ເຄື່ອງຈັກສັກສັກສັກສັກ: ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ ແລະຜູ້ທີ່ມັນເຫມາະສົມ

ເຄື່ອງນັ່ງສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກ ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທີ່ນິຍົມຂອງຄົນທີ່ລ່າຂະຫນາດ quad ແລະຂອງຄົນທີ່ກັບມາຈາກການປົດປ່ອຍ. ມັນເບິ່ງງ່າຍໆ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຜູ້ຍົກເຄື່ອງໃຊ້ສ່ວນໃຫຍ່ ໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ເຮັດໃຫ້ເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າມີອາການຄຽດ ຫຼືເຈັບດ້ານຫລັງພາຍໃນສອງສາມອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ hack squat ເຮັດແທ້ໆ

ເຄື່ອງນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ທາງລວງ 45 ອົງສາ ໂດຍມີຫລັງຂອງທ່ານກັບ pad, ຫູເບື້ອງໃຕ້ yoke, ແລະ sled ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຄົງທີ່. ທ່ານບໍ່ໃຊ້ເງິນຫຍັງໃນການສົມດຸນ, ມຸມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍປ່ຽນແປງໃນກາງ rep, ແລະຫລັງຂອງທ່ານຕ່ໍາໃຊ້ເວລາຫຼາຍຫນ້ອຍກວ່າມັນເຮັດຢູ່ພາຍໃຕ້ barbell ເປັນ. ສິ່ງທີ່ຍັງເຫຼືອແມ່ນກະດູກສີ່ຫົວ ບວກກັບສ່ວນຂອງກະດູກຂາ ແລະກະດູກຂາ ອີງຕາມບ່ອນທີ່ຕີນຂອງທ່ານນັ່ງ.

ໃນການປະຕິບັດທ່ານຈະຮັບມືກັບຄວາມ ຫນັກ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢູ່ທີ່ນີ້ກ່ວາໃນການ squat ຟຣີ, ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກມັນໃນສ່ວນ ຫນ້າ ຂອງ thighs ຂອງທ່ານໃນມື້ຕໍ່ມາ. ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ດີ ແລະ ການຕົກຄ້າງໃນເວລາດຽວກັນ ບໍ່ມີຫຍັງ ເຕືອນ ທ່ານເມື່ອທ່ານເກີນໄປ, ສະນັ້ນມັນງ່າຍທີ່ຈະເພີ່ມ 20 ກິໂລເກີນໄປແລະຢ່າງງຽບໆຕັດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

ການຕັ້ງຄ່າກ່ອນການຕັ້ງຄ່າເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ

1. ຮຽນຮູ້ກົນໄກກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດມັນ. ເຄື່ອງຈັກທຸກເຄື່ອງມີຄວບຄຸມຫຼືປຸ່ມທີ່ເປີດແລະລັອກ sled ໄດ້. ເຮັດ 2-3 ຄັ້ງທີ່ບໍ່ມີເຄື່ອງ ແລະ ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງຈັບຄວາມປອດໄພຈະໃຊ້ໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄິດເຖິງມັນ.
2. ຕັ້ງຄວາມສູງຂອງ pad ຫາງ ດັ່ງນັ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ທ່ານຈະຢືນສູງດ້ວຍເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ຖືກກັດຄ້າງຢ່າງເຕັມທີ່.
3. ເອົາຫລັງຂອງທ່ານທັງຫມົດລົງໃສ່ pad ຕີນ, ຫລັງຕີນ ແລະ ຫລັງຕີນ, ແລະ ໃຫ້ພວກມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ.
4. ຂາກວ້າງຂາ ຫຼືກວ້າງ 5-10 ຊມ, ຕີນປາກອອກ 15-30 ອົງສາ, ເຕັມຕີນ flat ກ່ຽວກັບເວທີ.
5. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ: ຊຸດຫນຶ່ງ 10 repetitions ກັບ sledge ເປົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສອງຊຸດຂອງ 5-8 repetitions ໃນ 40% ແລະ 70% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ລວມທັງຫມົດ 5 ຫາ 6 ນາທີ.

ຊື່ສຽງທີ່ດີແມ່ນແນວໃດ

ດູດດື່ມ ແລະກຽມຕົວ ກ່ອນທີ່ຈະລົງ. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີຈົນກວ່າ thighs ຂອງທ່ານແມ່ນຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຄຽງຄູ່ກັບເວທີຫລືຕ່ ໍາ ກວ່າເລັກນ້ອຍ, ໂດຍບໍ່ມີການຖຶກຢູ່ທາງລຸ່ມ. ຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂັບຜ່ານກາງຕີນແລະ heel ສໍາລັບ 1-2 ວິນາທີ. ຢຸດສອງສາມ ອົງສາທີ່ຂ້ອນຂ້າງໃກ້ກັບເຂົ່າທີ່ຖືກກັກໄວ້ ແລະໄປໂດຍກົງກັບການທົດແທນຕໍ່ໄປ.

ລະດັບທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 3-4 ຊຸດຂອງ 8-12 repetitions, ເຮັດໃຫ້ 1-2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ກັບ 90-120 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ພາຍໃຕ້ 6 repetitions ການນັ່ງຕຽງ hack ໄດ້ກາຍເປັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ rough ກ່ຽວກັບເຂົ່າ, ແລະສູງກວ່າ 20 repetitions ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານປົກກະຕິແລ້ວຈະຢຸດກ່ອນຕີນຂອງທ່ານເຮັດ.

ຕໍາແຫນ່ງຕີນປ່ຽນການເນັ້ນ

ຕ່ໍາແລະແຄບກວ່າ

ຂາໃກ້ກັບພື້ນຂອງເວທີ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການໂຄ້ງເຂົ່າຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດ ໂດຍສະເພາະແມ່ນຢູ່ເທິງເຂົ່າ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນການໂພດຕໍ່ເສັ້ນໄຍ patellar ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານຈົ່ມແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ບໍ່ຄວນເລີ່ມຕົ້ນ.

ສູງຂຶ້ນ ແລະກວ້າງຂຶ້ນ

ຕີນສູງ 10-15 ຊມແລະກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງຂາໂພກບາງວຽກໄປຫາ glutes ແລະ adductors ແລະຫຼຸດຜ່ອນມຸມຂອງເຂົ່າ. ນີ້ມັກຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ສະດວກທີ່ສຸດ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີຂາອອກຍາວ.

ບໍ່ມີພັນໆການປ່ຽນແປງທີ່ນີ້ ລອງສາມຕໍາແຫນ່ງເປັນເວລາ 2-3 ອາທິດ ແຕ່ລະຄົນ ແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຕີຄວາມເລິກເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ນໍ້າຫນັກຫລາຍເກີນໄປ, ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງລະດັບ. ການນັ່ງຕຽງສີ່ສ່ວນນຶ່ງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 200 ກິໂລ ຈະສ້າງຮ່າງກາຍຫນ້ອຍກວ່າການນັ່ງຕຽງເຕັມທີ່ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 120 ກິໂລ.
• ດ້ານຫລັງຕ່ໍາທີ່ຖອກອອກຈາກ pad ຢູ່ທາງລຸ່ມ. ທ້ອງອ່ອນຫູກ ແລະຄວາມຫນັກຈະຍ້າຍໄປໃສ່ແຜ່ນຂອງທ່ານ. ແກ້ໄຂ: ຢຸດ 5-10 ຊັງຕີແມັດສູງຂຶ້ນ.
• ຍົກຕີນສູງ. ສັນຍານວ່າຕີນຂອງທ່ານຕໍ່າເກີນໄປ ຫຼື ຕີນຂອງທ່ານແຂງ; ໃຫ້ຍ້າຍຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ 5 ຊມ.
• ແຂນເຂົ່າທີ່ລົ້ມລົງ ໃນ 2-3 ຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ປ່ອຍນ້ໍາຫນັກລົງ ແລະຈູງເຂົ່າໄປຫາຕີນນ້ອຍຢ່າງມີສະຕິ.
• ຂື້ນມາຈາກພື້ນດິນ. ການຟື້ນຟູທີ່ຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ເອົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງອອກຈາກກ້າມເນື້ອ ແລະຖິ້ມມັນເຂົ້າໄປໃນເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່.
• ປິດເຂົ່າ ແລະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ ທ່ານສູນເສຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຂໍ້ joints ໄດ້ເອົາການຕີ.
• ຈັບຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດທັງ 12 repetitions. ດູດດື່ມໃນທາງລົງ, ດູດດື່ມອອກໃນສ່ວນທີສາມສຸດທ້າຍຂອງການຂັບລົດ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການແນໃສ່ quads ໂດຍກົງ, ຖ້າຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ຍອມຮັບການນັ່ງສັກ barbell ໄດ້ດີ, ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຕົນເອງໂດຍບໍ່ມີຜູ້ເບິ່ງ, ຫຼືຖ້າທ່ານຍັງຮຽນຮູ້ຮູບແບບ squat. ມັນຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂາທີສອງຫຼັງຈາກ squats ຫຼື leg press.

ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ເຄື່ອນໄຫວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົ່າ, ການບາດເຈັບຂອງ meniscus ຫຼື patellar tendinopathy ໃນໄລຍະທີ່ເຈັບປວດ, ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະ 6 ອາທິດຂອງການຜ່າຕັດເຂົ່າໂດຍບໍ່ມີການອະນຸມັດຈາກນັກຟີຊີໂອເທຣປາ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດໃນຫລັງທີ່ພຽງພໍທີ່ທ່ານຍັງນັ່ງບໍ່ສະບາຍ.

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເລືອກລະຫວ່າງຄວາມເລິກ ແລະ ນໍ້າຫນັກ ເລືອກຄວາມເລິກ. ຄີໂລຈະກັບມາອີກສອງອາທິດ. ບໍ່ເປັນຫົວເຂົ່າ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 3-4 ຊຸດແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ມີ 48-72 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ເພີ່ມ 2.5-5 ກິໂລເທົ່ານັ້ນ ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການ rep ໃນແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ. ທຸກໆ 6-8 ອາທິດ, ຕັດປະລິມານ 30-40% ເປັນເວລາ ຫນຶ່ງ ອາທິດເພື່ອໃຫ້ເຂົ່າແລະເສັ້ນເລືອດລົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ແຟຊີໂອເທຣປາສ ຖ້າອາການເຈັບຫົວເຂົ່າແກ່ຍາວຍາວກວ່າ 7-10 ມື້ ແລະບໍ່ຫຼຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ, ຖ້າທ່ານມີອາການອັກເສບ, ສະຫມອງຕິດ ຫຼື ຮູ້ສຶກວ່າຫົວເຂົ່າ ໃຫ້ທາງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຍິນສຽງດັງ ຕິດຕາມດ້ວຍການອັກເສບ, ຫຼືຖ້າອາການເຈັບຫລັງອອກໄປຕາມຕີນດ້ວຍການສັ່ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືຍັງຄົງຢູ່ເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ບໍ່ແມ່ນບັນຫາເຕັກນິກອີກຕໍ່ໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຂ້າງຫນ້າທັງຫມົດຢູ່ເທິງພື້ນ, ຕີນກາງຂອງເວທີ, ຕີນອອກ 15-30 ອົງສາ.
• 3-4 ຊຸດ 8-12 repetitions, 2-3 ວິນາທີລົງ, 90-120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມເລິກໄປຄຽງຄູ່ ຫຼືເລັກນ້ອຍຕ່ໍາກວ່າ, ບໍ່ມີການຖີ້ມແລະບໍ່ມີການຖີ້ມຫລັງຕ່ໍາຈາກ pad.
• ຄວາມຄືບຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5-5 kg ເທົ່ານັ້ນເມື່ອຊຸດໃດກໍ່ຕາມແມ່ນສະອາດຢູ່ເທິງສຸດຂອງລະດັບ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 7-10 ມື້, ການອັກເສບ ຫຼື ການກັດຊ້ອນຊ່ອງຮ່ວມໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນເຂົ້າໄປໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.