍຂອງທ່ານກ້າມຕໍ່ຫນ້າ ແລະທ່ານຢຶດຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ, ຄວາມກົດດັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ. ການຫາຍໃຈອອກຜ່ານທາງຍົກ ຈະແກ້ໄຂທັງສອງ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ ແລະ ຢືນໄດ້ພຽງວິນາທີດຽວ, ພາສີທີ່ທ່ານຄວບຄຸມ ບໍ່ແມ່ນພາສີທີ່ທ່ານຍົກ.

ການກ້າວຫນ້າ 7 ຂັ້ນຕອນ

1. ການຕິດຕັ້ງທີ່ເຄື່ອນໄຫວ: 3 ຊຸດ 20-30 ວິນາທີ.
2. ຂາຄໍຫັກລົງ ບໍ່ສາມາດຍົກຂາໄດ້ 3x8, 2 ວິນາທີ.
3. ຕີນຄໍກັບຫນ້າເອິກ, ຂາບວກ: 3x8-12.
4. ສິ່ງດຽວກັນກັບການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ: 3x6-10.
5. ຂາເຄິ່ງໂຄ້ງເຖິງຄວາມສູງຂອງ hip: 3x8.
6. ຂາກົງໄປຕາມລວງ: 3x6-10.
7. ຕີນໄປຫາແຖບ: 3x5-8, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເທົ່ານັ້ນທີ່ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະ ໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ພວກມັນເຫມາະສົມດີຖ້າທ່ານສາມາດຕິດໄວ້ໄດ້ 30 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດໃນຂາ ແລະທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຖືການວາງໄວ້ 20 ວິນາທີ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລຸ້ນທີ່ຮອງຮັບກັບຫລັງໃນ pads ມືຂ້າງລຸ່ມຫຼືກັບການຍົກຕີນພື້ນ, 3x10-15, ແລະກັບມາກັບແຖບໃນ 4-6 ອາທິດ.

ລະວັງດີ ຫຼື ເລືອກສິ່ງອື່ນຖ້າ:

• ຄໍຂອງທ່ານເຈັບໃນລະຫວ່າງການວາງຕົວເອງ;
• ທ່ານມີພະຍາດທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງອ່ອນທີ່ຖືກກວດພົບ;
• ທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະສອງສາມເດືອນທໍາອິດຫລັງການເກີດ ຫຼື ມີການແຍກທ້ອງທີ່ສໍາຄັນ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດດ້ານລຸ່ມທີ່ຮຸນແຮງທີ່ໄປສູ່ຂາ;
• ທ່ານໄດ້ຮັບອາການເຈັບໃນດ້ານໃນຂອງແຂນຄໍເມື່ອຈັບ.

ເຄື່ອງທົດແທນທີ່ເຮັດວຽກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ: ການຄັດລອກຫລັງ 3x12, ແມງໄມ້ຕາຍ 3x10 ຕໍ່ຂ້າງ, ແລະຕັ່ງຄະນະກໍາມະການຕັ່ງຕັ່ງຕີນຍົກຂຶ້ນກ່ຽວກັບການຈັບຄູ່ 3x10.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບກະເພາະອາຫານ 24-48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນດີ. ສິ່ງໃດຫນຶ່ງທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ຕ້ອງກວດເບິ່ງ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກອາກາດຢູ່ລຸ່ມເຂົ່າ, ການຊັກຊ້າ, ຫຼືຄວາມອ່ອນຂອງຕີນ;
• ການປຸ່ງປຸ່ງໃນຂາ ຫຼື ອ້ອມຂາທີ່ປາກົດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານບີບ ຫຼື ໄອ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານຫລັງທີ່ຍັງບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 7-10 ມື້ທີ່ພັກຜ່ອນ;
• ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ຫຼື ການຫືດໃນບໍລິເວນຂາ ຊຶ່ງເປັນການສຸກເສີນ ໃນມື້ດຽວກັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກວາງຂຸມ pelvis ກ່ອນທີ່ຂາຈະເຄື່ອນຍ້າຍ; ຖ້າບໍ່ມີມັນ, hip ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນ abs.
• ເວລາ 2 ຫາ 3 ບວກກັບການຕິດຕັ້ງທີ່ເຄື່ອນໄຫວ ຈະລົບລ້າງຂໍ້ຜິດພາດສ່ວນໃຫຍ່.
• 3-4 ຊຸດ 6-12 repetitions, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 48 ຊົ່ວໂມງໃນໄລຍະ.
• ເພີ່ມ 2-4 kg ຫຼັງຈາກ 3x12 ກັບ swing ເຊົາ.
• ການຊັກຊ້າຂາ, ການປຸ່ງຊື່ນໃນຂາ, ຫຼືການເຈັບປວດໃນຂາ ເມື່ອກາຍ 2 ອາທິດ ໄປພົບແພດ.