ການຄັດລອກດ້ວຍກະບອກ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການຄູນຄູນແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການຄູນຄູນ ບ່ອນທີ່ມືຂອງທ່ານມຸ້ງຫນ້າກັນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງ ຫມົດ, ວິທີທີ່ທ່ານຈະຖືກະບອກ. ການຈັບທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງນັ້ນ ເຮັດໃຫ້ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກງານໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນຂ້າງແລະຂ້າງລຸ່ມຂອງ biceps ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ແຂນເບິ່ງຫນາກວ່າຈາກຂ້າງ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຜິດພາດ, ແລະໃນການປະຕິບັດມັນມັກຈະເຮັດໄວເກີນໄປແລະ ຫນັກເກີນໄປ.

ມັນເຮັດວຽກແນວໃດແທ້ໆ

ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກການຄັດລອກແບບມາດຕະຖານ ບໍ່ແມ່ນການສວຍງາມ. ເມື່ອແຂນຫນ້າບໍ່ຖືກຫັນຂຶ້ນ, ແຂນຂາສູນເສຍບາງສ່ວນຂອງປະໂຫຍດທາງກົນຈັກແລະວຽກໄດ້ຮັບການແບ່ງປັນຄືນ ໃຫມ່.

• ແບຣັກໄອລສ໌ ນັ່ງຢູ່ໃຕ້ຂາແບກເຊັບ. ເມື່ອມັນຫນາຂຶ້ນ ມັນຈະຊຸກຍູ້ biceps ຂຶ້ນໄປ, ດັ່ງນັ້ນແຂນຈະເບິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ biceps ດຽວກັນປ່ຽນແປງເລີຍ.
• ແບຣກິໂອຣາດີອລ (brachioradialis) ແລ່ນຕາມແຂນຂ້າງນອກ ໃຕ້ແອວ ແລະຍິງແຮງທີ່ສຸດ ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ່ຽງກາງນີ້.
• ຮູຄໍ ຍັງເຮັດວຽກໄດ້ ແຕ່ມີແຮງດັນຫນ້ອຍກວ່າ ໃນການຄູນມືຂຶ້ນ ເພາະບໍ່ມີການຄູນ.
• ຈັບແລະມືຂ້າງ ຫນ້າ ຖືກະດານຕະຫຼອດເວລາ, ສະນັ້ນນີ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນການເຮັດວຽກຂອງ grip.

ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ

1. ຢືນສູງ, ຕີນກວ້າງຂວາງ, ຕີນອ່ອນ, ທ້ອງອ່ອນ.
2. ເອົາກະດານຂຶ້ນ, ແຂນຫ້ອຍຢູ່ຂ້າງ, ມືມຸມມອງກັນ.
3. ໃຫ້ເອິກຂອງທ່ານຕິດກັບກະດູກແຂນຂອງທ່ານ ແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ. ແອວແມ່ນຮັງ, ບໍ່ແມ່ນລໍ້.
4. ຍົກ dumbbell ໄປຫາແຂນຂອງທ່ານໃນໄລຍະ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ, ໂດຍບໍ່ມີການຂັບເຄື່ອນ hip.
5. ຢຸດເຊົາເມື່ອແຂນລຸ່ມຜ່ານໄປຂ້າງເທິງຂອງເສັ້ນກວາງ ຫຼືເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າແຂນອ່ອນເລີ່ມເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງຫນ້າ, ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເກີດຂຶ້ນກ່ອນ.
6. ຮັກສາໄວ້ປະມານ 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງແລະກົດກ້າມເນື້ອຢ່າງຕັ້ງໃຈ.
7. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີຈົນກ່ວາແຂນຄໍຈະກົງເຕັມ.
8. ບໍ່ໃຫ້ໂດດລົງຢູ່ທາງລຸ່ມ. ການສະແດງຄັ້ງຕໍ່ໄປ ເລີ່ມຈາກຈຸດຢຸດ.

ຄວາມໄວ ແລະ ການຫາຍໃຈ

ໃຊ້ tempo 2-1-2 ຫຼື 3-1-1 ຖ້າມັນຮູ້ສຶກງ່າຍເກີນໄປ. ດູດດື່ມໃນທາງລົງ, ດູດດື່ມອອກໃນທາງຂຶ້ນ. ຊຸດ 10 repetitions ຄວນໃຊ້ເວລາ 35 ຫາ 50 ວິນາທີ. ຖ້າຊຸດ 10 ຂອງເຈົ້າໃຊ້ເວລາ 15 ວິນາທີ, ເຈົ້າກໍາລັງຝຶກຊ້ອມແຮງດັນ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຫຍັບຈາກຮາກ ແລະຫລັງຕໍ່າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງກົດດ້ວຍທ້ອງຄໍ ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຖ່າຍຮູບ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ຫຼຸດ 2 ຫາ 4 ກິໂລກຣາມ.
• ແອວລອຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ການຍົກຂຶ້ນກາຍເປັນການຍົກຂາ ແລະແຂນເຮັດວຽກຫນ້ອຍຫຼາຍ.
• ເຄິ່ງການຊ້ໍາ. ການຕັດເຄິ່ງຂ້າງລຸ່ມ ແມ່ນວິທີທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຮູ້ສຶກຍາກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍາກ.
• ແຂນຫັນ. ມືຕ້ອງຢູ່ຕາມເສັ້ນກັບແຂນຂ້າງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຂໍ້ຕໍ່ຈະຮັບພາລະແທນທີ່ກ້າມຊີ້ນ.
• ຂັບເຄື່ອນຢູ່ເທິງສຸດຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ວຽກງານນີ້ ຖືກມອບໃຫ້ພວກຄຸກ.
• ນໍ້າຫນັກດຽວກັນ ແລະ ຊຸດດຽວກັນ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນແລ້ວ. ຖ້າບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າ ບໍ່ມີເຫດຜົນຫຍັງເລີຍ ທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງ.

ກົດລະບຽບດຽວໄດ້ແກ້ໄຂສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງນີ້: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຫຼຸດກະດານລົງໄດ້ 3 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ມັນລອຍໄປຈາກເຈົ້ານັ້ນ ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ.

ການປ່ຽນແປງແລະເວລາທີ່ຈະໃຊ້ພວກມັນ

• ຢືນ, ແລກປ່ຽນແຂນ ແມ່ນທາງເດີມ ແລະ ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດ ໃນການຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ ເພາະທ່ານສາມາດເບິ່ງແຕ່ລະແຂນແຍກຕ່າງຫາກໄດ້.
• ທັງສອງແຂນພ້ອມກັນ ມັນເຮັດໃຫ້ເວລາໃນແຕ່ລະຊຸດຫຼຸດລົງເຄິ່ງນຶ່ງ ແລະຊ່ວຍໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາວນານ ແຕ່ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຫຼອກລວງດ້ວຍຄວາມໄວ.
• ນັ່ງດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນຫລັງ ເກືອບຈະລົບລ້າງ ພາສາອັງກິດ. ໃຊ້ມັນເມື່ອເຈົ້າບໍ່ເຊື່ອຫມັ້ນໃນຮູບຮ່າງຂອງເຈົ້າເອງ.
• ຂ້າງຮ່າງກາຍ, ຂັບເຄື່ອນ dumbbell ໄປຫາຂາກົງກັນຂ້າມ, ເນັ້ນຫນັກ brachialis ຫຼາຍ.
• ປັບຕັ່ງຢູ່ 45 ເຖິງ 60 ອົງສາ, ແຂນທີ່ນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ແຂງແຮງຢູ່ທາງລຸ່ມ.

ຊຸດ, repetitions ແລະ load

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ທີ່ຝຶກຊ້ອມ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 15 repetitions, ອາທິດລະ 1-2 ຄັ້ງ, ພໍດີ. ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຊຸດ. ໃຫ້ສໍາເລັດແຕ່ລະຊຸດ ດ້ວຍການເຮັດ 1 ຫາ 3 ຄັ້ງ ທີ່ຍັງເຫຼືອໄວ້ໃນບ່ອນເກັບແທນທີ່ຈະໃຫ້ລົ້ມເຫລວທຸກຄັ້ງ.

ການໂຫຼດເບື້ອງຕົ້ນປະມານ 5 ຫາ 8 ກິໂລຕໍ່ມືສໍາລັບແມ່ຍິງ ແລະ 8 ຫາ 12 ກິໂລສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມບາງຢ່າງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ ແຕ່ຈໍານວນດັ່ງກ່າວບໍ່ສໍາຄັນເທົ່າກັບວ່າ ການທົດລອງສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ເບິ່ງຄືວ່າສອງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນ ໃນແຕ່ລະຊຸດ ສໍາລັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2 ກິໂລ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ໍາສຸດ. ຢ່າງເປັນຈິງແລ້ວ, ຄາດວ່າຄວາມປ່ຽນແປງຂອງຄວາມແຂງແຮງຈະແຈ້ງໃນ 6 ຫາ 10 ອາທິດແລະການປ່ຽນແປງທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ໃນຂະ ຫນາດ ຂອງແຂນໃນ 4 ຫາ 6 ເດືອນ. ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດ, ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຫລັງຫຼືທ້ອງ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນໃຊ້ພະລັງງານ ຫນ້ອຍ ແຕ່ງ່າຍທີ່ຈະ ທໍາ ລາຍການຍົກຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານເຮັດມັນກ່ອນ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ

ມັນເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ ແລະຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບໃຜທີ່ແຂນຫລືແຂນຄໍຂອງເຂົາຮ້ອງທຸກໃນເວລາ curls palm-up, ເນື່ອງຈາກວ່າການຈັບທີ່ບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວຍອມຮັບໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ. ມັນມີຄ່າທີ່ຈະຮັກສາຖ້າກິລາຂອງທ່ານແມ່ນຂື້ນກັບການຈັບ, ເຊັ່ນການປີນ, ກິລາຕໍ່ສູ້, ການຂີ່ປ່ອງຫລືການຈັບມືກັນ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານພຽງແຕ່ແມ່ນຈຸດສູງສຸດຂອງ biceps, ນີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດສໍາລັບວຽກນັ້ນ, ແຕ່ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອັນດັບສອງທີ່ດີເລີດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບປວດເລັກນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງມື້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິ. ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນແຂນຫລືແຂນຂ້າງຂອງທ່ານແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ, ຖ້າທ່ານມີອາການສົ້ມ, ການອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນນິ້ວມື, ຖ້າມີການອັກເສບຫຼືການບີບອັດທີ່ເຫັນໄດ້, ຫຼືຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າເກີດການແຕກກະທັນຫັນໃນລະຫວ່າງຊຸດທີ່ຕິດຕາມດ້ວຍອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ. ມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາດ້ານເຕັກນິກອີກຕໍ່ໄປ ແລະ ມັນຈະບໍ່ແກ້ໄຂດ້ວຍການພັກຜ່ອນສອງສາມມື້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ມືຂອງພວກເພິ່ນ ແມ່ນມຸ່ງຫນ້າກັນຕະຫຼອດເວລາ, ແຂນຂາຕິດກັບແຂນຂາ, ບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນຂອງຂາ.
• ຂຶ້ນໃນ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ, ຖືສັ້ນ, ລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມໃນ 2 ຫາ 3 ວິນາທີເພື່ອເປັນແອວທີ່ກົງຢ່າງເຕັມທີ່.
• 2 ຫາ 4 ຊຸດ 8 ຫາ 15 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ໃຫ້ສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍຕໍ່ໃນແຕ່ລະຊຸດ ສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ແລ້ວເພີ່ມ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການສູນເສຍກໍາລັງກໍາລັງ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປໃສ່ຊຸດອື່ນ.