ການຝຶກອົບຮົມການຈັບ: ວິທີ ທີ່ ຈະ ບໍ່ ໃຫ້ ມື ຂອງ ເຈົ້າ ເປັນ ຂີດ ຈໍາກັດ

ການຈັບແມ່ນສິ່ງທີ່ ທໍາ ອິດທີ່ຜິດພາດໃນ deadlifts, row ແລະ pull-ups ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຍັງມີຫຼາຍຍັງເຫຼືອ, ແຕ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານເປີດອອກ. ຂ່າວດີກໍຄືວ່າ ການຈັບກຸມຈະຕອບສະຫນອງໄວ: 10 ຫາ 15 ນາທີ, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນ 6 ຫາ 8 ອາທິດ. ຂ່າວບໍ່ດີກໍຄື ມັນງ່າຍທີ່ຈະເກີນໄປ ແລະການກະຕຸ້ນແອວຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນ ທີ່ຈະຕົກລົງລົງກັນ

ສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມ

ການຈັບແມ່ນບໍ່ແມ່ນຄຸນນະພາບດຽວ ແຕ່ມີສີ່ຄຸນນະພາບ ແລະພວກມັນໄດ້ສົ່ງຕໍ່ກັນຢ່າງບໍ່ດີ. ຝຶກອົບຮົມພຽງຄົນດຽວ ແລະຄົນອື່ນໆຍັງຢູ່ບ່ອນທີ່ພວກເຂົາຢູ່.

• ການບີບອັດ ປິດມືຂອງທ່ານຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ. ນີ້ຄືສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຈັບ, ແລະມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດຂອງສີ່ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍປົກກະຕິ.
• ການສະຫນັບສະຫນູນ ການຮັກສາແຖບປິດພາຍໃຕ້ການໂຫຼດເປັນເວລາ 20, 40 ຫຼື 60 ວິນາທີ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການຍົກເຄື່ອງບີບ ແລະ ການຂົນສົ່ງຕ້ອງການແທ້ໆ.
• ຈັບ ນິ້ວມືໃສ່ນິ້ວມືອີກສີ່ນິ້ວມື. ມັນຖືກລືມທີ່ສຸດ ແລະ ດີຂຶ້ນໄວທີ່ສຸດ ເພາະບໍ່ມີໃຜຝຶກມັນ
• ເຄື່ອງຂະຫຍາຍແລະແຂນ ເປີດມື ແລະ ຮັກສາແຂນໃຫ້ຫມັ້ນຄົງ. ນີ້ເປັນສ່ວນນຶ່ງ ທີ່ປົກປ້ອງແຂນຂອງທ່ານ.

ຕັ້ງຄ່າພື້ນຖານກ່ອນ

ຖ້າບໍ່ມີຕົວເລກໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ທ່ານບໍ່ຮູ້ເລີຍວ່າ ໂຄງການນີ້ເຮັດວຽກຫຼືບໍ່. ເຮັດການກວດສາມຄັ້ງນີ້ໃນມື້ດຽວກັນ, ສົດ, ແລະຂຽນຜົນອອກມາ.

1. ຄໍຕາຍແລ້ວ ຈາກແຖບ, ທັງສອງມື, ບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ ແລະບໍ່ມີການສຽບ. ຕໍ່າກວ່າ 30 ວິນາທີ ແມ່ນອ່ອນ, 60 ວິນາທີ ແມ່ນແຂງແຮງ, ເກີນ 90 ວິນາທີ ແມ່ນແຂງແຮງ.
2. ການຂົນສົ່ງຂອງຊາວກະສິກອນ ດ້ວຍ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື, ແນໃສ່ 40 ແມັດໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຈັດການໄດ້ 20 ແມັດ, ເລີ່ມຈາກ 35 ເປີເຊັນ.
3. ຈັບແຜ່ນ ດ້ວຍແຜ່ນ 10 ກິໂລ, ຂ້າງລຽບອອກ, ມືດຽວ. ຕ່ໍາກວ່າ 10 ວິນາທີ ຫມາຍຄວາມວ່າການຈັບແມ່ນຊ່ອງອ່ອນທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.

ເຮັດຊ້ ໍາ ອີກທັງສາມຄັ້ງທຸກໆ 6 ອາທິດ, ໃນລໍາດັບດຽວກັນແລະໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ການເຮັດວຽກກັບການຈັບມືແມ່ນໄປໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ, ບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ. ການດຶງຫນັກດ້ວຍນິ້ວມືທີ່ເມື່ອຍ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າທັງສອງກິໂລໃນແຖບແລະຄຸນນະພາບເຕັກນິກ. ສອງຄ້າຍໃນອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງໃນໄລຍະ, ແມ່ນພຽງພໍ ນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້.

Block A ວັນຖ່າຍ

• ການວາງຄໍຕາຍ: 3 ຊຸດ 304545 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ
• ຜູ້ປູກຝັງ: 4 ຊຸດ 304040 ແມັດ, ພັກ 2 ນາທີ
• ຄໍມື: 3 ຊຸດຂອງ 152020 repetitions, ແສງສະຫວ່າງ, ບໍ່ມີ swinging

Block B push ຫຼືມື້ຂາ

• ການຈັບແຜ່ນ: 4 ຊຸດຂອງ 203030 ວິນາທີຕໍ່ມື
• ຜ້າເຊັດແຂນຕິດຢູ່ເທິງແຖບ: 3 ຊຸດຂອງ 152525 ວິນາທີ
• ເຄື່ອງຂະຫຍາຍນິ້ວມືດ້ວຍສາຍຢາງ: 2 ຊຸດຂອງ 202525 repetitions

ນັ້ນແມ່ນ 10 ຫາ 14 ນາທີຕໍ່ໂບກ. ຖ້າມັນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 20, ທ່ານກໍາລັງເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.

ການຂະຫຍາຍຕົວໃນຈໍານວນ

ຄວາມກ້າວຫນ້າຕ້ອງໄດ້ວັດແທກໄດ້ ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ທ່ານຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນ ທີ່ຕິດຢູ່ໃນ 25 ວິນາທີດຽວກັນ ແລະເອີ້ນມັນວ່າ ການຝຶກອົບຮົມ.

• ແຄມ: ເພີ່ມ 5 ວິນາທີຕໍ່ຊຸດທຸກໆອາທິດ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸ 60 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ 30 ວິນາທີ ແລະເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃສ່ສາຍແອວ.
• ມີ: ທຸກໆສອງອາທິດເພີ່ມທັງ 2.5 ກິໂລຕໍ່ມືຫຼື 5 ແມັດ never ບໍ່ເຄີຍທັງສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ.
• ຈັບ: ເມື່ອທ່ານຖືໄວ້ 30 ວິນາທີ, ຕື່ມແຜ່ນຂະຫນາດ 1.25 ກິໂລ ຫຼືປ່ຽນໄປໃຊ້ແຜ່ນປະສົມທີ່ຫນາກວ່າ.
• ຄໍມື: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 3 ຊຸດຂອງ 20 ທີ່ສະອາດເປັນເວລາ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມ.

ສາຍແອວ: ເມື່ອແມ່ນແລ້ວ, ເມື່ອບໍ່

ສາຍແອວແມ່ນເຄື່ອງມື ບໍ່ແມ່ນການຫຼອກລວງ ແຕ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃສ່ມັນໄວເກີນໄປ ກົດລະບຽບທີ່ເຮັດວຽກ: ທຸກຢ່າງເຖິງ 85% ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ ແມ່ນໃຊ້ມືເປົ່າ ແລະສາຍແອວອອກມາພຽງແຕ່ ສໍາ ລັບຊຸດເຮັດວຽກສຸດທ້າຍ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຊຸດຂອງການຍົກ deadlift ແລະສໍາລັບແຖວທີ່ສູງກວ່າ 10 repetitions ບ່ອນທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຄວນເປັນປັດໃຈຈໍາກັດແທນທີ່ຈະເປັນນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ໃສ່ສາຍແຂນໃນລະຫວ່າງການອຸ່ນ 60 ກິໂລ ແລະການຈັບຂອງທ່ານຈະບໍ່ຍ້າຍ.

ປະຢັດການຈັບທີ່ປະສົມປະສານ ສໍາ ລັບຊຸດທີ່ ຫນັກ ແລະແລກປ່ຽນມືໃດທີ່ຖືກວາງໄວ້ລະຫວ່າງຊຸດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ໂຫຼດ biceps ດຽວກັນທຸກໆຄັ້ງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການຝຶກອົບຮົມການຈັບມືໃນແຕ່ລະມື້. ແຂນຫນ້າແມ່ນກ້າມນ້ອຍໆໃນເສັ້ນເລືອດອ່ອນ; ການຟື້ນຟູຍັງໃຊ້ເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງ.
• ຈະລົ້ມເຫຼວຢ່າງສົມບູນ ໃນທຸກໆຊຸດ. ໃຫ້ໄວ້ 2 ຫາ 3 ວິນາທີໃນການເກັບຮັກສາໃນ hangs.
• ທັງ ຫມົດແມ່ນການບີບອັດ, ບໍ່ມີການຂະຫຍາຍ. ປະມານ 3:1 ເພື່ອໃຫ້ມີການ flexion ແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດເພື່ອຄວາມເຈັບປວດຂອງແອວ.
• ບໍ່ສົນໃຈການມີຮອຍຄໍ. ເອົາມັນໄປແຊບລົງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ຮອຍຫູທີ່ແຕກຫັກຈະໃຊ້ເວລາ 7 ຫາ 10 ມື້.
• ຂ້າມການອົບອຸ່ນ. 30-40 ວິນາທີທີ່ຕິດຢູ່ງ່າຍ ແລະ 20 ວົງມືກ່ອນຊຸດຫນັກທໍາອິດແມ່ນພຽງພໍ.

ແອວ, ມືຂ້າງ ແລະ ເວລາທີ່ຕ້ອງໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບປວດໃນແຂນຫນ້າ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການກີດກັນແມ່ນປົກກະຕິ, ຄືກັນກັບອາການເຈັບປວດອື່ນໆໃນການຝຶກອົບຮົມ. ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານໃນຂອງແຂນທີ່ປາກົດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານກົດໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານເພີ່ມປະລິມານໄວເກີນໄປ ຕັດມັນອອກເປັນເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະຮັກສາໄວ້ 2 ອາທິດ.

ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ການຊັກຊ້າໃນນິ້ວມືຂອງທ່ານແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ທ່ານສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບຢ່າງກະທັນຫັນ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ;
• ນິ້ວມືລັອກ ຫຼືຄລິກເມື່ອທ່ານ bend ມັນ;
• ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ;
• ທ່ານໄດ້ຍິນສຽງແຕກ ແລະ ມີການບວມ ຫຼື ມີການບີບຂືນຕາມມາ.

ຖ້າ ທ່ານ ໄດ້ ຮັບ ການ ກວດ ພົບ ວ່າ ມີ ອາການ ແຊກ ຊ້ອນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ ເສັ້ນ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຈັບມີສ່ວນປະກອບ 4 ສ່ວນຕ່າງກັນ; ຝຶກຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຂອງພວກມັນ.
• ສອງຄຣູຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄຣູ 10-15 ນາທີ, ສະເຫມີຢູ່ທ້າຍການປະຊຸມ, ໃນໄລຍະ 48 ຊົ່ວໂມງ.
• ການທົດສອບໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະທຸກໆ 6 ອາທິດ: ຄົນຕາຍແລ້ວຖືກແຂວນຄໍ, ຊາວນາຂົນສົ່ງ, ຈອກຈອກ.
• ສາຍແອວພຽງແຕ່ສໍາລັບຊຸດຫນັກ 12 ຊຸດສຸດທ້າຍ, ບໍ່ຈາກການອົບອຸ່ນຕໍ່ໄປ.
• ການສັ່ນສະເທືອນໃນໄລຍະ 2 ອາທິດ, ການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ການຈັບນິ້ວມື ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນອີກ block.