ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຈັບ: ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນ ແລະ ວິທີແກ້ໄຂມັນ

ການຈັບແມ່ນສິ່ງນຶ່ງ ທີ່ເຈົ້າສັງເກດເຫັນເມື່ອມັນຢຸດທ່ານ: ແຖບລໍ້ລໍ້ອອກຈາກມືຂອງທ່ານ ໃນຄັ້ງທີ 5 ຂອງການຍົກໂຕຕາຍ ໃນຂະນະທີ່ຕີນແລະຫລັງຂອງທ່ານຍັງມີວຽກທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນພວກມັນ. ແຕ່ວ່າຄວາມຍຶດຖື ບໍ່ແມ່ນພຽງເລື້ອງຂອງຄົນຍົກ ເທົ່ານັ້ນ ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຍຶດຖືມື ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການທົດສອບງ່າຍໆ ທີ່ໄດ້ສຶກສາຢ່າງດີທີ່ສຸດ ກ່ຽວກັບສະພາບຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຖືກວັດແທກ, ຕົວເລກຄວນເປັນແນວໃດ ແລະວິທີການປັບປຸງມັນ ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນທີ່ທ່ານບໍ່ມີ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງວັດແທກຢູ່ແທ້ໆ

ການຈັບບໍ່ເປັນຄວາມສາມາດດຽວ ມັນມີສາມຮູບແບບ ແລະພວກເຂົາເຈົ້າຝຶກແຍກກັນ:

• ການຈັບກຸມ Crush ມືປິດອ້ອມມື. ນີ້ຄືສິ່ງທີ່ເຄື່ອງວັດແທກພະລັງງານ ແລະສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຫມາຍຄວາມວ່າ ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບ.
• ການຈັບທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ ທ່ານສາມາດຖືພາພາສີທີ່ຕິດຢູ່ເທິງມືຂອງທ່ານໄດ້ດົນປານໃດ. ນີ້ຄືອັນທີ່ຈໍາກັດການຍົກເຄື່ອງຕາຍ, ລໍາດັບແລະ pull-ups ຂອງທ່ານ.
• ຈັບຈັບ ນິ້ວມືໃສ່ນິ້ວມື, ຄືກັບການຖືແຜ່ນສອງແຜ່ນ ທີ່ກົດເຂົ້າກັນດ້ວຍຂ້າງລຽບຂອງພວກມັນ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນີ້ແມ່ນສາຍທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດ.

ນອກຈາກນັ້ນ ຍັງມີກໍາລັງຂອງແຂນຕໍ່ອີກ ກ້າມຊີ້ນທີ່ເປີດມື. ເກືອບວ່າບໍ່ມີໃຜຝຶກຊ້ອມພວກມັນ ແລະຄວາມບໍ່ສົມດຸນລະຫວ່າງເຄື່ອງບີບ ແລະເຄື່ອງຂະຫຍາຍ ແມ່ນສາເຫດທີ່ທົ່ວໄປ ສໍາລັບອາການເຈັບປວດໃນແຂນ ແລະແຂນຂ້າງຂອງຄົນທີ່ລັ່ງ ແລະດຶງຫຼາຍ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນ ນອກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ມີສອງເຫດຜົນ ແລະເຫດຜົນທີສອງແມ່ນຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.

ອັນທໍາອິດແມ່ນຈະແຈ້ງ: ການຈັບແມ່ນປັດໃຈຈໍາກັດທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ໃນສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ທ່ານດຶງ. ຖ້າຊຸດຂອງເຈົ້າ 5 ຄັ້ງສິ້ນສຸດລົງ ເພາະວ່າມືຂອງເຈົ້າເປີດອອກ, ເຈົ້າໄດ້ຝຶກຊ້ອມແຂນຂ້າງ, ບໍ່ແມ່ນຫລັງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການແຂ່ງຂັນດ້ວຍກະດານ, ການດຶງຂຶ້ນ ແລະ ການຍ່າງຂອງຊາວນາ.

ອັນທີສອງ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບແມ່ນຕິດພັນກັນຢ່າງແຮງກັບສຸຂະພາບທົ່ວໄປ. ໃນການສຶກສາສາກົນທີ່ໃຫຍ່ (PURE, ມີຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມປະມານ 140,000 ຄົນໃນ 17 ປະເທດ), ທຸກໆ 5 ກິໂລຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຈັບທີ່ຕ່ໍາກວ່າແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງສູງກວ່າ 16% ຂອງການເສຍຊີວິດຈາກສາເຫດໃດໆ. ມັນສໍາຄັນວ່າ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ ແລະ ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ: ການຈັບບໍ່ເປັນສາເຫດ ມັນເປັນຕົວແທນທີ່ລາຄາຖືກ ແລະໄວ ສໍາລັບກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດ ແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ເຄື່ອງຈັບມື ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງທ່ານຍາວນານ ແຕ່ການຈັບມືທີ່ອ່ອນໃນອາຍຸ 50 ປີ ເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະເບິ່ງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍລວມ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ແຂນຂ້າງຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ.

ສິ່ງທີ່ຖືວ່າເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ

ຈຸດຕັດທາງຄລີນິກ ສໍາ ລັບຄວາມອ່ອນເພຍ (ຄູ່ມື sarcopenia ເອີຣົບ) ແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ 27 ກິໂລກຣາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍ ແລະຂ້າງລຸ່ມນີ້ 16 kg ສໍາລັບແມ່ຍິງ ໃນເຄື່ອງວັດໄຫວ. ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສະເລ່ຍແມ່ນປະມານ 455050 ກິໂລກຣາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍ ແລະ 27 2731 ກິໂລກຣາມສໍາລັບແມ່ຍິງ, ສູງສຸດລະຫວ່າງອາຍຸ 25 ແລະ 35 ປີ ແລະຫຼຸດລົງປະມານ 1% ຕໍ່ປີຫຼັງຈາກ 50 ປີຖ້າທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ.

ບໍ່ມີດິໂນເມເຕີບໍ? ການທົດສອບສອງຢ່າງໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ:

1. ຄົນຕາຍແລ້ວຫ້ອຍຢູ່ແບຣ໌ ຕໍ່າກວ່າ 20 ວິນາທີແມ່ນອ່ອນ, 30-45 ວິນາທີແມ່ນສະເລ່ຍ, 60 ວິນາທີແມ່ນແຂງແຮງ, ເກີນ 90 ວິນາທີແມ່ນແຂງແຮງ.
2. ການຍ່າງຂອງຊາວນາ. ຖືນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ ຂອງທ່ານ (ເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ໃນແຕ່ລະມື) ເປັນເວລາ 30 40 ແມັດໂດຍບໍ່ຕ້ອງວາງມັນລົງ. ຖ້າມັນເຮັດວຽກ, ການຈັບແມ່ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງທ່ານ.

ວິທີຝຶກອົບຮົມມັນ: 10 ຫາ 15 ນາທີ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ການເຮັດວຽກທີ່ຈັບໄດ້ໄປໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ, ບໍ່ເຄີຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະທໍາລາຍການຈັບທີ່ວາງແຜນໄວ້. ເລືອກເອົາ 2-3 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ມື້ ບໍ່ແມ່ນທັງ ຫມົດ ໃນເວລາດຽວກັນ.

• ການວາງຄໍຕາຍ: 4 ຊຸດ 20 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 x 60 ວິນາທີ, ເພີ່ມ 5 ກິໂລໃສ່ສາຍແອວຫຼືປ່ຽນໄປໃຊ້ hang towel.
• ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ: 4 ຊຸດຂອງ 30 ແມັດ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 25-30% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື.
• ການຈັບແຜ່ນ: ແຜ່ນສອງແຜ່ນ 5 ກິໂລທີ່ກົດໃສ່ກັນຢ່າງລຽບ, 3 ຊຸດຂອງ 203030 ວິນາທີຕໍ່ມື.
• ການກັ່ນຕອງແຂນຂອງ Barbell: 3 ຊຸດ 15 20 repetitions ກັບ 10 15 kg, ຊ້າ, 2 ວິນາທີໃນວິທີການລົງ.
• ເສັ້ນຜ່າຕັດນິ້ວມືທີ່ມີສາຍແອວ: 3 ຊຸດ 20-25 repetitions. ນີ້ແມ່ນການເຮັດວຽກໃນການສົມດຸນສໍາລັບ extensors ເຮັດມັນໃນແຕ່ລະການປະຊຸມ.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະມັນເຮັດວຽກ: ເພີ່ມ 5 ວິນາທີ ຫຼື 2.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ ຕະຫຼອດເວລາທີ່ມັນຍັງເຄື່ອນຍ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັ້ງຄ່າຄືນໃຫ້ 80% ແລະຂຶ້ນອີກຄັ້ງ. ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ຈິງໃຈແມ່ນການປັບປຸງ 15~25% ໃນເວລາທີ່ຕາຍໃນໄລຍະ 8~12 ອາທິດ.

ມືຕໍ່ຟື້ນຟູໄວ, ເສັ້ນໄຍບໍ່. ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງມື້ທີ່ຈັບໄດ້ແຂງ ແລະຢ່າເອົາມື້ກ່ອນການຍົກແຮງຫນັກ.

ສາຍແຂນຍົກ: ເມື່ອແມ່ນແລ້ວ, ເມື່ອບໍ່

ສາຍແອວບໍ່ຫຼອກລວງ ແຕ່ມັນເປັນຂໍ້ແກ້ຕົວຖ້າເຈົ້າໃສ່ໃສ່ທຸກຊຸດ. ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ຊຸດເຮັດວຽກ 1 2 ຊຸດທໍາອິດບໍ່ມີສາຍແອວ, ສາຍແອວສໍາລັບຊຸດຫນັກທີ່ສຸດຂອງທ່ານສູງກວ່າ 85% ຂອງ max ແລະສໍາລັບຊຸດຂອງ 8 reps ຫຼືຫຼາຍກ່ວາບ່ອນທີ່ grip ຈະລົ້ມກ່ອນທີ່ຫລັງຂອງທ່ານເຮັດ. ການຈັບແບບປະສົມກັນ ແກ້ໄຂການລົ້ມລົ້ມ ແຕ່ການປະສົມແບບດຽວກັນກໍ່ສ້າງຄວາມບໍ່ສະເຫມີພາບ ປ່ຽນມືໃນແຕ່ລະຊຸດ.

ຄວາມຜິດພາດສາມຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຫັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

• ການຝຶກອົບຮົມການຈັບກຸມ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການປະຊຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງແຖວຮູ້ສຶກຫນັກ.
• ພຽງແຕ່ປິດມື, ບໍ່ເຄີຍເປີດມັນ. ອັດຕາສ່ວນ 3: 1 ທີ່ອະນຸມັດໃຫ້ແກ່ແຂນຍືດແມ່ນສູດສໍາລັບອາການເຈັບປວດໃນແຂນລຸ່ມ.
• ແຕ່ລະມື້ຫນ້ອຍນຶ່ງ. ມືຕໍ່ຮັບເອົາຫຼາຍ ແຕ່ກະດູກກະດູກຈະເພີ້ມຄວາມອຶດຫິວຢ່າງງຽບໆ ແລະສົ່ງໃບເກັບເງິນໄປ 6 ຫາ 8 ອາທິດຕໍ່ມາ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຈັບທີ່ອ່ອນເລັກໆແມ່ນບັນຫາໃນການຝຶກອົບຮົມ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ:

• ການສັ່ນ, ໄຫມ້ ຫຼື ຫງາຍໃນນິ້ວມື, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືໃນນິ້ວມືໃຫຍ່, ນິ້ວມືຊີ້ບອກ ແລະ ນິ້ວມືກາງ ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ Carpal Tunnel syndrome.
• ຄວາມອ່ອນເພຍໃນມືດຽວ ຫຼື ການປ່ອຍວັດຖຸລົງໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 23 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ, ຫຼືຄວາມແຂງແຮງໃນມືໃນຕອນເຊົ້າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3045 ນາທີ ທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງສະພາບການອັກເສບ, ບໍ່ແມ່ນການໂຫຼດເກີນໄປ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ ຫຼື ຄວາມຮ້ອນໃນຂໍ້ມື.
• ສິ່ງໃດກໍຕາມ ຫຼັງຈາກທີ່ຕົກລົງໃສ່ມືທີ່ອອກມາ. ການແຕກກະດູກກະດູກຂາເລັບມັກຈະຖືກພາດ ເພາະມັນເຈັບຫນ້ອຍໃນມື້ທໍາອິດ.

ຖ້າການຈັບມືອ່ອນລົງໃນມືທັງສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ ແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ປ່ຽນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງແຂນຂ້າງ ຫນ້າ ທີ່ຢູ່ທ້ອງຖິ່ນ ມັນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການກວດສອບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຈັບມີສາມຮູບແບບທີ່ແຍກຕ່າງກັນ ຊຸດຊ້ອນ, ສະຫນັບສະຫນູນແລະຈັບ. ຝຶກທັງສາມຄົນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ກົດດັນ.
• ຂອບເຂດອ່ອນໃນ dynamometer ແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ 27 kg ສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະຕ່ໍາກວ່າ 16 kg ສໍາລັບແມ່ຍິງ; ຖ້າບໍ່ມີ, ໃຊ້ hang ຕາຍ (ເປົ້າຫມາຍ 60 ວິນາທີ) ແລະການຍ່າງຂອງຜູ້ປູກຝັງທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ 30 ແມັດ.
• 101515 ນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ, 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 23 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ມື້, ສະເຫມີລວມທັງການຂະຫຍາຍນິ້ວມືທີ່ມີເສັ້ນດ່າງ.
• ສາຍແອວໃສ່ຊຸດທີ່ຫນັກທີ່ສຸດຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຊຸດໃດໆ; ປ່ຽນຂ້າງຖ້າທ່ານໃຊ້ການຈັບແບບປະສົມປະສານ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ຄວາມອ່ອນແອໃນທາງດຽວ, ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າໃນໄລຍະ 45 ນາທີ, ຫຼືການຕົກລົງໃສ່ມື ນັ້ນແມ່ນວຽກຂອງແພດ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນໆ.